Neviens sporta veids nav tik dabisks kā skriešana. Skriešana pozitīvi ietekmē ķermeņa un sirds un asinsvadu sistēmas attīstību.
Šajā rakstā sniegtā informācija ļaus jums tuvāk apskatīt šo viegli pieejamo sporta veidu. Iesācējiem sportistiem būs noderīgi iemācīties pareizi skriet un izvairīties no biežāk pieļautajām kļūdām.
Skriešanas fizioloģija
Skriešana ir viens no galvenajiem kustības veidiem, ko veic ar koordinētu skeleta muskuļu un ekstremitāšu darbību. Tās galvenā atšķirība no sporta pastaigas ir lidojuma fāzes klātbūtne, kad abas kājas tiek norautas no virsmas. Šis brīdis ievērojami palielina šoka slodzi uz skrējēja pēdām un saitēm.
Bet tajā pašā laikā tas ļauj palielināt kustības ātrumu. Ar pastāvīgu fizisko slodzi organismā tiek izveidota aktīva asins piegāde ne tikai muskuļiem, bet arī orgāniem, ieskaitot smadzenes. Tas, savukārt, ietekmē ķermeņa tonusu un garīgās aktivitātes uzlabošanos. Tomēr palielināta ķermeņa slodze uzliek vairākas prasības cilvēkiem, kuri vēlas nodarboties ar skriešanu.
Pirms uzsākt regulāru vingrinājumu, jums jāpārbauda ķermeņa gatavība šāda veida stresam svara ziņā. Ja jums ir liekais svars, jums būs jāveic vingrinājumi, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana un muskuļu un saišu stiprināšana. Tas sākotnēji ļaus izvairīties no traumām.
Ir arī vērts veikt diētisko uzturu, lai paātrinātu rezultātu. Šeit pamatnoteikums ir tērēt vairāk kaloriju nekā jūs saņemat. Tikai tad jāsāk skriet. Tiem, kas sevi uzskata par veselīgiem, jūs varat doties tieši uz pamatiem.
Pareiza skriešanas tehnika
Pareiza tehnika pieļauj mazāku nogurumu, attiecīgi rezultāts būs ātrāks. Ir pamatprincips, maksimālais attālums par minimālām izmaksām. No tā izriet, ka kustībās nedrīkst būt nekas lieks, tērējot vērtīgu enerģiju.
- Skrien bez atlēciena. Spēcīga ķermeņa vertikāla kustība noved pie spēku izšķiešanas, lai slāpētu trieciena slodzi. Kustībām jābūt gludām un vērstām horizontāli.
- Skrien bez sānu šūpoles. To panāk, novietojot ārējās kājas vienā līnijā. Atbilstība šim nosacījumam nodrošina optimālu soļa garumu.
- Pareiza kāju novietošana. Tas ir individuāli. Atkarīgs no skeleta. Tomēr pēdas mīkstais novietojums, ritinot no papēža līdz kājām, ir visizplatītākais un piemērots skriešanai.
- Pakāpiena platums. Tam jābūt tādam, lai tas ļautu bez liekām pūlēm veikt trīs soļus sekundē.
- Taisns korpuss. Ķermenis nav noliecies un savīts, galva atrodas vienā vertikālā līnijā ar mugurkaulu. Tas nodrošina minimālu piepūli ķermeņa uzturēšanai. Arī ar šo tehniku ir vieglāk elpot dziļi.
- Ritmiska elpošana. Skriešanā galvenais ir elpošana. Divi soļi, ieelpojiet, divi soļi, izelpojiet. Jūs varat elpot gan caur degunu, gan caur muti. Bet elpot caur muti ir vieglāk.
Skriešanas dinamika
Darbs un rokas stāvoklis skriešanas laikā
Dinamika sākas ar rokām. Skriešanā palīdz rokas kā sviru sistēma. Rokām jābūt saliektām elkoņos 90 grādu leņķī, plaukstas vērstas pret ķermeni, pirksti nedaudz saspiesti. Šajā pozīcijā rokas ir visvieglāk pārvietoties lokā paralēli ķermenim ar minimālu piepūli. Jums nevajadzētu piespiest rokas pie krūtīm vai otrādi, nevajadzīgi šūpot. Tā kā šādos gadījumos ķermenis savīsies, un tas ir jāizvairās, jo notiek pārmērīgs muskuļu darbs, un tas samazina plaušu iekšējo tilpumu, apgrūtinot viegli un pilnībā elpot. Abi šie faktori noved pie priekšlaicīga noguruma.
Kas attiecas uz ķermeni, tas jātur taisns un taisns. Šajā stāvoklī minimālā slodze tiek uzlikta uz pakāpiena kājas. Pleci palīdz rokām darboties, taču atcerieties, ka rumpja pagriešana skriešanas laikā ir nepieņemama. Arī ar taisnu ķermeņa un galvas stāvokli mugurkaulam un ķermeņa muskuļiem ir mazāka slodze.
Darbs un kāju stāvoklis skriešanas laikā
Tagad parunāsim par kājām. Nosēšanās fāzē uz atbalsta kājas tas jāatstāj nedaudz saliekts pie ceļa. Tas novērsīs ceļa locītavas kaitīgo stresu. Ja tas nenotiek, tad kāja tiek spēcīgi izmesta uz priekšu, un ir nepieciešams saīsināt soli.
Arī pakāpiena garuma kontrole ļauj ievērot vienkāršu noteikumu - atbalsta kājiņai jāpieskaras virsmai tieši virs smaguma centra. Tas ir, zem ķermeņa. Pēc tam atgrūšanu veic ar to pašu kāju, kad otra kāja jau ir pārvietota uz priekšu.
Visām kustībām jābūt gludām un bez triecieniem. Pareiza skriešana gandrīz klusē. Ja cilvēks pļāpā ar kājām, tas nozīmē, ka viņš kaut ko dara nepareizi vai arī viņš jau ir noguris un viņam ir jāatpūšas, lai atpūstos.
Pareiza elpošana skriešanas laikā
Galvenais šķērslis skriešanas turpināšanai ir skābekļa trūkums. Parunāsim par elpošanu. Skrienot izturības vingrinājumus, tam ir galvenā loma. Treniņa laikā nevajadzētu runāt, košļāt gumiju. Nekas nedrīkst traucēt ieelpošanu un izelpošanu. Pirmajos soļos tas var šķist nesvarīgi, taču distances laikā šie faktori liks par sevi manīt.
Ir daudz nepareizu priekšstatu par to, kā pareizi elpot, caur muti vai caur degunu. Visi sportisti elpo caur muti. Izņēmums ir skriešana ziemas apstākļos, kad ieelpošana notiek caur muti un izelpošana caur degunu.
Skrienot vidējā tempā, optimāls ir vienādas ieelpošanas un izelpas noteikums. Divi soļi ieelpo, divi soļi izelpo. Apmācītāki skrējēji strādā pie noteikuma, kas paredz trīs soļus iekšā, divus ārā.
Iesildīties un atdzist
Sākumā vajag sasildīties. Iesildīšanās būtība ir sasildīt muskuļus un saites, padarot tās elastīgas un gatavas stresam. Ir sirdsdarbības ātruma palielināšanās, palielināta elpošana piesātina asinis ar skābekli. Ja tas nav izdarīts, tad nodarbības laikā būs saspringto muskuļu sajūtas. Nogurums nāks ātrāk.
Pēc treniņa var rasties muskuļu sāpīgums. Ja palielināta slodze tiek dota bez iesildīšanās, piemēram, ātrs sprints, tad ir iespējama muskuļu spazma vai sastiepums. Citiem vārdiem sakot, iesildīšanās sagatavo ķermeni stresam, samazinot traumu risku.
Iesildīšanās vingrinājumu saraksts:
- Apkārtraksts galvas kustība abos virzienos
- Apļveida rotācija ar rokām abos virzienos
- Sānu līkumi, pārmaiņus ar ķermeņa pagriešanos
- Squats, pārmaiņus ar lēcieniem uz augšu
Pēc rūpīgas iesildīšanās jums vajadzētu atvilkt elpu 2-3 minūtes, un jūs varat sākt trenēties.
Pēc skriešanas jums jāpaziņo ķermenim, ka slodze ir beigusies. Un vienmērīgi turpiniet stiepšanās vingrinājumus. Lai pakāpeniski samazinātu sirds muskuļa slodzi, 3-5 minūšu laikā jāpārslēdzas no skriešanas uz sporta soli. Pēc tam jūs varat pāriet uz stiepšanos.
Ir labi to darīt sporta laukumos, kur ir kāpnes vai sienas stieņi. Šie vingrinājumi ir būtiski, lai izstieptu lielos kāju muskuļus.
Atdzišanas vingrinājumu saraksts:
- Dziļi uz priekšu vērsti plauši ar atbalstu uz saliektās kājas un šūpoles maksimālai amplitūdai.
- Liekot ķermeni uz priekšu uz iztaisnotām kājām, lai ar plaukstām sasniegtu pēdas
- Kājas locīšana ceļa aizmugurē, velkot to aiz rokas aiz kājas, lai izstieptu četrgalvu.
Pareiza uzturs skriešanas laikā
Treniņš atņem cilvēkam lielāko daļu enerģijas, ko uzkrāj ķermenis. Lai skriešanas laikā nejustu sabrukumu, jums jāpievērš uzmanība tam, kas jums jāēd. Pārtikas uzņemšanai jābūt ne vēlāk kā 60-40 minūtes pirms skriešanas. Tas ir atkarīgs no konkrētās personas vielmaiņas. Tiek ieteikti kompleksi ogļhidrāti, jo tie tiek absorbēti visātrāk.
Tā var būt:
- Putra
- Augļi un dārzeņi,
- Zema tauku satura jogurts vai kefīrs,
- Augļu sulas utt.
Galvenais ir tas, ka līdz treniņa sākumam kuņģis nav pilnībā noslogots, un treniņa vietā sportists ir neizpratnē par grēmas vai smaguma sajūtu kuņģī. Skriešanas laikā jums vajadzētu atteikties ēst. Tomēr dzert arī nav ieteicams.
Ja ārā ir ļoti karsts un izslāpis, tad pareizāk būtu skriešanu atlikt uz mazāk karstu dienas laiku. Pēc treniņa jūs varat papildināt šķidruma zudumu organismā. Atkarībā no jūsu personīgā grafika jūs varat sākt ēst 20-30 minūtes pēc skrējiena.
Nodarbību laiks un vieta
Skriešanai nav īpašu ierobežojumu. Katrs sportists ievēro savu ikdienas režīmu un brīvo laiku. Protams, ir vērts apsvērt cilvēka ikdienas bioritmu. Skriešana pusnaktī nav labākais risinājums. Lielākā daļa cilvēku skrien no rīta, pēc vieglas uzkodas, bet pirms galveno brokastu uzņemšanas.
Ja grafiks to neļauj darīt, tad apmācība sākas no pulksten 7 līdz 9. Pēc vakariņām un nelielas atpūtas pēc darba. Stadioni, skriešanas celiņi vai parki var būt ļoti laba vieta, kur praktizēties. Tā kā skriešana cauri pilsētai garāmgājēju pūlī neradīs lielu prieku.
Kā skriet, lai nezaudētu muskuļu masu
Daudzi profesionāli sportisti, kuri nodarbojas ar muskuļu masas pieaugumu, baidās zaudēt iegūto apjomu. Šeit ir vērts atcerēties kultūrisma pamatnoteikumu, patērē vairāk kaloriju nekā iztērē.
Ja jūs ievērojat diētu muskuļu masas palielināšanai, tad 15 minūšu skriešana kardio stimulācijai muskuļus nemazinās, bet labi sasildīs ķermeni, sagatavojot to stresam. Protams, profesionāliem sportistiem pirmssacīkšu periodā šādi padomi nav nepieciešami, un viņi ir izstrādājuši sev īpašus treniņu plānus.
Kā pareizi skriet, lai izveidotu kājas
Lai palielinātu muskuļu muskuļu apjomu ar skriešanas palīdzību, nepieciešams veikt izmaiņas treniņu tehnikā. Pamatnoteikums darbojas, apjomi pieaug līdz ar svara slodzes pieaugumu. Šajā ziņā skriešana augšup pa stāvu kalnu ir noderīga. Šo darbību ļoti labi raksturo sajūta, kad kājas jau ir kokvilnas, un joprojām nav elpas trūkuma.
Otra recepte kāju muskuļu veidošanai, izmantojot skriešanu, ir sprungu režīma sprints. Jog 100 metri, sprints 100 metri. Lai novērstu traumas, jāievēro likums pakāpeniski palielināt slodzi. Ja kādu cilvēku interesē kultūrisms, tad skriešanas vietā ir vērts izmantot apmācību ar simulatoru palīdzību, jo tie ir visefektīvākie muskuļu masas palielināšanas ziņā.
Kā skriet, lai uzlabotu savu veselību
Lai skriešana iegūtu pastāvīgu pozitīvu efektu, jums pastāvīgi jātrenējas. Pašam skriešanas faktam no rīta vai pēc darba vajadzētu kļūt par ķermeņa paradumu. Laika gaitā ilgums un diapazons palielināsies, un līdz ar to notiks patīkamas figūras, vitalitātes un paradumu izmaiņas. Neatlaidība un noteikumu un paņēmienu ievērošana treniņa laikā, kā arī pareiza uztura dēļ var uzlabot ķermeņa stāvokli visa gada garumā. Ziemas laikam ir vērts pārcelties uz sporta zālēm ar trenažieriem un turpināt tur skriet.
Pareiza pieeja pastāvīgai apmācībai uzlabos cilvēka fizisko stāvokli. Dienas režīms tiek normalizēts, spiediens nāks pēc pasūtījuma. Liekais svars pamazām pazudīs. Visas šīs izmaiņas notiks pakāpeniski. Nodarbībās galvenais ir pastāvīgums un neatlaidība, tieši šīs īpašības palīdz uzlabot jūsu stāvokli katru dienu visas dzīves garumā.
