Vīriešiem
3K 0 27.03.2019. (Pēdējā pārskatīšana: 02.07.2019.)
Šajā rakstā mēs analizēsim vispārējos uztura noteikumus veiksmīgai masu palielināšanai ektomorfiem vīriešiem, kā arī piedāvāsim gatavu nedēļas diētu, kuru jūs viegli varat mainīt pats.
Uztura noteikumi masas iegūšanai
- Ideāls ēdienreižu skaits ir 5-6 dienā. Jūs varat ēst 3-4 reizes, bet būs grūtāk patērēt pareizo kaloriju daudzumu.
- Ja jums nav iespēju uzkodēt pilnvērtīgu ēdienu, aizstājiet šīs metodes ar sporta uzturu - olbaltumvielām (olbaltumvielām) un pastiprinātājiem (ogļhidrātiem un olbaltumvielām).
- Nebaidieties ēst pēc pulksten 18:00 un stundu vai divas pirms gulētiešanas, tas ir normāli un absolūti droši no veselības viedokļa. Svarīgi ir tas, cik ērti jūties, ja ēd pārāk vēlu.
- Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz tīra ūdens - vismaz 35 ml uz kg svara.
- Galvenie ogļhidrātu avoti ir graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslu, pērļu mieži), cieto kviešu makaroni, kartupeļi, pilngraudu maize. Vienkāršai (cukurs, fruktoze) vajadzētu sastādīt ne vairāk kā 20% no kopējās dienas ogļhidrātu devas.
- Galvenie olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, tītari, gaļa, zivis (baltās un sarkanās), olas, biezpiens un citi piena produkti. Graudaugu un pākšaugu olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir nepietiekams.
- Tauku avoti - augu eļļas, rieksti, taukainas zivis (sarkanas).
- Ja svars nepalielinās, katru nedēļu pievienojiet normai 100 kcal (vairāk par tās aprēķinu skatiet zemāk), līdz pamanāt izmaiņas svaros. Ideāls augšanas ātrums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā.
Gatavs nedēļas izvēlne
Zemāk mēs izvēlējāmies diētu vīrietim ar augumu 180 cm, svaru 65 kg un vecumu 20. Izmantojot īpašu formulu, mēs iegūstam viņa pamata kaloriju daudzumu, lai saglabātu viņa pašreizējo svaru - 2600 kcal. Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, tas ir, tiem vajadzētu būt vairāk par normu. Mēs pievienojam 15% no augšas un iegūstam vajadzīgo skaitli - 3000 (noapaļots). Tas ir, cik daudz kaloriju jums vajadzēs ēst katru dienu.
Aptuvenais BZHU procentuālais daudzums izskatās šādi: 20-25-55, tas ir, 20% no visām kalorijām jābūt olbaltumvielām, 25% - taukiem un 55% - ogļhidrātiem. Skaitliski šajā gadījumā tas izskatās šādi: apmēram 150 grami olbaltumvielu, 85 grami tauku, 400 grami ogļhidrātu.
Mēs arī izmantojām tikai parastos un viegli pagatavojamos ēdienus. Jūs varat tos aizstāt ar citiem, ja zināt to sastāvu un kaloriju saturu. Rezultāts ir šāda diēta:
| Pirmdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti griķi 150 g *, omlete no 3 olām, 100 ml piena un zaļumiem | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, tumšā šokolāde 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Vakariņas | Cepta vistas fileja 150 g, vārīti rīsi 100 g, 2 gurķi | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un 2 nesaldināti āboli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakariņas | Liesa liellopa gaļas steiks 100 g, vārīti makaroni 150 g, salāti ar gurķiem, tomātiem un papriku, garšoti ar olīveļļu, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Kopā: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Otrdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Tvaicētas auzu pārslas 150 g, biezpiens 2% tauku 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vakariņas | Ceptas baltās zivis 200 g, vārīti kartupeļi 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Otrā uzkoda | Augļu salāti ar krējuma mērci, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa gaļa 150 g, vārīti rīsi 150 g, marinēti gurķi 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Kopā: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Trešdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | 3 veselas vārītas olas, pilngraudu maize 200 g, siers 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Pirmā uzkoda | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakariņas | Sautēta vistas gaļa ar dārzeņiem 100 g, vārīti rīsi 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un apelsīns | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakariņas | Sautēta vistas gaļa ar dārzeņiem 100 g, cepti kartupeļi 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Kopā: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Ceturtdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Musli (bez cukura) ar pienu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakariņas | Cepta laša fileja 200 g, cepti kartupeļi 500 g, gurķu, tomātu un piparu salāti 100 g, garšoti ar olīveļļu | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un 2 nesaldināti āboli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakariņas | Liesas liellopa gaļas steiks 200 g, vārīti rīsi 100 g, 2 tomāti | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Kopā: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Piektdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti mieži 100 g, pilngraudu maize 100 g, siers 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, tumšā šokolāde 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Vakariņas | Cepta tītara fileja 200 g, vārīti makaroni 150 g, konservēti zirņi 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Otrā uzkoda | Augļu salāti ar krējuma mērci, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa gaļa 150 g, vārīti kartupeļi 600 g, 2 gurķi | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Kopā: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sestdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem 250 g, pilngraudu maize 200 g, siers 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakariņas | Ceptas baltās zivis 200 g, vārīti kartupeļi 500 g, gurķu un tomātu salāti, garšoti ar olīveļļu 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un puse greipfrūta | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Vakariņas | Ceptas baltās zivis 200 g, vārīti makaroni 150 g, marinēti gurķi 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Kopā: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Svētdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti griķi 150 g, 2 veselas olas | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Pirmā uzkoda | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakariņas | Liellopa gaļas steiks 200 g, cepti kartupeļi 500 g, zirņu konservi 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un apelsīns | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakariņas | Sautēta vistas gaļa 150 g, vārīti rīsi 150 g, 2 tomāti | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Kopā: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* visi svari ir paredzēti sausiem produktiem
Kā es varu pielāgot izvēlni?
Pirmkārt, jums jāaprēķina kaloriju daudzums, lai uzturētu jūsu svaru. Izmantojiet, piemēram, Harisa-Benedikta vienādojumu. Tad pievienojiet vēl 15% iegūtajam skaitlim, lai iegūtu kaloriju daudzumu masas palielināšanai.
Pēc tam lejupielādējiet šo failu, kas satur iepriekšminēto diētu. Jums būs jāpielāgo tikai BJU ēdienu daudzums ēdienreizēs, lai iegūtu nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tas ir pietiekami, lai mainītu tikai BZHU, kaloriju saturs un galīgie skaitļi tiek aprēķināti automātiski. Jūs varat arī aizstāt traukus paši, tad jums arī būs manuāli jāiestata to sastāvs olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
Vienkāršota versija
Ja jūs nevēlaties veikt tik sarežģītus aprēķinus, ir vienkāršāka metode. Ņemot vērā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku avotu sarakstu no pirmās rindkopas, katru dienu vienkārši patērē vismaz 6 gramus ogļhidrātu, 2 gramus olbaltumvielu un 1 gramu tauku uz kg ķermeņa svara.
