Sāpes sānos skriešanas laikā ir viena no visbiežāk iesācēju sportistu problēmām. Visiem skrējējiem, kuri saskaras ar šāda veida nepatikšanām, ir jautājumi, kāpēc tas notiek, kā jūs varat no tā izvairīties un vai ir vērts turpināt skriet, pārvarot radušās sāpes.
Tajā pašā laikā skriešanas laikā sāpes var rasties ne tikai skrējējiem ar lieko svaru vai iesācējiem, bet arī profesionāliem sportistiem.
Lasiet par to, kāpēc skriešanas laikā rodas sānu sāpes, kādi ir sānu sāpju simptomi, kā novērst šo nepatīkamo sajūtu rašanos un kā ar tām tikt galā skriešanas laikā - izlasiet šo rakstu.
Sāpju cēloņi sānos
Sānu sāpju cēloņi var būt dažādi. Visizplatītākie ir šādi:
- slikta iesildīšanās vai tās trūkums,
- pārāk intensīva slodze treniņa laikā,
- nepareiza elpošana skriešanas laikā,
- sātīgas brokastis, vai arī sportists ēda tieši pirms skrējiena
- hroniskas slimības, piemēram, aknas vai aizkuņģa dziedzeris.
Ļaujiet mums detalizēti izpētīt katru no šiem iemesliem.
Slikta iesildīšanās un pārmērīga fiziskā slodze
Viens no sāpju cēloņiem sānos var būt nepietiekama iesildīšanās pirms treniņa vai tās pilnīga neesamība. Fakts ir tāds, ka, atrodoties miera stāvoklī, mūsu ķermenī apgrozībā ir aptuveni sešdesmit līdz septiņdesmit procenti no kopējā ķermeņa asins tilpuma. Un atlikušie trīsdesmit līdz četrdesmit procenti atrodas iekšējos orgānos (piemēram, liesā).
Kad ķermenis sāk izjust asu slodzi, tad asinis, kas bija rezervē, sāk cirkulēt ļoti ātri.
Tāpēc palielinās aknu tilpums, un šis orgāns nospiež aknu kapsulu, kurai ir daudz nervu galu. Tādēļ var rasties sāpes sānos. Tās lokalizācija ir pareizais hipohondrijs. Pretējā gadījumā to sauc par aknu sāpju sindromu.
Interesanti, ka šis sindroms parādās veseliem, jauniem cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi neizmanto ļaunos ieradumus.
Bet, ja sāpes parādās kreisajā pusē, tas jau norāda uz ievērojamu asins tilpuma palielināšanos liesā intensīvu slodžu laikā.
Padomi, kā no tā izvairīties
- Atcerieties: iesildīšanās pirms skriešanas ir obligāta. Iesildīšanās laikā mūsu ķermenis "sasilst", palielinās asins plūsma, muskuļi un iekšējie orgāni tiek sagatavoti intensīvam stresam. Bez iesildīšanās sāpes nepalēnināsies, lai tās izpaustos pēc pirmā skriešanas kilometra.
- Apmācība jāsāk ar nelielu slodzi un pakāpeniski to jāpalielina. Tas pats attiecas arī uz skriešanas laiku un distanci - sāciet ar mazumu (piemēram, 10–15 minūtes) un pakāpeniski palieliniet skriešanai pavadīto minūšu un metru skaitu. Jo izturīgāks jūs kļūsiet, jo mazāks diskomforts jūsu sānos traucēs skriešanas laikā.
- Ja skriešanas laikā pēkšņi rodas sāpes, jums jāsamazina ātrums (taču nekādā gadījumā neapstājieties uzreiz) un pēc palēnināšanās atslābiniet rokas un plecus, veiciet divus vai trīs līkumus un dziļi elpojiet. Varat arī vairākas reizes uzmanīgi nospiest pirkstus, kur sāpes ir lokalizētas.
Nepareiza (neregulāra) elpošana
Kļūdas elpošanas tehnikā skriešanas laikā var izraisīt sāpes. Tātad, ja skābeklis nevar iekļūt diafragmas muskuļos pietiekamā daudzumā, rezultāts ir spazmas, un parādās sāpes.
Tāpēc, skrienot, elpojiet reti un nevis virspusēji, jo šajā gadījumā pasliktinās asins plūsma uz sirdi, kas ir spiesta stagnēt aknās un palielina pēdējās tilpumu, kas nospiež aknu kapsulu. Tādējādi - sāpju parādīšanās labajā pusē.
Padomi, kā rīkoties šajā gadījumā.
- Elpošanai jābūt vienmērīgai. Vislabāk ir ieelpot kontu. Divi soļi - mēs ieelpojam, vēl divi soļi - izelpojam utt. Šajā gadījumā ir nepieciešams ieelpot caur degunu un iziet caur muti.
- Diafragmas spazmas gadījumā, kas izraisīja sāpju parādīšanos, jums jāieņem lēna un dziļa elpa un pēc tam jāizelpo caur caurulītē salocītām lūpām. Jums vajadzētu arī izelpot pēc iespējas lēnāk.
Pietiekami daudz brokastu
Pēc tam, kad mēs esam ēduši, mūsu ķermenis nekavējoties iesaistās pārtikas sagremošanā. Ir palielināts kuņģis, paplašināti aknu trauki, kas neitralizē toksiskas vielas.
Un jo smagāku ēdienu mēs ēdām, jo grūtāk ķermenim to sagremot. Un skriešana kļūst par asiņu pieplūduma cēloni, līdz ar to sāpes labajā pusē.
Padomi, kā rīkoties šādā situācijā.
- Jums vajadzētu ēst brokastis vismaz četrdesmit minūtes pirms skriešanas. Tajā pašā laikā, ja brokastīs bija daudz pārtikas, tad treniņu vajadzētu atlikt uz pusotru stundu.
- Pārāk daudz smagas pārtikas - atteikties. Šāds ēdiens nozīmē ceptus, sālītus, kūpinātus, piparu ēdienus. Vislabāk ir brokastis treniņa priekšvakarā ar viegliem salātiem, vārītiem (vai tvaicētiem) rīsiem, putru ūdenī un piena produktiem.
- Pēc diezgan sātīgām brokastīm treniņā nevajadzētu dot vislabāko. Lushe, nobremzē, slīpē savu skriešanas tehniku tajā dienā. Un citā dienā ar vieglākām brokastīm jūs varat panākt, palielinot skriešanas intensitāti.
Hroniskas slimības
Labās vai kreisās puses nepatīkamo sajūtu cēlonis var būt hroniskas iekšējo orgānu slimības: aknas, žultspūslis vai aizkuņģa dziedzeris.
- Piemēram, aknas var palielināt, ja cilvēkam ir hepatīts, ieskaitot B un C.
- Sāpes var rasties žultsakmeņu slimības rezultātā: akmeņi aizsprosto žultspūšļa kanālus.
- Ja žults viskozitāte ir pietiekami zema, tā iziet slikti - iekaisums un rezultātā var rasties sāpes.
- Akūtas sāpes rodas aizkuņģa dziedzera iekaisuma (aka pankreatīta) rezultātā.
Tajā pašā laikā šīs nepatīkamās sajūtas slimiem cilvēkiem var parādīties miera stāvoklī. Un, palielinoties slodzēm, arī brauciena laikā, tās tikai pastiprināsies.
Padomi, kā rīkoties šādos gadījumos
Pacientiem, kuri cieš no līdzīgām hroniskām aizkuņģa dziedzera, žultspūšļa vai aknu slimībām, noteikti jākonsultējas ar pieredzējušu ārstu. Ir nepieciešams arī veikt iekšējo orgānu ultraskaņas pārbaudi, lai izslēgtu iespējamās kontrindikācijas skriešanai. Bet nav vērts eksperimentēt ar pašrecepšu zālēm!
Turklāt jums jāievēro pareiza uztura, jāēd liels daudzums dārzeņu un augļu, kā arī graudaugi, no uztura jāizslēdz sāļi, tauki un cepti ēdieni. Vislabāk ir tvaicēt vai cept traukus.
Ja treniņa laikā sāpes pārņēma jūs, jums lēnām jāpāriet uz soli un vairākas reizes dziļi elpojiet.
Apstākļi, kas veicina sānu sāpes
Tātad, mēs esam noskaidrojuši cēloņus, kas izraisa nepatīkamas sajūtas labajā vai kreisajā pusē. Kādi ir simptomi un apstākļi, kas norāda uz sāpēm?
Ir vairāki no tiem. Lūk, kam jāpievērš uzmanība:
- ķermenis nav ļoti izturīgs, slikti sagatavots intensīvam stresam,
- iesildīšanās tika veikta slikti un saburzīta,
- augsta slodzes intensitāte treniņa laikā,
- skriešanas laikā ir grūti elpot, tas ir nevienmērīgs un periodisks,
- esat nesen ēdis, ir pagājušas mazāk nekā 40 minūtes kopš pēdējās ēdienreizes,
- Jums ir hroniskas slimības, kas liek manīt sevi pēc fiziskās slodzes.
Sānu sāpju novēršanas veidi
Zemāk ir sniegti padomi, kas palīdzēs jums samazināt sānu sāpju iespējamību fiziskās slodzes laikā.
Uzturs pirms treniņa
- Starp treniņu un pēdējo maltīti jābūt vismaz 40 minūtēm. Ideālā gadījumā līdz pusotrai līdz divām stundām. Tāpat neejiet skriet, ja esat ēdis diezgan blīvi. Vai arī jums vajadzētu samazināt treniņu intensitāti šajā dienā, koncentrējoties uz skriešanas tehniku.
- Pirms skriešanas izvairieties no pārāk daudz šķidruma dzeršanas.
Iesildīšanās un tempa skrējiena sākumā
- Pirms skriešanas noteikti jāveic iesildīšanās. Ar šo sasilšanas vingrinājumu palīdzību asinis sāk aktīvāk cirkulēt, un iekšējo orgānu tilpumi nav pārpildīti.
- Skriešana ar mērķi zaudēt svaru izriet no pārsprieguma, mierīgā tempā. Īpaši treniņa pašā sākumā.
Elpas kontrole
Skrienot, elpojiet dziļi un ritmiski. Šī elpošana palielina diafragmas amplitūdu un uzlabo asinsriti sirdī.
Padomi, kā skriešanas laikā atbrīvoties no sāpēm sānos
Ja skriešanas laikā jums ir sāpes labajā vai kreisajā pusē (neapmācītiem sportistiem tas var notikt 10-15 minūtes pēc treniņa sākuma), lai mazinātu sāpes, jums jādara šādi:
- ejiet skriet, ja skrienat ātri, vai soli, ja skriet.
- elpojiet vairākas reizes un izelpojiet. Tādējādi tiks normalizēta asiņu aizplūšana no liesas un aknām.
- izelpas laikā stipri ievelciet vēderu - tas "iemasēs" iekšējos orgānus, un pārpildītās asinis tiks "izspiestas".
- masēt vietu, kur sāpes lokalizētas. Vai vienkārši nospiediet uz tā trīs vai četras reizes pirkstus.
Sāpes sānos nav iemesls, lai izlaistu vingrinājumus. Materiāls sniedza informāciju par to, kāpēc skriešanas laikā rodas sāpes un kā no tām atbrīvoties un novērst nepatīkamo simptomu atkārtošanos. Mēs ceram, ka šī informācija būs noderīga un neļaus kļūdīties skriešanas laikā.
Galu galā vissvarīgākais ir savlaicīgi atpazīt ķermeņa izsaukumus un savlaicīgi apturēt sāpju cēloni. Un, ja jūs visu izdarīsit pareizi, nākotnē šīs nepatīkamās sajūtas vispār izzudīs.
