Mēs esam gandrīz 60% ūdens, un mūsu muskuļi ir gandrīz 80%. Galvenais enerģijas avots mums ir glikogēns, un tas aizņem gandrīz ¾ ūdens. Ja mūsu ķermenim nav pietiekami daudz ūdens, tad ievērojami kavēsies ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanās, kas ātri ietekmēs muskuļu stāvokli.
Vidēji cilvēkam dienā vajadzētu izdzert apmēram 1,5-2 litrus ūdens, kādam vajag vairāk. Tas ir tieši tas, cik daudz ūdens mūsu ķermenis zaudē dienas laikā. Tas ne vienmēr ir pamanāms, bet patiesībā šķidruma zudums ir saistīts ne tikai ar pastiprinātu svīšanu. Ūdens iztvaiko elpošanas laikā, caur zarnām un nieru darbības laikā.
Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir jāatgūst šķidruma zudumi lielos apjomos. Tātad tā trūkums un dehidratācija var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Kāpēc skriešanas laikā ir svarīgi dzert?
Ja sportists pārvar attālumus no 5 līdz 10 km, tad skriešanas laikā dzert nemaz nav nepieciešams. Un pēc treniņa jūs varat atjaunot ūdens bilanci.
Bet, ja maratona skrējējs skrien garākas distances, viņam ir jādzer regulāri, negaidot brīdi, kad viņš izjūt spēcīgas slāpes.
Kā izmērīt šķidruma zudumu?
Lai uzzinātu, cik daudz sportists ir zaudējis šķidrumu visa treniņa laikā, jāveic vairākas pareizas svēršanas. Pirmie mērījumi jāveic pirms starta. Mērījumus ieteicams veikt bez sporta apģērba un apaviem. Pēc skriešanas jums jānosver sevi, bet arī kurpes un drēbes ir jānoņem, jo sviedri var kļūt ļoti mitri un ietekmēt kontroles skaitli.
Svarīgi rādītāji ir arī laika apstākļi, proti, mitruma līmenis, gaisa temperatūra, vēja ātrums. Svarīgs ir arī skrējēja ātrums. Tas mēra, cik daudz sportists dzēra apstāšanās laikā, kā arī reģistrē aptuveno šķidruma zudumu, ja skrējējs apstājās dabiskām vajadzībām.
Svarīgs ir arī darbības laiks.
Tādējādi jūs varat aprēķināt, cik daudz šķidruma jums vajadzētu dzert noteiktos apstākļos. Un, ja tiek plānots garo distanču maratons, tad skrējējs var vienkārši apskatīt laika prognozi un salīdzināt to ar dienasgrāmatas rādītājiem. Šajā gadījumā viņš jau precīzi zinās, cik daudz ūdens viņam jādzer, skrienot.
Ērtības labad visus datus var ievadīt tabulā atsevišķā piezīmju grāmatiņā. Tad būs ērti tos salīdzināt un sagatavoties sacensībām.
Kā saprast, ka nepietiek ar šķidruma daudzumu?
Uzzināt, vai dzerat pietiekami daudz ūdens, ir ērtāk jebkurā laikā, izņemot apmācību. Visprecīzākais rādītājs ir urīna krāsa. Ideālā gadījumā tam jābūt gaišai salmu krāsai. Ja tas ir tumšāks, tad dienas laikā jādzer vairāk ūdens.
Cik daudz vajadzētu dzert, skrienot?
Vidēji 15-20 minūtēs skrējējs zaudē līdz 350 ml šķidruma. Tāpēc, aprēķinot aptuveno reumu, par kuru sportists pārvarēs distanci, jūs varat uzzināt, cik daudz ūdens viņam būs nepieciešams treniņa laikā.
Bet, ja saskaņā ar svēršanas rezultātiem tika konstatēts, ka rādītāju atšķirība pirms un pēc ir 1 kg, un, piemēram, skrējiena laikā skrējējs izdzēra 0,5 litrus, tad izrādās, ka šķidruma zudumi netiek papildināti, un jums ir nepieciešams dzert nedaudz vairāk.
Ko dzert skrienot?
Ir vairāki dažādi veidi, kā atjaunot šķidruma zudumu visa treniņa laikā. Jūs varat dzert attīrītu ūdeni, izotoniskus dzērienus vai īpaši sagatavotus dzērienus.
Ūdens
Ja sportists skrien garas distances un treniņa laiks aizņem līdz 2,5 stundām, tad viņš var dzert ūdeni, lai papildinātu mitruma zudumu. Bet tajā pašā laikā, lai ūdens kuņģī viņam netraucētu, ieteicams ik pēc 20 minūtēm izdzert 200 ml tīra ūdens. Šajā gadījumā tas būs labi uzsūcas un nepārslogos kuņģi.
Izotoniski
Tie ir īpaši dzērieni, kas satur cukuru un sāli. Tas viss tiek sajaukts proporcijās, kas ir vispiemērotākās to koncentrācijai mūsu ķermenī. Tos ieteicams dzert maratonos, kas ilgst vairāk nekā 3 stundas, kā arī pēc sacīkstēm. Tie lieliski atjauno ūdens un sāls līdzsvaru un saglabā visu mikroelementu attiecību.
Tos var iegādāties jebkurā sporta veikalā.
Gatavo pats savu dzērienu
Lai papildinātu ūdens un sāls līdzsvaru, jūs pats varat sagatavot izotoniku.
Ja treniņam nepieciešama papildu enerģija, ūdenim varat pievienot nedaudz cukura. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri nevēlas dzert tīru ūdeni. Ļoti karstā laikā tiek zaudēts daudz vairāk sviedru. Un, ja skriešanas laikā jūtat ļoti sāļus sviedrus, būs nepieciešami sāļāki dzērieni, lai saglabātu sāli un mazinātu svīšanu.
- Tādējādi jūs varat pievienot nedaudz sāls ūdenim un izmantot to maratona laikā.
- Viņi arī sagatavo medus ūdeni. Lai to izdarītu, atšķaida 2 ēd.k. 1 litrā tīra ūdens. l. mīļā.
- Jūs varat pievienot citronu sulu.
- Vēl viena iespēja iegūt veselīgu dzērienu ir nopirkt parasto minerālūdeni un atbrīvot no tā visas gāzes.
Padomi un atsauksmes skrējējiem un maratona skrējējiem par dzeršanu
Es jau sen skrienu un piedalos maratonos. Sacensības ir garas, tāpēc jums vienmēr ir jāņem līdzi ūdens. Paņēmu mugursomu, nēsāju rokās pudeles - tas nebija īpaši ērti. Tagad es uzlieku īpašu jostu, kur es varu salabot 1-2 litru pudeli.
Ja skrienu garas distances, tad ņemu līdzi saldu ūdeni. Es to daru pats. Par 1,5 litriem tīra ūdens es pievienoju 8 ēd.k. Sahāra. Es mēģināju dzert nesaldinātu, bet, ja es skrienu vairāk nekā 2,5 stundas, tad ķermenim noteikti vairāk patīk šķidrumi ar cukuru. Minerālūdens vislabāk darbojas pēc sacensībām.
Vladimirs
Esmu bijis skrējējs gandrīz 40 gadus. Sāku ar nelielām distancēm un pamazām pārgāju uz maratoniem. Pēdējos gados es trenējos tikai savas veselības saglabāšanai. Es internetā esmu saticis daudzus padomdevējus, kuri saka, ka dzert ūdeni ir absolūti aizliegts. Tāpēc es varu droši teikt, ka dzert ūdeni ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Pirmkārt, šādi visi atkopšanas procesi notiks ātrāk. To var sajust jau nākamajā dienā. Ķermenis atgūsies par aptuveni 50% ātrāk.
Karstumā mums vajag tikai ūdeni. Izdalās vairāk sviedru, un āda sāk aktīvi atdzist, šķidrums tiek zaudēts daudzas reizes ātrāk. Tāpēc nekļūsti ļoti izslāpis un dzer. Jūs nevarat pārtraukt elpošanas ritmu, ja dzerat 150-200 ml. Šis ir labs maratona skrējēju un tenisistu piemērs. Skrienot līdz 30 minūtēm, jūs varat dzert pēc. Šajā laikā ķermenim nekas slikts nenotiks. Bet, ja attālums jau pārsniedz 15 km, tad dzeriet ik pēc 20 minūtēm. Nav vienas pārbaudītas šķidruma receptes. Katram savs. Reiz 5 km skrējienā es dzēru tikai minerālu dzirkstošo ūdeni, un man tas bija labi.
Bet 30 km attālumā tas šķita ļoti nejauki. Ja maratonā ir galdi ar brillēm, labāk mēģināt skriet pēc iespējas tuvāk tiem. Un jūs dzersiet un ietaupīsit nedaudz laika. Iekārtām ir svarīga loma. Nevelciet daudz apģērba, pat ja jūsu mērķis ir ātri zaudēt svaru. Bija arī pieredze, kad pēc korporatīvās ballītes mēģināju skriet un attīrīt ķermeni. Un šim nolūkam viņš arī ģērbās nevis laika apstākļu sildītājiem. 6 km distance šķita ļoti gara, un veselības stāvoklis nebija tas labākais. Pēc tam nācās dzert daudz ūdens un vēl ilgi gulēt ezerā, lai atjēgtos un atdziestos.
Anatolijs
Es noteikti esmu par dzeršanu skriešanas laikā. Tā mēs pasargājam savu ķermeni no dehidratācijas. Un to var pavadīt nepatīkamas galvassāpes, slikta dūša un vājums organismā. Šķidruma dzeršana palīdz ķermenim uzturēt nepieciešamo temperatūru un pasargā to no pārkaršanas. Arī ūdens bilances uzturēšana palīdz saglabāt sirdsdarbības ātrumu zemākā līmenī.
Es noteikti zinu, ka tiem, kas dzer, skrienot, sirdsdarbība ir zemāka. Un pateicoties tam, sportists kļūst izturīgāks un spēj vairāk skriet. Bet ar savu piemēru es varu teikt, ka es vienmēr cenšos pievienot cukuru vai medu, tāpēc pēc treniņa mazāk nogurstu. Es nedzeru daudz uzreiz, apmēram 2-3 malkus. Lielākas devas man nemaz nederēja, bija sajūta, ka kuņģis ir pārāk pilns un sāk vemt.
Gregorijs
Dzert vai nedzert, es domāju, atkarīgs no tā, kam paredzēts treniņš. Rīta skriešanai ir diezgan noderīgas 1-2 glāzes ūdens, kas izdzerts jau mājās. Bet, ja mērķis ir noskriet līdz 100 km nedēļā, tad noteikti jādzer laikus. Bet atkal nedaudz.
Negaidiet, līdz jums būs izslāpis. Tas jau ir signāls, ka ir zaudēts daudz šķidruma. Es stundā izdzeru apmēram 0,8 l parastā ūdens. Es neskrēju distancē ilgāk par 2 stundām. Jums var būt nepieciešami īpaši dzērieni.
Vladislavs
