Skriešana - kā pareizi skriet

Skriešana ir labs vingrinājums, īpaši tiem, kas lielākoties ir mazkustīgi. Skriešana palīdz uzlabot veselību un atbrīvoties no daudzām problēmām.

Turklāt skriešana ir laba smadzenēm un koncentrēšanās spēlei, tāpat kā jebkura darbība. Ja jūs joprojām domājat, ar kādu sporta veidu vēlaties nodarboties, tad dodieties uz skriešanu.

Kā pareizi skriet

Iesācēji bieži pieļauj skriešanas kļūdas, jo tas atšķiras no parastās skriešanas. Tātad, lai pareizi skrietu, jums ir stingri jāievēro šī tehnika:

1. Soļa garums nedrīkst pārsniegt 80 centimetrus.
2. Turiet ķermeni taisnu.
3. Jums jānospiež ar visu kāju, un kājai vajadzētu palikt taisnai.
4. Turiet rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim, saliektas taisnā leņķī. Jums jāpārvietojas uz ķermeņa ritmu.

Tieši šī tehnika ir bijusi izdevīga. Un, ja jūs to neievērojat, tad pastāv liela varbūtība gūt dažādas traumas.

Padoms: Skrieniet no rīta uzreiz pēc pamošanās. Pēc treniņa jūs visu dienu saglabāsiet labu garastāvokli un dzīvespriecīgu.

Kā sākt

1. Skriet uz ielas vai uz skrejceliņa? Skriešanas uz ielas skaistumu diez vai var pārvērtēt: tu skrien, vēro skaistas ainavas ar savu iecienīto mūziku. Un skriet sporta zālē būs ļoti garlaicīgi. Turklāt skrejceļš veic pusi darba jūsu vietā. Manuprāt, izvēle ir acīmredzama, bet viss ir atkarīgs no jūsu apstākļiem.
2. Pirms skriešanas iesildieties. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no traumām. Neatstājiet viņu novārtā.
3. Vienkārši izbaudiet to, ka skrienat. Skriet ir patiešām jautri. Motivējiet sevi, nodarbojoties ar sportu, attīstoties fiziski. Lepojies ar to, ko dari.

Padoms: skatīties filmas vai lasīt grāmatas par skriešanu. Tā būs laba motivācija pirms treniņa.

Iesildies pirms starta

Kā mēs teicām iepriekš, iesildīšanās ir svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa. Bet kādi vingrinājumi jums jādara?

1. Pastaigas. Vispirms jums ir nepieciešams nedaudz staigāt. Ja trenējaties parkā vai stadionā, šo vingrinājumu varat veikt, dodoties uz vietas.
2. Šūpojiet rokas. Veiciet vingrinājumu dažādos virzienos 12 reizes, lai visi muskuļi būtu pilnībā iesildīti.
3. Virsbūve sasveras. Turiet rokas uz jostas, un ķermenim jāpaliek līdzenam. 12 reizes atkārtojiet līkumus dažādos virzienos.
4. Pietupieni. Turiet muguru taisnu. Ceļiem vajadzētu veidot taisnu leņķi, bet kājas nekādā gadījumā nedrīkst pacelt no zemes. Dariet arī 12 reizes.
5. Teļš audzina. Vienkāršs vingrinājums saišu aizsardzībai. Atkārtojiet 12 reizes.

Elpošana skriešanas laikā

Elpošana ir tā sastāvdaļa, no kuras ļoti atkarīgs jūsu stāvoklis. Pareiza elpošana fiziskās slodzes laikā ir ļoti svarīga.

Tāpēc apsveriet, kā pareizi elpot:

1. Elpojiet caur vēdera lejasdaļu vai diafragmu. Vispirms praktizējiet šo elpošanu, mierīgi ejot: dziļi ieelpojiet un tajā pašā laikā uzpūšiet vēderu. Laika gaitā mēģiniet elpot šādā veidā, skrienot.
2. Elpojiet ritmā. Ir tāda elpošanas iespēja: ieelpot un izelpot ik pēc 3 sekundēm.
3. Izvēlieties elpošanas tehniku. Ir divi veidi: ieelpot caur degunu un izelpot caur muti, vai ieelpot un izelpot caur muti. Klausieties savu ķermeni, tad jūs noteiksit savu tipu.

Ievērojiet pareizās elpošanas galvenos punktus, jo tas ir ļoti svarīgi.

Pēc skriešanas atdziest

Atdzišana ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Tieši viņa palīdzēs mazināt spriedzi no muskuļiem. Turklāt nākamajā dienā jūs varat atbrīvoties no briesmīgajām sekām. Atdzišana prasa tikai 10 minūtes, ne vairāk.

1. Lēns skrējiens, kas vienmērīgi pārvēršas par staigāšanu. Lielisks vingrinājums, pateicoties kuru sirdij ir laiks atjaunoties līdz treniņa beigām.
2. Horizontālā josla. Ja iespējams, pakarieties uz tā pāris minūtes.
3. Rumpis liecas, tāpat kā iesildīšanās laikā.

Pēc šiem vingrinājumiem jūsu ķermenis nomierināsies un atslābinās.

Cik bieži jūs varat palaist

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no jūsu mērķiem:

1. Ja jūs vienkārši vēlaties uzturēt muskuļus labā formā, tad pietiek ar vingrošanu trīs reizes nedēļā.
2. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana vai atbrīvošanās, tad jāskrien biežāk: piecas reizes nedēļā.
3. Ja jūsu mērķis ir piedalīties maratonā vai pusmaratonā, jums vajadzētu skriet katru dienu, vismaz 10 km.

Pirmās trīs nedēļas mēģiniet nedot sev vaļību. Šajā laikā ķermenim radīsies skriešanas ieradums, lai vēlāk justos kā nepietiek ar skriešanu. Galvenais ir regularitāte.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Kāpēc skriešana ir laba jūsu veselībai:

1. Stiprina imūnsistēmu. Pateicoties skriešanai, mainās asins bioķīmiskais sastāvs, kas izraisa izturību pret dažādām slimībām.
2. Asins cukura līmenis samazinās.
3. Spiediena normalizēšana.
4. Plaušu un diafragmas stiprināšana.
5. Uzlabots garastāvoklis. Tiek ražots dopamīna hormons.
6. Zaudēt lieko svaru. Skriešana sadedzina lieko tauku daudzumu.
7. Saišu un locītavu stiprināšana. Skriešana palīdz attīstīt saišu un locītavu elastību.

Bet ir šādas kontrindikācijas, kurās skriešana ir stingri aizliegta vai iespējama pēc konsultēšanās ar ārstu. Šādas slimības ir:

1. CVS slimības, smaga hipertensija;
2. Ja Jums nesen ir bijis insults, sirdslēkme vai operācija;
3. Skeleta-muskuļu sistēmas slimības;
4. Infekcijas slimības;
5. Hroniskas slimības;
6. Onkoloģiskās slimības.

Kā pareizi skriet dažādos gadalaikos

Tā kā ar pavasari un rudeni viss ir vairāk vai mazāk skaidrs, apskatīsim tuvāk vasaru un ziemu.

Vasaras skriešana

+35 grādu karstumā skriešana ir patiešām bīstama. Bet, ja jūs ievērosiet vienkāršus noteikumus un uzraudzīsit savu stāvokli, tad viss būs kārtībā.

Tātad, galvenie noteikumi:

1. Valkājiet sintētisko apģērbu. Tas neberzē ādu neaizsargātās vietās un neaizkavē sviedru iztvaikošanu.
2. Iepriekš padomājiet, kur ņemt ūdeni. Ja vienā treniņā skrienat ne vairāk kā 4 kilometrus, tad pirms treniņa sākšanas vienkārši izdzeriet ūdeni. Un, ja vēl, tad noteikti ņem ūdeni. Vienkārši turiet to rokā vai nēsājiet uz īpašas jostas vai vienkārši mugursomā. Un, ja jūs skrienat tuvu veikaliem, tad vienkārši paņemiet naudu un nopērciet ūdeni pēc treniņa.
3. Apmācības laiks. Nekādā gadījumā (!) Vai jūs nevarat skriet no pulksten 10 līdz 17. Šajā laikā tas ir ļoti aizlikts, saule ir karsta, un nevar uzreiz atkāpties no skumjām sekām. Vislabāk ir skriet no rīta, jo vēl nav karsts, un vakarā gaisā uzkrājas daudz putekļu.
4. Ceļa izvēle. Skrien pa zemi, kur ir vismaz kāda ēna. No asfalta ir daudz siltuma atstarošanas, tāpēc vasarā nav ieteicams skriet asfalta laukumos.

Skriešana ziemā

Bet ziemā mūs gaida citas problēmas. Tāpēc apsveriet noteikumus par skriešanu zemā temperatūrā:

1. Pareizais apģērbs. Vilnas zeķes, ziemas kedas, daudz apģērba slāņu, cepure, cimdi, saulesbrilles (aizsardzība pret vēju un spilgtu sniegu) - tas ir tas, kas jums katru reizi jāuzvelk ziemas treniņiem. Labāk tiešām nedaudz tērēt, nekā vēlāk nopirkt dārgas zāles.
2. Elpa. Ja jūs elpojat nepareizi, tad kaklā būs dedzinoša sajūta. Ieteicams elpot šādi: vienlaikus elpojiet caur muti un degunu, bet mēles galu paceliet debesīs. Tas palīdzēs pasargāt kaklu no smagās aukstā gaisa plūsmas.
3. Vērojiet temperatūru. Palaist, kad gaisa temperatūra ir visaugstākā. Un neskrien naktī.
4. Ko darīt, ja uz ielas ir ledus? Sēdiet mājās vai vingrojiet uz skrejceliņa.

Ievērojot šos noteikumus, varēsiet skriet jebkuros laika apstākļos.

Saglabājiet skriešanas dienasgrāmatu, kurā varat ierakstīt savus rezultātus, un sāciet darboties tūlīt! Vienkārši uzmanieties, lai uzraudzītu savu veselību vingrojumu laikā, īpaši karstajā un aukstajā sezonā. Galu galā skriešana ir veselība un gribasspēks, skaistums un patīkams prieks.

Skatīties video: Intervija ar Evelīnu Parhomenko,par to kā pareizi uzsākt skriet (Novembris 2024).