Stiepšanās (stiepšanās) iesācējiem mājās: vingrinājumu komplekts * Crossfit

Ļoti svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa ir vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt muskuļu un saišu elastību. Ikdienas stiepšanās labvēlīgi ietekmē elastību, kustību vieglumu un palīdz mazināt locītavu spriedzi.

Cirkšņa un kāju saišu izstiepšana uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un ir indicēta pat grūtniecēm. Ja katru dienu veltāt vismaz desmit minūtes nodarbībām, varat sasniegt ievērojamus rezultātus: iegūt žēlastību, elastību, sēdēt uz šķelšanās.

Izstiepšanās priekšrocības un kam tas vajadzīgs?

Fizioloģiska pakāpeniska saišu un muskuļu izstiepšana ir nepieciešama, lai uzturētu ķermeni labā formā un pamazām sagatavotu to treniņam vai palīdzētu ātrāk atjaunoties pēc fiziskās slodzes.

Ar vecumu un dažādu faktoru, piemēram, sēdoša darba, grūtniecības, slimību vai traumu ietekmē, locītavu kustīgums un saišu elastība samazinās. Runājot par labu stiepšanos, tas ne vienmēr nozīmē šķelšanos vai sarežģītas jogas asanas. Dažreiz tā ir spēja bez piepūles sasiet kurpju šņores, pieliekties, ķerties pie plaukta.

Elastības vingrinājumi dažreiz šķiet garlaicīgi un nevajadzīgi, taču tie ir ārkārtīgi svarīgi:

Grūtniecēm, lai sagatavotos mazuļa piedzimšanai, lai izvairītos no starpenes plīsumiem un sagatavotu saites augļa kustībai caur iegurni.
Sievietēm pēc dzemdībām ātrai atveseļošanai, diastāzes likvidēšanai, iegurņa dibena un muguras muskuļu nostiprināšanai.
Džokeri, īpaši lielos attālumos.
Tiem, kam patīk kultūrisms un kuri vēlas harmoniski veidot muskuļus.
Vīriešiem, kuri nodarbojas ar smagu fizisku darbu, lai atvieglotu mugurkaula skavas, mazinātu muguras sāpes un novērstu slimības, kas saistītas ar pārmērīgu stresu.
Ikviens, kurš daudz laika pavada sēžot, uztur mazkustīgu dzīvesveidu.
Tiem, kuri vēlas ātrāk atveseļoties pēc skeleta un muskuļu traumām, pēc slimībām un operācijām.
Gados vecāki cilvēki, lai ilgstoši uzturētu ķermeņa kustīgumu, labu asinsriti, prieku par aktīvu darbību.
Pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem, lai saglabātu labu stāju, grāciju, pievilcību un muskuļu tonusu.

Elastīgums ir individuāls īpašums. Kāds dabiski viegli sēž uz auklas, paceļ kājas līdz galvas līmenim, noliecas un stāv tiltā. Kādam ilgstoši jātrenējas mērķtiecīgi, pat pieticīgu rezultātu dēļ.

Sieviešu saites ir elastīgākas nekā vīriešu. Tomēr viena lieta ir droša - ar vecumu mazāk elastīgam cilvēkam būs vēl grūtāk veikt darbības, kas saistītas ar sastiepumiem, un palielināsies traumu iespējamība. Tāpēc labāk ir sākt sistemātiski praktizēt stiepšanos pēc iespējas agrāk, lai saglabātu kustīgumu un vieglumu līdz vecumam.

Stiepšanās priekšrocības ir grūti pārvērtēt. Ikviens, kurš nodarbojas ar sportu, zina, cik svarīgi ir mainīt spēku un kardio ar kompleksiem, kuru mērķis ir muskuļu un saišu izstiepšana.

Izstiepšanās ir nepieciešama, lai:

Novērsiet muskuļu plīsumus, samaziniet traumu un sāpju risku pēc liela treniņa.
Pēc nopietnas slodzes noņemiet skavu no muskulatūras.
Palieliniet ķermeņa elastību, palīdziet tai saglabāt labu formu.

Izstiepšanās tiek parādīta ne tikai sportistiem vai tiem, kas seko skaitlim, regulāri apmeklējot sporta zāli. Vienkāršus kompleksus var veikt mājās.

Izstiepšanās veidi

Vingrojumiem saišu, locītavu un muskuļu elastībai ir atšķirīgs fokuss, intensitāte un tie ir sadalīti:

Aktīvs, kad cilvēks pats pieliek vilces spēkus, piemēram, noliecoties pie taisnas kājas pie stieņa vai veicot līkumu uz priekšu.
Pasīva, ko veic masāžas terapeits vai kineziterapeits, kamēr pacients atrodas atvieglinātā stāvoklī.
Dinamiska, raksturīga jogai vai ušu, kad vienas muskuļu grupas un saišu spriedze vienmērīgi ieplūst citā.
Statisks, ja ir ilgstoša vienas muskuļu grupas stiepšanās vienā pozīcijā.
Ballistisks, kurā cilvēks ar īsu, asu parautu cenšas pēc iespējas vairāk izvilkt iepriekš uzkarsētās saites.

Katram tipam ir savas indikācijas un kontrindikācijas, izpildes tehnika un piesardzības pasākumi. Pirms treniņa uzsākšanas noteikti iepazīstieties ar viņiem.

Fiziskā un psiholoģiskā sagatavošanās

Ja vēlaties nopietni nodarboties ar stiepšanos un sasniegt noteiktus rezultātus, piemēram, uzzināt, kā sēdēt uz auklas vai stāvēt uz tilta, jums rūpīgi jāpieiet sagatavošanai.

Lai nedegtu un neatstātu apmācību, jāņem vērā šādi psiholoģiskie punkti:

Pieņemiet savu dzimumu, vecumu, ķermeņa stāvokli un veselību. Nepārvērtējiet prasības pret sevi, bet arī nenovērtējiet par zemu latiņu. Gatavojieties nesalīdzināt sevi ar citiem, tikai ar sevi pagātnē.
Atrodiet sev atbilstošu atlīdzību par treniņu. Lai tā nebūtu kūka vai tēja ar saldumiem, bet atzīme sasniegumu kalendārā, fotogrāfija sociālajos tīklos, saziņa ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, atpūta pati.
Identificējiet un pierakstiet aktivizētājus, kas motivēs jūs vingrot. Piemēram, noliecoties katru reizi, kad ejat garām spogulim, vai uzstādot modinātāju piecu minūšu stiepšanai.
Negaidiet tūlītējus rezultātus. Atzīmes īpašā dienasgrāmatā vai kalendārā palīdzēs jums nepievilt. Ja tiks reģistrēts progress, būs spēks turpināt.

Papildus morālei ir vērts pievērst uzmanību arī īpašai fiziskai sagatavošanai:

Iepriekš noteikti izstiepiet muskuļus un saites. Šim nolūkam ir labi piemērota locītavu vingrošana, kas jāveic sistemātiski, sākot ar kaklu un beidzot ar kājām.
Saišu spriedze jākontrolē, palielinot slodzi, kad tās atslābina un vairs nejūt diskomfortu.
Palīdziet ķermenim būt labā formā ar masāžu, vieglu kardio.

Vislabākais laiks stiepšanās vingrinājumu veikšanai ir no rīta.

Izpildes tehnika

Izstiepšanās iesācējiem bieži ir sāpīga. Sāpes ir neizbēgamas, taču tām jābūt izturamām, pie kurām jūs varat pamazām pierast. Nevajadzētu būt saišu plīsumu un asu nepanesamu sajūtu sajūtām.

Iesācējiem ir vairāki noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat trenēties, nebaidoties no traumas.

Jāpievērš uzmanība:

Pietiekama visu muskuļu un saišu sasilšana. Lai to izdarītu, jums jādara vairāki intensīvi iesildīšanās kompleksi, jāpalielina asinsrite un jānogādā sevi sasildītā stāvoklī.
Mazu muskuļu sasilšana. Ir vērts sākt treniņu ar līkumiem, izstiepšanos un tikai pēc tam pāriet uz šķelšanos, tauriņiem un vardēm.
Vienmērīga un dziļa elpošana slodzes laikā.
Relaksācija, kas nāk no iekšienes. Vingrinājums jāveic izelpojot, iedomājoties, kā muskuļi pamazām mīkstina un izstiepjas. Bez saiknes starp smadzenēm un ķermeni rezultātu nevar sasniegt.
Kustības vienmērīgums. Jūs nevarat veikt asus rāvienus, lēcienus, apvērsumus.
Sāpju raksturs. Tie var būt neērti, taču tiem nevajadzētu būt tādiem pašiem kā ievainotajiem. Asaru sāpes saitēs un locītavās nevar pieļaut.

Komplekss apmācībai

Tiem, kuri nav pazīstami ar stiepšanos un horeogrāfiju, kuri nekad nav nodarbojušies ar jogu un nezina, kur sākt nodarbības, šie vienkāršie, bet efektīvie vingrinājumi ir piemēroti.

Kitija

Jums jāuzkāpj četrrāpus, iztaisnojiet muguru paralēli grīdai. Tad lēnām noliecieties uz augšu un uz leju, uz dažām sekundēm nofiksējot galējās pozīcijas.

Izstiepj sēžamvietu

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras. Nolieciet vienu kāju pie ceļa un paceliet otru pie sevis, palīdzot ar rokām, vienlaikus atstājot taisnu. Pamazām var iztaisnot arī otru kāju.

Jūs varat pavilkt sēžamvietu, veicot lieces uz priekšu no sēdus stāvokļa.

Teļu muskuļi un hamstringi

Noliecieties uz priekšu, atstājot kājas uz zemes ar stingriem papēžiem uz grīdas.

Liekšana uz priekšu no stāvēšanas stāvokļa labi ievelk visu kāju aizmuguri, ieskaitot teļus. Šeit galvenais ir neaizmirst, ka jūs nevarat noapaļot muguras lejasdaļu un saliekt kājas.

Augšstilba priekšpuse

Šie muskuļi lieliski izstiepjas, ja jūs satverat pirkstus ar roku un velkat kāju atpakaļ uz sēžamvietu.

To pašu vingrinājumu var veikt, guļot uz muguras, ja tajā pašā laikā saliekt ceļus un pārvietot kājas pret galvu, mēģinot noliekt ceļus uz grīdas. Ērtības labad varat izmantot gumijas joslu.

Ribu būris

Lai atslābinātu mugurkaula torakolumbu un plecu jostu, labi palīdz pacelt aiz muguras aizslēgtas rokas.

Jostasvieta

Liekumi uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem no sēdus, guļus vai stāvus stāvokļa labi izstiepj muguras muskuļus jostasvietā. Pagriezieni ir noderīgi, lai veidotu jostasvietu un mazinātu sāpes pēc svara celšanas.

Brīdinājumi

Diemžēl ne visi var sākt intensīvu stiepšanās darbu. Ir vairākas veselības pazīmes, kurām stiepšanās ir kontrindicēta.

Nodarbībām jāpieiet ļoti uzmanīgi, ja studentam ir:

Osteoporoze vai ģenētiska kaulu trauslums.
Sirds un asinsvadu sistēmas slimības, hipertensija, tromboze, varikozas vēnas.
Artrīts un locītavu hipoplāzija.
Trūces un izvirzījumi mugurkaulā.
Skolioze, skriemeļu pārvietošana, saspiesti nervi.
Slimības akūtā periodā, ko papildina drudzis, sāpes, vājums.

Pirms vingrošanas šiem cilvēkiem jākonsultējas ar savu ārstējošo ārstu un kineziterapeitu.

Stiepšanās grūtniecēm un tiem, kas zaudē svaru

Ja ginekologs neizsaka bažas par mērenām fiziskām aktivitātēm, stiepšanās ir ideāli piemērota sievietēm, lai sagatavotos dzemdībām un harmoniskai grūtniecības norisei. Jums jābrīdina treneris par jūsu stāvokli vai īpaši jāpiesakās topošo māmiņu grupā.

Stiepšanās kompleksi būs atšķirīgi, bet tajā pašā laikā tie saglabās visu lietderību un efektivitāti.

Pēc dzemdībām var atgūties arī ar stiepšanos.

Vingrinājumi palīdzēs uzlabot gremošanu, palielinot peristaltiku. Turklāt uzlabosies limfas un asinsrites aizplūšana muskuļu šķiedru iekšpusē, kas veicina to nostiprināšanos un celulīta novēršanu. Āda pamazām tonizē, un labs garastāvoklis paaugstinās pašcieņu un labsajūtu.

Kļūdaini priekšstati par stiepšanos

Jebkura darbība, neatkarīgi no tā, vai tas ir sports vai vingrošanas komplekss, laika gaitā iegūst vairākus mītus. Galvenais neskaidrību avots ir tie, kas meklē šķēršļus, lai nesportotu. Ir daudz vieglāk atrast formālus iemeslus, kāpēc atteikties sportot, nekā tos sistemātiski un pacietīgi veikt, strādājot pie rezultāta.

Ar stiepšanos ir saistīti šādi mīti:

Elastīgums ir iedzimts īpašums, ja pēc būtības saites neizstiepjas labi, tad plastika nedarbosies. Tā nav taisnība. Sākumā rupjās saites un locītavas lēnām pakļausies ikdienas stresam. Gutaperčas stiepšanās var nedarboties, taču tiks nodrošināta veselīga mobilitāte.
Pēc 30 gadiem ir par vēlu izstiepties. Protams, saites ar vecumu zaudē elastību, taču tās nekļūst par akmeni. Ja jūs nekad neesat staipījies, elastības atgūšana vienkārši prasīs vairāk laika.
Tas ir ļoti sāpīgi un traumatiski. Asas sāpes vingrinājuma laikā un pēc tā norāda uz tehnikas pārkāpumu un nepietiekamu sildīšanu. Ideālā gadījumā, izstiepjot, vajadzētu just tikai nelielu diskomfortu.
Izstiepšanās nevar uzlabot jūsu figūru. Varbūt kaloriju patēriņš stiepšanās laikā nav tik intensīvs kā spēka vai sirdsdarbības laikā. Bet tā mērķis nav tikai enerģijas patēriņš.

Harmonisks ķermenis sastāv no vienmērīgas slodzes uz visām muskuļu grupām un saitēm, sākot no kustīgām elastīgām locītavām, no viegluma un žēlastības.

Jums nevajadzētu meklēt attaisnojumus, lai attaisnotu nevēlēšanos palīdzēt ķermenim saglabāt jaunību un funkcionalitāti. Jūs varat sākt praktizēt no dažām minūtēm dienā. Tie jau būs noderīgi jūsu veselībai.