Potīte ir visa kāja no ceļa uz leju. Daudziem sportistiem, gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem ir problēmas šajā kājas apvidū pēc neveiksmīgiem lēcieniem vai skrējieniem.
Tāpēc ir ļoti svarīgi stiprināt potīti: mājās un sporta zālē. Par to, kāpēc tas ir nepieciešams un kā stiprināt potīti - lasiet šajā materiālā.
Kāpēc jums jāstiprina potīte?
Pietiek atcerēties šīs nepatīkamās sāpīgās sajūtas, kad nejauši pagriezāt kāju. Ja nebūtu kāju saišu un muskuļu, mēs to darītu katrā solī un katru reizi, kad locītava ciestu. Tomēr tas nenotiek, jo teļu muskuļi cieši tur kāju.
Vissvarīgākā potītes funkcija ir uzturēt cilvēka ķermeni vertikāli un staigāt un skriet.
Visbiežāk cilvēki ar vājiem apakšstilba muskuļiem savij kājas. Viņi var nokrist un nodarīt sev pāri. Tāpēc ir tik svarīgi stiprināt potīti.
Vājas potītes pazīmes
Par to, ka jums ir vāja potīte, var norādīt dažādas nepatikšanas - mazas un ne tik.
Tie ietver, piemēram:
- pēc skriešanas (un dažreiz pat pēc parastas pastaigas) vidus un pirkstu pirksti sāp uz kājām.
- kājas pastāvīgi tiek savilktas, ja staigājat kurpēs ar papēžiem.
- pēc neveiksmīgas sprādzes izvilka saišķi.
Jūs varat arī vizuāli noteikt vājas potītes pazīmes. Lai to izdarītu, novietojiet kājas gūžas kaula platumā un paskatieties uz tām. Ja pēda ir sakrauta uz iekšu, tā ir slikta zīme. Obligāti jāstiprina potīte.
Potīšu vingrinājumi
Zemāk ir dažādi potītes vingrinājumi, kurus varat veikt sporta zālē vai mājās.
Mājās
- Lecamaukla. Tajā pašā laikā mēģiniet lēkt zemu, uz pirkstiem un nenogrimt uz papēža.
Lecot pa virvi, jūs attīstīsit savus refleksus un roku koordināciju. Lekt vislabāk ir uz mīkstām virsmām un amortizējošām kedām. Ja jums ir plakanas kājas, lekt bez apaviem var palielināt nevēlamu spriedzi locītavā. - Mēs skrienam uz pirkstgaliem. To var izdarīt regulāra skrējiena laikā. Piemēram, viena piektdaļa vai sestā daļa no distances.
- Sarīkojiet mini sacensības mājās kopā ar ģimeni. Izkaisiet pogas uz grīdas un sacentieties, kurš no tām savāks visvairāk. Šajā gadījumā pogas jāņem kopā ar pirkstiem un jāpārnes speciāli sagatavotā traukā. Tādējādi jūs attīstīsit pirkstu motoriku. Turklāt ir iesaistītas arī noteiktas jūsu smadzeņu zonas.
- Mēs veicam paaugstinājumus uz pirkstiem uz margrietiņu. Kā pacēlumu varat izmantot, piemēram, slieksni. Jums jāstāv, lai papēži, nolaisti uz grīdas, būtu zem pirkstiem. Tad lēnā tempā pacelieties uz pirkstiem un nolaidieties. Veiciet šo vingrinājumu 30-40 reizes.
- Ar kāju jūs varat uzripināt uz grīdas parastu tukšu pudeli. Labāk to darīt basām kājām vai zeķē.
- Masējam pēdu. Šo patīkamo darbību vislabāk var veikt ar īpašiem masieriem.
- Lai saglabātu saišu elastību un locītavas elastību, ir nepieciešama stiepšanās.
- Noderīga būs arī neliela vingrošana, kas saistīta ar pēdas pagriešanu pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ.
- Jūs varat arī pavilkt pirkstu pret sevi, veikt pēdas sānu noliekšanu.
Mājas vingrinājumu priekšrocības ir tādas, ka jūs varat tos veikt jebkurā laikā. Ieskaitot sēdēšanu dīvānā, skatoties iecienītākās TV sērijas, vai klausoties mūziku.
Sporta zālē
Šeit ir daži vingrinājumi potītes muskuļu veidošanai sporta zālē:
Smita simulators. Tam ir uzgrieznis, uz kura ir ļoti ērti sūknēt kaviāru. Arī daži sportisti ievietoja plus kāju balstu nelielas platformas formā. Jums vajadzētu stāvēt uz platformas ar kājām, un stienis jānovieto tādā augstumā, lai ar nelielu pacelšanu uz pirkstiem būtu iespējams to noņemt no tā fiksācijas.
Mēs simulatorā veicam divpadsmit līdz piecpadsmit vertikālas vibrācijas ar maksimālu teļu kontrakcijas un pagarinājuma amplitūdu. Kopā ar muskuļiem tiks nostiprināta visa potīte. Vingrinājums jāveic divās pieejās.
Hakeru mašīna. Šajā simulatorā jūs varat šūpot potīti gan otrādi, gan uz augšu - kā jums patīk. Galvenais ir tas, ka jūs nevarat pilnībā iztaisnot kājas ceļos.
Apmācības posmi:
- mēs nosveram nepieciešamo svaru.
- mēs noliekam kājas plecu platumā.
- pakārt papēžus no platformas.
- izspiest svaru, pilnībā neiztaisnojot kājas.
- sākotnējā pozīcija. Mēs paaugstinām un nolaižam svaru potītes kustības dēļ, mēs to darām lēnā tempā. Uz izelpas - nospiediet, uz ieelpas - zemāk.
- Vingrojums tiek veikts 12-15 reizes. Pietiek ar pāris trim pieejām.
Mēs sūknējam potīti teļa simulatorā. Šis vingrinājums ir ļoti ērti izpildāms. To veic sēžot, tāpēc mugurkaulam nav slodzes, un ir lieliski sūknēt kājas.
Šo vingrinājumu ieteicams veikt 155 reizes, veikt pāris pieejas. Galvenais ir nepārslogot.
Potītes stiprināšana ar uzturu
Ēst pareizi un uzņemt nepieciešamos vitamīnus ir ļoti svarīgi. Šeit ir daži uztura un zāļu padomi, lai potīte būtu veselīga:
- jālieto kalcija piedevas.
- īpaša uzmanība piesātinātajām taukskābēm, hondroitīnam, glikozamīnam.
- olbaltumvielu pārtikai jābūt prioritātei.
- noteikti lietojiet vitamīnus.
Padomi potītes stiprināšanai
- Centieties vasarā staigāt basām kājām. It īpaši, ja atrodaties jūrā. Novelciet kurpes un basām kājām staigājiet pa oļiem. Tas radīs masāžas efektu un palīdzēs stiprināt potīti.
- Mēģiniet periodiski staigāt uz pirkstiem. Piemēram, mājās: no virtuves līdz guļamistabai un aizmugurē.
- Lecamaukla biežāk. Tas ir lielisks vingrinājums potītes stiprināšanai.
- Eksperti arī iesaka izmantot masāžas paklāju. Tas palīdzēs ne tikai stiprināt potītes locītavu, bet arī uzlabot asinsriti, iekšējo orgānu darbību, mazināt pietūkumu un novērst varikozas vēnas. Īsāk sakot, iespaidīgus rezultātus var sasniegt ar masāžas paklāju.
Arī pēc dažu speciālistu ieteikuma jūs varat nostiprināt kājas, izmantojot austrumu cīņas mākslas guru tehniku. Tomēr, no vienas puses, tas palīdzēs stiprināt potīti, un, no otras puses, tas var izraisīt traumas.
Īpaša uzmanība jāpievērš potītes stiprināšanai, jo skrējējam veselīgas kājas ir būtiskas. Ievērojot materiālā aprakstītos padomus un veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat sasniegt labus rezultātus.
