Ne visi sporta zāles apmeklētāji sasniedz rezultātus vienādā tempā. Rādītājus ietekmē daudzi faktori: pietiekams un regulārs uzturs, individuālās atveseļošanās īpašības, režīms, miegs un apmācība. Bet ko tad, ja pat ar perfekti saskaņotu režīmu muskuļu masas, spēka un funkcionalitātes iegūšanā progress ir minimāls vai vispār nav?
Sportisti ar šādu problēmu tiek saukti par ektomorfiem vai cilvēkiem ar astēnisku ķermeņa tipu. Vienkārši sakot, tie vienkārši nav ģenētiski paredzēti spēka sportam - tā daba pasūtīja. Attiecīgi apmācības rezultāts viņos izpaužas daudz vājāk un lēnāk. Bet nevajag izmisumā - īpaša ektomorfa apmācības programma kopā ar pareizu uzturu palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Kas ir ektomorfs?
Ektomorfs ir cilvēks, kuram ir ģenētiska nosliece uz liesu ķermeņa uzbūvi.
No citiem ķermeņa tipiem (mezomorfiem un endomorfiem) tas atšķiras ar paātrinātu metabolismu, kā dēļ tam praktiski nav zemādas tauku slāņa. Ektomorfi bieži ir augsti, ar garām kājām un rokām. Ektomorfu muskuļi nav ļoti pakļauti hipertrofijai, taču tie labi pielāgojas augstas intensitātes aerobās izturības darbam.
Ķermeņa uzbūve
Viņa ķermenis darbojas kā plīts - "sadedzina" visas patērētās kalorijas. Pateicoties tam, viņš var viegli paaugstināt vēdera izeju 365 dienas gadā bez īpašiem uztura ierobežojumiem. Tam ir gan trūkumi, gan priekšrocības.
Ektromorfās ķermeņa struktūras mīnusi
Lai iegūtu muskuļu masu, ektomorfam ir nepieciešams daudz kaloriju. Ja endomorfam nepieciešams pārpalikums 10% no dienas normas kaloriju satura (kaloriju skaita, ko konkrētā persona iztērē dienā), tad ektomorfam tas ir vismaz 20%. Un mēs nerunājam par "tukšām" kalorijām no ātrās ēdināšanas, saldumiem un sodas. Lai iegūtu kvalitatīvu muskuļu masu, jums jāēd attiecīgi - junk pārtikā uzturā jābūt ne vairāk kā 10-20%. Pamatam jābūt dzīvnieku olbaltumvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un nepiesātinātiem taukiem.
Ectomorph ieguvumi
Dīvainā kārtā ektomorfi ir ļoti izcili fitnesa modeļi un kultūristi. Pauerliftingam un crossfit šis ķermeņa tips ir mazāk piemērots, lai gan praksē viss var notikt.
Augstā vielmaiņas ātruma dēļ ektomorfiem ir daudz vieglāk atbrīvoties no zemādas taukiem. Viņi bez lielām pūlēm visu gadu spēj saglabāt samērā sausu un reljefu formu. Turklāt ektomorfiem ir diezgan šaurs skelets. Kombinācijā ar hipertrofētiem muskuļiem tas nodrošina lieliskas proporcijas: plati bumbas formas pleci un apjomīgi kvadracikli ar šauru jostasvietu, apaļi bicepsi uz plānu plaukstu fona.
Ir arī citi plusi. Salīdzinoši mazais ķermeņa svars un zemais zemādas tauku procents nepārslogo sirds un asinsvadu sistēmu. Ectomorphs ir vismazāk pakļauts tādām slimībām kā arteriālā hipertensija un aritmija.
Apmācības un diētas iezīmes
Īpašai figūrai nepieciešama īpaša pieeja gan treniņu procesā, gan uztura sastāvā. Labi izstrādāta ektomorfa apmācības programma nav viss, kas nepieciešams, lai iegūtu vēlamo rezultātu. Pareiza uzturs šim ķermeņa tipam ir ārkārtīgi svarīga.
Diēta
Ētomorfu uztura jautājums ir ārkārtīgi svarīgs - bez normālas diētas un veselīgas pārtikas neviens treniņš nelīdzēs.
Ēdieniem jābūt līdzsvarotiem, ēdienreizēm jābūt vismaz 4-5. Šeit viss ir pavisam vienkārši - nav daudz atšķirību, cik reizes dienā tu ēd, bet ir diezgan grūti 2-3 reizes apēst visu nepieciešamo pārtikas daudzumu. Tas var arī izstiept kuņģi.
Kļūdaini uzturs
Pastāv viedoklis, ka ektomorfi var ēst visu, ko viņi vēlas. Tāpat kā galvenais ir ēst pareizo kaloriju daudzumu, tad būs izaugsme.
Tas ir liels nepareizs uzskats vairāku iemeslu dēļ:
- Pirmkārt, jūs nevarat iegūt ikdienas kaloriju daudzumu no saldumiem un ātrās ēdināšanas un neradīt veselības problēmas.
- Otrkārt, šāda diēta laika gaitā palēninās vielmaiņu, un jūs iegūsiet lieko tauku daudzumu. Šajā gadījumā nav nekādu jautājumu par muskuļiem: muskuļi neaug no taukiem un cukura, viņiem ir nepieciešami proteīni, kuru šādos produktos praktiski nav.
- Treškārt, laika gaitā kuņģa-zarnu trakts sāks noraidīt nevēlamo pārtiku. Vēlēsies ēst normālu veselīgu pārtiku. Bet, tā kā jūs esat pieradis visu sabāzt sevī, pareiza uztura neizraisa lielu apetīti, un jūs ēdat ne vairāk kā 2 reizes dienā. Tas padarīs jūs vēl tievāku nekā pirms treniņa.
Ja vienā dienā jūs esat savācis normu no šāda ēdiena - tas ir labi. Bet jūs nevarat ēst visu laiku.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU sadalījums uzturā
Tas nepavisam nenozīmē, ka ektomorfiem būtu jāievēro visstingrākā diēta, kas sastāvēs no 100% veselīgas pārtikas. Gluži pretēji, neliels daudzums vienkāršo ogļhidrātu uzturā viņiem noteikti nekaitēs. Piemēram, tūlīt pēc treniņa.
Uzturā vajadzētu būt daudz ogļhidrātu, vismaz 5 g uz 1 kg svara... Ja masa neaug, pamazām pievienojiet 0,5 g ogļhidrātu uz 1 kg svara un uzraugiet izmaiņas. Ar olbaltumvielām viss ir vieglāk: pastāvīgi ēd 2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tas ir pietiekami, lai atjaunotu un palielinātu muskuļu masu. Ēdiet apmēram 1 g tauku uz 1 kg svara - tas palielinās kopējo kaloriju daudzumu un patērēs pietiekami daudz "degvielas" normālai hormonālās sistēmas darbībai.
Piedāvātie produkti
No patēriņam vēlamākajiem produktiem:
- olbaltumvielas: vistas gaļa, tītari, olas, baltās un sarkanās zivis, liellopu gaļa, cūkgaļa, biezpiens un citi piena produkti, sūkalu olbaltumvielas;
- tauki: zivju eļļa, linšķiedru eļļa, avokado, rieksti;
- ogļhidrāti: auzu pārslas, cieto kviešu makaroni, rīsi, griķi, mieži, dārzeņi, augļi.
Īpaši svarīgas ir brokastis un maltītes pirms treniņa (1,5-2 stundas pirms treniņa). Viņiem jābūt bagātiem ar ogļhidrātiem, lai enerģētu ķermeni auglīgam darbam. Pēc treniņa ieteicams uzņemt ieguvēju vai sūkalu olbaltumvielu ar nelielu daudzumu (apmēram 50 g) vienkāršu ogļhidrātu. Olbaltumvielas ieteicams lietot arī starp ēdienreizēm, lai uzturētu nemainīgu olbaltumvielu sintēzi organismā.
Pirms gulētiešanas ieteicams dzert kazeīnu (ilgstošas absorbcijas olbaltumvielu) vai apēst 250-300 g biezpiena, lai pasargātos no katabolisma visas nakts miega laikā. Neaizmirstiet patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu normālai pārtikas absorbcijai, tad visas problēmas ar kuņģa un zarnu traktu jūs apiet.
Treniņi
Treniņu programmā galvenā vieta masas iegūšanai ektomorfam tiek piešķirta pamata vingrinājumiem. Pēc iespējas mazāk izolētu kustību, jo tās nav tik efektīvas un ietver tikai vienu muskuļu grupu. Sirdsdarbība ir pilnībā jāizslēdz, ja vien jums nav veselības indikāciju.
Trīs treniņi nedēļā būs vairāk nekā pietiekami, un labāk ir sākt ar diviem kopumā - pirmajā treniņā ielādējiet visu augšdaļu, bet otrajā - apakšējo. Treniņiem jābūt intensīviem, bet īsiem - ne vairāk kā 1 stundu, maksimāli - 1,5.
Mēģiniet pastāvīgi palielināt spēka rādītājus. Jo spēcīgāks jūs esat, jo lielāks izaugsmes potenciāls ir jūsu muskuļiem. Tāpēc nevar ignorēt tādus vingrinājumus kā stenda presēšana, sitiena izspiešana un stieņa pietupieni. Veicot progresu šajos vingrinājumos, laika gaitā jūs noteikti kļūsiet stiprāks un lielāks. Bet nekādā gadījumā nepalieliniet darba svaru, kaitējot tehnikai.
Kad jūs iegūstat nepieciešamo muskuļu masas un spēka pamatu un vizuāli vairāk izskatāties pēc mezomorfa, varat lēnām pievienot sirds slodzi un atsevišķus vingrinājumus noteiktu muskuļu grupu lokālai izpētei.
Apmācības programmas vīriešiem
Bez spēka treniņa muskuļu augšana noteikti nebūs, ķermenim tam nav bioloģiskas vajadzības. Kāpēc tērēt resursus muskuļu mikrotraumu atjaunošanai, ja jūs varat tos ievietot taukaudos un atstāt rezervē?
Treniņš sporta zālē
Apmācības programma divām dienām nedēļā ektomorfam ir šāda:
| Pirmdiena (ķermeņa augšdaļa) | ||
| Soli nospiediet uz horizontāla soliņa | 4x12,10,8,6 |  |
| Slīpā hanteles prese | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 |  |
| Liekta stieņa rinda | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armijas prese | 4x10-12 |  |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 |  |
| Ceturtdiena (ķermeņa apakšdaļa) | ||
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x10-12 |  |
| Deadlift uz taisnām kājām | 4x10-12 |  |
| Svara stieņa plecu plaušas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svērta teļa audzēšana | 4x15 |  |
| Piekārta kāja paceļas uz stieņa | 3x10-15 |  |
Šī ektomorfa treniņu programma ir lieliski piemērota iesācējiem sportistiem. Viss apmācības process ir veidots ap pamata kustībām - jūs nepārslogosiet un pakāpeniski progresēsit.
Sportistiem ar pamata apmācību vislabākais variants būtu trīs dienu dalījums:
| Pirmdiena (krūtis + pleci + tricepss) | ||
| Soli nospiediet uz horizontāla soliņa | 4x12,10,8,6 | |
| Nospiediet Smitu uz slīpa soliņa | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x10-15 |  |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 3x10 |  |
| Arnolda prese | 4x12 |  |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Vienu roku hanteles rinda | 3x10 |  |
| Horizontālā bloka vilkšana | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 4x10-12 |  |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x10-12 | |
| Rumānijas hanteles pacēlājs | 4x10-12 |  |
| Hantele lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Teļš paaugstina simulatorā | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās simulatorā | 3x12-15 |  |
| Reversās gurkstēšanas uz soliņa | 3x10-15 |  |
Šeit sadalījums pa nedēļas dienām notiek pēc sinerģiskiem muskuļiem, piemēram, triceps darbojas visos krūšu spiedienos, bet biceps - aizmugurējās rindās. Pietiks ar smagām pamata kustībām, lai izstrādātu šīs mazās muskuļu grupas, tāpēc izolācija šajā posmā nav nepieciešama.
Mājasdarbs
Nebaidieties, ja esat ektomorfs un jums nav iespējas apmeklēt sporta zāli. Jūs varat nodarboties ar sportu un uzlabot savu fizisko sagatavotību, neatstājot savu māju. Pietiek ar minimālu aprīkojuma komplektu (saliekamās hanteles un horizontālo joslu) un vēlmi.
Treniņu princips būs vienāds - muskuļiem nav atšķirības, vai jūs tos trenējat mājās vai fitnesa klubā, galvenais ir strādāt vienā režīmā un mēģināt palielināt spēka rādītājus. Treniņš ar savu svaru agri vai vēlu novedīs pie progresa trūkuma, tāpēc vismaz hantelēm vai kettlebelliem vajadzētu būt pieejamiem.
Divu dienu mājas treniņu programmai ektomorfam vajadzētu izskatīties šādi:
| Pirmdiena (ķermeņa augšdaļa) | ||
| Hanteles prese, kas atrodas uz soliņa vai grīdas | 4x12 |  |
| Plaši satverami atspiešanās, kājas uz margrietiņas | 4x12-15 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Vienu roku hanteles rinda | 4x10 | |
| Stāvoša hanteles prese | 4x10-12 |  © Jakobčuka Olena - stock.adobe.com |
| Krakšķi uz grīdas | 3x12-15 |  |
| Ceturtdiena (ķermeņa apakšdaļa) | ||
| Hanteles kausu tupus | 4x12-15 |  |
| Hanteles taisnas kājas atcelšana | 4x10-12 | |
| Hantele lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svērta teļa audzēšana | 4x15 | |
| Reversās krunciņas uz grīdas | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ja atspiešanās vai uzvilkšana ir vienkārša, veiciet tos ar papildu svaru, piemēram, uzvelciet mugursomu ar kaut ko smagu.
Trīs dienu mājas treniņa sadalījums izskatās šādi:
| Pirmdiena (krūtis + pleci + tricepss) | ||
| Hanteles prese, kas atrodas uz soliņa vai grīdas | 4x12 | |
| Plaši satverami atspiešanās, kājas uz margrietiņas | 3x12-15 | |
| Sprādzienbīstami atspiešanās | 3x10-15 |  |
| Hanteles stenda presēšana ar neitrālu saķeri (uz stenda vai grīdas) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnolda prese | 4x12 | |
| Hanteles rindas līdz zodam | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Hanteles nolaists | 4x12 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Vienu roku hanteles rinda | 4x10 | |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 4x10-15 | |
| Stāvošas hanteles cirtas | 3x10-12 |  |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Hanteles pietupieni | 4x12 |  |
| Rumānijas hanteles pacēlājs | 4x10-12 | |
| Hantele lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svērta teļa audzēšana | 4x15 | |
| Vēršana ar papildu svaru | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reversās krunciņas uz grīdas | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Apmācību programmas meitenēm
Ektomorfi ir ne tikai vīrieši, bet arī sievietes. Daudzi cilvēki domā, ka tā ir viņu milzīgā priekšrocība, un viņi var ēst visu un neuzlaboties. Bet mēs jau esam apsvēruši šo jautājumu - jebkuram pārmērīgumam ir sekas, tostarp bezrūpīga ēšana. Ektomorfu meitenēm jāstrādā pie sevis ne mazāk kā vīriešiem.
Trenažieru zāles nodarbības
Apmācības programmai ektomorfai meitenei divas dienas vajadzētu izskatīties šādi:
| Pirmdiena (ķermeņa augšdaļa) | ||
| Hanteles soliņš | 4x12 |  |
| Vienu roku hanteles rinda | 4x10 | |
| Plaša saķeres rinda | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sēdēja Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles pagarinājumi no galvas aizmugures | 3x12 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Hanteles cirtas sēž uz slīpa soliņa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ceturtdiena (ķermeņa apakšdaļa) | ||
| Smits pietupieni | 4x12 |  |
| Deadlift uz taisnām kājām | 4x10-12 | |
| Hantele lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Guloša kājas čokurošanās | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svērta teļa audzēšana | 4x15 | |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 | |
3 dienu dalīšanas opcija:
| Pirmdiena (krūtis + pleci + tricepss) | ||
| Sēdoša krūškurvja prese | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sēdoša hanteles prese | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles pagarinājumi no galvas aizmugures | 3x12 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Hanteles atsitiens | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12 | |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Svara stienis uz jostu | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Augšējā bloka plaša saķeres rinda līdz krūtīm | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontālā bloka vilkšana | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošas hanteles cirtas | 4x10-12 | |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Smits pietupieni | 4x12 | |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x12 | |
| Deadlift uz taisnām kājām | 4x12 | |
| Smits lunges | 3x10 |  © Alens Ajans - stock.adobe.com |
| Teļš paaugstina simulatorā | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reversās gurkstēšanas uz soliņa | 3x10-12 | |
Neskatoties uz to, ka sadalījums sakrīt ar vīriešu programmu, šī nav klasiska ektomorfa svara treniņu programma. Šeit mēs ieviešam dažus atsevišķus vingrinājumus, lai pasargātu trauslo sieviešu saišu aparātu no nevēlamiem ievainojumiem. Turklāt mugurkaulam ir ievērojami mazāka aksiālā slodze, nav smagu strupceļu un pietupienu ar stieni, kā programmā ektomorfiem vīriešiem.
Treniņš mājās
Trenēties var ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Pat meitene var spert pirmos soļus, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību mājās. Jums vajag tikai pāris saliekamās hanteles.
Apmācības programma ektomorfai sievietei mājās divas dienas:
| Pirmdiena (ķermeņa augšdaļa) | ||
| Plaši satverami atspiešanās (ja jums nav spēka, varat no ceļgaliem) | 4x10-15 |  © Andrejs Bandurenko - stock.adobe.com |
| Vienu roku hanteles rinda | 4x10 | |
| Gulošs hanteles džemperis | 3x10-12 |  © Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com |
| Sēdoša hanteles prese | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvot, šūpojiet hanteles uz sāniem | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošas hanteles cirtas | 3x12 | |
| Hanteles pagarinājumi no galvas aizmugures | 3x12 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Ceturtdiena (ķermeņa apakšdaļa) | ||
| Hantele Plie Squat | 4x15 |  |
| Hanteles taisnas kājas atcelšana | 4x12 | |
| Hantele lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krakšķi uz grīdas | 3x12-15 | |
| Elkoņu dēlis | 3x40-60 sekundes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sadalīt uz trim dienām:
| Pirmdiena (krūtis + pleci + tricepss) | ||
| Plaši satverami atspiešanās (ja jums nav spēka, varat no ceļgaliem) | 4x10-15 | © Andrejs Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sēdoša hanteles prese | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles rindas līdz zodam | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hanteles pagarinājumi no galvas aizmugures | 3x12 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Hanteles nolaists | 4x12 | |
| Vienu roku hanteles rinda | 4x10 | |
| Gulošs hanteles džemperis | 4x12 | © Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com |
| Stāvošas hanteles cirtas | 4x10-12 | |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Hanteles kausu tupus | 4x12 | |
| Hanteles taisnas kājas atcelšana | 4x12 | |
| Hantele lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krakšķi uz grīdas | 3x12-15 | |
| Elkoņu dēlis | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
