Senajā Grieķijā bija tāds teiciens: "ja gribi būt vesels - skrien, ja gribi būt stiprs - skrien, ja gribi būt skaists - skrien."
Skriešana ir vienkāršs fizisks vingrinājums, kas piesaista dažādus cilvēka ķermeņa muskuļus, rada nepieciešamo slodzi locītavām, stimulē asinsriti un ļauj ķermeņa audiem saņemt nepieciešamo skābekli pietiekamā apjomā, lai turpinātu vitālo darbību.
Skriešana veicina ķermeņa attīrīšanas procesa sākumu, noņemot kaitīgos toksīnus, kas atstāj ķermeni ar sviedru izdalīšanos. Šis fiziskais vingrinājums ļauj attīstīt izturību, spēku, ātrumu un paaugstināt ķermeņa vispārējo tonusu.
1 km attāluma iezīmes
1000 metru skriešanai ir dažas īpatnības. Šīs distances tehnikas pamatā ir sprinta solis. Skriešanas ātrums un intensitāte ir daudz pārliecinošāka nekā veicot īsākas distances.
Veicot ātru domuzīmi jau no paša sākuma, ir jāpārslēdzas uz brīvu soli un jāuztur dotais kustības ātrums un temps, līdz pirms finiša līnijas nav palikuši vairāk kā 50 metri, kur nepieciešams veikt pēdējo domuzīmi.
Iesācējam, kurš vēlas sasniegt pozitīvus rezultātus šajā distancē, lai to pārvarētu 3-4 minūtēs, jāpievērš uzmanība šādiem faktoriem:
- Ķermeņa vispārējais stāvoklis;
- Pareiza uzturs;
- Ķermeņa atjaunošana pēc treniņa;
- Dziļš miegs.
Iepriekš minētie faktori ietekmē skrējēja sniegumu. Nevērība pret vienu no tiem ievērojami samazina sportistu sniegumu.
Neapmācītu sportistu galvenās kļūdas
Iesācējs sportists, jūs varat pieļaut kļūdas, kas atdzesēs viņa vēlmes, sasniegs pozitīvus rezultātus distancē.
Apsvērsim izplatītākās sportistu kļūdas:
- Neērti apavi;
- Nepareiza spēku, prioritāšu, uzdevumu saskaņošana;
- Nepareizs skriešanas solis;
- Elpas kontroles zaudēšana;
- Nepareizs roku darbs;
- Ūdens trūkums organismā;
- Nepareizs apģērbs.
Noguruma stāvoklis, ko rada nepareizs treniņu grafiks. Šādas kļūdas skriešanas laikā rada diskomfortu, kas ietekmē skrienošā cilvēka vispārējo stāvokli, novērš viņa uzmanību un ievērojami samazina rezultātus.
Elpas trūkums
Šī problēma ir pazīstama visiem sportistiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar konkrētu sporta veidu, un skriešana nav izņēmums.
Šo problēmu ir iespējams pārvarēt, ja ievērojat šādus noteikumus:
- Izmantojiet deguna elpošanas principu. Izelpojiet un ieelpojiet gaisu tikai caur degunu. Šis elpošanas veids ļauj attīrīt gaisu no nevēlamām putekļu mikrodaļiņām un to sasildīt. Maldīgi uzskatīt, ka šo tehniku izmanto tikai aukstajā sezonā. Mērķis nav sildīt gaisu vai atdzesēt bronhus. Izmantojot šo elpošanas tehniku, tiks nodrošināta stabila signālu plūsma uz smadzeņu centriem, kas atbild par elpošanu. Šādu stabilu signālu neesamība novedīs pie tā, ka ķermenis sāk rīkoties sasteigti, proti, virzīt visus spēkus, lai stabilizētu šo nevēlamo stimulu novēršanas procesu, tas ir, skriešanu. Visām ķermeņa sistēmām tiks dots rīkojums apturēt skrējēju un tādējādi izlīdzināt visu elpošanas procesu.
- Elpošana mutē, piemērota iesācējiem, kuri ilgu laiku nav sportojuši. Šis elpošanas veids ļauj īsā laika periodā piesātināt plaušas ar nepieciešamo skābekli.
- Dažādu elpošanas paņēmienu maiņa ļauj izvēlēties optimālo elpošanas iespēju iesācējam, kurš ilgu laiku nav nodarbojies ar sportu.
Izmantojot iepriekš minētās elpošanas metodes, jūs varat normalizēt skābekļa plūsmu ķermenī, kas neļaus jūsu elpošanu nomaldīties
Ja rodas nepieciešamība apstāties skriešanas laikā un atvilkt elpu, jums ir nepieciešams veikt nelielu pārtraukumu, kas nepārsniegs 30 sekundes, un pēc tam turpināt skriet.
Pēc trešā treniņa jūs nevarat apstāties skriešanas procesā, ja esat zaudējis elpu, jums jāsamazina kustību temps un pēc tam, kad tas atkal normalizējas, jāsasniedz tāds temps, kāds bija noteikts skrējiena sākumā.
Nepareiza tehnika
Darbības laikā nevajadzētu atļaut šādas darbības:
- Veic pēkšņas kustības;
- Kāju darbam jābūt gludam;
- Jūs nevarat izlikt kāju, jums ir nepieciešams gludi atraisīt kāju;
- Runājot skrienot;
- Novirziet uzmanību no elpošanas tehnikas.
Izvairieties no šādām darbībām, jo tās var ne tikai samazināt veiktspēju, bet arī izraisīt dažādas traumas.
Padomi, kā noskriet 1 km bez sagatavošanās
Viena kilometra attālumu nav tik grūti pārvarēt. Tomēr var būt dažas problēmas ar ilgu pārtraukumu sportā. Ķermenis negatīvi reaģēs uz pēkšņu slodzi, jo ātri pierod pie monotona dzīves ritma /
Lai pārvarētu šo distanci bez sagatavošanās, jums jāievēro šādi padomi:
- Pirms skriešanas nav vēlams ēst;
- Ķermenī jābūt pietiekami daudz ūdens, lai sportists nepiedzīvotu dehidratāciju;
- Pirms skriešanas veiciet īsu iesildīšanos, sagatavojot locītavas un cīpslas kā slodzi;
- Psiholoģiskais moments ir ļoti svarīgs, jo pareizā attieksme palīdz pārvarēt grūtības;
- Pirms skriešanas veiciet dažas dziļas elpas, kas piesātina ķermeni ar skābekli;
- Dīvainā kārtā, bet skriet pa pazīstamu reljefu ir daudz vieglāk nekā vispirms trasē;
- Pirms sacensībām ķermenis jāatpūtina;
- Pirms distances pārvarēšanas ieteicams 3 dienas neatļaut lietot alkoholiskos dzērienus;
- Ir nepieciešams uzraudzīt elpošanu un pareizi pārvietoties.
Iepriekš minētie padomi ievērojami atvieglos skriešanas procesu un ļaus jums tikt galā ar viena kilometra distanci.
Iesildīties
Iesildīšanās sagatavo ķermeni gaidāmajai slodzei, nodrošina cīpslu un locītavu normālu darbību un samazina traumu iespējamību fiziskas slodzes laikā.
Pareiza iesildīšanās, pēc Kalifornijas universitātes pētnieka domām, ļauj izvairīties no 45% nopietnu ievainojumu. Iesildīšanās ilgumam jābūt mazākam par 10 minūtēm. Šajā laikā ir jāveic nesteidzīgas, apļveida kustības, kas iesaista galvenās locītavas un sagatavo muskuļus slodzei.
Skriešanas tehnika
Pareiza skriešanas tehnika ir pēdas pareiza novietošana uz zemes. Pareizas pēdas novietošanas skriešanas laikā ir divu veidu: jūs varat pārvietot ķermeņa svaru uz papēža un pēc tam to uzvilkt uz pirksta, vai arī varat koncentrēties uz pirkstu un pēc tam izmantot visu pēdu.
Parasti lielākā daļa cilvēku izmanto pirmo metodi. Tas ir piemērots iesācējiem un tiek izmantots, braucot ar mazu ātrumu. Pētījumi šajā jomā rāda, ka vienmērīga kustība var novērst kaulu un locītavu iznīcināšanu un samazināt traumu iespējamību.
Metode, kas nav īpaši populāra amatieru vidū, tiek izmantota profesionālajā sportā un ir piemērota skriešanai, kad jums ir jāpārvar distance ar maksimālu ātrumu.Šāda veida skriešanas princips ir tāds, ka, pārvietojoties, vispirms ķermeņa svaru pārnes uz pirkstu.
Pēc tam izmantojiet pēdas plašo daļu, pēc tam nolaidiet visu ķermeņa svaru līdz papēdim un tajā pašā brīdī izdariet asu grūdienu ar kāju, dažas sekundes turiet kāju šajā pozīcijā un tikai pēc tam paceliet to no zemes. ķermeņa daļas.
Atpakaļ
Turiet muguru taisnu, plecus iztaisnotus un skriešanas laikā neslīdiet un nelokieties. Taisna mugura ļauj iztaisnot krūtis un pēc iespējas vairāk elpot, piepildot plaušas ar gaisu līdz jaudai.
Pēdas
Atkarībā no tā, kuru skriešanas tehniku izvēlaties, pēda attiecīgi pieskaras trases virsmai. Rakstā tika norādītas divas dažādas pēdas novietošanas metodes skriešanas laikā.
Kājas
Skriešanas laikā kājas ir jāatlaiž, tās vienmērīgi jāpārvieto.Soli nedrīkst būt pārāk plati, norma ir 3 soļi sekundē. Kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos, lai neradītu iespēju saspiest locītavu.
Ieroči
Rokām jābūt saliektām elkoņos un jāpiespiež pret ķermeni. Elkoņiem jāveido taisns leņķis. Atkarībā no personīgajām sajūtām plaukstas var saspiest dūrēs vai atslābināties.
Elpas kontrole
Elpošana ir vissvarīgākais faktors, kas ietekmē sportista spēju veikt distances. Elpošanas kontrole ir skriešanas skrējēja izaicinājums numur viens. Pirmo reizi pēc apmācības uzsākšanas ir jāpievērš uzmanība pareizai elpošanai.
Būtu jāsaprot, ka elpošana var nomaldīties jebkurā brīdī. Tāpēc iesācējam ieteicams izmantot dažādus paņēmienus, kas palīdzēs stabilizēt elpošanu. Tehniku ieteicams mainīt ik pēc 50 metriem.
Situācijā, kad elpošana jau ir nomaldījusies un to nav iespējams normalizēt, ir jāpārtrauc un jāatjauno, kas nepārsniegs 30 sekundes. Pēc tam turpiniet skriet ar minimālo ātrumu, bet procesā to paceliet tādā tempā, kāds bija līdz šim brīdim.
Paātrinājums startā un finišā
Paātrinājums startā ļauj noķert noteiktu skrējiena tempu un ritmu, ko pēc tam var saglabāt visa skrējiena laikā. Pareizs paātrinājums startā ir 60% no veiksmīgā skrējiena. Paātrinājums finišā, ļauj iekļaut darbā ķermeņa slēptās iespējas. Izveidojiet viņam stresa situāciju, kad ir iesaistītas papildu rezerves,
Tas iemācīs ķermenim atdot visu iespējamo 100% apmērā. Tas tiek darīts, lai stimulētu muskuļu audu aktīvo augšanu, ķermeņa pieradināšanu pie slodzes un palīdzētu samazināt lieko svaru. Pēkšņais adrenalīna pieplūdums trases beigās stimulē testosterona veidošanos organismā. Tas ir šis hormons, kas ļauj iegūt pozitīvu ķermeņa augšanas dinamiku un tā spēka rādītājus.
Skriešana ir būtiska ķermeņa normālai un veselīgai darbībai. Izmantojot šajā rakstā sniegtos padomus, sportists varēs izvairīties no dažādām kļūdām, kas var izraisīt traumas.
Šī rokasgrāmata sniedz visaptverošu izpratni par dažādiem skriešanas aspektiem, ļauj izprast pamatprincipus tehniski pareizu darbību veikšanai skriešanas laikā, kā arī galvenos punktus un kļūdas, ko pieļauj iesācēji.
