Dinamiskais dēlis - visa ķermeņa vingrinājumi * Crossfit

Lai uzturētu visas muskuļu grupas labā formā, nav jādodas uz sporta zāli. Ir vienkāršs vingrinājums, kuru var veiksmīgi veikt mājās, ārā vai atvaļinājumā. Šī ir dinamiska josla, kuru dažreiz kļūdaini sauc par “dinamisku”. Dēlis ir milzīgs vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts uz grīdas sākuma stāvoklī, uzsverot rokas (taisnas vai saliektas) un kājas. Šajā gadījumā ķermenis atrodas vienā līnijā.

Kāpēc dinamiskais dēlis ir noderīgs visam ķermenim, kādas vingrinājumu iespējas pastāv un kurām muskuļu grupām tās ir īpaši efektīvas, mēs šodien detalizēti analizēsim. Mūsu rakstā jūs redzēsiet arī katra vingrinājuma fotoattēlus, kas palīdzēs tos izpildīt pēc iespējas pareizāk.

Kas ir dinamiska josla un kāda ir tās īpatnība?

Lai pārslēgtos no statiskās joslas versijas, kurā jums jāsasalst sākotnējā stāvoklī, lai pārietu uz dinamisko, jums vienkārši jāsāk kaut kāda kustība. Tajā pašā laikā tiek papildus izstrādātas muskuļu grupas, kas nebija iesaistītas stacionārajā versijā.

Dinamiskās joslas pozitīvās iezīmes:

neprasa īpašu aprīkojumu un telpas;
viegli pārveidojas par individuāliem uzdevumiem un piemērotības pakāpi;
daudzveidīgs un nav kaitinošs;
piemērots visu prasmju līmeņa sportistiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka, pievienojot kustību statiskajai joslai, jūs piesaistāt ne tikai muskuļus, bet arī vestibulāro aparātu. Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski palielinot to, lai izvairītos no ievainojumiem. Pirms treniņa veiciet kopīgu iesildīšanos.

Jums arī jāsaprot, ka šādu vingrinājumu veikšana nepalīdzēs veidot muskuļus - ieviesiet tos tonī tikai tiem, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar sportu vai fiziskām aktivitātēm. Kas attiecas uz svara zaudēšanu, ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli un palaist uz ielas, jūs varat veikt dinamisku joslu 3-5 reizes nedēļā 30-40 minūtes. Bet tajā pašā laikā vissvarīgākais ir saglabāt ikdienas kaloriju deficītu, pretējā gadījumā jebkurai darbībai būs nulle efektivitātes.

Dēļu veidi

Visus dinamisko dēļu vingrinājumus var iedalīt trīs kategorijās:

uz taisnām rokām;
uz elkoņiem;
sānu (no sānu stāvokļa).

Visu iespēju pamatā ir statiska vingrinājuma tehniskā izpilde. Pirms pārejiet pie dinamikas, iemācieties vismaz minūti stāvēt uz taisnām rokām.

Dinamiskās joslas variācijas uz taisnām rokām

Sākuma pozīcija būs uzsvars uz grīdas ar izstieptām rokām. Ķermenis ir izstiepts rindā, plaukstas atrodas tieši zem pleca locītavas, kājas ir piespiestas viena otrai, galva skatās uz grīdu. Tajā pašā laikā preses muskuļi ir saspringti. Ja muguras lejasdaļā ir smaguma sajūta, ir nepieciešams to pacelt, pārbaudot ķermeņa stāvokli spogulī. Tikai pēc tam sāc kustēties.

Ar kāju uz sāniem

No sākuma stāvokļa ar taisnām rokām jums ir jānorauj viena kāja no grīdas un, neliekoties, jāpārvieto uz sāniem, mēģinot sasniegt stāvokli, kas ir perpendikulārs atbalsta kājiņai. Tad mēs atgriežam kāju atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet kustību ar otru ekstremitāti.

Nolaupīto kāju var nofiksēt uz dažām sekundēm galējā punktā. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes katrā virzienā. Ārējais augšstilbs šeit darbojas.

Ar kājas pacelšanu

No sākuma stāvokļa paceliet labo kāju un lēnām paceliet to uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pacelšanu ar kreiso kāju. Augšējā punktā nofiksējiet kāju uz dažām sekundēm.

Šim vingrinājumam ir sarežģītāka versija, kurā saliektā kāja tiek pacelta. Šajā gadījumā leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu un apakšstilbu un pēdu ir 90 grādi.

Ir svarīgi nodrošināt, lai ekstremitātes netiktu atdalītas. Ievērojot tehniku, papildus tiek izstrādāti augšstilba un sēžamvietas muskuļi.

Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes ar katru kāju.

Ar pretējo roku un kāju pacelšanu

Šie pacēlāji no iepriekšējiem atšķiras ar deltveida muskuļu savienojumu, ar kura palīdzību rokas tiek paceltas un turētas. Tehnika ir identiska, tieši tajā pašā laikā ar kreiso kāju, jums arī jāpaceļ labā roka, izstiepjot to uz priekšu un neliekot to. Un otrādi. Nostipriniet augšējā punktā uz 2-3 sekundēm. Atkārtojumu skaits ir vienāds.

Kājas uz augšu un uz sāniem

Vingrinājums apvieno dēļu elementus ar kāju pacelšanu un nolaupīšanu. Ir trīs tā ieviešanas iespējas:

Paceļot kāju uz augšu no sākuma stāvokļa, paņemiet to uz to pašu pusi (pa labi pa labi). Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī apgrieztā secībā.
Paņemiet iepriekš paceltu un saliektu kāju taisnā leņķī uz to pašu pusi.
Paņemiet savu taisno kāju uz pretējo pusi (pāri balstošajai), maksimāli palielinot ķermeni aiz kustīgās ekstremitātes.

Šis vingrinājums nav paredzēts iesācējiem. To atkārto 5 līdz 10 reizes katrā virzienā. Attiecīgi tiek noslogoti muguras, sānu augšstilbi un sēžas muskuļi.

Ar kājas vilkšanu pretējā elkonī

Šī šķirne ļauj papildus ielādēt abs un četrgalvu muskuļus.

Izpildes tehnika:

No sākuma stāvokļa pacelieties no grīdas un salieciet kreiso kāju, mēģinot sasniegt viņas labo elkoni. Nav nepieciešams nofiksēties galīgajā pozīcijā.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet to ar labo kāju, velkot to kreisās rokas virzienā.

Katrai kājiņai atkārtojumu skaits ir 10-15.

Dinamiskās elkoņu dēļu variācijas

Šī dēļa versija tiek uzskatīta par vieglāku. Sākotnējā stāvoklī rokas ir saliektas elkoņa locītavā. Leņķis 90 grādi. Elkoņa locītava atrodas tieši zem pleca locītavas. Apakšdelmi ir paralēli viens otram.

Uz taisnām rokām ar pāreju uz saliektām

Sākuma stāvoklis ir klasisks dēlis uz taisnām rokām. Lai nodrošinātu stabilitāti, kājas var sadalīt plecu platumā. Ieelpojot, salieciet labo roku, tad kreiso roku un balstieties uz apakšdelmiem.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, vispirms izstiepjot labo, tad kreiso roku. Turpiniet vingrinājumu apmēram 20-30 sekundes. Var atkārtot vairākas reizes. Šajā gadījumā papildus tiek iesaistīti tricepss un deltveida muskuļi.

Ar ceļiem uz leju

Balstoties uz apakšdelmiem, salieciet labo celi, līdz tas pieskaras grīdai. Atkārtojiet to ar kreiso kāju. Veiciet vingrinājumu, strādājot papildu kāju muskuļus, 30-40 sekundes.

Sānu dinamisko joslu variācijas

Sānu josla atšķiras no standarta. Sākuma stāvoklis: ar uzsvaru uz vienu plaukstu vai apakšdelmu un kāju ar tādu pašu nosaukumu. Korpuss tiek pagriezts uz sāniem uz grīdas, neslīpos. Šajā pozīcijā papildus tiek izstrādāti slīpi vēdera muskuļi. Brīvo roku var pacelt uz augšu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka atbalsts divos punktos ir mazāk stabils. Nesāciet vingrot uz slidenas vai slapjas virsmas.

Vērpšana

No sākuma stāvokļa atlieciet ķermeni uz grīdas. Izstiepiet brīvo roku starp ķermeni un grīdu pretējā virzienā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet kustību 7-10 reizes katrā virzienā.

Šis vingrinājums rada vēl lielāku stresu slīpajiem muskuļiem.

Hanteles celšana

Sākuma pozīcijā ar atbalstu uz plaukstas brīvā rokā jāņem hantele (svars tiek izvēlēts individuāli). Tad:

Paceliet roku no hantelēm.
Nolaidiet to līdz augšstilbam, nepieskaroties tam.
Atkal paceliet roku.

Deltas tiek izstrādātas papildus. Dariet to 10-15 reizes katrai rokai.

Pagrieziens

Ar izstieptām rokām (ar seju uz leju) sākotnējā dēļu stāvoklī paceliet vienu roku no grīdas un paceliet to uz augšu, pagriežot visu ķermeni par 90 grādiem (sāniski līdz grīdai). Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to otrajā ķermeņa pusē. Un tā katru 8-10 reizes.

Gurnu atvēršana

Korpusa stāvoklis ir arī sānis pret grīdu. Atbalsts uz rokas, kas saliekta elkonī 90 grādu leņķī. Otra roka ir izstiepta uz augšu. Kājas ir saliektas ceļa locītavā. Tālāk:

Paceliet augšstilba celi uz augšu, neatdalot pēdu no atbalsta ekstremitātes. Noslēdzieties uz dažām sekundēm.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes katrā pusē.

Šajā vingrinājumā tiek izstrādāti gurnu adductor un abductor muskuļi.

Ar ceļa pievilkšanu

Sānu dēlis ar atbalstu uz apakšdelma un pēdas ārējās virsmas. Pretējā roka ir pacelta augšā vai aiz galvas.

Tajā pašā laikā salieciet savas neatbalstošās ekstremitātes viena pret otru.
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes katrā pusē.

Cik kalorijas jūs varat sadedzināt ar fizisko slodzi?

Lai arī dinamiskais stienis ķermenim patērē vairāk enerģijas nekā statiskais, tas nerada ievērojamu kaloriju patēriņu. Sportists statiskajam vingrinājumam tērē apmēram 5 kcal / min. Dinamiskā versija palielina enerģijas patēriņu līdz 10-15 kcal / min. Papildinot vingrinājumu ar hantelēm, jūs varat tērēt līdz 20 kcal / min. Maksimālo enerģijas patēriņu rada stienis ar pretestību vai paātrinājumu lielā ātrumā. Tādējādi jūs varat tērēt līdz 30 kcal / min!

Lūdzu, ņemiet vērā, ka treniņš tiek veikts ar mainīgu intensitāti. Vidējais enerģijas patēriņš, izmantojot dinamisko joslu, ir 350–400 kcal / stundā.

Secinājums

Dinamiskais dēlis ir ļoti daudzpusīgs vingrinājums. Ar tās palīdzību ir viegli sastādīt individuālu kompleksu nepieciešamo muskuļu grupu izstrādei, mainīt slodzi un padarīt treniņu interesantu. Dēlis netērēs daudz enerģijas, bet tas palīdzēs nostiprināt muskuļus.