Izstiepšanās cilvēkiem bieži ir saistīta ar spēju viegli sēdēt gareniski un šķērsvirzienā. Šīs prasmes kļūst par sportiskuma, elastības un veselīga dzīvesveida pazīmi.
Ideāls aukla ir lepnuma un skaudības jautājums. Apmācība saišu elastības uzlabošanai nav jāveic sporta zālē. Labus rezultātus var sasniegt mājās.
Apmācība
Pirms sākat vingrinājumus muskuļu un saišu izstiepšanai, jums rūpīgi jāsasilda. Pilnvērtīgas iesildīšanās atstāšana novārtā ir traumas. Ir nepieciešams sagatavot ķermeni 20-30 minūšu laikā, veikt kopīgu vingrošanu, nedaudz palaist vai lēkt pa virvi, veikt jogas asānu kompleksu.
© fizkes - stock.adobe.com. Viena no jogas asanām ir uz leju vērsts suns
Sensācijām ķermenī jābūt vieglām, tas ir labi, ja jūtat muskuļos siltumu. Svīšana ir vēl viena pazīme, ka ķermenis ir gatavs izstiepties. Tomēr iesildīšanās laikā nevajadzētu nogurt. Ir svarīgi pievērst uzmanību elpošanai. Ir jānodrošina, lai tas būtu dziļš un vienmērīgs, kamēr muskuļi ir vienmērīgi piesātināti ar skābekli.
Pirms stiepšanās jūs varat doties uz saunu vai mazgāties siltā dušā. Saišu papildu sasilšanai ir piemēroti silti stulpiņi vai kāju sildītāji.
Auklas stiepšana iesācējiem
Elastīgums ir atkarīgs ne tikai no sākotnējās apmācības līmeņa, bet arī no vecuma un pat no ģenētiskajām īpašībām. Nekrītiet izmisumā, ja jums jau ir pāri trīsdesmit un pēc būtības saites ir sliktas un ilgstoši stiepjas. Vēlamais rezultāts tiks sasniegts ar ikdienas apmācību, tas prasīs tikai ilgāku laiku nekā 16 gadu vecumā.
Pirms sākat stiept, jāņem vērā prasības.
Aukla iesācējiem ir:
- Obligāta rūpīga visu muskuļu grupu iesildīšanās un iesildīšana, ne tikai uz kājām. Ir ļoti svarīgi sagatavot visu muskuļu un skeleta sistēmu stiepšanai, pretējā gadījumā palielinās muguras, iegurņa vai plecu ievainojumu risks.
- Vienmērīga un pakāpeniska apmācība. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no saraustīšanas un spēcīga spiediena izdarīšanas uz saitēm. Sāpes var būt, taču tām vajadzētu būt pieļaujamām uz patīkamu sajūtu robežas. Nevar pieļaut griešanas un plīsuma sajūtas, jebkādas nepatīkamas izpausmes locītavās.
- Apmācības regularitāte. Katra nodarbība tuvina vēlamo rezultātu. Jums tas jādara vismaz 3 reizes nedēļā.
- Pacietība un neatlaidība būs nepieciešama, lai iegūtu šķelšanos tiem, kuri dabiski ir neelastīgi vai nekad nav veikuši stiepšanos. Nav nepieciešams neapdomīgi gaidīt tūlītēju rezultātu, lai, negaidot, būtu vīlušies un jāpamet.
Laba motivācija būtu sasniegumu dienasgrāmata, lai sekotu līdzi savam progresam. Ja tāds ir, tas nozīmē, ka apmācība tiek veikta efektīvi, un noteikti izdosies sēdēt uz auklas.
Drošības noteikumi neatkarīgai apmācībai
Izstiepšanās mājās bez pieredzējuša trenera uzraudzības prasa pastiprinātu uzmanību drošības noteikumiem. Ātru rezultātu sasniegšana var izraisīt nopietnus saišu un muskuļu ievainojumus un padarīt turpmāku apmācību neiespējamu. Jums vajadzētu izturēties pret savu ķermeni ar mīlestību un rūpēm un dot laiku tam pielāgoties.
Tātad ikvienam, kurš pats vēlas sasniegt perfektu auklu, jāatceras šādas svarīgas lietas.
Ilgums
Sēdēšana uz auklas nedēļā vai pat mēnesī diez vai izdosies, ja jums iepriekš nav bijis labi izstiepts. Sistemātiski vingrinājumi, neatlaidība un uzmanība sajūtai palīdzēs pietiekami labi sagatavot muskuļus, saites un locītavas. Lai izvairītos no asarām un sāpīgiem sastiepumiem, jums rūpīgi "jāuzklausa" savas jūtas, jāizvairās no pārslodzes, nenosakiet sev nekādus termiņus un mēģiniet izbaudīt procesu. Ir svarīgi uzslavēt sevi par progresu un nepārstāt ķerties klāt.
Iesildīties
Iesildīšanās vienmēr ir nepieciešama. Neliels vingrinājums visām muskuļu grupām, locītavām un saitēm palīdzēs izvairīties no sāpēm un ievainojumiem. Neleciet pārāk ātri uz stiepšanos. Jo labāka sagatavošanās, jo patīkamāks un produktīvāks būs ceļš uz šķelšanos.
Grafiks
Apmācību dienas tiek plānotas individuāli. Tas ir atkarīgs no pašiem izvirzītajiem mērķiem. Pilnvērtīga stiepšanās sesija ilgst apmēram stundu, ieskaitot iesildīšanos. Lai panāktu labu dinamiku, pietiek ar trim augstas kvalitātes treniņiem nedēļā.
Jūs varat tos pamīšus izmantot ar spēka vai kardio vingrinājumiem. Tajās dienās, kad netiek veikta pilnvērtīga stiepšanās, pietiek tikai ar nelielu iesildīšanos nedaudz sasildīt saites vai veikt vairākus jogas kompleksus. Tas palīdzēs novērst muskuļu sāpīgumu.
Tehnika un noteikumi
Iesācējiem jāizvairās no pēkšņiem rāvieniem, šūpolēm un nolaišanās. Katrs vingrinājums norit vienmērīgi, ar saprātīgu un pārdomātu slodzes sadalījumu.
Lai panāktu progresu, sastiepumam ir jāpiedzīvo pieļaujamas sāpes.
Jūs nevarat aizturēt elpu. Gluži pretēji, labāk ir elpot dziļi, koncentrējot pūles uz izelpu.
Vingrinājuma laikā visa uzmanība tiek koncentrēta uz sajūtām ķermenī, ir svarīgi sevi “sadzirdēt” un laicīgi apstāties.
Izstiepšanās veidi
Ir divi galvenie stiepšanās veidi: statisks un dinamisks. Izmantojot statisko, vingrinājumi ir īpaši paredzēti sēdēšanai auklā. Dinamisks ir kāju šūpoles, kurās šķelšanos iegūst, pārvietojot kāju uz augšu vai uz sāniem. Dažiem dinamiska stiepšanās ir vieglāka, bet citi, gluži pretēji, ātrāk sasniedz rezultātus statiskā versijā.
Efektīvai apmācībai jāapvieno abi veidi.
Mēģinot sēdēt gareniskajā vai šķērsvirziena auklā, nevelciet saites tikai statiski. Tas būs daudz efektīvāk, ja jūs veicat gaismas šūpošanos ar nelielu amplitūdu.
Apģērbs
Apģērbs nedrīkst kavēt kustību un traucēt saišu un muskuļu darbu. Būs labi valkāt zeķes vai slidenas kurpes, lai kājas varētu viegli izkustēties un izstiepties zem sava svara.
© fizkes - stock.adobe.com
Laika kontrole
Lai kontrolētu treniņa laiku, ir ērti izmantot īpašas viedtālruņa lietotnes vai vienkāršu taimeri, lai mainītu vingrinājumus un tajā pašā laikā pievērstu pietiekamu uzmanību visiem. Sajūtot sāpes un diskomfortu, daudzi ātri pabeidz un pāriet pie tā, kas tiek dots vieglāk. Šajā gadījumā auklu gaidīšana prasīs ļoti ilgu laiku.
Ēdiens
Sēdēšana uz auklas, visticamāk, palīdzēs pielāgot uzturu. Dzeramais pietiekami daudz ūdens, omega-3 tauku un kolagēna pozitīvi ietekmē audu elastību.
Padomi un triki
Ir vēl daži vienkārši padomi tiem, kas vēlas veikt sadalīšanu:
- Lai saites labi izstieptu, īpaši zem ceļgaliem, pēdas jātur pret sevi, nevis jāpagarina.
- Veicot vingrinājumus, turiet muguru un plecus taisnus. Ja tas nedarbojas, vislabāk ir ņemt papildu rīkus, piemēram, ķieģeļus vai krēslus. Ja stiepšanās laikā ceļi vai mugura sāk sāpēt, tad tehnika ir salauzta un slodze tiek sadalīta nevienmērīgi.
- Visproduktīvākais laiks stiepšanai ir no rīta. Tomēr pašā treniņa sākumā labāk to vadīt vēlā pēcpusdienā, jo līdz tam laikam ķermenis dienas laikā tiek sasildīts dabisko kustību dēļ.
- Labāk ir atteikties no palīdzības, sastiepjoties no svešiniekiem. Tikai treneris, kurš pārzina anatomiju un fizioloģiju, zina, kā pareizi dozēt slodzi. Neērtās kustības var būt traumatiskas.
Garenisko auklu komplekss
Gareniskajā sadalījumā tiek izmantots tāds pats motora aparāts kā skrienot un ejot. Šim stiepšanās veidam ir daudz vingrinājumu.
Uz priekšu lunges
- Izelpojot, jums jāpieliek plaša uz priekšu un saliekt atbalsta kāju (to, kas būs priekšā) pie ceļa.
- Otrā kāja ir taisna, uzsvars tiek likts uz rokām.
- Zemākajā punktā veiciet vairākas šūpojošās kustības ar nelielu amplitūdu, galva skatās uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un noliecieties ar otru atbalsta kāju. Jūs varat sev palīdzēt ar rokām, izstumjot no grīdas.
© fizkes - stock.adobe.com
Novirze no aizķeršanās
- Veiciet līdzīgu priekšu, bet paceliet rokas un pievienojieties slēdzenē.
- Pleciem jābūt sadalītiem un nedaudz saliektiem aizmugurē. Šis vingrinājums ne tikai labi pavelk kāju saites, bet arī mazina mugurkaula un iegurņa spriedzi.
- Pēc minūtes dariet to pašu uz otras kājas.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Izliece no ceļa
- Tiek veikta uz priekšu izvirzīšanās, bet iepriekš taisnā aizmugurējā kāja tiek novietota uz ceļa.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Atbalstiet rokas uz muguras lejasdaļu un cik vien iespējams salieciet muguru. Atlieciet galvu atpakaļ vai turiet taisni.
© fizkes - stock.adobe.com
Lung push-up
- Uz priekšu tiek veikts plats ielēciens, atbalsta kājas apakšstilbs tiek turēts perpendikulāri grīdai, otrā kāja ir taisna un balstās uz pirkstiem.
- Palmas ir nolaistas līdz pēdu līmenim vienā atbalsta kājas pusē, krūtis tiek turētas tuvu paralēli grīdai. Ar atsperīgām kustībām tiek veikts slīpums uz leju ar krūtīm, rokas ir saliektas elkoņos.
Augstākā līmenī jūs varat mēģināt novietot krūtis uz grīdas.
Garenvirziena aukla
- Kāju stāvoklis ir kā izlēciens.
- Pakāpeniski, ar vienmērīgām kustībām, ceļgala uzgali jānolaiž uz grīdas. Tajā pašā laikā mēģiniet iztaisnot ceļgalā saliekto atbalsta kāju.
- Tajā pašā laikā plaukstas var stingri balstīties uz grīdas vai īpašos ķieģeļos, un muguru var atstāt taisnu.
© khosrork - stock.adobe.com
Krustenisko auklu komplekss
Sānu stiepšanās ir grūtāka, taču ieguvumi veselībai ir nenovērtējami. Pateicoties šai auklai, iegurņa pamatnes muskuļi ir izstiepti un piesātināti ar asinīm, kas ir ļoti noderīgi ginekoloģisko un proktoloģisko slimību profilaksei.
Muguras lejasdaļa nonāk fizioloģiskā stāvoklī, uzlabojas kāju forma.
Krusta auklas sagatavošana var aizņemt ilgāku laiku.
Jūs varat sēdēt tajā ar nākamā kompleksa regulāru sniegumu.
Muguras saliekums
- Ielieciet kājas plaši, lai tās veidotu vienādmalu trīsstūri ar grīdu.
- Rokām jābūt balstītām uz muguras lejasdaļu un pēc iespējas vairāk saliektām. Vingrinājums darbojās, ja varēja redzēt grīdu aiz muguras.
Tas ne vienmēr izdodas uzreiz, ir vērts turpināt trenēties, un laika gaitā mugura kļūs elastīgāka.
Līkums uz priekšu ar pagarinājumu
- Kājas ir platākas par pleciem, tāpēc ir jūtama augšstilba iekšējā spriedze.
- Rokas jāpaceļ uz augšu, jāsavieno un jāpagriež ar plaukstām uz augšu.
- Pēc tam jums ir jāpastiepj rokas un galva uz augšu, un šajā pagarinātajā stāvoklī noliecieties uz priekšu, līdz mugura ir paralēla grīdai. Mugura jātur taisna, noapaļojot muguras lejasdaļu.
Salocīšana uz vainaga
- Pēdas pozīcijā no iepriekšējā vingrinājuma, tad noliecieties uz priekšu.
- Jūs nevarat saliekt ceļus, noapaļot muguras lejasdaļu. Astes kauls ir vērsts uz augšu, mugura ir pēc iespējas taisnāka.
- Vingrinājums darbojās, ja jums izdevās novietot galvas augšdaļu uz grīdas.
© undrey - stock.adobe.com
Saliekšana uz elkoņiem
To veic līdzīgi kā iepriekšējo, bet slīpums ir dziļāks. Novietojiet elkoņus uz grīdas, turot kājas taisnas.
© undrey - stock.adobe.com
Dziļa ceļa tupēšana
- Kāju sākuma stāvoklis ir vienāds, rokas ir paceltas krūtis priekšā, kājas ir pagrieztas uz āru.
- Pēc tam tiek veikta tupēšana, maksimāli nolaupot ceļus uz sāniem. Ideālā gadījumā viņiem vajadzētu izskatīties tajā pašā virzienā kā zeķes.
- Jums vajadzētu veikt 6-10 pietupienus, pēc tam vismaz pusminūti palikt apakšējā stāvoklī. Tādējādi izrādās, ka tiek apvienotas dinamiskās slodzes ar statiskām.
© fizkes - stock.adobe.com
Svara pārnešana
- Sākuma stāvoklis - kājas ir izkliedētas tik plaši, cik stiepšanās ļauj, plaukstas balstās uz grīdas.
- Ķermenis pāriet uz saliekto kāju, kamēr jums ir nepieciešams izstiepties un iztaisnot otro. Pēdām pilnībā jāpieskaras grīdai.
Sarežģītākam līmenim jūs varat turēt potītes ar rokām un veikt svara pārvietošanu tikai uz kāju muskuļu rēķina.
Šķērsvirziena aukla
- Izklājiet kājas līdz maksimālajam platumam, noliecieties uz plaukstām vai elkoņiem un ar katru kustību mēģiniet nolaisties.
- Ieelpojot, jums vajadzētu sasprindzināt muskuļus, un, izelpojot, mēģiniet tos atslābināt.
© Nadežda - stock.adobe.com
Kļūdas un kontrindikācijas
Ne visi var paši trenēties stiepšanos.
Stiepšanās mājās bez kvalificēta trenera uzraudzības ir kontrindicēta:
- Ar muskuļu un saišu iekaisumu gan saasināšanās, gan remisijas laikā.
- Mugurkaula, iegurņa un gūžas locītavu traumas, īpaši, ja anamnēzē ir displāzija, gūžas kakla dislokācija vai lūzums.
- Hipertensija un smadzeņu asinsrites traucējumi.
Osteohondroze un skolioze nav kontrindikācijas, taču pirms treniņa uzsākšanas noteikti jākonsultējas ar ārstu.
