Šis raksts parādīs, kādi ir labākie vingrošanas vingrinājumi sēžamvietā. To ieviešanas tehnika ir detalizēti aprakstīta, kā arī optimālais slodzes režīms. Ir arī padomi efektīvākam treniņam.
Pirms vingrošanas iesildieties
Iesildīšanās sagatavo muskuļus spēka darbam, ietver dinamiskus vingrinājumus un stiepšanos.
Aktīvai iesildīšanai pietiek:
- pietupieni;
- kettlebell šūpoles;
- reversā hiperekstensija;
- noliecas ar stieni aizmugurē;
- nogāzes ar taisnām kājām;
- plaisas;
Optimāli ir veikt četrus vingrinājumus 3-4 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem.
Pārejot uz stiepšanos:
- Apsēdieties uz grīdas kopā ar kājām, pavelciet kājas pret sevi, satveriet rokas ar pirkstiem un noliecieties;
- Salieciet labo kāju pie ceļa un balstieties uz to ar rokām, velciet kreiso kāju atpakaļ, līdz nedaudz sasprindzinās muskuļi. Turot ķermeni taisnu, pamazām nolaidiet iegurni, palielinot stiepšanos uz leju. Turiet šo pozīciju, pēc tam mainiet kājas;
- Noliecieties uz ceļiem, lēnām sēžot iegurni uz papēžiem, izklājiet gurnus uz sāniem.
Izstiepšanās, turiet 10-15 sekundes, atkārtojiet trīs reizes. Iesildīšanai vajadzētu būt savlaicīgai un aizņemt ne vairāk kā piecpadsmit minūtes.
Vingrinājumi sēžamvietā - tehnika
Priesteru vingrinājumi ietver:
- Stieņa vai hanteles pietupieni;
- Deadlift;
- Kāju preses gulēšanai;
- Plaušas ar atsvariem;
- Staigāšana uz soliņa ar svaru;
- Sēžas sēžas tilts;
- Kāju nolaupīšana simulatorā;
- Muguras svērtās šūpoles.
Pietupieni
Sākuma pozīcija:
- Rokas uz kakla atrodas vidējā stāvoklī;
- Bārs balstās augstu uz pleciem (slazdiem), cik vien iespējams tuvu kakla pamatnei;
- Kāju atrašanās vieta ir plecu platumā vai nedaudz šaurāka;
- Zeķes tiek atrautas 45 grādu leņķī;
- Augšējā mugura ir saspringta, un muguras lejasdaļa ir atslābināta (lai pareizi pievilktu muguras augšdaļu, piespiediet stieni pret slazdiem un stipri saspiediet to).
- Nolaišana.
Mēs tupējam, praktiski pieskaroties grīdai, pēc iespējas vairāk izstiepjot muskuļus.
Nepietiek ar tupēšanu paralēli, tāpēc tiek noslogoti tikai gurni, un sēžamvieta darbojas statistiski, turot iegurni.
Aizkavējieties apakšā 1-2 sekundes un pacelieties.
Kāpt:
- Tieši ar pareizo pacelšanos slodze nonāk tur, kur tā nepieciešama;
- Pieaugot, mēs turam ķermeni taisnu;
- Mēs neņemam iegurni atpakaļ, mēs ar kājām paceļam svaru;
- Pieceļoties, jums ir jāpievelk sēžamvieta uz dažām sekundēm.
Lai pareizi izprastu tehniku, stāviet pret sienu tā, lai kurpju pirksti būtu pret to, apsēdieties un sāciet celties. Tas būs grūti, bet šī tehnika ir jāpanāk.
Hanteles pietupieni
Mazāk efektīva nekā tupēšana ar stieni, bet, ja kaut ko maināt, tas izrādās tikpat labi. Tā kā kājas ir vismasīvākā muskuļu grupa, hantelēm jābūt smagām.
Tā kā hanteles nav viegli turēt, labāk ir paņemt vienu smagu hanteli ar abām rokām un nolaist to starp kājām, lai sāktu tupēt, vai arī izmantojiet īpašu spēka siksnu ar ķēdi, kas nostiprina slodzi.
Josta ir vēlama vairāku iemeslu dēļ:
- roku muskuļi ātri nogurst;
- tā kā svars no hanteles atrodas zem iegurņa, muskuļu darbs ir labāks;
- jūs varat trenēties apjomīgāk;
- slodze tiek noņemta no mugurkaula;
Turot lādiņu, rokās mēs ierobežojam pietupienu amplitūdu. Tāpēc tupus vislabāk var izdarīt "bedrē".
Piemēram, stāvot uz diviem soliem vai plyobox (CrossFit izmantotās kastes) un nolaižot lādiņu starp tiem, sāciet tupēt.
Vispārīgās prasības ir līdzīgas stieņa pietupienam:
- vidējs kāju iestatījums vai nedaudz šaurāks;
- taisns ķermenis;
- pilns kustības diapazons;
- muskuļu sasprindzinājums pēdējā fāzē;
Tā kā hanteles ir vieglākas par stieni, darba apjomam vajadzētu būt lielākam, starp komplektiem ir mazāk atpūtas.
Deadlift
Tas ir spēka sporta karalis, noslogojot 90% muskuļu.
Apmācībai ir divas iespējas.
1. opcijas numurs "Barošana":
- Stāviet tā, lai pēdas vidus būtu tieši zem stieņa;
- Satveriet stieni ar taisnu saķeri, jums nav jāizmanto skuveklis, tas izraisa pārmērīgu mugurkaula savērpšanos;
- Klasiskā kājas nostāja ir nedaudz platāka par pleciem, zeķes ir sadalītas;
- Apsēdieties tā, lai iegurnis atrastos zem ceļgaliem, un stingri saspiediet stieni;
- Vidēja saķere;
- Pievelciet un iztaisnojiet ķermeni;
- Sāciet celšanu ar kājām, mēģinot necelt iegurni uz augšu. Pretējā gadījumā jūs pacelsieties ar muguru;
- Bārs jāatrodas pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem, praktiski slīdiet pa tiem;
- Tiklīdz josla šķērso ceļa līmeni, sāciet iztaisnot muguru;
- Pēdējā fāzē nedaudz noliecieties atpakaļ, pievelciet sēžamvietas un nolieciet joslu sākotnējā stāvoklī.
2. variants: “Celtnieks”:
- Bārs atrodas nedaudz virs ceļiem;
- Satvēriens ir vidējs, taisns;
- Ceļos taisni nedaudz saliektas kājas ir platākas par pleciem;
- Gludi nolaidiet stieni līdz apakšstilbu vidum un paņemiet iegurni atpakaļ;
- Turiet sekundi un pavelciet;
- Dariet visu no jauna.
Jūs varat praktizēt, kā to darīja Franko Kolombo un Arnolds Švarcenegers, taču jums ir jāpierāda zināma veiklība un nav jāizmanto smags svars.
Nostājieties uz soliņa preses, gandrīz kājas salieciet un neliecieties. Nolaidiet stieni zem sola, cik vien iespējams, tad iztaisnojiet muguru.
Guļus kāju prese
Veicot simulatoru, slodze tiek mērķēta:
- Apsēdieties pie simulatora;
- Novietojiet kājas uz platformas un noņemiet to no ierobežotājiem;
- Nolaidiet, līdz augšstilbu priekšpuse ir pret krūtīm, un saspiediet platformu atpakaļ.
Lai panāktu maksimālu efektu, pirms vingrinājuma sākšanas nedaudz izklājiet zeķes, un pēdējā posmā mēģiniet pacelt platformu ar pirkstiem, tas vēl vairāk saraus muskuļus.
Nelieciet smagus svarus, jo tas var savainot jūsu ceļa locītavas.
Ja solam izmantojat vecāku mašīnu, kurai jāguļ uz grīdas un svars ir virs jums, nenolaidiet platformu pārāk zemu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas savainojumiem.
Svērtie lunges
Tiek izmantoti četrgalvu muskuļi, hamstringi un glutes. Tos izpilda gan ar hantelēm, gan ar stieni.
Vingrojuma tehnika ir šāda:
- Paņemiet hanteles vai novietojiet stieni uz pleciem;
- Solis uz priekšu, saliekot celi, un pieskarieties grīdai ar muguras kājas ceļgalu;
- Dariet to pašu ar otru kāju;
Priesteru pumpēšanai tiek izgatavotas lielas amplitūdas un plašas pakāpes.
Pastaigājieties pa istabu, skaitot atkārtojumus. Izmantojot šo dizainu, nav nepieciešams pieskarties grīdai, pietiek ar to, lai nogrimtu zemāk.
Vēlams izmantot stieni:
- Slodze tiek pārnesta pa mugurkaulu, pretojoties tam, muskuļi strādā vairāk;
- Ejot ar stieni, jums jāuztur līdzsvars, un papildus tiek apmācīti stabilizatora muskuļi.
Iesācējiem un cilvēkiem ar muguras traumām labāk izmantot hanteles, un, nedaudz mainot vingrinājumu, palieliniet slodzi un uzpūšot dupsi.
Uzskaitīsim, kas jādara:
- Novietojiet muguras kāju uz soliņa;
- Noliecieties un paņemiet hanteles rokās;
- Saliekt stāvošo kāju kā izlēcienu.
Hiperextension
Parasti hiperextension tiek izmantots muguras un mugurkaula jostas daļas taisnās muskulatūras trenēšanai, bet to izmanto arī sēžamvietas trenēšanai.
Patstāvīgais darbs ir saistīts ar īpaša soliņa izmantošanu, bet, ja jūsu sporta zālē tāda nav, to izdarīs parasts, vienkārši palūdziet kolēģus zālē turēt kājas.
Starp citu, hiperpastiepumu veikšana uz horizontāla stenda ir labāka, tas noslogo sēžamvietu.
Lai sūknētu sēžamvietu, jums būs nepieciešams:
- Noregulējiet stendu tā, lai tā mala nokristu augšstilba augšdaļā;
- Noliecies zemāk;
- Pacelšanās laikā ķermeni novirziet nedaudz vairāk nekā sākuma stāvoklī;
Ir svarīgi noregulēt sola augstumu, ja tas ir pārāk zems, tad labuma nebūs, un priesteru vietā augšstilbu priekšpuse pumpēs.
Pēdējā posmā obligāti jāveic neliela novirze, tādējādi izslēdzot jostasvietu un strādājot ar sēžamvietu.
Zems slīpums ir svarīgs arī tāpēc, ka tiek sasniegta maksimālā muskuļu stiepšanās.
Ir tikpat efektīvs vingrinājums, apgriezta hiperekstensija. Tajā, gluži pretēji, ķermeņa vietā darbojas kājas.
Viņi ļoti labi pumpē sēžamvietu, un tos izmanto muguras lejasdaļas un mugurkaula traumu rehabilitācijā.
Tas darbojas šādi:
- Apgulieties uz soliņa un pakārt kājas virs sola malas, turiet tās kopā un taisnas;
- Paceliet kājas paralēli grīdai vai nedaudz augstāk;
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, apstājieties nelielā attālumā no grīdas un sāciet no jauna.
Lai sarežģītu treniņu, izmantojiet papildu svarus un strādājiet spēka režīmā.
Hanteles sola staigāšana
Parasti tos izmanto nevis masas apjoma un pieauguma palielināšanai, bet sēžamvietas tonizēšanai un formēšanai.
Labai sūknēšanai jums ir nepieciešams:
- Nostājieties priekšā ceļgala augstumam;
- Iztaisnojiet muguru;
- Veiciet pacelšanu uz soliņa un pārsūtiet savu svaru uz vadošo kāju;
- Uzturieties augšā īsu laiku;
- Atkārtojiet otru kāju.
Ja grūti staigāt uz augsta sola, varat izmantot pakāpienu platformu.
Lai palielinātu slodzi, ņem hanteles vai svarus. Priekšroka tiek dota katliem, un lūk, kāpēc.
Hantelēs esošais svars ir vienmērīgi sadalīts, jo tas atrodas galos, un kettlebellā tas ir koncentrēts no apakšas, tāpēc ar tādu pašu čaulu svaru vingrinājumu ir grūtāk veikt ar atsvariem.
Glute tilts ar papildu iekraušanu
Sēžas sēžas tilts labi darbojas trim sēžas sēžas grupām, lielajiem vidējiem un mazajiem muskuļiem.
Ir trīs tā ieviešanas iespējas:
- Klasika - tiek veikta no grīdas, ar sēžas spēku paceļ iegurni un muguras lejasdaļu;
- Ar vienu kāju;
- Uz soliņa ar atsvariem.
Pēdējais variants ir visveiksmīgākais un labvēlīgi salīdzināms ar diviem iepriekšējiem, ņemot vērā ietekmes pakāpi muskuļiem:
- Pirmkārt, tiek izmantota papildu slodze;
- Otrkārt, kustību amplitūdu neierobežo grīda, muskuļi izstiepjas vairāk;
- Treškārt, visa vingrinājuma laikā prese ir statistiski saspringta, kas nozīmē, ka tā tiek sūknēta kopā ar laupījumu.
Slogots tilts tiek veikts šādi:
- Paņemiet svarus rokās un tupiet ar muguru pret soliņu;
- Apgulieties pāri solam tā, lai plecu asmeņi būtu uz tā;
- Novietojiet slodzi cirkšņa zonā;
- Turot slodzi ar rokām, nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk;
- Ar sēžas muskuļa spēku nospiediet svaru uz augšu;
- Stāvēšana uz pirkstiem palīdzēs vēl vairāk savilkt glutes.
Šūpojiet kājas atpakaļ simulatorā
Mahi ir labākais vingrinājums priesteru uzturēšanai labā formā un elastībā.
Atkarībā no treniņa metodes tiek noslogoti vai nu hamstringi, vai sēžas muskuļi.
Mēs apsvērsim abus variantus, bet priekšroku dosim tam, kurā darbojas sēžamvieta.
Šūpoties var divos veidos, stāvot vai četrrāpus.
Stāvošajām šūpolēm jums ir nepieciešams:
- Nostājieties pretī simulatoram un ielieciet manžeti ar āķi uz kājas;
- Iestatiet nepieciešamo svaru;
- Pievienojiet trenažiera trosi manšetei;
- Ar rokām satverot atbalstu, nedaudz saliekot kāju, viegli pavelciet to atpakaļ;
- Veiciet nepieciešamo atkārtojumu sēriju.
Labāk ir šūpot dupsi šūpojoties četrrāpus, tie labi noslogo sēžas muskuļus.
Viltība ir tāda, ka šūpoles stāvus veic ar gandrīz taisnu kāju, kas papildus sasprindzina hamstringus. Šūpojoties četrrāpus, jūs sākat kustību ar saliektu kāju, pamazām to izliekot, tādējādi samazinot citu muskuļu darbu.
Tiek iegūts efektīvs starpposma variants.
Lai izveidotu šūpoles:
- uzvelciet manžeti;
- piestipriniet to pie kabeļa;
- piecelieties četrrāpus pretī simulatoram;
- sāciet ņemt kāju atpakaļ uz augšu, pamazām to izliekot;
- kavēties dažas sekundes augšpusē;
Vingrošanas slodze
Ja treniņā izmantojat pietupienus, atlaišanu, kāju nospiešanu, tad slodzes līmenim jābūt 70-80% no vienreizējā maksimuma, tas ir, no svara, ar kuru jūs varat veikt vienu atkārtojumu.
Veicot tādus vingrinājumus kā soļi, lēcieni, sitieni, mēs ņemam svaru, kas vienāds ar 50–65%.
Ir skaidrs, ka ne visi varēs maksimāli pievilkt vai pietupties. Kā jūs to varat aprēķināt?
Izmantojiet vienkāršu metodi, sadaliet savu svaru uz pusēm, pievienojiet 20-25 kg iegūtajai vērtībai, tā būs aptuvena vērtība spēka treniņiem.
Pievienojot 10-15 kg, mēs iegūstam svaru, kas nepieciešams izolācijas vingrinājumiem.
Cik komplektu un atkārtojumu darīt:
- Masas iegūšanai un tilpuma palielināšanai 3-4 komplekti no 6-8 atkārtojumiem;
- Lai tonizētu un zaudētu svaru, veiciet 5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
Kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai sēžamvietā
Ierobežojumi ietver slimības, kurās parasti nav ieteicams apmeklēt sporta zāli.
Nelietojiet vingrinājumus, ja jums ir:
- Sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
- Arteriālā hipertensija;
- Mugurkaula un vēdera dobuma trūce;
- Nesen veiktas vēdera operācijas;
- Artrīts un artroze;
- Locītavu stīvums;
- Mugurkaula, jostas un krustu daļas traumas;
- Ceļu traumas;
- Smaga astma.
Ja ir kāda no uzskaitītajām slimībām, pirms nodarbību sākuma ir nepieciešama konsultācija ar atbildīgo ārstu un sporta medicīnas ārstu, un slodze sporta zālē ir minimāla.
Blitz padomi:
- Atcerieties, ka figūra nav izgatavota zālē, bet gan pie pusdienu galda, tāpēc, ja vēlaties uzpūst savu dupsi, pārdomājiet savu uzturu.
- Sīkāk apskatiet atsevišķas, dalītas maltītes un olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņas diētu.
- Jums nav jāveic visi vingrinājumi, kas uzskaitīti iepriekš, sporta zālē. Tas ir bezjēdzīgs un bezjēdzīgs vingrinājums. Veiciet vienu pamata vingrinājumu un divus vai trīs izolācijas vingrinājumus.
- Starp treniņiem atpūtieties divas dienas, t.i. trenējās pirmdien, nākamreiz nākam ceturtdien.
- Atpūtas dienās veiciet vieglu skriešanu, pietiks ar pusstundu.
- Un galvenais ir regulāri apmeklēt sporta zāli, bez tā rezultāta nemaz nebūs.
