Daudzi sportisti, ieskaitot skrējējus, domā, kā uzzināt par viņu fiziskās sagatavotības līmeni? Alternatīvi, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus un testus vai iziet ārsta medicīnisko pārbaudi. Tomēr daudz vienkāršāk un ērtāk ir veikt Kūpera testu. Kas ir šis tests, kāda ir tā vēsture, saturs un standarti - lasiet šajā rakstā.
Kūpera tests. Kas tas ir?
Kūpera tests ir sugas vārds vairākiem cilvēka ķermeņa fiziskās sagatavotības testiem. Tos 1968. gadā izveidoja ārsts no Amerikas Kenets Kūpers, un tie bija paredzēti Amerikas armijas militārajam personālam. Kopumā šī programma ietver apmēram trīsdesmit testus, no kuriem populārākais darbojas, jo tos ir visvieglāk izpildīt.
Kopumā līdz šim ir izstrādāti vairāk nekā trīsdesmit īpaši testi. Tie ir paredzēti dažādām sporta disciplīnām, tostarp: 12 minūšu skriešanai, peldēšanai, riteņbraukšanai, distanču slēpošanai, pastaigām un kāpnēm, lecamauklai, atspiešanai un citām.
Šī testa iezīmes
Šo testu galvenā iezīme ir to vienkāršība un izpildes vienkāršība. Turklāt tos var nodot jebkura vecuma cilvēki - no 13 gadu vecuma līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem (50+).
Veicot šos testus, vairāk nekā divas trešdaļas muskuļu masas ir iesaistītas cilvēkā. Vislielāko slodzi veic saistībā ar skābekļa lietošanu sportista ķermenī.
Tāpat testā tiks novērtēts, kā ķermenis izturas pret stresu, kā arī to, kā darbojas elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas.
Populārākie testi
Vispopulārākais Kūpera tests ir skrejceļš - kā vislētākais un visvieglāk izpildāms. Tās būtība slēpjas faktā, ka divpadsmit minūtēs jāskrien pēc iespējas garāka distance, ciktāl to atļauj veselība un fiziskā sagatavotība.
Šo testu var veikt jebkur - uz īpašas trases, zālē, parkā, taču, iespējams, stadionu var saukt par labāko vietu Kūpera skriešanas testa veikšanai.
Kūpera skriešanas testa vēsture
Kūpera tests pirmo reizi tika prezentēts 1968. gadā. Amerikāņu ārsts (un arī aerobo vingrinājumu pionieris) Kenets Kūpers izveidoja vairākus testus ASV armijas karavīriem.
Jo īpaši skriešana 12 minūtes bija paredzēta, lai noteiktu profesionāla militārā personāla fizisko sagatavotību.
Pašlaik šo testu izmanto, lai novērtētu gan profesionālu sportistu (piemēram, vieglatlētu, futbolistu utt.), Gan sporta tiesnešu, gan vienkāršo pilsoņu fizisko sagatavotību.
Kūpera skriešanas pārbaude. Saturs
Sākotnēji ārsts Kenets Kūpers nāca klajā ar šo pārbaudi pilsoņiem vecumā no 18 līdz 35 gadiem. Jāatzīmē, ka testa veidotājs iebilda pret tā veikšanu starp vecākiem par 35 gadiem.
Galu galā šeit jums jāsaprot: vīrieši, piemēram, 18 un 40 gadu vecumā, nevarēs pabeigt testu vienādi. Pirmkārt, pārbaudi nokārtojošās personas vecums ietekmēs rezultātus.
Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka, piemēram, 50 gadus vecs un vecāks vīrietis nevarēs konkurēt ar jaunākiem cilvēkiem. Patiešām, šajā gadījumā vissvarīgākais ir labs fiziskais sagatavotība.
12 minūšu skrējiena laikā cilvēka ķermenis saņem lieliskus aerobos vingrinājumus, piesātinājumu ar skābekli, kas nozīmē, ka pats tests nevar un nekaitēs ķermenim.
Interesanti, ka šī testa laikā darbā tiek iekļautas divas trešdaļas no visas muskuļu masas, tāpēc ar šī testa palīdzību ir iespējams izdarīt secinājumus par visa ķermeņa darbību. Skrienot, mūsu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas aktīvi darbojas, tāpēc ir viegli analizēt viņu darbu un gatavību fiziskām aktivitātēm.
Darbīga Kūpera testa veikšana. Posmi
Pirms Kūpera skriešanas testa uzsākšanas subjektam bez neveiksmes jāveic iesildīšanās. To var veikt piecas līdz piecpadsmit minūtes.
Tātad iesildīšanai ieteicams izmantot šādus vingrinājumu veidus:
- Skriešana. Šīs kustības kļūs par sākumu ķermeņa darba sākšanai, iesildīšanai, sagatavošanai pārbaudei;
- Vispārēja stiprinoša vingrošana, lai sasildītu visas muskuļu grupas;
- Ir obligāti jāveic stiepšanās: tas palīdzēs sagatavot visas saites un muskuļus pārbaudei, kā arī netiks ievainots intensīvu kustību laikā.
Tomēr ņemiet vērā: ar iesildīšanos arī nevajadzētu pārspīlēt. Ja jūs nogurstat pirms testa, testa rezultāti var nebūt ļoti labi.
Pats tests sākas ar parastajām sporta komandām: "Reade set Go!". Kad atskan pēdējā komanda, hronometrs sāk darboties, un objekts sāk kustēties. Starp citu, šo pārbaudi var veikt gan skrienot, gan ejot. Tomēr atcerieties, ka, ja visas 12 minūtes staigājat pa soļiem, testa rezultāti jums var nepatikt.
Pēc 12 minūtēm hronometrs izslēdzas un mēra nobraukto attālumu. Pēc tam rezultātus salīdzina ar standartu tabulu, uz kuras pamata var izdarīt atbilstošu secinājumu par konkrētā testa subjekta fizisko sagatavotību.
Pēc testa nokārtošanas nepieciešams sakārtot elpošanu. Tātad pastaigas 5 minūtes vai skriešana ir diezgan piemērota kā aizķeršanās.
Kūpera testa standarti
Lai novērtētu izturētā testa rezultātus, jums jāaplūko īpaša plāksne. Turklāt jāatzīmē, ka nav tā saucamā "zelta vidusceļa".
Plāksne satur standartus attiecībā uz 12 minūšu laikā veiktā attāluma dzimumu, vecumu un garumu. Rezultāti tiek vērtēti kā "ļoti zems", "zems", "vidējs", "labs" un "ļoti labs".
Vecums 13-14
- Šī vecuma pusaudžiem vīriešiem 2100 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2700 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt pusaudžiem sievietēm šajā vecumā 1500 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2000 metriem (ļoti labs rezultāts).
Vecums 15-16
- Šī vecuma pusaudžiem vīriešiem 2200 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2800 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt šī vecuma pusaudžiem sievietēm 1600 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2100 metriem (ļoti labs rezultāts).
Vecums 17-20 gadi
- Zēniem 2300 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 3000 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt meitenēm distance no 1700 metriem jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2300 metriem (ļoti labs rezultāts).
Vecums 20-29
- Jaunajiem vīriešiem 1600 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2800 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt jaunietēm šajā vecumā 1500 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2700 metriem (ļoti labs rezultāts).
Vecums 30-39 gadi
- Šī vecuma vīriešiem 1500 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2700 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt šī vecuma sievietēm 1400 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2500 metriem (ļoti labs rezultāts).
Vecums 40-49 gadi
- Šī vecuma vīriešiem 1400 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2500 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt šī vecuma sievietēm 1200 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2300 metriem (ļoti labs rezultāts).
Vecums 50+ gadi
- 50 gadus veciem un vecākiem vīriešiem 1300 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2400 metriem (ļoti labs rezultāts).
- Savukārt sievietēm pēc 50 gadu vecuma 1100 metru distance jāveic 12 minūtēs (ļoti zems rezultāts) līdz 2200 metriem (ļoti labs rezultāts).
Plašāku informāciju par Kūpera skriešanas testa vadlīnijām skatiet pievienotajā plāksnītē.
Padomi, kā tikt garām Kūpera tekstam
Tālāk ir sniegti daži padomi un ieteikumi, kā iegūt pēc iespējas labākus Cooper skriešanas testa rezultātus.
Tātad:
- pirms testa veikšanas noteikti iesildieties. Tas ir īpaši svarīgi priekšmetiem, kas vecāki par 40 gadiem;
- muskuļu izstiepšana ir nepieciešama (to iesaka šī testa veidotājs K. Kūpers). Tātad, noliecoties uz priekšu, kā arī uzvelkot, ir labi.
To visu vislabāk izdarīt vismaz vienu minūti.
- Salieciet otas "slēdzenē" un mēģiniet tās pēc iespējas vairāk aizvest aiz galvas, un pēc tam mēģiniet ar rokām pieskarties plecu lāpstiņām.
- Apgulieties uz muguras un tad piecelieties, nelietojot rokas. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
- Atspiešanās ir lieliska kā iesildīšanās pirms testa veikšanas.
- Jūs varat ātri staigāt pa stadionu un pēc tam nomainīt lēnu skriešanu un iešanu, katram posmam aizņemot piecpadsmit sekundes;
- Pārbaudes laikā nekādā gadījumā nevajadzētu pārpūlēties. Atcerieties: jūs neveicat eksāmenu, bet pārbaudāt savu ķermeni.
- Pēc testa pabeigšanas neapstājieties, bet nedaudz staigājiet - pietiek ar piecām līdz septiņām minūtēm. Pretējā gadījumā var rasties reibonis, lēciens spiedienā vai slikta dūša.
- Pēc testa ir aizliegts nekavējoties uzņemt karstu dušu, lai dotos uz tvaika telpu vai hammamu. Vispirms ieteicams ļaut ķermenim atdzist un tikai pēc tam sākt ūdens procedūras.
Pašlaik Kūpera tests, kas pirms vairākām desmitgadēm tika izstrādāts Amerikas Savienoto Valstu Ziemeļamerikas armijas karavīriem, tiek veiksmīgi izmantots gan profesionālu sportistu un sporta tiesnešu pārbaudei, gan vienkāršu pilsoņu ķermeņa spēju un fiziskās sagatavotības pārbaudei. Ikviens, gan pusaudzis, gan vecāka gadagājuma cilvēks, to var uzņemties, un laika gaitā pēc apmācības viņi var uzlabot savus rezultātus.
