Skriešanas izturībai ir svarīga loma - izturības sportisti darbojas labāk. Apsveriet izturības fizioloģiskos aspektus.
Izturības šķirnes
Ir divi izturības veidi:
- aerobikas;
- anaerobs.
Ir arī cita klasifikācija:
- īpašs;
- vispārīgi.
Aerobika
Tā ir sirds un asinsvadu izturība. Tā ir spēja ilgstoši nepārtraukti vingrot bez noguruma.
Aerobās izturības līmenis katram cilvēkam ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no skābekļa daudzuma, ko ķermenis var transportēt, lai muskuļi strādātu caur plaušu un asins sistēmu. Muskuļu efektivitāte ir atkarīga no skābekļa daudzuma.
Aerobā izturība ir viena no galvenajām sastāvdaļām panākumiem daudzos sporta veidos. Dažos sporta veidos, piemēram, skriešanā un triatlonā, aerobā izturība ir vissvarīgākā īpašība. Daudzos citos sporta veidos, ieskaitot futbolu, laba izturība ir arī ļoti svarīga.
Ir daudz veidu, kā uzlabot savu aerobo izturību. Skriešana un riteņbraukšana ir vieni no galvenajiem fizisko aktivitāšu veidiem, ko izmanto, lai uzlabotu sniegumu. Daudzos gadījumos režīms nav tik svarīgs, svarīgāk ir ilgstoši trenēties pareizā intensitātē.
Aerobo izturību var uzlabot, veicot jebkāda veida aerobos vingrinājumus. Šie vingrinājumi parasti tiek veikti ar mērenu intensitāti ilgāku laiku. Šādu treniņu galvenais mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu noteiktā laika periodā. Tā rezultātā skābekli izmanto tauku un glikozes sadedzināšanai.
Anaerobi
Anaerobā izturība ir spēja veikt fiziskus vingrinājumus tā sauktajā maksimālajā treniņu režīmā.
Veidi, kā palielināt savu izturību
Ir daudz veidu. Apsvērsim populārākos.
Attāluma palielināšana
Ir noteikums, saskaņā ar kuru katru nedēļu jūs varat palielināt attālumu par 10%. Lielākā daļa sportistu izmanto šo metodi, lai palielinātu treniņu distanci.
Bet šo noteikumu nevar uzskatīt par universālu. Ir daudz gadījumu, kad attālums jāpalielina par 5% vai mazāk. Arī daži profesionāli sportisti var atļauties palielināt distanci par 10% vai vairāk.
Tā vietā, lai izmantotu šo kārtulu, varat izmantot citu metodi. Apskatīsim veidu, kas ļaus:
- palielināt izturību;
- savlaicīgi atjaunot spēku.
Jūsu attālums
Katra skrējiena laikā noteikti sekojiet līdzi savām izjūtām. Ja skrienat 3 km un vienlaikus jūtaties ērti, tad šī distance jums ir pamata. Šāda skrējiena laikā jūs jūtaties ērti un viegli.
Tas nozīmē, ka treniņš nedrīkst būt pārāk viegls vai grūts. Šis rādītājs ir sākumpunkts attāluma palielināšanai. Jums tā ir īsta (darba) slodze.
Tagad, kad jūs zināt savu faktisko slodzi, varat plānot palielināt vai samazināt attālumu. Piemēram, jūs esat ievainots. Šajā gadījumā jums ir nedaudz jāsamazina attālums (10-30%). Sacensību sagatavošanās režīmā jūs varat palielināt attālumu (5-20%).
Šī koncepcija palīdzēs jums novērst nopietnus ievainojumus un palielināt izturību.
Pielāgošanās nedēļas
Pielāgošanās nedēļas palīdz ievērojami palielināt attālumu. Šajās nedēļās jums pakāpeniski jāpalielina slodze. Piemēram, 1-2% dienā. Ilgtermiņā tas uzlabos rezultātus.
Šāda veida vingrinājumu pielāgošana ir izdevīga visiem sportistiem.
Ieguvumi:
- traumu skaita samazināšanās;
- ļauj labi atgūties;
- ķermenim ir laiks pielāgoties slodzei.
Atveseļošanās nedēļa (ik pēc 4-6 nedēļām)
Skriešanas faniem šī nedēļa šķitīs ellē. Bet tas ir tā vērts.
Periodiski jums jāsamazina treniņu intensitāte, lai ķermenis varētu atjaunoties un pielāgoties. Piemēram, ja skrienat 3 km, tad attālumu var samazināt par 10–30%. Pamazām samaziniet treniņu intensitāti. Tas ir, pirmajā dienā 4%, otrajā 7% utt.
Protams, nedēļu atlabšana ir nepieciešama tikai smagu treniņu laikā. Ja jūsu treniņi notiek kā standarta, nav nepieciešams pavadīt atlabšanas nedēļas.
Ragged ritms
Šo metodi izgudroja Craig Beasley, slavens Kanādas maratonists.
Kreiga Bīslija ieteikumi:
- skriet ar maksimālo ātrumu (30 sekundes);
- staigāšana (5 sekundes);
- atkārtojiet ciklu astoņas reizes;
- nākotnē jums pakāpeniski jāpalielina slodze.
Intervāls darbojas
Kas ir intervāla skriešana? Tas ir tad, kad vingrinājumu režīmi mainās. Tāpat sportistam ir vairāk laika, lai atveseļotos. Piemēram, sportists 2 minūtes skrien ar ātrumu 10 km / h (intensīvā režīmā) un pēc tam 5 km / h (atvelk elpu).
Pētījumi liecina, ka treniņiem, kuros jūs maināt augstas intensitātes periodus ar zemu intensitāti, ir šādas priekšrocības:
- paaugstināta izturība;
- paātrinot kaloriju sadedzināšanas procesu.
- muskuļu masas palielināšanās.
Intervālu ilgumu un apmācības biežumu nosaka:
- apmācības kvalitāte;
- personīgās izvēles;
- sportista fiziskie parametri.
Intervāla treniņš derēs dažādiem sportistiem. Sportistam ar lēnāk raustošām muskuļu šķiedrām labāk veicas ar lielākiem intervāliem.
Un otrādi, sportists ar lielāku ātru raustīšanās muskuļu šķiedru procentuālo daudzumu trenēsies ar īsākiem intervāliem.
Apsveriet treniņu:
- 5 minūtes iesildīšanās;
- 30 sekundes palielina tempu (70% no maksimālās piepūles) ... 2 minūtes samazina tempu;
- 30 sekundes palielina tempu (75% no maksimālās piepūles) ... 2 minūtes samazina tempu;
- 30 sekundes palielina tempu (80% no maksimālās piepūles) ... 2 minūtes samazina tempu;
- 30 sekundes palielina tempu (85% no maksimālās piepūles) ... 2 minūtes samazina tempu;
- 30 sekundes palielina tempu (90% no maksimālās piepūles) ... 2 minūtes samazina tempu;
- 30 sekundes palielina tempu (100% no maksimālā piepūles) ... 2 minūtes samazina tempu;
- 5 minūtes vieglas skriešanas un stiepšanās. Izstiepjoties, muskuļi paplašinās. Tas veicina barības vielu piegādi.
Skriešanas kadences maiņa vingrinājumu laikā
Daudzi eksperti neiesaka mainīt skriešanas kadenci vingrojumu laikā. Tomēr ar intervālu skriešanu nevar iztikt bez ritma maiņas.
Tālsatiksmes skrējiens
Tas darbojas anaerobā sliekšņa līmenī. Tempa skriešana ir ļoti populāra. Šāda apmācība var ievērojami palielināt anaerobo slieksni. Arī tempa skriešana uzlabos jūsu spēju saglabāt tempu.
Piemērs: ANP temps 30-40 minūtes.
Lekt apmācība
Katrs no mums bērnībā lecēja pa virvi. Bet tas, ko zina maz cilvēku, ir tas, ka šī jautrā nodarbe lieliski palīdz uzlabot izturību. Protams, jūs varat lēkt ne tikai uz virves.
Ir šādi lekt treniņi:
- augsti atlēcieni
- lekt no kājas uz kāju;
- lecot pāri barjerām;
- lekt uz divām kājām;
- sadalīt utt.
Padomi iesācējiem
Nav viena padoma, kas derētu visiem. Apmācības efektivitāte ir atkarīga no daudziem faktoriem:
- ķermeņa struktūra;
- pieredze utt.
Bez pareizas tehnikas nav iespējams palielināt izturību. Tas ir pamats. Par pašreizējo skriešanas tehniku var spriest pēc šādiem jautājumiem:
- Vai esat piedzīvojis locītavu sāpes (parasti ceļos vai potītēs), it īpaši, skrienot pa cietām virsmām?
- Vai esat piedzīvojis sāpes muguras lejasdaļā?
- Vai esat saskāries ar plecu sāpēm
- Vai jūs jūtat asas sāpes kreisajā / labajā vēdera lejasdaļā?
- Vai vingrojumu laikā elpošana ir haotiska?
Ja atbilde uz kādu no iepriekš minētajiem jautājumiem ir apstiprinoša, jums jāuzlabo pašreizējā skriešanas tehnika un jāveic korektīvi pasākumi.
Papildu padomi:
- Iesildieties treniņa sākumā. Tas sasildīs jūsu muskuļus un sagatavos ķermeni fiziskām aktivitātēm.
- Vingrojot, noteikti dzeriet daudz šķidruma.
- Pārklājieties atbilstoši laika apstākļiem.
- Izmantojiet īpašas kurpes;
Lai sasniegtu labākos rezultātus, sportistiem jāattīsta izturība. To var izdarīt dažādos veidos. Bet neaizmirstiet par noteikumiem. Galvenais ir kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Jums arī jāuzrauga sajūtas. Tādā veidā jūs nepārslogosiet. Ievērojot pareizu skriešanas tehniku un drošības noteikumus, jūs ievērojami palielināsiet savu izturību.
