Izstiepšanās
1K 1 23.08.2018. (Pēdējoreiz pārskatīts: 13.07.2019.)
Plecu un roku pagriezieni ir būtiski vingrinājumi, lai iesildītos pirms jebkura spēka treniņa vai rīta vingrošanas. Viņi labi sagatavo locītavas un saites slodzei. Lielākā daļa treniņu traumu ir saistītas ar iesildīšanās trūkumu.
Neaizmirstiet, ka papildus locītavām jums jāsagatavo muskuļi darbam - šim nolūkam tiek veiktas iesildīšanās pieejas ar nelielu svaru.
Kā vingrot?
Visas kustības tiek veiktas ar taisnām kājām, plecu platumā.
Apakšdelmi
Rokas ir taisnā leņķī pret ķermeni. Kustība tiek veikta aplī, centrā pie elkoņa. Atkārtojumu skaits - 30 reizes sev un no sevis. Neveiciet vingrinājumu saraustīti, sāciet vienmērīgi un nedaudz paātriniet uz beigām.
Ieroči
Šajā variācijā rokas pilnībā pagriežas attiecībā pret ķermeni ar maksimālu amplitūdu. Birstīte iet 360 grādus. Jums vajadzētu veikt 20 atkārtojumus no sevis un sev, kā arī līdzīgu skaitu vienlaicīgu rotāciju dažādos virzienos.
Pleci
Rokas ir paralēlas ķermenim un nekustīgas, darbojas tikai plecu muskuļi. Atkārtojiet 20 reizes virzienā no sevis un pret sevi.
Apcietinājumā
Katrs no vingrinājumiem jāveic nepiespiestā stāvoklī, bez steigas, bet ar lielu amplitūdu, lai locītavām un muskuļiem būtu iespēja izstiepties, iesildīties un iegūt elastību pirms treniņa vai darba dienas sākuma.
Pēkšņas kustības var pārvērsties nepatikšanās dislokācijas vai muskuļu saspiešanas veidā.
Ja iesildāties pirms smagajiem spēka treniņiem, pēc apakšdelmu un roku bez svara šūpošanas varat veikt vairākus pagriezienus ar papildu slodzi - no bāra paņemt mazus hanteles vai mazas plāksnītes. Svaru priekšmeta klātbūtne ir jāvienojas ar treneri, lai vingrinājumi iedarbotos un nekaitētu veselībai.
Rotācijām nav nepieciešama īpaša apmācība, un tās ir viegli izpildāmas. Tos var izdarīt pat mājās. Vienīgais izņēmums ir plecu un elkoņu locītavu klātbūtne vai atveseļošanās pēc traumām, šajā gadījumā nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu.
