Kā pareizi lietot olbaltumvielas?

Lai visefektīvāk iegūtu muskuļu masu, jums jālieto pareizi olbaltumvielas. Ķermeņa olbaltumvielu nepieciešamības aprēķināšanai ir galvenā loma straujajā muskulatūras pieaugumā.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams optimālai muskuļu augšanai?

Ir veikti vairāki klīniskie pētījumi, lai aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu visefektīvākajai muskuļu šķiedru augšanai.

Olbaltumvielu bārs

Kanādas Makmastera universitātes zinātnieku grupa veica pētījumu "Vingrošanas vielmaiņa", kurā piedalījās mērķa grupa jauniešu. Dalībnieki veica spēka treniņus, pēc kuriem viņi patērēja olu baltumu kā šķidrumu, savukārt olbaltumvielu deva dzērienā bija atšķirīga un bija 0, 5, 10, 20, 40 g.

Eksperimenta laikā zinātnieki novērtēja muskuļu masas pieaugumu katrā no dalībniekiem. Izrādījās, ka optimālākais muskuļu masas pieaugums bija jauniešiem, kuri patērēja olbaltumvielas 20 g apjomā.Pētījums ir ievietots tīmekļa vietnē saitē, publikācijas numurs —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Stirlingas Universitātes britu zinātnieku grupa 2016. gadā publicēja pētījuma rezultātus par nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu masas palielināšanai. Fokusgrupā bija 48 jaunieši bez hroniskām vai akūtām slimībām, vidējais ķermeņa svars bija 80 kg. Pētījuma laikā dalībnieki ēda brokastis ar olbaltumvielām bagātu ēdienu - 0,5 g / kg ķermeņa svara. Pēc trim stundām brīvprātīgie veica spēka vingrinājumus kājām un sēžamvietā. 10 minūtes pēc treniņa dalībnieki patērēja 0, 10, 20, 40 g sūkalu olbaltumvielu.

Eksperti salīdzināja anabolisko reakciju aktivitāti, izmantojot marķētus karbamīda un fenilalanīna atomus. Pētījuma rezultāti sakrita ar Kanādas zinātnieku eksperimentu.

Vislielākā muskuļu augšanas efektivitāte tika sasniegta, lietojot 20 g olbaltumvielu:

• lietojot piedevu, kas satur 10 g olbaltumvielu, muskuļu masas pieaugums bija aptuveni 49%;
• 20 g deva palielināja muskuļu olbaltumvielu sintēzi par 56%;
• lietojot ļoti koncentrētu piedevu - 40 g, fenilalanīna vielmaiņas ātrums un urīnvielas koncentrācija palielinājās, un muskuļu augšanas pieaugums praktiski neatšķīrās no fokusa grupas, kas saņēma 20 g olbaltumvielu.

Pētījums vietnē ir norādīts kā ISRCTN92528122.

Kā lietot olbaltumvielas muskuļu augšanai

Olbaltumvielu lietošana no rīta ļauj kompensēt olbaltumvielu trūkumu, kas rodas naktī virsnieru hormonu ietekmē, kā arī pārtikas trūkuma dēļ. Papildu lietošana ir īpaši svarīga, ja sportists nelieto lēnu kazeīnu pirms gulētiešanas. Visefektīvākā sūkalu izmantošana.

Piedevu ieteicams apvienot ar pilnām brokastīm - omlete, auzu pārslu, dārzeņu salātiem un citiem ēdieniem.

Olbaltumvielu patēriņš pirms fiziskās slodzes sportistiem parasti ir ieteicams intensīvas sacensību sagatavošanās laikā, kad ķermenim ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu. Jūs varat dzert arī kokteili, ja pēdējā ēdienreize bija vairāk nekā pirms trim stundām. Pēc tam papildinājuma lietošana kompensē olbaltumvielu deficītu un palielina gaidāmā treniņa efektivitāti.

Vislabāk darbojas sūkalu olbaltumvielas. Labāko olbaltumvielu topā ietilpst sūkalu proteīni, aminoskābju proteīni, JYMProJYM un citi. Piedevām ir dažādas garšas, sākot no šokolādes cepumiem līdz avenēm.

Olbaltumvielu lietošana pēc fiziskās slodzes ir vissvarīgākā, lai veicinātu muskuļu augšanu. Tūlīt pēc intensīvas slodzes sākas bioķīmisko reakciju kaskāde - olbaltumvielu sintēze un sadalīšanās. Lai muskuļu olbaltumvielu veidošanās atsvērtu to sadalījumu, ir jāizmanto sporta piedevas.

Olbaltumvielu rezervju papildināšanai ieteicams izmantot sūkalas vai izolātu. Pēc fiziskās slodzes 25-30 minūtes ķermenī parādās olbaltumvielu-ogļhidrātu logs. Šo fenomenu raksturo izmaiņas parastajā vielmaiņas gaitā - vienlaikus ienākošie proteīni un ogļhidrāti tiek patērēti tikai olbaltumvielu veidošanai, tāpēc tauki netiek nogulsnēti zemādas audos. Šī iemesla dēļ uztura speciālisti iesaka proteīnu vietā izmantot pastiprinātājus pēc treniņa. Papildinājums ietver ne tikai olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus. Šāda kompozīcija efektīvāk veido muskuļus. Ieguvumi ir vienlaicīga sporta piedevas lietošana ar BCAA - sazarotās ķēdes aminoskābēm, kā arī karnitīnu, kas samazina nogurumu un saīsina atveseļošanās periodu.

Sporta piedevu lietošana starp ēdienreizēm nodrošina jūsu ķermeni ar olbaltumvielām visas dienas garumā. Tas jo īpaši attiecas uz žāvēšanas periodu vai pārkāpjot diētu. Jūs varat lietot sūkalu olbaltumvielas, koncentrēt, izolēt.

Pirms gulēšanas ieteicams dzert kazeīna olbaltumvielas. Šāda veida sporta piedevas tiek lēnām uzsūcas, kas novērš muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un muskuļu zaudēšanu. Naktī virsnieru dziedzeri ražo dažus kateholamīnus, kas palīdz noārdīt olbaltumvielas. Kazeīnu ieteicams lietot stundu pirms gulētiešanas.

Olbaltumvielu uzņemšana pēc tā uzņemšanas notiek 5-8 stundu laikā atkarībā no pulvera īpašībām un organisma individuālajām īpašībām. Kazeīnu ir efektīvi lietot pēc lielas fiziskas slodzes, jo olbaltumvielu uzņemšana vairākas stundas paātrina bojāto muskuļu šūnu atjaunošanos.

Uzturā ieteicams iekļaut sporta piedevu, ievērojot stingru diētu, kuras laikā muskuļi pārstāj palielināties, bez papildu olbaltumvielu uzņemšanas.

Galvenā uztura pieeja muskuļu masas palielināšanai ir sarežģīta. Maksimāla efektivitāte tiek novērota, regulāri un ilgstoši (mēnesi vai ilgāk) uzņemot sporta piedevas. Šajā gadījumā priekšroka jādod daudzkomponentu diētai ar sporta uzturu, kas ietver olbaltumvielas vai pastiprinātājus, BCAA, karnitīnu un citas uzturvielas. Nepieciešamo devu un devu režīma ievērošana palīdz sasniegt vēlamo atvieglojumu.

Tomēr izplatītais uzskats, ka sporta uzturs var aizstāt parasto ēdienu, ir nepareizs. Pāreja uz mono diētu var radīt neatgriezenisku kaitējumu organismam. Neaizmirstiet par iespējamām kontrindikācijām, lietojot sporta piedevas. Tātad cilvēkiem ar laktozes nepanesību jālieto sojas piedeva. Ja olbaltumvielu lietošanas laikā rodas alerģiska reakcija vai citas blakusparādības, jāpārtrauc to lietošana un jākonsultējas ar ārstu.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu lietot dienā

Olbaltumvielu nepieciešamība ir atkarīga no treniņu daudzuma, to intensitātes, kā arī dzimuma, vecuma, svara un citām ķermeņa individuālajām īpašībām.

Vidējam cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu, ir nepieciešams apmēram 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Sportistiem, kuri regulāri vingro, nepieciešami 2-3 grami olbaltumvielu uz kg. Iesācējiem ieteicams sākt ar standarta olbaltumvielu daudzumu - 1 g / kg, un pakāpeniski to palielināt.

Ja dabīgā pārtika atbilst prasībām, nav nepieciešams uzturā iekļaut sporta piedevas. Pretējā gadījumā muskuļi augs ātrāk, ja lietojat uztura bagātinātājus vai pielāgojat ēdienkarti.

Piemēram, sportists sver 78 kg, kas nozīmē, ka olbaltumvielu daudzums dienā ir 220 g. Ar pārtiku ķermenim tiek piegādāts tikai 150 g olbaltumvielu, kas ir daudz mazāk par normu.

Lai saprastu, cik daudz olbaltumvielu piedevas iekļaut uzturā, tiek aprēķināts olbaltumvielu deficīts. Šim nolūkam no 220 g tiek atņemti 150 g, deficīts ir 70 g. Viena olbaltumvielu porcija satur apmēram 25 g olbaltumvielu, kas nozīmē, ka uztura bagātinātājus lieto trīs reizes dienā.

Līdzīgu shēmu var aprēķināt neatkarīgi, pamatojoties uz tās svaru. Kursa ilgums ir atkarīgs no sākotnējiem datiem un vēlamajiem rezultātiem.

Tabula par vidējo dienas olbaltumvielu daudzumu uz 1 kg ķermeņa svara (gramos)

Zemāk esošajā tabulā ir parādīta ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība atkarībā no dzimuma un vecuma.

Kā lietot olbaltumvielas meiteņu svara zaudēšanai

Olbaltumvielas tiek lietotas ne tikai muskuļu masas palielināšanai, bet arī svara zaudēšanai, kas meitenēm ir vissvarīgākais. Lai zaudētu svaru, pareizi jālieto sporta piedevas.

Dažādu zīmolu sūkalu olbaltumvielas

Sūkalu olbaltumvielas ir pieejamas kā hidrolizāts, izolāts un koncentrāts. Atšķirība slēpjas tauku noņemšanas pakāpē. Svara zaudēšanai ieteicams izmantot izolātu vai hidrolizātu. Tie satur vismazāko tauku daudzumu.

Piedevas recepte ir vienkārša - pulverī ielej pienu. Uztura ieteikums ir lietot beztauku produktu.

Kazeīna proteīns tiek izmantots, lai novērstu muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos naktī. Turklāt lēna aminoskābju uzņemšana 7 stundu atpūtas laikā spēj atjaunot muskuļu šķiedras, kurām ir veikta mikrotraumatizācija. Papildinājums ir sauss pulveris, ko rūpīgi sajauc pienā vai ūdenī, izmantojot kratītāju, un dzer 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.

Lai zaudētu svaru īsākā laikā, ieteicams ievērot daudzkomponentu diētu, kuras uzturā ir ne tikai olbaltumvielas, bet arī BCAA, kreatīns, vitamīni un citi noderīgi savienojumi.

Starp treniņiem sūkalas tiek izmantotas, lai uzturētu normālu olbaltumvielu koncentrāciju organismā.

Rezultāts

Sporta uztura uzņemšanas ilgums svara zaudēšanai ir atkarīgs no sākotnējā ķermeņa svara, uztura īpašībām un vielmaiņas ātruma. Parasti olbaltumvielas tiek uzņemtas vairāku mēnešu laikā.

Lai sasniegtu maksimālu efektu, jūs nevarat aprobežoties tikai ar vienu olbaltumvielu uzņemšanu - ieteicams izveidot uzturu un sākt vingrot.

Iesācējiem ir piemērots rīta vai vakara skrējiens, kuru var aizstāt ar spēka vingrinājumiem, palielinoties vispārējam fiziskās sagatavotības līmenim. Ja ķermenis nav sagatavots, jūs nevarat pārāk intensīvi šūpoties - tas var kaitēt ķermenim.

Skatīties video: Video apmācība Uztura nozīme dažādos vecumposmos (Novembris 2024).