Vingrinājumi koordinācijas un līdzsvara nodrošināšanai var uzlabot jūsu vispārējo veselību, līdzsvara izjūtu un ķermeņa izjūtu. Dažos gadījumos pozīciju komplekss ļauj atbrīvoties no vestibulārā aparāta problēmām.
Vingrojumu ieguvumi koordinācijai un līdzsvaram
Līdzsvara vingrinājumi ļauj sasniegt noteiktu augstumu sportā.
Pat ar neprofesionālām profesijām šādam kompleksam ir šādas priekšrocības:
- Atsevišķu muskuļu grupu (mugurkaula muskuļu) nostiprināšana.
- Vispārējās orientācijas uzlabošana kosmosā.
- Vestibulārā aparāta darbības uzlabošana (pateicoties spējai kontrolēt ķermeņa līdzsvaru).
- Līdzsvara izjūtas stiprināšana.
- Ķermeņa veiklības uzlabošana.
- Mūzikas izjūtas paaugstināšana - temps, ritms.
Vingrojums koordinācijai un līdzsvaram
Pirms sākšanas ieteicams veikt ķermeņa līdzsvara pārbaudi. Jums jāstāv uz vienas kājas. Nospiediet otro pie ceļa un pēc iespējas augstāk nogādājiet to pie krūtīm. Šajā pozīcijā esošu atrašanās vietu ieteicams novērtēt skalā no 1 līdz 5, kur 1 ir viegli un 5 ir grūti.
Jo augstāks rādītājs, jo biežāk ieteicams iesaistīties līdzsvara vingrinājumu komplektā. Būtu jāatkārto otrajā kājā. Pēc tam testu veic ar aizvērtām acīm.
Kalnu poza
Kalna poza attīsta līdzsvara izjūtu, spēju pareizi sadalīt līdzsvaru. Tas ir profilaktisks komplekss pret muguras slimībām (artrītu, artrozi), teļu muskuļiem, augšstilbiem. Vingrojuma būtība ir nekustīgā stāvoklī, kuru vizuāli var salīdzināt ar kalnu.
Darbību algoritms:
- Kājas pilnībā savienojiet vienā līmenī.
- Pārbaudiet, vai papēži, pirksti ir saskarē.
- Pamazām pārvietojiet smaguma centru uz pēdas vidusdaļu.
- Iztaisnojiet ceļus, mēģiniet tos "pavilkt" pie galvas. Tas ļaus patellai pacelties.
- Nolaidiet astes kaulu uz leju un pievelciet iegurņa muskuļus.
- Augšstilbiem jābūt saspringtiem pret centru.
- Pārbaudiet potītes kontaktu.
- Pavelciet vēderu sevī, paceliet muskuļus pēc iespējas augstāk līdz krūtīm.
- Krūtīm jābūt priekšā.
- Dziļi ieelpo un izelpo. Pēc otrās elpas rokas ir jāpaceļ un jāpagarina.
- Vingrinājuma mērķis ir mēģināt "izstiept" mugurkaulu uz augšu.
- Kaklu nevajadzētu izstiept, palieciet taisnā stāvoklī.
- Ja ir grūti pacelt rokas, varat turēt tās pie gurniem.
- Pirkstiem jābūt cieši noslēgtiem.
- Plecus un plecu asmeņus nav nepieciešams pacelt.
Koka poza
Koka poza uzlabo līdzsvara izjūtu un uzlabo smaguma centra pārvietošanas pareizību:
- Vispirms jums ir nepieciešams piecelties taisni un veikt dažas dziļas elpas. Tas ļaus ķermenim atpūsties un koncentrēties uz savu stāvokli.
- Tad viena kāja ir jāpieliek un jāpaspiež ar zoli augšstilba iekšējai daļai. Ceļam jābūt vērstam tieši uz sāniem. Ilgstošas pozēšanas iespēja pozā ir atkarīga no figūras pareizības.
- Saliektās kājas pirkstiem jābūt vērstiem uz leju, un papēdis jāpaceļ, cik vien iespējams.
- Rokām nav jācenšas līdzsvarot un izvirzīt. Lai īstenotu pozu, visām kustībām jābūt plūstošām. Rokas ir salocītas pie krūtīm, tāpat kā lūgšanā. Izsmalcinātajā versijā tos var pacelt virs galvas, lai vizuāli atgādinātu koku.
Nostājieties uz vienas kājas
Stāvēšana uz vienas kājas ietver pārmaiņus atbalstu. Tas uzlabo līdzsvara un koordinācijas izjūtu, stiprina kāju muskuļus (kājas, pēdas) vienmērīgā apjomā.
Vingrojums izstrādā gluteus medius un iegurņa muskuļus:
- Lai veiktu, jums jākļūst taisnām, kājas ir ērtā plašā stāvoklī (plecu līmenī). Ir svarīgi vienmērīgi sadalīt svaru starp abām kājām. Rokām jābūt uz jostas.
- Viena kāja jāpaceļ 90 grādu saliektā stāvoklī. Pārnes svaru uz balsta kājas.
- Šajā pozīcijā jums jāstāv vismaz pus minūti.
- Vingrinājums jāatkārto otrai kājai.
- Ieteicams sākt ar 5 atkārtojumiem un pakāpeniski palielināt slodzi.
Strēlnieka nostāja
Strēlnieka nostāja Ķīnā tiek uzskatīta par vienu no dziedināšanas paņēmieniem. Tas ietekmē locītavas un asinsvadu sistēmu. Galvenās iegūtās prasmes: līdzsvars, koordinācija, elastība.
Ir arī pluss ķermeņa izskatam, jo nostāja veido pareizo gūžas līniju:
- Kājām jābūt plecu līmenī, rokas brīvā stāvoklī izstieptas uz priekšu.
- Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izelpojot, soli uz priekšu, lai izveidotu 45 grādu leņķi starp celi un kāju.
- Vizuāli to var izmērīt ar precīzu ceļa stāvokli virs potītes.
- Kad jūs solis, rokas iztaisnojas un sliecas uz augšu, plaukstas ir jāsaliek. Šajā pozīcijā mēģiniet nesteidzināties, stāvēt taisni.
- Ieteicams nostāvēt pozā 5 līdz 10 sekundes vai 3 ieelpas un izelpas.
- Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ķermeņa svars tiek pārvietots uz priekšējo kāju. Viņai strauji jānogrūst no grīdas un vienmērīgi jāatgriežas pie taisnas nostājas.
Norij poza
Bezdelīgas poza jogas terminoloģijā tiek saukta par "varoņa pozu".
- Vispirms jums ir nepieciešams piecelties taisni un nedaudz dziļi ieelpot un izelpot, atslābinot ķermeni.
- Rokas ir jāizplata atsevišķi, izveidojot vienmērīgu horizontālu līniju.
- Pēc tam kāja seko lēnām, paralēli nolaižot ķermeni pilnīgi horizontālā stāvoklī.
- Galvu var nedaudz pacelt, acis vērstas uz ērtu punktu.
- Pozā jums jāstāv vismaz 60 sekundes.
- Pēc tam nomainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu.
- Kājai un rokām jābūt vienā līnijā un paralēli grīdai.
- Ja kāds no komponentiem nav izpildīts, tad tas nedarbosies ilgu laiku.
Pēc vairākām veiksmīgām pieejām jūs varat sarežģīt vingrinājumu un aizvērt acis.
Roku un kāju pacelšana četrrāpus
Vienlaicīga roku un kāju pacelšana četrrāpus stiprina vēdera muskuļus, gurnus un attīsta vispārējo ķermeņa līdzsvaru. Galvenā prasme ir pareizi sadalīt svaru.
Procedūra:
- Uzsvars uz rokām un ceļiem. Stāvoklis ir stingri vertikāls. Ķermenim ir jāpierod pie šīs pozīcijas. Veiciet dažas elpas iekšā un ārā.
- Pirms veicat vingrinājumu, ievelciet vēderā un pievelciet sēžas muskuļus.
- Lēnām paceliet vienu roku un kāju, nemainot stāvokli.
- Paaugstinātām daļām jābūt pilnībā izstieptām. Tie ir jāpaceļ pēc iespējas augstāk ar ķermeņa līdzsvaru.
- Pozīcijā jums jāstāv līdz 30 sekundēm vai pilnas 5 elpas un izelpas.
- Tad jūs varat nolaist roku un kāju un stabilizēt ķermeni.
- Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Izelpojot ar saspringtu ķermeni, ieteicams pacelt roku un kāju. Šis vingrinājums arī attīsta jūsu pamat muskuļus.
Ar pastāvīgu stabilu stājas izpildi tas var būt sarežģīts. Jūs varat pārmaiņus pacelt roku un kāju: vispirms vienu, tad citu. Tas tiek darīts dēļu stāvoklī, tāpat kā push-ups. Kājas jāizplata pēc iespējas platāk.
Ejot pa līniju
Pastaiga pa līniju ir pareiza gaita, saglabājot līdzenu stāvokli. Viens no vingrinājuma uzlabojumiem ir grāmatu nēsāšana uz galvas. Personai, kas veic vingrinājumu, tiek uzlikta galva no vienas līdz 2-3 grāmatām. Viņa uzdevums ir iet pa līniju tieši tā, lai grāmatas nekristu.
Pamatformā uzdevums ir līdzīgs: palīdzot sev ar rokām, jums jāiet pa līniju un jāsaglabā līdzsvars. Uz ielas vingrošana ir iespējama, ejot pa apmali. Mājās pietiek staigāt pa centimetru lenti vai citiem improvizētiem līdzekļiem. Pastaigas temps būtu pakāpeniski jāpalielina.
Karotāja poza
Karotāja poza lieliski attīsta muguras muskuļus, nostiprina locītavu daļu un darbojas sirds un asinsvadu sistēmas attīstībā.
Arī stāvoklis ļauj attīstīt vestibulāro aparātu:
- Vingrinājums jāsāk no līdzenas pozīcijas, rokas un kājas plecu platumā.
- Tiek izdarīts grūdiens ar priekšējo kāju uz priekšu, otrajam vajadzētu palikt taisnam.
- Šajā stāvoklī jums jāstāv 3-5 sekundes, lai stabilizētu ķermeni.
- Tad roka lēnām jāvelk atpakaļ, saliekot aizmugurē.
- Arī galva ir jāatmet.
- Garīgi ir nepieciešams paturēt vienu punktu ar acīm uz griestiem.
- Šajā pozīcijā varat pavadīt no 1 līdz 10 minūtēm, atkarībā no apmācības līmeņa. Tad atkārtojiet uz otras kājas.
Veicot vingrinājumus, jums vienmēr jāuzrauga pareiza elpošana un stāvokļa maiņas secība.
Ja jūs salauzat kādu no pozīcijas komponentiem, jūs varat zaudēt līdzsvaru (nokrist) vai neattīstīt koordināciju vajadzīgajā pakāpē. Lai palielinātu motivāciju, ieteicams atkārtot līdzsvara izjūtas pārbaudi ik pēc vienas līdz divām nedēļām.
