Olbaltumvielas nodrošina pilnīgu visu ķermeņa sistēmu darbību. Ar gaļu un piena produktiem cilvēks saņem neaizvietojamo aminoskābju komplektu paša ķermeņa šūnu veidošanai. Veģetāriešiem olbaltumvielu deficīts kļūst par neatliekamu problēmu, jo tā uzņemšana ar dzīvnieku barību ir ierobežota vai tās vispār nav.
Turklāt ir vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Ķermenis nezina, kā tos sintezēt pats, tāpat kā visas citas aminoskābes, un saņem tos tikai no pārtikas. Šīs vielas ir vispieņemamākajā veidā dzīvnieku barībā.
Lai aizstātu būtiskas olbaltumvielas, veģetārieši uzturā iekļauj daudz olbaltumvielu saturošu piena un augu pārtiku.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams veģetāriešiem un vegāniem
Pieaugušam cilvēkam dienā vajag 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Ir formula, pēc kuras jūs varat aprēķināt nepieciešamību pēc olbaltumvielām.
Ķermeņa svars ir dalīts ar 2,2, iegūtais skaitlis nozīmē neto svaru, izņemot šķidrumu. Rezultāts tiek reizināts ar 0,8. Iegūtais skaitlis atspoguļo nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienā.
Veģetāriešiem piemērotu olbaltumvielu pārtikas saraksts
Veģetārisms nozīmē pilnīgu gaļas izslēgšanu no uztura. Bet normālai dzīvei olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama. Dzīvnieku olbaltumvielas var iegūt no piena produktiem.
Ir vairāki pārtikas produkti, kurus kļūdaini uzskata par veģetāriešiem un kuri ir norādīti tabulā.
| Produkts | Avots |
| Želatīns | Skrimšļi, kauli, nagi |
| Dārzeņu konservi | Dzīvnieku tauki var būt |
| Zefīrs, suflē, pudiņš | Satur želatīnu |
Jogurts (grieķu, bez taukiem)
Uz 100 g ir 10 g olbaltumvielu. Grieķu jogurts palīdz sadedzināt taukus un palielināt muskuļu augšanas ātrumu. Produkts satur arī probiotikas - baktērijas, kas kolonizē zarnas un piedalās pārtikas sagremošanā un imunitātes veidošanā.
Biezpiens
100 g satur 14-16 g olbaltumvielu. Ja ievērojat olbaltumvielu diētu, priekšroka jādod biezpienam ar zemu tauku saturu.
Piens (sausais / vājpiens)
100 g piena pulvera satur 26 g olbaltumvielu. Izmanto svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai. Piena pulveris ir 80% kazeīna, tāpēc sportisti to lieto kā lēnu olbaltumvielu. Arī produkts tiek izmantots svara zaudēšanai.
Siers (parmezāns)
Parmezāns ir pilnīgs olbaltumvielu avots veģetāriešiem. 100 g produkta satur 38 g olbaltumvielu.
Kazas siers
Produkts satur 22 g olbaltumvielu uz 100 g. Arī siers satur vitamīnu un minerālvielu kompleksu, pateicoties proteīniem bagātam sastāvam, tas veicina intensīvu muskuļu augšanu.
Sieri Feta
100 g siera satur 14 g olbaltumvielu. Piena produktu bieži izmanto kā salātu sastāvdaļu.
Olu
Vistas olas ir pilnīgu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avots. Satur 13 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Turklāt tiem ir augsts B grupas vitamīnu saturs.Noderīgākā gatavošanas metode ir ēdiena gatavošana.
Nav ieteicams dzert olas, jo pastāv risks saslimt ar salmonelozi.
Pārtikas produktu saraksts, kas satur augu olbaltumvielas
Vegāni stingri ievēro augu diētu, kas nozīmē noraidīt ne tikai gaļu, bet arī no dzīvniekiem iegūtus produktus, tāpēc viņu uzturs nepietiekami kompensē olbaltumvielu deficītu.
Tomēr ar pareizu ēdienkartes sastāvu no atļautā sastāvdaļu saraksta var novērst negatīvu seku rašanos dzīvnieku olbaltumvielu trūkuma dēļ.
Čia (spāņu salvijas) sēklas
Čia sēklas satur 16,5 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Spānijas salvija ir deviņu neaizvietojamo aminoskābju avots. Turklāt sēklas satur taukus, ogļhidrātus, šķiedrvielas. Šis sastāvs uzlabo zarnu kustīgumu un paātrina vielmaiņas procesus.
Sojas pupas un sojas produkti
Soja ir labs gaļas aizstājējs, jo tajā ir 50% olbaltumvielu. Veicina aminoskābju deficīta papildināšanu. Pupas tiek izmantotas kā pārtika.
Pārmērīgs augu patēriņš vīriešiem var kaitēt ķermenim, jo sojas satur fitoestrogēnus - savienojumus, kas pēc struktūras ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormoniem.
Pupas izmanto, lai pagatavotu fermentētu produktu, ko sauc par tempeh, kas ir ļoti populārs veģetārajā virtuvē.
Kaņepju sēklas
100 g satur 20,1 g olbaltumvielu. Kaņepju sēklas nav toksiskas. Tos pievieno salātiem vai sporta piedevām.
Produkts satur arī lielu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kas novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību.
Kvinoja
Augs pieder labībai. 100 g produkta satur 14,2 g olbaltumvielu. Graudus pievieno salātiem, sānu ēdieniem un dzērieniem. Augs ir pilnīgs šķiedrvielu, nepiesātināto taukskābju un arginīna avots.
Ecēhiēla maize (raudzētas kūkas)
Maize ir izgatavota no vairākiem graudiem:
- prosa;
- lēcas;
- pupiņas;
- mieži;
- speltas kvieši.
Vienā porcijā (34 g) ir 4 g olbaltumvielu, savukārt produkts ir 18 aminoskābju avots, no kuriem 9 ir neaizvietojami.
Vegānu plātsmaizi izmanto uzkodu pagatavošanai. Sportisti lieto produktu kā uzkodu vai vienas ēdienreizes aizstājēju.
Amarants (kalmārs)
100 g skvoša satur 15 g olbaltumvielu. Augs kompensē olbaltumvielu deficītu, satur magniju, kalciju un šķiedrvielas. Ir vairākas augu sagatavošanas receptes. Visbiežāk amarants tiek pievienots auzu pārslām, salātiem un citiem ēdieniem.
Humuss
Aunazirņus iegūst no tahini - sezama pastas. Uz 100 g produkta ir 8 g olbaltumvielu. Šāds ēdiens nevar pilnībā aizstāt gaļas ēdienu, bet tas satur neaizvietojamās aminoskābes.
Griķu graudi
100 g putras satur 13 g olbaltumvielu. Produkts pieder pie lēniem ogļhidrātiem un veicina svara zudumu. Lai pagatavotu putru, ņem 1 / 2-1 glāzi graudu un vāriet 5-7 minūtes verdošā ūdenī.
Griķi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas uzlabo gremošanas procesu.
Spināti
Uz 100 g auga ir 2,9 g olbaltumvielu. Spināti tiek tvaicēti vai pievienoti salātiem svaigi.
Žāvēti tomāti
100 g produkta satur 5 g olbaltumvielu. Tie ir populāri veģetāriešu vidū, jo tie satur lielu daudzumu antioksidantu. Šie savienojumi novērš priekšlaicīgu ādas novecošanos, kā arī samazina vēža un sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Gvajava
Gvajava ir auglis, kas bagāts ar C vitamīnu, olbaltumvielām un citām uzturvielām. Uz 100 g ir 2,6 g olbaltumvielu.
Artišoks
100 g auga satur 3,3 g olbaltumvielu. Lai pagatavotu artišoku, jums jāņem kodols un jāapstrādā tālāk. Lapas parasti neizmanto, jo tām ir rūgta garša.
Zirņi
Uz 100 g zirņu ir 5 g olbaltumvielu. Augu izmanto kā putru vai citu ēdienu sastāvdaļu.
Pupiņas
Pupās ir daudz olbaltumvielu - uz 100 g ir 21 g olbaltumvielu. Graudi ir B grupas vitamīnu avots, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību.
Lēcas
100 g graudu satur 9 g olbaltumvielu (vārītu). Turklāt lēcas satur daudz šķiedrvielu. Regulāra produkta lietošana palīdz sadedzināt taukus.
Zemesriekstu sviests
Vienā tējkarotē ir 3,5 g olbaltumvielu (25 g uz 100 g produkta). Zemesriekstu sviestu izmanto kā desertu.
Tefs
Graudaugi, no kuriem 100 g satur 3,9 g olbaltumvielu (gatavi). Augu sagatavo kā sānu ēdienu, pievieno ēdieniem.
Tritikāle
Augs ir rudzu un kviešu hibrīds. 100 g produkta satur 12,8 g olbaltumvielu. Graudos ir arī daudz magnija, kālija, kalcija un dzelzs.
Nomizotas ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas uz 100 g satur 19 g olbaltumvielu. Zaudējot svaru, produkta lietošana ir jāierobežo tā lielā kaloriju satura dēļ (556 kcal uz 100 g).
Mandeļu
Mandeles satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu - uz 100 g ir 30,24 g olbaltumvielu.
Indijas rieksti
Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām - uz 100 g ir 18 g olbaltumvielu. Tomēr produktam ir augsts kaloriju saturs, tāpēc diētas laikā tas ir jāiznīcina (600 kcal uz 100 g).
Banza Pasta
100 g aunazirņu pastas satur 14 g olbaltumvielu. Tas satur arī daudz šķiedrvielu un dzelzs, kas ir īpaši nepieciešami vegāniem, jo uzturā nav gaļas.
Sporta papildinājumi
Kultūrismā ir īpaši piedevas, kas tiek gatavotas vegāniem un veģetāriešiem. Tie ietver augu olbaltumvielu kompleksu.
Starp populārākajiem uztura bagātinātājiem ir CyberMass Vegan Protein.
Tāpat sportisti izmanto ieguvējus, kas ietver ne tikai olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus un taukus, kas nepietiekama uztura gadījumā kompensē uztura trūkumus.
Lai iegūtu neaizvietojamās aminoskābes, ieteicams uzturā iekļaut BCAA.
