Skriešana ir vispopulārākais sporta veids un arī visefektīvākais svara zaudēšanas veids, ja ievērojat uztura vadlīnijas. Jūs nevarat iztikt bez pareizas uztura. Uzturā nav īpašu ierobežojumu, taču, jo stingrāk jūs tos darāt saprātīgās robežās, protams, jo labāks būs rezultāts.
Ar mērenu diētu un skriešanu dienu pēc dienas jūs varat zaudēt 5-10 kilogramus mēnesī. Jūs nevarat skriet katru dienu, jo ķermenim un muskuļiem ir jāatgūst.
Sportošanai ir daudz priekšrocību: tā stiprina nervu sistēmu, kā arī visas dienas garumā būsi vienmēr jautrs un labā noskaņojumā, jo, sportojot, smadzenēs veidojas endorfīnu izdalīšanās, kas izraisa laimes emocijas. Arī skriešanas vingrinājumi atvieglo nogurumu un galvassāpes.
Cikos pēc treniņa nevajadzētu ēst?
Pēc skriešanas organismā trūkst tauku, un ķermenis paņem jūsu zemādas taukus, no kuriem jums jāatbrīvojas.
Tādēļ pēc treniņa nav iespējams ēst smagu pārtiku, kurā ir daudz tauku, jo jūs nesaņemsiet rezultātu. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat dzert - gluži pretēji, jūs varat dzert tik daudz ūdens, cik vēlaties. Jūs varat arī dzert zaļās tējas vai augļu dzērienus, kuru pamatā ir dabīgas ogas, bet bez cukura.
No rīta
Ja jūs skrienat no rīta un jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad nevajadzētu ēst 60 minūtes pēc treniņa. Bet, ja jūs patiešām vēlaties, mēģiniet pārtraukt izsalkumu ar ūdeni, tēju bez cukura, kā pēdējo iespēju ēst ābolu pēc vismaz 30 minūšu atelpas. Tāpat 40-50 minūtes pirms treniņa jūs varat apsēsties uz auzu pārslām un izdzert tasi kakao bez cukura, tas ļoti palīdz uzmundrināt.
Dienas laikā
Ja jūs zaudējat svaru, tad maltīte dienas laikā jāsadala 5-6 reizes, 200-300 grami uz porciju. Ja ar to nepietiek, palieliniet porciju, bet galvenais ir nevis pirms gulētiešanas un ne brokastīs, jo šīs ir divas galvenās pārtikas grupas, kas var ļoti ietekmēt jūsu svaru, kā arī treniņu.
Vakarā
Ja pēc skriešanas jūs nekavējoties dodaties gulēt, tad varat izdzert puslitru kefīra ar vienu procentu tauku, nevis vairāk (kefīrs ir ļoti svarīgs svara zaudēšanas komponents). Vai arī apēdiet 120–150 gramus beztauku biezpiena.
Pareizais ūdens daudzums pēc fiziskās slodzes
Tiek uzskatīts, ka pēc treniņa nevajadzētu dzert vispār. Tomēr tā nav. Dzert var tik, cik vajag. Ja jums ir nepieciešams nogalināt badu, ēdiet ābolu.
Pēc divu stundu treniņa varat dzert ūdeni, vēlams, lai tilpums nepārsniegtu 1 litru. Un 6 stundu laikā pēc treniņa mēģiniet papildināt ķermeņa šķidrumu par 25-50 procentiem. Atcerieties: uz 1 kilogramu svara ir apmēram 80 mililitri ūdens.
Uztura iezīmes pēc skriešanas
Stundu pēc treniņa jums jāpiesātina ķermenis ar ogļhidrātiem, pretējā gadījumā tas var slikti ietekmēt aknas, kā arī atcelt treniņu rezultātu. Ja tas netiks izdarīts, ķermenis sāks ogļhidrātus aizstāt ar olbaltumvielām, kas slikti ietekmēs jūsu veselību: jūs jutīsities noguris un miegainība.
Uz vienu kilogramu ķermeņa ir apmēram 1 grams ogļhidrātu. 100 gramos putras (auzu pārslu vai griķu) ir aptuveni 70 grami ogļhidrātu un 20 grami olbaltumvielu, kas pilnībā papildinās jūsu ķermeni ar ogļhidrātiem.
Tūlīt pēc treniņa jums arī nedaudz jāpapildina ogļhidrātu daudzums, to var izdarīt ar sulu palīdzību: citrusaugļu, tomātu, vīnogu vai olbaltumvielu karteļiem.
Ko jūs varat ēst?
Spēlējot jebkādus sporta veidus, kas kaut kādā veidā ir saistīti ar svara zaudēšanu (ne tikai skriešanu), nevajadzētu atteikties no ēdiena, īpaši pēc treniņa. Jums vienkārši jāmēģina ēst pārtiku ar zemu tauku saturu, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Galu galā jūsu apmācības rezultātam vajadzētu būt skaistajai figūrai.
Tāpēc mēģiniet ēst:
- Piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs);
- Olbaltumvielas jāņem no gaļas (vistas vai liellopa gaļas);
- Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tās vislabāk lietot brokastīs;
- Ēdiet zivis - svarīgu olbaltumvielu avotu;
- Labāk ir ņemt ogļhidrātus no graudaugiem (griķi, auzu pārslas, prosa, manna);
- Un ēdiet vairāk augļu, tie satur arī daudz noderīgu vitamīnu.
Aizliegtie ēdieni un dzērieni
- Gāzēts ūdens (pat bez cukura)
- taukaini ēdieni,
- čipsi,
- krekeri,
- sālīti vai garšoti zemesrieksti,
- graudaugi ar pievienotu cukuru (tā vietā labāk pievienot ievārījumu vai žāvētus augļus).
Daudzi cilvēki, sākot svara zaudēšanas procesu, pieļauj daudz kļūdu. Piemēram, ir diezgan populārs stereotips, kas saka, ka pēc 18:00 ēst nevar. Protams, ja jūs ievērojat diētu, nenodarbojoties ar sportu, un dodaties gulēt pulksten 21-22: 00, tad to varat izdarīt.
Bet, kad cilvēks sporto svara zaudēšanai, viņam jāēd gan pēc treniņa, gan pirms treniņa. nav nepieciešams pārmērīgi lietot olbaltumvielas, aizstājot tos ar ogļhidrātiem. Visas šīs kļūdas var kļūt par miega problēmām, muskuļu slimībām un samazinātu imunitāti.
Neaizmirstiet arī atpūsties, sportojot.
