Sadalīšana ir vingrinājums, kura mērķis ir muskuļu un saišu izstiepšana, tas sastāv no kāju izplatīšanas pretējos virzienos, kamēr tās veido vienu līniju. Laba stiepšanās dod ķermenim brīvību un atbrīvo stīvumu.
Vingrošana izšķir tikai divus šīs figūras veidus - garenisko un šķērsvirziena. Pārējās zināmās pasugas ir to variācijas.
Aukla un puse aukla
Auklas figūrai ir šādas īpašības:
- Atdalītas kājas veido vienu līniju.
- Pareizi izpildīts, leņķis starp kājām ir 180 grādi.
- Iegurņa daļa ir nedaudz pagriezta uz priekšu.
© Vitālijs Sova - stock.adobe.com
Ir tāda puse soli. Saliektā kāja pārņem balstu, un otra kāja tiek ievilkta uz sāniem vai aizmuguri un pilnībā izstiepta.
© fizkes - stock.adobe.com
Pusi auklu izmanto iesildīšanai pirms tiešas stiepšanās.
Šķērsvirzienā un gareniski
Kopumā ir divu veidu auklas - gareniskā un šķērsvirziena. Pirmajā gadījumā viena kāja atrodas ķermeņa priekšā, bet otra ir aizmugurē, kājas ir perpendikulāras vai asā leņķī pret ķermeni. Tas var būt pa kreisi un pa labi, atkarībā no priekšā esošās kājas.
© F8studio - stock.adobe.com
Šķērsvirzienā kājas tiek sadalītas viena no otras līdz 180 grādu leņķim vai vairāk. Šajā gadījumā tie atrodas sānos, atšķirībā no gareniskā.
© Nadežda - stock.adobe.com
Zinātnieki apgalvo, ka vīriešiem sānu šķelšanās ir vieglāka nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar sievietes ķermeņa struktūru, ātra un nesāpīga stiepšanās novērš adduktora muskuļu tonusu. Gluži pretēji, vīriešiem ir grūtāk veikt garenisko sadalījumu. Augšstilba aizmugures muskuļu strukturālās iezīmes un to izturība nopietni kavē vieglu izstiepšanos.
Turklāt muskuļu un locītavu strukturālo īpatnību dēļ 13% cilvēku nekad nevarēs lepoties ar šādu spēju.
Iespējamās variācijas
Abām auklu formām ir daudz variāciju. Šim vingrošanas elementam ir septiņas pasugas.
Klasisks
Tas ir kāju pagarinājums stāvoklī, kurā leņķis starp augšstilbu iekšējām virsmām ir 180 grādi, saskaņā ar iepriekšminētajām īpašībām.
Veic uz līdzenas virsmas vai grīdas:
© khosrork - stock.adobe.com
Negatīvs (sagging)
Viens no visgrūtākajiem auklu veidiem. Lai to pabeigtu, jums būs jāiegādājas papildu aprīkojums, piemēram, krēsli vai zviedru siena.
Šīs sugas galvenā iezīme ir leņķis starp gurniem, kas pārsniedz 180 grādus.
Šis vingrinājums prasa lielu koncentrēšanos un labu muskuļu tonusu, kā arī pastāvīgu sevis pilnveidošanu. Tas nav pieejams visiem.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Horizontāli
Tas sastāv no kāju pacelšanas gar horizontu. Tas ir klasisks auklas, ko parasti veic uz grīdas. Rokas parasti tiek turētas stingri jūsu priekšā vai izkliedētas.
© Sergejs Hamidulins - stock.adobe.com
Vertikāli
Tas atšķiras no iepriekšējā kāju stāvokļa telpā - šajā gadījumā tie atrodas perpendikulāri horizontam. Stāvot, cilvēks balstās uz vienas no kājām, bet otru paceļ gaisā. Pilonu vai zviedru sienu bieži izmanto kā balstu.
Vertikāla gareniska aukla:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Šķērsvirziena modifikācija tiek veikta bez kļūdām ar roku atbalstu:
Uz rokām
Lai izvēlētos šo iespēju, sportistam ir jābūt unikālām prasmēm līdzsvarā un sava ķermeņa kontrolē. Stāvot rokas stendā, cilvēks lēnām izpleš kājas uz sāniem:
© fizkes - stock.adobe.com
Opcija ar garenisko auklu uz rokām:
© master1305 - stock.adobe.com
Vēl viena variācija ir apakšdelma statīvs:
© šeikoevgenija - stock.adobe.com
Gaiss
Tas tiek darīts gaisā, biežāk lēcienā, bet daži zina, kā izpildīt šo elementu, stāvot uz vietas. Lecot augšup un šūpojot kājas, cilvēks gaisā sasniedz vēlamo pagrieziena leņķi.
Jāatzīmē, ka ne visi gaisa auklu amatnieki spēj izpildīt klasisko.
© Andrejs Burmakins - stock.adobe.com
Guļot uz grīdas
Galvenais nosacījums ir atbalstīt muguru uz līdzenas virsmas. No sākotnējās gulēšanas pozīcijas uz grīdas cilvēks izpleš kājas uz sāniem, saņemot šķērsvirziena sadalījumu:
© sonedskaya - stock.adobe.com
Lai veiktu garenisko, viena kāja tiek uzlikta uz grīdas, bet otra tiek pievilkta pie galvas, atbalstot ar rokām:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Karaliskā aukla
Karaļa aukla tiek uzskatīta par vingrošanas meistarības augstumu. Slavenais aktieris Žans Klods Van Damme demonstrēja šo elementu Volvo automašīnu kompānijas reklāmā.
Galvenā atšķirība no šāda veida ir balstu izmantošana divām pēdām. Šajā gadījumā ķermenis paliek apturēts. Elementa veiktspējai ir nepieciešama ne tikai absolūta saišu un muskuļu elastība, izturība un elastība, bet arī muskuļu statistiskais spēks.
Ikdienas treniņi, spēja kontrolēt savu ķermeni, kā arī jogu elpošana palīdzēs izpildīt karalisko šķelšanos. Elpas triks, ieelpojot un izelpojot caur balseni, efektīvi sasilda ķermeni.
© marinafrost - stock.adobe.com
Kā sadalās?
Milzīgs pluss ķermenim dos ikdienas vai regulārus stiepšanās vingrinājumus, īpaši sievietēm.
Šādu vingrinājumu priekšrocības jau sen ir pierādītas:
- muskuļu tonusa atbalsts;
- locītavu kustīguma uzlabošana;
- asinsrites paātrināšanās iegurņa orgānos;
- palielināta muskuļu elastība.
Vingrinājumi palīdzēs stiprināt ķermeni un samazināt sastiepumu un ievainojumu risku.
Eksperti saka, ka ar vecumu muskuļu elastība samazinās un pēc 30 vai 40 gadiem ir daudz grūtāk veikt šķelšanos nekā bērnībā vai pusaudža gados. Lielākā mērā šī aksioma ir patiesa, taču tas nepavisam nenozīmē, ka pēc 40 gadiem nav iespējams sēdēt uz šķelšanās. Neatlaidība un regulāri vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi.
Apskatāmā vingrošanas elementa stiepšanās un izpildes laiku ir diezgan grūti noteikt. Tas viss ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un vairākiem iemesliem:
- spēja izstiepties;
- vecuma kategorija;
- locītavu elastība;
- treniņu biežums un apstākļi.
Regulāri un uzcītīgi vingrojot, cilvēks var izstiepties diezgan ātri, taču maz ticams, ka tas notiks nedēļā vai pat mēnesī. Protams, ar nosacījumu, ka viņš nekad iepriekš nebija veicis stiepšanos. Pāris mēneši cilvēkiem, kas jaunāki par 45 gadiem, šķiet reāls laika grafiks ar pareiziem un labi izvēlētiem vingrinājumiem.
Vienkārši mēģinājums katru dienu veikt sadalīšanu nav visskaistākais, labāk tam tuvoties pakāpeniski, sākot ar iesildīšanos un sagatavošanās vingrinājumiem. Kad stiepšanās uzlabojas, varat mēģināt pabeigt skaitli.
Nepareiza auklas sagatavošanas programma var radīt neatgriezenisku kaitējumu ķermenim un pasliktināt elastību.
Pareizi stiepšanās noteikumi:
- dariet to regulāri (vingrinājumi neaizņems ilgāk par 15 minūtēm, tāpēc jums tas jādara katru dienu vai katru otro dienu);
- iesaistieties siltā telpā (gaisa temperatūrai telpā jābūt vismaz 20 ° C, aukstā telpā muskuļi kļūst mazāk elastīgi, kas var izraisīt traumas);
- esiet piesardzīgs (nesteidzieties, ātru vingrinājumu laikā pastāv liels traumu risks, piemēram, sastiepumi);
- nesteidzieties un smagi strādājiet, cenšoties sasniegt ātrus rezultātus, tas ir pilns ar nopietnām traumām.
Vislabāk, ja cilvēks atrod arī pavadoņus, kuri dodas uz līdzīgu mērķi.
Noskatieties dažus noderīgus videoklipus par auklu mācīšanu:
Kontrindikācijas
Izstiepšanās vingrinājumi rada lielu slodzi ķermenim.
Pirms treniņa uzsākšanas jums rūpīgi jāizvērtē iespējas un riski, kā arī jāsalīdzina kontrindikāciju saraksts ar jūsu ķermeņa īpašībām:
- ievainots mugurkauls;
- hipertensija;
- iekaisuma procesi gūžas locītavās;
- traucējumi muskuļu un skeleta sistēmas darbā;
- lūzumi, plaisas un citi locītavu audu un kaulu defekti.
Pat ja nav kontrindikāciju, nodarbības ir jāuztver nopietni, visas darbības jāveic izmērītā veidā, lai novērstu ievainojumu risku. Lai to izdarītu, ir ļoti svarīgi pareizi veikt iesildīšanos, sagatavot locītavas un muskuļus gaidāmajam stresam.
Ir svarīgi uzraudzīt savas jūtas un veikt vingrinājumus saskaņā ar kompetentu treneru ieteikumiem.
