Sports mūsdienu pasaulē lielākajai daļai cilvēku spēlē lielu lomu, vieniem tas ir tikai vaļasprieks, citiem tas ir darbs un dzīves jēga. Daudzi ir saskārušies ar kadences jēdzienu, taču ne visi zina, kas tas ir. Kā tas tiek aprēķināts un kam tas paredzēts.
Kas ir kadence?
Kadence ir jebkura darbība, kas notiek periodiski. Riteņbraucējiem tā ir sportista pedāļa biežums, un skriešanas laikā kontakts starp kājām un zemi skriešanas laikā 60 sekundēs.
Tas ir viens no svarīgākajiem kvalitatīvas skriešanas rādītājiem, tas ir labi, jo to var kontrolēt. Skriešanā kadencei ir ļoti liela loma, īpaši sportistiem. Tas tieši atkarīgs no tā, kā distance tiks veikta un kā skriešana ietekmēs sportista pulsu.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Soļu skaits tieši ietekmē tehniku un skriešanas ātrumu, jo biežāk kāja pieskaras zemei, jo ātrāks būs temps. Augsta kadence samazina sportista traumu iespējamību.
Augsts ritms samazina stresu sirdij un locītavām. Palielinās skriešanas kvalitāte, ar augstas frekvences kontakta ar zemi palīdzību skrējējs tērē daudz mazāk enerģijas.
Kā to mēra?
Pirms sākat strādāt pie ritma (ritma) uzlabošanas, jums jānosaka tā biežums. Ritmu mēra soļu vai soļu skaitā, ko veicat, skrienot. Pakāpienu skaita vērtību saskaita divu kāju un zemes kontakti minūtē, un pakāpienus norāda ar vienas kājas numuru.
Jūs varat mēģināt skriet pusminūti, skaitot soļu skaitu un reizinot rezultātu ar pusi. Lai aprēķinātu vidējo rādītāju, procedūra būs jāatkārto vairākas reizes.
Tādējādi tiks aprēķināts rezultāts, pieskaroties vienai kājiņai un zemei minūtes laikā; lai iegūtu divu kāju pieskārienu skaitu, aprēķinātais rezultāts minūtē jā dubulto. Šī skaitīšanas metode tiek uzskatīta par ļoti precīzu, bet neērtu.
Jūs varat izmantot modernas ierīces, tie var būt pulksteņi vai sensori apaviem, kas visu saņemto informāciju pārraida sīkrīkam. Daži skrējēji viedtālruņiem (metronomam) izmanto īpašas programmas, kuru ir daudz.
Optimāla kadence
Lielākā daļa sportistu skrien ar 180 soļiem minūtē vai 90 soļiem. Šī summa tiek uzskatīta par optimālu, taču arī citi rādītāji ietekmē rezultātu. Garš cilvēks ar zemāku kadenci darbosies labāk un skries ātrāk nekā īss skrējējs ar augstāku kadenci.
Kadence tiek sadalīta divās kategorijās, pamatojoties uz darbību skaitu:
- amatieris (mazāks par 180);
- profesionāls (180 un vairāk).
Profesionāļiem, kuri vēlas sacensībās ieņemt pirmās vietas, tiek noteikts 190–220 soļu skriešanas ritms 60 sekundēs. Savukārt amatieru mērķis ir 180, bet normālos gadījumos viņu kadence ir robežās no 160 līdz 170.
Optimālais soļu skaits, skrienot, ir atkarīgs no jūsu tempa. Ja skriešanas ātrums ir mazs, tad kadence vieglas skriešanas laikā lielos attālumos var atšķirties par 20 vai vairāk pakāpieniem. Ātrgaitas skrējienā ritma vērtībai nevajadzētu būt zemākai par 180, ja indikators neuzrāda optimālo kadenci, tad ir jātrenē frekvence un jāuzlabo sniegums.
Optimālo kadenci aprēķina skrējiena laikā šādi:
- nepieciešams veikt iesildīšanos un treniņus, iesildīšanās skrējienu;
- skriet pusminūti un skaitīt soļus;
- iegūtais rezultāts būtu divkāršojams;
- reiziniet galīgo skaitli ar 5%.
Iegūtais skaitlis tiek uzskatīts par optimālu kadenci skrējējam, uz kuru tiekties. Dažādu veidu skriešanai un distancēm jāveic viena un tā pati procedūra. Tas noteiks optimālo ritmu, skrējējam ir jātiecas uz to un nākotnē jāievēro.
Skriešanas ritma kontrole
Skriešanas ritms ietekmē sirdsdarbības ātrumu; sākumā ar augstu kadenci sirdsdarbības ātrums var ievērojami palielināties. Sirds muskuļa kontrakcijas ātrums palielinās, palielinoties skriešanas ritmam. Jo augstāka ir kadence, jo spēcīgāka ir sirdsdarbība.
Katram profesionālam vai iesācējam skrējējam skriešanas laikā jāzina sirdsdarbības ātrums. Maksimālais skaits ir 120-130 sitieni minūtē. Ja atzīme sasniedz 150-160 un skrējējs jūtas normāli, tad viņam tas nav ierobežojums.
Kā sekot līdzi skriešanas ritmam?
Jūs varat sekot skrējiena ritmam, izmantojot mūzikas ierakstus, kas iestatīti uz noteiktu ritmu. Katram mūzikas gabalam ir noteikts temps, ko mēra sitienos minūtē (BPM).
Skriešanai ir lieliski piemēroti darbi ar vienmērīgu tempu. Skriešanai izvēlētajai mūzikai precīzi jāatbilst skrējēja kadencei. Tas nepieciešams, lai skrējējs neapmaldītos ar doto skriešanas ritmu un pēc iespējas mazāk nogurtu.
Pašlaik ir dažādas programmas, kas nosaka mūzikas celiņa BPM. Ja sportists ievēro noteiktu kadenci, piemēram, 170, tad mūzikas skaņdarbam jābūt arī 170 BPM. Strādājot pie kadences palielināšanas, dziesmas jāizvēlas par 2 BPM augstākas par parasto ritmu, der arī melodijas ar celšanās ātrumu. Ja skriešanas laikā ir nepieciešami intervāli, tad melodijām vajadzētu būt pārmaiņus starp ātru un lēnu.
Mūzikas celiņus var izvēlēties neatkarīgi vai izmantojot īpašas darbojošās programmas (mūziku). Lietojumprogramma neatkarīgi izvēlas celiņus saskaņā ar norādīto BPM. Dažas lietotnes var pielāgot mūziku skrējēja ātrumam. Mūzika tiek izvēlēta ceļā ar labu interneta signālu. Šī funkcija ir bezjēdzīga treniņbraucieniem ar mērķa kadenci.
Jūs varat arī izmantot metronomu, lai kontrolētu skriešanas ritmu. Izmantojot šo bezmaksas mobilā tālruņa lietotni, jūs varat pielāgot kadences numuru un salīdzināt to ar metronomu. Kadences mērīšanai var iegādāties īpašu metronomu; šāda ierīce ir piestiprināta pie sportista jostas.
Kā to palielināt?
Lai sasniegtu izvirzītos mērķus kadences palielināšanai, nepieciešams veikt apmācību, veikt speciāli šim nolūkam paredzētus vingrinājumus, attīstot locītavas. Ieteicams skriet vietā, paceļot gurnus augstu un paātrināt lejup.
- Pirmajos vingrinājumos jums jāstājas pret sienu tuvu un minūtes laikā jāskrien vienā vietā ar maksimālo kadenci. Lai palielinātu ritmu, var iedomāties, ka finišs ir tuvu un sportistam jānāk pirmajam.
- Lai paātrinātu nobraucienu lejup, jāatrod nogāze un vairākas reizes jābrauc lejā ātrā tempā. Lai sasniegtu labāko rezultātu, maksimālais paātrinājums jāveic virzienā uz nogāzes galu.
- Kā vingrinājumu varat izmantot ātrus un īsus soļus. Īsā 10–15 metru attālumā jums jāmēģina veikt vislielāko īso soļu skaitu. Vingrojumu atkārto vismaz 5 reizes.
- Nepieciešams veikt īsus skrējienus (30 sek., 1 un 2 min.), Saskaitot veikto darbību skaitu. Jums vajadzētu skriet starp skrējienu komplektiem.
Šo vingrinājumu rezultātā skrējējam būs paaugstināts temps un nebūs daudz pūļu.
Skriešanas ritms ir jāpalielina pakāpeniski, par aptuveni 3-5% no esošā ritma. Kad sportists palielina savu sniegumu kadencē, rezultāts būtu jāsaskaņo 1-2 nedēļu laikā, un tikai tad mēs varam tiekties pēc nākamā rādītāja.
Visiem treniņiem jābūt konsolidētiem, lai kājas pierastu pie ātrākas kustības.
Skrējējiem iesācējiem nekad nevajadzētu pārslogot ķermeni, tas var izraisīt nopietnas sekas. Kadence palielinās pakāpeniski, lai uzskaitītu soļu skaitu, tiek izmantotas dažādas ierīces un pašskaitīšana. Skrienot, jūs varat pielāgot un ritma tempu, izmantojot mūziku vai rokas. Kad rokas ir saliektas asā leņķī, kadence palielinās.
Mūsdienu pasaulē jums pašiem nav pastāvīgi jāuzskaita soļu skaits, jūs varat lejupielādēt programmu savā tālrunī un izmantot to, lai noskaņotos vajadzīgajā ritmā. Jūs varat iegādāties ierīci, kas parādīs sportista ritmu, un ar mūzikas programmu palīdzību ir iespējams palielināt savu sniegumu, klausoties patīkamu mūziku pēc savas gaumes.
Jāatceras, ka visiem cilvēkiem ir atšķirīgs organisms, un tas notiek, dažiem kadence 190 tiek uzskatīta par normu, un labklājība nepasliktinās. Citiem komplikācijas sākas ar 150.
