Roku stāvēšana ir ārkārtīgi efektīvs spēka vingrinājums, kas norāda, ka personai, kas to veic, ir iespaidīgi spēka rādītāji un apskaužama veiklība. Turklāt pats rokas statīvs ir lielisks vingrinājums, trenējot augšējās ekstremitātes muskuļus ļoti neparastā stilā. Bet, lai varētu veikt šo vingrinājumu, jums ir jābūt lieliskā fiziskā stāvoklī un jāveic atbilstoša apmācība. Kā iemācīties pēc iespējas efektīvāk un bez traumām izdarīt rokas stāvēšanu - šodien mēs jums par to pastāstīsim, kā arī vizuāli parādīsim pareizo vingrinājuma izpildes tehniku.
Tāpēc mēs nolēmām uztaisīt roku. Kas mums tam vajadzīgs?
- Pirmkārt, spēcīgas rokas
- Otrkārt, vēdera muskuļi,
- Treškārt, līdzsvara izjūta.
Šajā secībā! Tādēļ tālāk aprakstītās metodes jāapgūst precīzā secībā, kādā tās aprakstītas.
Roku sagatavošana vingrinājumiem
Lai uzzinātu, kā pareizi stāvēt uz rokām pareizā tehnikā, vispirms mums jāspēj veikt atspiešanās. Tieši atspiešanās maksimāli nostiprinās mūsu "atbalstu" rokas stendā: tricepsus, deltveida muskuļus, krūšu muskuļus. Lai apgūtu atspiešanos, ja jūs nezināt, kā to izdarīt, jums jāveic atspiešanās no grīdas no ceļgaliem.
Īpaša uzmanība plaukstas locītavām
Papildu vājā vieta, mēģinot iemācīties piecelties rokas stendā, ir rokas un apakšdelmi - to locītava ir ļoti viegli ievainojama. Pirms došanās rokas stendā, jums ir pareizi jāsasilda plaukstas locītavas. Tas tiek darīts šādi:
- Mēs paņemam kilogramus smagās hanteles, izstiepjam rokas sev priekšā, atlokām ar plaukstām uz leju. Sākumā vienmērīgi, tad enerģiskāk veicam roku pagarinājumu rokās. Kopumā mēs veicam vismaz 30 šādas kustības;
- Pagrieziet rokas supinācijas stāvoklī, pirksti uz augšu. Vienādi saliekot otas;
- Nākamais vingrinājums ir apakšdelmu pagriešana no pronācijas stāvokļa uz supinācijas stāvokli, mēs to darām vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Vismaz 50 reizes;
- Mēs noliekam hanteles malā, ar otru satveram vienas rokas apakšdelmu, enerģiski berzējam to ar apļveida kustībām, 2 minūtes katru roku;
- Mēs ieliekam rokas slēdzenē, mēs savijam pirkstus, mēs pagriežam otas, vienu minūti vienā virzienā un otru.
Ceļu atspiešanās
Mēs stāvam guļus stāvoklī: rokas ir nedaudz platākas par pleciem, ķermenis ir iztaisnots, deguni balstās uz grīdas, kājas kopā. Mēs saliekam ceļus, atstājot ķermeni un gurnus iztaisnotus vienā līnijā, ceļos uz leju, saliekt kājas 90 grādos. Push-ups tiek veiktas, saliekot rokas elkoņos. Jums jāiet uz leju gandrīz līdz grīdai - attālumam starp krūtīm un grīdu jābūt ne vairāk kā 2 centimetriem. Paliekam plaukstas uz grīdas, pievelk krūšu muskuļus un tricepsu, saspiežamies, atstājot elkoņus augšējā punktā, nedaudz pilnībā neiztaisnotu. Tas ir viens atkārtojums.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Uzdevums ir iemācīties vismaz 50 reizes veikt ceļa piespiešanu. Turklāt šajā posmā mums jāiziet daži atskaites punkti:
- Apgūstiet 20 ceļa atspiešanās. Līdz brīdim, kad vienā komplektā varat 20 reizes pacelties no grīdas no ceļiem, jums vajadzētu praktizēt katru dienu, veicot tik daudz atkārtojumu vienā komplektā, cik vien iespējams, kopējo atspiešanos skaitu dienā palielinot līdz 100 reizēm.
- Izrādījās 20 atspiešanās no ceļiem - mēs apgūstam atspiešanos no grīdas. Sākuma pozīcija šeit ir vienāda, bet atbalsts nokrīt uz pirkstiem.
Mēs katru dienu sākam veikt atspiešanos no grīdas saskaņā ar šādu shēmu:
| Nedēļa | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Push ups | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Ceļu atspiešanās | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maksimālais reižu skaits.
Jūs varat turpināt pēc analoģijas. Uzdevums ir piecelties no grīdas no ceļiem 50 reizes. Kad esat to izdarījis, jums pilnībā jānoņem ceļgala spiedieni no programmas un jākoncentrējas uz parastajiem grīdas atspiešanās gadījumiem.
50 atspiešanās no grīdas ar kavēšanos apakšējā stāvoklī
Tas ir tieši tas uzdevums, ko mēs sev izvirzījām - ne tikai 50 reizes virzīties uz augšu no grīdas, bet arī kavēties pie katra atkārtojuma 2 sekundes apakšējā stāvoklī.
Aptuvena šī posma apguves shēma izskatās šādi:
| Nedēļa | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Atspiešanās reižu skaits | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - kavējas | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- ar kavēšanos, 2 * 10- ar kavēšanos; | 2 * 20, 2 * 15- ar kavēšanos, 2 * 10- ar kavēšanos |
Katras nedēļas beigās jums jāorganizē pārbaude: veiciet maksimāli iespējamo atspiešanās skaitu ar kavēšanos. Tiklīdz testa laikā ar kavēšanos jūs varat pacelties no grīdas vairāk nekā 20 reizes, jūs esat viens solis tuvāk rokas stāvēšanai bez problēmām. Tagad jūs varat sākt apgūt Strong Press kompleksu.
Abs sagatavošana vingrinājumiem
Lai iemācītos rokas statusa tehniku, mums ir nepieciešama arī spēcīga prese. Un mūs interesē ne tik spēcīga prese, cik spēcīgi serdes muskuļi - papildus vēdera presei tajā ietilpst arī iliopsoas muskuļi, mugurkaula izstiepēji un sēžas muskuļi. Turklāt šiem muskuļiem vajadzētu darboties statiskā režīmā. Lai sasniegtu vēlamos pamatnosacījumus, mums ir nepieciešams dēļu vingrinājums trijās tā šķirnēs, kā arī sēžas un jostas daļas hiperextension. Mēs veiksim šīs kustības kompleksā, Atkal katru nedēļu mēs organizējam sev izturības pārbaudi, mūsu galīgais mērķis ir 5 minūtes bārā ar taisnām rokām.
| Nedēļa | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Elkoņu dēlis | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek. + 1 * maks |
| Dēlis uz taisnām rokām | 1 * 30sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek. + 1 * maks |
| Krusta dēlis * | 1 * 20 sek | 1 * 30 sek | 1 * 60 sek | 1 * 60 sek. + 1 * maks. | 2 * 60 sek. + 1 * maks |
| Sēžamvietas hiperekstensija ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 ar papildu svariem | 2*20+ 1 * 15 ar papildu svariem | 2*20+ 1 * 20 ar papildu svariem |
| Jostas daļas hiperextension *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 ar papildu svariem | 2*20+ 1 * 20 ar papildu svariem |
Dēlis uz iztaisnotām rokām un elkoņiem:
- * Dēlis "krusta" stilā tiek veikts guļus stāvoklī, bet tajā pašā laikā rokas tiek sadalītas atsevišķi, elkoņi ir iztaisnoti, ķermenis un rokas veido sava veida "krustu" - līdz ar to arī vingrinājuma nosaukums.
© septiņdesmit četras - stock.adobe.com
- ** Pārmērīgu pagarinājumu ieteicams veikt īpašā simulatorā, tomēr pat tad, ja vingrojat mājās, tas nav svarīgi. Hyperextension ir ķermeņa pagarinājums, ko veic gūžas un / vai mugurkaula jostas daļā. Lai veiktu sēžas sēžas variantu, simulatora spilvens jāatbalsta uz augšstilbiem, cirkšņa līmenī, jānostiprina muguras lejasdaļa nekustīgā stāvoklī un jāiztaisnojas gūžas locītavas pagarinājuma dēļ. Ja trenējaties mājās un jums nav simulatora, guliet uz dīvāna vai krēsla malas ar seju uz leju. Nostipriniet kājas, atbalstiet - uz kājām un iegurņa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Jostas hiperextension būtība ir iztaisnot tikai uz mugurkaula jostas daļas rēķina - tam jums jāimobilizē gūžas locītava. To panāk, uzsverot simulatora spilvenu (vai kādu citu atbalstu “mājas” versijā) uz mugurkaula kaula. Jums jāpaceļ ķermenis, līdz kājas ar ķermeni atrodas vienā plaknē.
© Bojan - stock.adobe.com
Tātad, ja esat apguvis rokas stenda apmācības otro posmu, ņemot vērā faktu, ka vienlaikus praktizējat atspiešanos, cenšoties sasniegt iepriekšminēto normu, jums katru dienu jāveic atspiešanās no dobuma, dēļu un hiperextension, mēģinot treniņos progresēt no nedēļas uz nedēļu. ... Tagad jūs varat pāriet uz līdzsvara un koordinācijas izstrādāšanu.
Video ir daudz interesantu rokas trenēšanas triku, kas netika iekļauti mūsu materiālā. Noteikti izlasiet to!
Galvenās kļūdas ir sīki aprakstītas šeit:
Koordinācija
Lai iemācītos stāvēt rokas stendā, ir svarīgi attīstīt koordināciju un līdzsvara izjūtu. Šādi vingrinājumi mums palīdzēs.
Aizmugures tilts
Šos vingrinājumus veiksim pēc spēka vingrinājumiem, kas saistīti ar pirmajiem posmiem. Mēs sāksim ar aizmugurējo tiltu - mēs gulējam uz grīdas, pacelam rokas virs sevis, saliekamies 90 grādos, noliekam plaukstas uz grīdas. Mēs saliekam kājas ceļos, ielieciet tos uz grīdas, atbalstot visu pēdas virsmu. Mēs balstām papēžus un plaukstas uz grīdas, iztaisnojam elkoņus un ceļus - ķermenis veido sava veida loku. Šajā pozīcijā mēs sasalstam, mēs saglabājam spriedzi muskuļos, cik vien iespējams, bet ne mazāk kā 10 sekundes. Mēs cenšamies progresēt, palielinot tilta turēšanas laiku līdz 1 minūtei.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Galvas statīvs
Galvas statīvs ir viens no pēdējiem vingrinājumiem, kas ļaus jums uzzināt, kā rīkoties ar roku. Sākuma stāvoklis: balsts nokrīt uz vainaga, apakšdelmiem un elkoņiem. Ķermenis ir perpendikulārs grīdai, taisns. Kājas ir vienā līnijā ar ķermeni. Vienkāršāks variants: kājas ir saliektas ceļa un gūžas locītavās un piestiprinātas pret vēderu. Ja vingrinājumu sākāt apgūt no šīs opcijas - minūti veiciet vienkāršāko variantu, pēc tam bez atpūtas dodieties pie iztaisnotām kājām pie galvas statīva.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Apakšdelma statīvs
Sākuma stāvoklis: ķermeņa svars nokrīt uz apakšdelmiem un plaukstām, ķermenis atrodas 45 grādu leņķī pret grīdu. Kājas ir saliektas ceļos un ar gurniem piespiež vēderu. Ieteikumi ieviešanai ir tādi paši kā iepriekšējā vingrinājumā.
Apgūstot līdzsvara attīstības kompleksu, var šķist, ka treniņš ir kļuvis pārāk smags un intensīvs - šajā gadījumā spēka vingrinājumus var veikt katru otro dienu, pārējās - līdzsvara vingrinājumus. Un vēl viena lieta: ar trešā posma sākumu katrs treniņš jāpabeidz ar mēģinājumu stāvēt uz rokām: vispirms pie sienas, atspiežoties uz to ar papēžiem, pēc tam - ar otro mēģinājumu - stāvēt uz rokām bez atbalsta. Tas jādara telpā, kur iepriekš ir sagatavots paklājs, vai cīņas paklājā - sākumā jums būs bieži jākrīt un, lai netiktu ievainots, jums vispirms vajadzētu interesēties.
- Jums jāizstrādā izeja uz plauktu: rokas ir paceltas, viena kāja ir priekšā, otrā ir nedaudz aiz muguras. Mēs pārnesam ķermeņa svaru no aizmugures kājas uz priekšu, noliecamies mugurkaula jostas daļā, stāvam uz delnas. Šis brīdis ir jāizstrādā līdz automatismam!
- Tālāk ar atbalsta kāju mēs atgrūžamies no grīdas, ar balasta kāju mēs to darām līdz pusei, it kā izmetot ķermeni pāri smaguma centram. Kājas nav šķirtas nejauši - jūs tās līdzsvarojat, cenšoties panākt līdzsvara stāvokli.
- Kad tas jums izdosies, mēģiniet katru reizi noķert šo pozīciju un kavēties tajā pēc iespējas ilgāk.
- Vai jūtat to, kas sācis izdoties? Mēs iztaisnojam kājas, cenšamies tās saskaņot ar ķermeni, stāvam perpendikulāri grīdai un, protams, turamies šajā pozīcijā!
Vēl viens svarīgs punkts ir atbalsta šūpošanās: jūsu uzdevums ir ne tikai atbalstīt plaukstas uz grīdas - obligāti vienmērīgi jāsadala slodze starp visu plaukstas virsmu un pirkstu falangām - lai to izdarītu, jums ir "jākrakt" pirksti grīdā - it kā jūs mēģinātu saspiest pirkstus dūrē, pārvarot pretestību. no grīdas virsmas sāniem.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Kādi muskuļi darbojas?
Stingri sakot, visi ķermeņa muskuļi darbojas rokas stāvēšanas laikā. Atbalsta slodze krīt uz tricepsa pleca muskuļiem, deltveida muskuļiem, trapecveida, pectoralis major muskuļiem, it īpaši uz tā atslēgas locītavas daļu. Sēžamvieta, abs, mugurkaula izstiepēji smagi strādā statiskā režīmā, turot mugurkaula kolonnu un attiecīgi ķermeni kopā ar kājām vienā līnijā perpendikulāri grīdai. Tajā pašā laikā muskuļi nedarbojas tikai - visas muskuļu grupas, šķiet, iemācās mijiedarboties savā starpā, savstarpēji palielinot viens otra spēka potenciālu un attīstot saikni starp ķermeņa un smadzeņu motoriskajām vienībām.
Vai jums vajadzētu iemācīt bērnam izturēt roku?
Protams, ja jums ir pirmsskolas vai sākumskolas vecuma bērns, ir jēga iemācīt viņam stāvēt uz rokām - šī prasme viņam tiks piešķirta daudz vieglāk mazā auguma un svara dēļ, un pēc tam viņš paliks ar viņu visu atlikušo mūžu, kas veicinās ievērojamu fizisko pārsvaru. ... jūsu bērns pār vienaudžiem - un ne tikai fiziski, bet arī garīgi - neaizmirstiet, ka intensīvs augšējo ekstremitāšu jostas muskuļu darbs uzlabo smadzeņu cirkulāciju un līdz ar to jaunu nervu ceļu un intersinaptisko savienojumu attīstību.
