Bodyflex: kas tas ir, tehnika un sistēmas pamat vingrinājumi * Crossfit

Bodyflex ir visveiksmīgākais mēģinājums pārdot parastajām sievietēm ideju katru dienu veikt vingrinājumus. Šis ir jogas elpošanas "nauli" hibrīds, visvienkāršākās strijas un statiskās pozas. Nodarbības mērķis ir zaudēt svaru tikai problemātiskajās vietās un atjaunot seju.

Vingrošanu izgudroja amerikāņu mājsaimniece Grēra Čērdersa. Krievijā mediju fitnesa instruktore Marina Korpana nodarbojas ar metodes popularizēšanu. Jebkurš vingrinājums ir labāks par gulēšanu uz dīvāna, bet vai ķermeņa svara treniņš var patiešām palīdzēt zaudēt 6 izmērus bez diētas, atbrīvoties no grumbām un krokām un uzlabot vielmaiņu?

Kā parādījās bodyflex un kas ir tā radītājs?

Vingrošanas parādīšanās vēsture ir atrodama Greer Childers grāmatā. Un skatiet Youtube pašu autoru. Greeram ir vietne angļu valodā. Viņa bija ārsta sieva un ļoti cieta no dīkstāves. Precīzāk, no amerikāņu mājsaimnieces smagās dzīves. Viņa nepietiekami gulēja, nepārēdās, jutās pretīgi un atguva līdz 16. izmēra drēbēm. Lai jūs saprastu, krievu 46 izmērs ir 8.

To, ko nedarīja tikai nabaga biedrs, izņemot racionālu uzturu un spēka treniņus. Grēra devās uz aerobiku, bet viņas kājas kļuva tikai biezākas, un vēders, ja tomēr samazinājās, bija ļoti nenozīmīgs. Viņa ēda tikai dārzeņus un vispār neēda, bet pēc tam pārtrauca diētu. Starp citu, Bērdersa iecienītākais ēdiens ir šavara, tas ir, burritos, kas daudz ko izskaidro.

Vīrs aizgāja, un dzīves prieks gāja viņam līdzi. Un, ja ne ceļojums pie kāda ezotēriskā guru un apmācība elpošanas vingrinājumos "par Cadillac cenu", Grēra būtu palikusi kleitā no "Omar Tent", kā viņa pati tērpus sauc par pilnu.

Pēc kāda laika elpošanas praktizētājs Čērders zaudēja svaru. Un tad es izveidoju 15 minūšu rīta kompleksu, iekļāvu vingrinājumus tikai problemātiskajām vietām un sejai un sekoju krokainajai informācijas biznesa shēmai. Vispirms - semināri ASV pilsētās. Tad - grāmata par svara zaudēšanu, kas kļuva par bestselleru. Nākamais - "Jimbar". Šī nav pārāk ērta pretestības josla statiskiem vingrinājumiem mājās. Videokasešu un grāmatu pēcpārdošana. Un visbeidzot, viss ir vienāds, bet caur vietni.

Bodyflex ir tad, kad cilvēks vispirms strauji izelpo, pēc tam vakuuma dēļ ievelk vēderā un ieņem kaut kādu statisku pozu. Šādi nostājies 8 lēnām, viņš var ieelpot un izpildīt nākamo atkārtojumu.

Pati vingrošana izskatās pat dīvaināka nekā krievu neprāts no Instagram - vakuums. Bet tas tiek pārdots lieliski.

Tiesa, grupas programmu instruktore un visas elpošanas vingrinājumu skolas radītāja Marina Korpana raksta, ka, turpinot ēst maizītes, nepalīdzēs neviens ķermeņa locījums. Bet viņš turpina viņu mācīt.

Bodyflex galvenā ideja

Oficiālā ideja ir vienkārša - skābeklis sadedzina taukus problemātiskajās vietās. Domājams, ka elpas aizturēšana rada tā deficītu darba muskuļos, tad tas pēkšņi tiek "iesūknēts" problēmu zonā un sāk degt.

Turklāt statiskais vingrinājums, pēc Greera domām, ir daudz reižu efektīvāks nekā aerobika:

Tie neizraisa muskuļu hipertrofiju, kas nozīmē, ka kāju un roku apjoms nepalielināsies.
Static neapgrūtina locītavas un saites, un to var izdarīt ar sāpošiem ceļiem un muguru.
Tie ir vielmaiņas aktivatori, kas liek ķermenim ātrāk sadedzināt kalorijas miera stāvoklī.

Tas viss ir lieliski, bet taukskābju oksidēšanās process nav tik vienkāršs. Mūsu ķermenis nevar "sākt" ar tauku dedzināšanu, ja ir vienkāršāki enerģijas avoti, piemēram, aknu un muskuļu glikogēns. Vai varbūt, bet, ja aknas un muskuļi ir tukši un ķermenim trūkst enerģijas. Parasti cilvēka ķermenis uzglabā apmēram 400 g glikogēna. Šo daudzumu iegūst, pievienojot divas vidējās dienas devas sievietei ar normālu uzturu. Tas ir, ķermeņa nomaiņa uz tauku dedzināšanu nav tik vienkārša.

Otrais punkts ir tāds, ka, lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, jums jāaktivizē noteikti taukaudu receptori. Un viņi sāk strādāt tikai tad, ja cilvēkam ir kaloriju deficīts.

15 minūtes no rīta uzlādējot, sadedzinās apmēram 50–100 kcal, un tas notiek tikai tad, ja svars ir liels. Visiem ķermeņa vingrinājumiem ir reģionāla ietekme un zema intensitāte. Diez vai kāds varēs pārsniegt šos skaitļus kopā ar viņiem.

Ko dara bodyflex svara zaudēšanai? Māca sūkt vēderu un trenē šķērsvirziena vēdera muskuļus. Pateicoties tam, tiek ievilktas saggy vēdera daļas un samazināta vidukļa līnija. Bez diētas tauki netiek sadedzināti. Un, kas attiecas uz pārējo piederumu, tas var nedaudz tonizēt muskuļus tikai tad, ja cilvēks iepriekš neko nav izdarījis.

Vingrinājumi jāveic katru dienu tukšā dūšā. Punkts šeit ir atvieglot vēdera iesūkšanu, aizturot elpu.

Skābekļa un oglekļa dioksīda loma elpošanā

Bioloģijas mācību grāmatās nav rakstīts par to, ka skābeklis elpošanas laikā sadedzina taukus. Skābekļa loma organismā ir piedalīties oksidēšanā uz šūnu mitohondrijiem (attiecībā pret taukiem). Bet taukskābēm joprojām ir jāiet uz šiem mitohondriem. Viņi būs tikai tad, ja hormonālā reakcija ir raksturīga kaloriju deficītam.

Oglekļa dioksīds ir nekas cits kā vielmaiņas produkts, kas iegūts šūnu elpošanas rezultātā un tiek izlaists vidē. Ja jūs aizturat elpu, skābeklis netiks "absorbēts lielākā apjomā".

Saslimstot muskuļus vai izstiepjot to, cilvēks paātrina asinsriti darba zonā. Tur skrien asinis ar skābekli. Tas teorētiski paātrina vietējo metabolismu. Bet nav zinātnisku pierādījumu par to, cik daudz.

Grīrs rakstīja, ka stundas laikā var sadedzināt 6000 kalorijas. Tad saskaņā ar ASV FDA prasībām šis apgalvojums tika izņemts no grāmatām un runām kā zinātniski nepierādīts. Lai gan metodes autors savā grāmatā atsaucas uz Kalifornijas universitātes pētījumu, viņi saka, ka zinātnieki apstiprina ķermeņa elastību. Bet nav pierādījumu, ka tas maina vietējo metabolismu un izraisa tauku sadedzināšanu problemātiskajās vietās.... Tas tikai darbojas kā parasta vingrošana, lai palielinātu muskuļu tonusu un novērstu fizisko pasivitāti.

Bodyflex tehnika

Zemāk ir vingrinājumu komplekts iesācējiem.

Pirms nodarbības uzsākšanas jums jāiemācās elpot:

Uzņemieties nostāju: kājas plecu platumā, atslābiniet vēderu un seju, balstiet rokas uz gurniem un nedaudz saliecieties pie gūžas locītavām.
Lēnām izelpojiet visu gaisu no plaušām.
Asi ieelpojiet.
Arī ātri izelpojiet, izveidojot popping cirksni.
Ievelciet vēderu un klusi saskaitiet līdz 8.
Pabīdiet vēdera sienu uz priekšu un ieelpojiet.

Vingrinājumi sejai un kaklam

"Neglīta grimases"

Nostājieties pozā, kurā iemācījāties elpot, un, aizturot elpu, pabīdiet zodu uz augšu, lai kakls savilktos. Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus, turot elpu, kaklā jābūt spriedzes sajūtai. Šai kustībai saskaņā ar autora ideju vajadzētu noņemt grumbas no kakla un atbrīvoties no dzemdes kakla osteohondrozes.

"Lauva"

Un tagad jūs varat iztaisnot vai pat apsēsties, ja sēžot varat aizturēt elpu. Ar cauruli pavelciet lūpas uz priekšu un izvelciet mēli. Ir nepieciešams stāvēt ar šādu seju 8 kavēšanās reizes un atkārtot vingrinājumu 3-5 reizes.

Vingrinājumi krūtīm, jostasvietai, sēžamvietai, kājām

"Dimants"

Vienīgais vingrinājums rokām un krūtīm visā Grēra kompleksā. Jums jāsēž uz papēžiem uz paklāja, saliekot ceļus, un saspiežot rokas krūtīs, izliekot elkoņus uz sāniem. Ir nepieciešams saspiest "pirkstu pret pirkstu", veidojot sev priekšā dimanta izskatu. Jums ir jācenšas stingri, visi 8 konti. Reps - 5.

Atvelkot kāju

Vingrinājums ir pazīstams ikvienam no skolas, taču šeit tas jādara statiski. Mēs kāpjam četrrāpus, paņemam taisnu kāju atpakaļ, saīsinām sēžas muskuļus, pacelam kāju uz augšu un stāvam. Jums jāsajūt dedzinoša sajūta muskuļos un 3 reizes jāveic statiska poza katrā pusē.

Vingrinājums vēderam

Sānu stiept

Piecelieties taisni, ar labo kāju pakāpieties sānos, pagrieziet pirkstu uz sāniem, salieciet celi, paņemiet augšstilbu tā, lai tas nokristu paralēli grīdai, noliecieties uz to ar roku un paceliet pretējo roku pāri sānam, noliecoties augšstilba virzienā. Otra kāja paliek taisna. Izstiepšana tiek veikta 3 reizes katrā pusē.

Vēdera prese

Tas ir normāls, taisns, statisks pagrieziens. No pakļautā stāvokļa tiek aizturēta elpa, vēders saraujas un notur 8 reizes. Mērķis ir vienlaicīgi ievilkt vēderā un saslimt ar abs.

"Šķēres"

No guļus stāvokļa, aizturot elpu, tiek veiktas parastās šķērveida šūpošanās kājas. Apakšējā muguras daļa ir piespiesta grīdai, ja lordoze ir pārāk liela, rokas tiek novietotas zem sēžamvietas.

Visi vēdera vingrinājumi tiek veikti 3 atkārtojumiem.

Vingrojumi gurniem

"Laiva"

Jums jāsēž uz sēžamvietas, jāizkliedē taisnās kājas uz sāniem un jāpieliekas starp tām, veicot parasto augšstilba iekšējo izstiepšanu, vienlaikus aizturot elpu.

"Seiko"

Mēs kāpjam četrrāpus, paņemam saliekto kāju uz sāniem. Kā iecerējis Greers, lai augšstilba sānos varētu sadedzināt "bridžus", taukus. Patiesībā šeit strādā ļoti mazs muskulis, kas nolaupa augšstilbu un daļēji sēžamvietu.

"Kliņģeris"

Tas ir sēdošs posms: viena kāja ir saliekta pie ceļa un ar otru novietota uz papēža ceļa līmenī, pretējā roka balstās uz ceļa, ķermenis pagriežas no paceltās kājas.

Visi gūžas vingrinājumi tiek veikti 3 atkārtojumiem katrā pusē.

Kompleksu katru dienu var veikt visām ķermeņa daļām, vai arī jūs varat izvēlēties tikai vingrinājumus sejai un savām problemātiskajām vietām.

Kam šī vingrošana ir piemērota?

Bodyflex kā veids, kā zaudēt svaru visam ķermenim, ir piedzīvojis kāpumus un kritumus. Tagad viņš ir nonācis Instagram. Vingrošana ir paredzēta jaunām māmiņām, kuras ir atveseļojušās grūtniecības laikā - pilnvērtīgiem treniņiem nav laika, tāpat arī prasme praktizēties. Dienas laikā ir daudz kustību, bet kuņģis pēc dzemdībām joprojām neizskatās ļoti labi, un nav iespējams zaudēt svaru.

Kas ir īpašs bodyflex iesācējiem ar lieko svaru? Es ticu sev un pirmajiem rezultātiem ar vienkāršu vingrošanu. Tas nav piemērots sportiskām meitenēm. Kaut arī instruktore Katja Buida saka, ka reiz zaudēja svaru, viņa atteicās, viņi saka, vielmaiņa bija tik paātrināta, ka no Katjas nekas nepalika.

Bodyflex vingrošana nav paredzēta tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība. Gan Marina Korpana, gan Greer Childers par to runā tieši. Marina māca sava veida vingrošanu, iepriekš aplūkotos vingrinājumus atšķaidot ar kalanētikas un pilates kustībām.

Vai, izmantojot bodyflex, ir iespējams zaudēt svaru par 6 izmēriem? Jā, ja cilvēkam ir kaloriju deficīts un racionāli ēd. Starp citu, Grēra saviem sekotājiem piedāvā diētu 1200-1600 kcal tipiskā amerikāņu stilā. Tur ir arī burrito, tikai mazkaloriju pitā bez rauga un ceptas liellopa gaļas vietā ar vistas krūtiņu.

Tomēr tas jāpatur prātā daudz efektīvāks (runājot par alternatīvu ķermeņa elastībai, nevis diētai) būtu ceļojums uz fitnesa klubu, kur jums vajadzētu apvienot spēka un aerobikas treniņus.

Kontrindikācijas

Vingrošanu nevar veikt:

Ar taisnās vēdera muskuļa diastāzi.
Tūlīt pēc dzemdībām - pirms 6 nedēļu termiņa beigām pēc dabiskām dzemdībām un 12 pēc ķeizargrieziena.
Grūtniecības laikā.
Epilepsijas un sirds un asinsvadu slimību klātbūtnē.
Hipertensijas slimnieki slimības saasināšanās laikā.
Ja pastāv tīklenes atslāņošanās risks.

Svarīgi par vingrošanu

Bodyflex piespieda daudzus kaut kā parūpēties par sevi. Tas bija tas, kurš sievietēm atvēra “nauli”, tas ir, jogu vakuumu un iespējas, kas paveras, ja zināt, kā pareizi zīmēt vēderā. Viņš daudzus cilvēkus izglāba no aerobikas trakuma. Tagad meitenes ir masveidā migrējušas uz sporta zālēm, taču tikai pirms 5–6 gadiem viņas dienā devās uz 2-3 aerobikas nodarbībām un gandrīz neēda, ja vēlējās zaudēt svaru. Ēšanas traucējumi, saišu un locītavu traumas tika nopelnītas no šādām "izdevīgām" aktivitātēm.

Tajā pašā laikā, vingrošana nedarbojas tā, kā saka Grīrs... Ko tas maina ķermeņa elastības cienītājiem? Nekas, viņi turpina mācīties. Šis treniņš nav vietējs tauku zaudēšanas vingrinājums. Sievietes, kas sāk nodarboties ar sevi, zaudē svaru tikai tad, ja pieslēdzas diētai un spēj pie tās pieturēties pietiekami ilgi, lai redzētu rezultātu.

Bodyflex nespēj veidot apaļas sēžamvietas, nepadarīs plānu vidukli, ja tas ir dabiski plats, un nepalīdzēs uzlabot stāju. Šī vingrošana ir kustību minimums tiem, kuri nemaz nevēlas vingrot un kurus tā rezultātā apmierina tikai neliels svara zudums.

Vingrinājumi jāveic katru rītu tukšā dūšā. Korpans iesaka neēst stundu pēc tam, lai "uzlabotu tauku sadedzināšanu". Tas darbosies tikai tad, ja tiks uzturēts kopējais ikdienas kaloriju deficīts.

Krievijā sistēmai ir vēl viens klons - vingrošana "AeroShape". Tas ir paredzēts trīs sesijām dienā un ir jogas pozu kolekcija, kas tiek veikta, aizturot elpu. Šo vingrošanu ir ērtāk veikt tiem, kuriem rīta treniņš ir spīdzināšana.

Bodyflex ir ievads svara zaudēšanai ar vingrinājumiem, nevis tradicionālo kardio un spēka treniņu aizstājējs. Jums joprojām būs jānāk pie viņiem, ja progress apstāsies un meitene vēlas uzlabot savu figūru.