Skriešana ir vispieejamākā fizisko aktivitāšu forma. Lai praktizētu, jums ir nepieciešams vismaz komponentu daudzums - brīvais laiks, piemēroti apavi, skrejceļš (vēlams parkā).
Vingrojumi aktivizē visu ķermeni, vienlaikus izmantojot kāju, muguras, vēdera, kakla, roku muskuļus. Skriešana ir daudzpusīgs vingrinājums, lai celtos no rīta vai uzlādētu pēcpusdienā.
Nosakiet fiziskās sagatavotības līmeni
Skriešana ir piemērota absolūti visiem cilvēkiem neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Vienīgā atšķirība ir braucienu biežums un ilgums.
Lai noteiktu fizisko stāvokli bez konsultēšanās ar speciālistu, pietiek ar nelielu pārbaudi.
Ejiet līdz ceturtajam stāvam un novērtējiet savu stāvokli:
- Jūsu stāvoklis nav mainījies, nav elpas trūkuma, sirdsdarbība ir normāla - lielisks rezultāts. Jums ir pieļaujama maksimālā slodze.
- Jūs jūtat vieglu elpas trūkumu, sirdsdarbības ātrums ir mainījies - vidējais rezultāts.
- Smags elpas trūkums, sirdsklauves ir zemas fiziskās sagatavotības pazīmes.
Nosakot fiziskā stāvokļa līmeni, jūs varat aprēķināt pieļaujamo slodzi.
Iesācējiem
Katrs iesācējs saskaras ar problēmu, kad pēc dažām treniņu dienām entuziasms mazinās, slinkums pārvar un vairs nevēlas nodarboties ar skriešanu. Manā galvā neuzkrītoša balss katru dienu grauj: “Kāpēc man tas ir vajadzīgs? Lielākā daļa cilvēku dzīvo labi, neskrienot. "
Lai neatstātu iesākto ar sasniegto rezultātu un gūtu lielus personīgus panākumus, ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:
- Padomājiet par sevi kā par motivējošu. Ja jums ir skaidri formulēts mērķis, jūs nedomāsit par stundu izlaišanu. Katrs treniņš ļaus jums soli tuvāk uzdevuma izpildei.
- Iegūstiet ieradumu skriet. Zinātnieki pierāda, ka, ja jūs katru dienu 21 dienu darāt vienu un to pašu, veidojas stabils ieradums. Pārbaudiet zinātnieku teoriju pats.
Iesācējiem labāk sākt trenēties ar 5-7 minūšu skriešanu lēnā tempā, skriešanu ir iespējams mainīt ar ātru staigāšanu. Pēc 1,5-2 nedēļu ilgas regulāras apmācības jūs varat palielināt to ilgumu.
Intervāliem starp nodarbībām jābūt 48 stundu laikā. Šis ir minimālais laiks nesagatavota ķermeņa atpūtai un atveseļošanai.
Neaizmirstiet uzraudzīt ķermeņa vispārējo stāvokli. Pārraugiet sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Ievērojiet vispārīgos skriešanas noteikumus:
- Skriešanas laikā ir atļauta elpošana tikai caur degunu. Ja kļūst grūti elpot caur degunu, tad ir parādījušās pirmās elpas trūkuma pazīmes, attiecīgi izvēlētais temps jums ir grūts. Ir nepieciešams samazināt slodzi.
- Pēc vingrošanas pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir mazāks par 120 sitieniem minūtē, treniņš nedod nekādu labumu. Ja minūtē pārsniedz 160 sitienus, tad šāda apmācība kaitē jūsu veselībai.
- Pēc veselīga treniņa vispārējai pašsajūtai vajadzētu uzlaboties. Miegs, garastāvoklis, asinsspiediens un citi veselības rādītāji tiek normalizēti.
- Jums nevajadzētu turpināt vingrinājumu ar spēku. Pārtrauciet skriet pēc pirmajām elpas trūkuma, reiboņa, noguruma pazīmēm. Treniņu atsākšana ir iespējama pēc pilnīgas ķermeņa atveseļošanās.
Stresa līmeni varat noteikt eksperimentējot. Izmēģiniet dažādas kombinācijas. Skriet ir ērti reizi nedēļā - pakāpeniski palielinot ilgumu. Nav iespējas ilgstoši skriet - palielināt iknedēļas treniņu skaitu, bet īsām distancēm.
Neapstājieties pie sasniegtajiem rezultātiem, dodieties tālāk. Izvirziet jaunus mērķus un uzdevumus.
Norūdījušies sportisti
Ja jūs vēlaties nodarboties ar skriešanu nevis vispārējās veselības dēļ, bet gan profesionāli, ievērojiet šos noteikumus:
- Skatieties pareizu elpošanu. Elpošana ir dziļa un ritmiska caur degunu.
- Izvēlieties piemērotus ērtus apavus savai konkrētajai situācijai.
Kurpes atšķiras:
- apmācība un sacensības; k
- vasara (labi vēdināta) un ziema (silta un ūdensizturīga);
- čības skriešanai pa asfaltu un skriešanai pa nelīdzenu reljefu;
- atkarībā no skriešanas tehnikas.
- Sāciet apmācību pakāpeniski.
- Pirms vingrošanas iesildieties.
- Ievērojiet skriešanas noteikumus.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru
Skriešana ir labs veids, kā zaudēt svaru. Kombinācijā ar olbaltumvielu diētu jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus. Jums jāievēro tie paši noteikumi, kas tiek noteikti iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.
Ir daudz dažādu skriešanas paņēmienu, kas noved pie svara zaudēšanas. Tos var nosacīti iedalīt trīs kategorijās:
- Pirmā kategorija paredzēta cilvēkiem, kas vecāki par piecdesmit gadiem un kuriem ir ļoti liels svars. Apakšējā līnija ir pakāpeniska tempa palielināšanās no 80 līdz 100 soļiem minūtē, nodarbību ilgums no 30 līdz 60 minūtēm.
- Otrā kategorija ir paredzēta cilvēkiem, kuriem nav liekā svara un kuriem nav slimību, kuri vēlas uzturēt sevi formā. Apakšējā līnija ir pakāpeniski palielināt savu skrējienu ilgumu. Sāciet ar skriešanu piecas minūtes. Katrai nodarbībai pievienojiet desmit sekundes. Piemērots cilvēkiem, kuri ir pabeiguši pirmās kategorijas nodarbības.
- Trešā kategorija domāta tiem, kuri veiksmīgi sasnieguši 25 minūšu skrējienu otrajā kategorijā. Iet uz intervālu skriešanu. Skrieniet 3 minūtes parastajā tempā, 10–30 sekundes ar paātrinājumu. Sāciet ar 10-15 minūšu skriešanu ar paātrinājumu, pakāpeniski palieliniet ilgumu līdz 20-25 minūtēm.
Optimālais skriešanas sesiju skaits nedēļā
Katra skriešanas sesija jāsāk ar 15 minūšu uzlādi. Ir nepieciešams ietekmēt visas muskuļu grupas, sākot no mugurkaula kakla līdz pēdām.
Sniedziet nepārprotamu atbildi uz jautājumu "Cik reizes nedēļā jāskrien?" neiespējami. Nodarbību skaits ir atkarīgs no mērķa, kuru vēlaties sasniegt.
Šeit ir minimālais nedēļas nodarbību skaits:
- Lai saglabātu vispārējo tonusu, pietiek ar skriešanu katru otro dienu (3-4 reizes nedēļā);
- Lai zaudētu svaru, jums ir jāielādē ķermenis daudz nozīmīgāk, vismaz 5 skrējieni nedēļā.
Padomi, kā pāriet no skriešanas reizi nedēļā uz ikdienas apmācību
Treniņu tempa un intensitātes palielināšana ir individuāla. Apmācību skaits un ilgums jāpalielina pakāpeniski, reizi nedēļā. Piemēram, pirmajā nedēļā noskrien vienu kilometru, otrajā nedēļā - pusotru kilometru, trešajā - divus kilometrus utt.
Treniņu biežums palielinās katru nedēļu. Tātad pirmajā nedēļā jūs varat doties skriešanā nedēļas nogalē, otrajā nedēļā piešķirt divas nodarbību dienas un tā pakāpeniski palielināt nodarbību skaitu, līdz pārejat uz ikdienas.
Ir vērts atcerēties, ka katru dienu jūs varat vingrot cilvēkiem, kuri pietiekami gulē, ēd pareizi, neiesaistās citos fiziski nogurdinošos treniņos, nav problēmu ar locītavām un parasti ir veseli.
Nodarbībās galvenais ir trenēties regulāri, ar vienādiem atpūtas intervāliem. Optimāli ir skriet 1-3 reizes nedēļā 30-60 minūtes. Intensīvāka fiziskā slodze var izraisīt pārmērīgu darbu.
Neatkarīgi no tā, kādam mērķim tiek pieņemts lēmums darboties, tas jebkurā gadījumā ienesīs jūsu dzīvē tikai pozitīvus mirkļus. Skrienot pa parka zonu, ķermenis atslābina, domas iegūst strukturētu pamatu. Iespējams, ka tieši šajā laikā jūs atradīsit risinājumu problēmai, kas jūs ilgi ir mocījusi.
Tātad, lai veiksmīgi trenētos, ir jānosaka mērķis, pakāpeniski jāpalielina temps, jāizvēlas apavi, laiks un vieta, jāuzrauga pašsajūta. Ievērojot vienkāršus noteikumus, jūs gaida veiksme.
