Pelnītā TRX (Total Body Resistance Exercise) cilpu popularitāte, ko sporta vidē mīļi dēvē par "Tirex", atgādina par visspēcīgāko un agresīvāko dabas radību - Tyrannosaurus.
Šo iesauku, kas piešķirta sporta ierīcei, acīmredzami diktē cilvēka vēlme panākt, lai šī apbrīnojamā būtne nonāktu sāncenšos: "Lai kļūtu spēcīgāks, jums ir jācīnās ar pārāku pretinieku."
Treniņa ar TRX cilpām priekšrocības
Angļu vārds "resistance" tā paplašinātajā nosaukumā nozīmē pretestību. Ārēji dizains ir līdzīgs labi pazīstamajai progresīvajai sporta gumijai, kas rada neskaidrības starp abiem. Bet, atšķirībā no gumijas, "Tirexes" izgatavo no paaugstinātas izturības jostām (sākotnēji izpletņlīnijām).
Šīs sporta ierīces galvenās priekšrocības sauc:
- drošība - rēķinieties tikai ar savu ķermeņa svaru;
- nepieciešamība pēc pastiprinātas kustību koordinācijas, jo nav stingra atbalsta vai stiprinājuma;
- vairākkārtēja muskuļu mijiedarbības uzlabošana.
Veicot regulāru kompleksu ar TRX, tiek trenēts viss ķermenis, nevis viena muskuļu grupa.
TRX eņģu efektivitāte
Elastīgajai piekares apmācības ierīces konstrukcijai ir savas īpatnības, tas atstāj nospiedumu uz apmācības veida izvēli.
Jums skaidri jāsaprot:
- obligāta līdzsvarošana pat veicot vienkāršus vingrinājumus;
- saišu, cīpslu, visas muskuļu un skeleta sistēmas darba koordinācija;
- efektīvs ķermeņa sarežģītas attīstības un uzlabošanas problēmas risinājums.
Daudzi sportisti atzīmē T-sīkrīka augsto efektivitāti muskuļu slāņu dziļumam. Un iesācēju lietotājiem milzīga loma ir minimālajai mugurkaula slodzei.
Vai TRX cilpas treniņš var aizstāt sporta zāli?
Sākotnējā apmācība ir diezgan pieņemama mājās, pārgājienos, ceļojumos: tā būtu vieta, kur pakārt āķi (enkuru). Eņģes var piestiprināt pie sienas stieņiem, nostiprināt ar durvīm, izmest virs horizontālas joslas, zara. Viegls, kompakts iepakojums ļauj "dinozauram" ceļot kopā ar savu cienītāju.
Jūs nevarat nēsāt iecienīto stieni vai hanteles somā, un Tirexes ir diezgan piemērotas ideālas ķermeņa formas radīšanai vai uzturēšanai jebkurā vietā un laikā.
TRX cilpas - pamata vingrinājumi
Saņēmuši jaunu adaptāciju, profesionāli sportisti, treneri, fitnesa amatieri sāka eksperimentēt, apvienojot praktiskās iemaņas ar radošu pieeju. Mūsdienās ir daudz šo vienkāršo kustību padomu, versiju un modifikāciju dažādām ķermeņa daļām.
- Atpakaļ. I. lpp. (sākuma stāvoklis): satverot eņģes, speriet soli uz priekšu, noliekiet ķermeni 45 ° atpakaļ attiecībā pret grīdu. Veiciet uzvilkšanu uz rokām ("airēšana").
- Krūtis. I.p .: koncentrēties uz taisnām rokām, iet uz priekšu. Izklājiet dūres, saliekot elkoņus. Neaiztieciet līnijas.
- Pleci. I.p .: līdzīgs 1. punktam. Paplašinot rokas uz sāniem, paceliet tos uz augšu.
- Kājas. I.p .: atkāpieties, ķermenis ir nedaudz novirzīts, rokas ir izstieptas uz priekšu, kājas ir nospiestas uz grīdas. Pietupieni.
- Ieroči. Satveriet turētājus ar plaukstām uz augšu. Pievilkšanās.
- Rokas (citi nosaukumi: nospiediet, čokurošanās bicepsiem). I.p.: Kā 2. klauzulā. Veiciet atspiešanos, neizlieciet elkoņus uz sāniem.
Ieteicams veikt 2-4 10-15 atkārtojumu komplektus. Elpošana: piepūle - izelpot, apgrieztā kustība - ieelpot.
Vispārīgi ieteikumi un funkcijas
"Tirex" jālieto tikai pēc obligātas muskuļu sasilšanas.
- Viegla skriešana vai skriešana vietā.
- Kopīga vingrošana.
- Strijas.
- Iesildošā masāža (pašmasāža) simulatora rehabilitācijas lietošanas laikā.
Programma (sākot no vienkāršākajām kustībām līdz īpašai apmācībai) tiek izvēlēta, ņemot vērā individuālās īpašības. Ļoti svarīga ir psiholoģiskā motivācija, vēlme, pārliecība, griba.
Atpakaļ treniņš ar TRX cilpām
Vingrinājumu komplekts muguras muskuļiem ir atkarīgs no mērķa:
- terapeitiskā iedarbība;
- vispārēja veselības uzlabošana;
- muskuļu masas veidošana noteiktos apgabalos.
Ķermeņa aizmugures leņķis nosaka izpildes grūtības, kā arī elkoņus un dūres uz sāniem.
Pozitīva ietekme tiek novērota mugurkaula slimību ārstēšanā vai profilaksē, palielinās tonuss, tiek nostiprināta muskuļu korsete.
Paaugstināts Reverse Row TRX
Šī ir diezgan sarežģīta kustības variācija, kas aprakstīta iepriekš 1. punktā. Ja jūs to veicat ar maksimālu slodzi, ķermenis jānovieto gandrīz paralēli grīdai, un, velkot uz augšu, dūres ir jāsadala pēc iespējas tālāk. Iesācējiem nav ieteicams.
Lai daļēji atvieglotu vingrinājumu, jums ir jāsaliek kājas.
Apgriezieni uz aizmuguri TRX
Pēc dažu sporta aprīkojuma ekspertu domām, šāda veida vingrinājumus ir atļauts apgūt patstāvīgi. Sasprindzinājumu izjūt kodola muskuļi (tas ir atbildīgs par stabilu iegurņa, gurnu, mugurkaula stāvokli), apakšdelmiem, latiem un trapecu.
Apmācību programma iesācējiem
Ja daudzi cilvēki baidās no sava pirmā apmeklējuma sporta zālē zemas pašnovērtējuma dēļ, viņiem jāzina, ka Tirex ir pieejams jebkuram fitnesa līmenim. Jūs diktējat sev, zinot pamatnormas un vadlīnijas, intensitāti, stresa pakāpi, pieeju skaitu un biežumu.
Sākot nodarbības, jums:
- ņem vērā pakāpeniskuma principu;
- mērenas cerības, nejūtot muskuļus ik pēc pusstundas;
- vienmērīgi ieiet un iziet no kompleksa;
- izvairieties no pārmērīgas apmācības.
Pirmās nodarbības nedrīkst pārsniegt 30 minūtes.
Vaislas rokas
Sper soli atpakaļ, noliec ķermeni uz priekšu. Jūs to varat izdarīt divos veidos: no taisnām rokām vai saliektiem elkoņos. Galvenā slodze iet uz abs un krūtīm.
Squat uz vienas kājas
"Pistole". Sarežģītā tupēšanas versija, kas aprakstīta 4. punktā. Viena kāja jāpagarina uz priekšu, paralēli grīdai.
Plaušas ar TRX
Ļoti efektīvs vingrinājums kāju un rumpi. Abās cilpās, stāvot ar muguru pret tām, piestipriniet vienu kāju, no otras puses veiciet pilnu tupēšanu.
Viena rokas pievilkšana
Paņemiet abus rokturus ar vienu roku, sperot soli uz priekšu, noliecieties. Pavelciet uz augšu, saliekot elkoni. Ieteicams muguras, rumpja, bicepsa sānu muskuļiem. Jaudīgs sniegums izslēdz pēkšņus rāvienus.
TRX cilpu vingrinājumu programmas
Diferencētiem apstākļiem ir vairāki standarta programmu veidi:
- muskuļu masas veidošanai;
- ķermeņa žāvēšanai;
- pamata.
Lielākā daļa sportistu apgalvo, ka TRX vien nevar sasniegt ātrus rezultātus. Pret jebkuru jauninājumu jāizturas piesardzīgi, pārbaudot visu ar praktiskām darbībām.
Pilna ķermeņa ķēdes treniņš 30 minūtēs
Lieliski sadedzina liekās kalorijas, veicina ārējo formu uzlabošanos.
Ietver klasisko:
- pietupieni;
- "Dēlis";
- pievilkšanās;
- atspiešanās.
Veiciet vairākas pieejas 15 reizes.
Sadalīta treniņu programma muskuļu masas palielināšanai
Kultūristi parasti apvieno TRX treniņus ar hantelēm, kettlebelliem, svariem un papildu akrobātiku. Pirmkārt, TRX ir jāpielāgo standarta programma, bez kuras nopietna apmācība nav iespējama.
Tipiska dalītā programma sastāv no:
- no bāzes slodzēm;
- izolēta fragmentāra profesionālā apmācība (piemēram, vērpšana, vērpšana).
Trīs reizes nedēļā jums jāizstrādā 1-2 muskuļu grupas. Palielināts atpūtas intervāls starp kopām (kopām).
Ķermeņa žāvēšanas nedēļas treniņu programma
Skaidri ieplānota individuāla programma plus diēta.
Nodarbības - 4 reizes nedēļā:
- Pirmdiena - vispārējie apļa treniņi (T.);
- Otrdien - vispārējs apkārtraksts T.;
- Ceturtdiena - intensīva T.;
- Sestdien - jauda T.
Nav veikts bez spēka apmācības aprīkojuma un aprīkojuma. Vingrošanai parasti tiek ieteikts diezgan ātrs temps. Pauzes starp kopām tiek saīsinātas.
Apmācību programma meitenēm
"Tirexes" sniedz plašas iespējas meiteņu kompleksu veidošanai, atstājot vietu iztēlei.
Pamata vingrinājumi ietver:
- "Airēšanas vilce" ar laika ierobežojumu (30 sek);
- uzsvars uz taisnām rokām, elkoņa locīšana (10-16 reizes);
- līdzsvars tup uz vienas kājas, otrs celis pārvietojas pa sānu trajektoriju;
- "Sprinta sākums" vai ceļgala pacelšana līdz krūtīm, saliekot ķermeni uz priekšu (dūres nospiestas uz sāniem);
- sēžamvietas pacelšana, kas atrodas aizmugurē (nostipriniet papēžus cilpās);
- "Dēlis", velkot ceļus uz vēderu (I. lpp. Uz vēdera, nostipriniet zeķes cilpās).
Nodarbību rezultāti būs atkarīgi no neatlaidības, regularitātes, diētas, režīma, sejas krāsas, sākotnējā svara un citiem objektīviem un subjektīviem faktoriem.
TRX vēsture
Dažādu cilpu, gredzenu, rokturu izmantošana spēka, veiklības, izturības trenēšanai ir tikpat sena kā pasaule. Uzlikt izgudrotāja lauru vainagu viņu modernās versijas radītājam American Marine ir pakļauties veiksmīgam reklāmas virzienam, lai popularizētu zīmolu. Pateiksim cieņu veiksmīgajam novatoram, kurš patentēja brīnišķīgu ideju.
Protams, "Tyrekss" nav panaceja, lai atveidotu jauna Švarcenegera figūru. Šī ir tikai praktiska, ērta, mobilā mini sporta zāles versija.
