Sportiskā ceļa sākumā sportisti bieži sastopas ar daudziem nezināmiem jēdzieniem, piemēram - ogļhidrātu logs pēc treniņa. Kas tas ir, kāpēc tas rodas, vai jums vajadzētu no tā baidīties, kā to aizvērt un kas notiks, ja to ignorēsit? Lai apmācība būtu visaugstākās kvalitātes, ar pilnu atdevi, ir svarīgi labi pārzināt noteikumus.
Šodien - izglītojoša programma uz ogļhidrātu loga. Vienkāršā un saprotamā formā mēs jums pateiksim, kāds tas ir dzīvnieks un kā to pieradināt!
Kas ir ogļhidrātu logs?
Vienkārši sakot, tas ir laika posms pēc treniņa, kad ķermenim steidzami nepieciešams papildu enerģijas avots. Pēdējo viņš saņem no ogļhidrātiem, tāpēc periodu sauc par ogļhidrātu logu. Šajā nosacītajā intervālā barības vielu asimilācija un vielmaiņa darbojas pastiprinātā režīmā, tāpēc apēstais ēdiens praktiski tiek pilnībā iztērēts muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Pareizi organizēts uzturs spēlē lauvas tiesu veiksmīgi zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Un ikdienas kaloriju daudzums šeit pat nav pirmajā vietā. Pareizam grafikam ir liela nozīme - izpratne par to, ko var un ko vajadzētu ēst pirms treniņa, un kas pēc tā.
Daži avoti svara zudumam pēc treniņa atsaucas uz logu pēc treniņa kā anabolisko logu.
Anabolisms ir atveseļošanās process no stresa. Ja jūs to domājat, tad no šīs definīcijas viedokļa jēdzienus "anaboliskie" un "ogļhidrāti" patiešām var uzskatīt par sinonīmiem.
Kādi procesi notiek ar ķermeni treniņa beigās?
Ogļhidrātu logs pēc treniņa svara zaudēšanai ir jāaizver. Nebaidieties, ka jūs izsvītrosiet visu zālē pavadīto darbu. Tagad mēs visu izskaidrosim:
- Jūs esat smagi trenējies, iztērējis daudz enerģijas. Ķermenis ir izsmelts;
- Lai atjaunotu muskuļu šķiedras, ķermenim nepieciešamas barības vielas un enerģija;
- Ja spēki netiek papildināti, ķermenis nonāk pārmērīgas slodzes stadijā, un tiek aktivizēti aizsardzības mehānismi, līdzīgi kā viedtālruņa enerģijas taupīšanas režīmā. Pilnīgi visi procesi palēninās, ieskaitot vielmaiņu, un līdz ar to arī tauku dedzināšanu. Tā rezultātā svars nepazūd, neskatoties uz enerģiskiem treniņiem un turpmāko badošanos. Viss darbs iet pa kanalizāciju.
Protams, jums vajadzētu būt ieinteresētam, cik ilgi ogļhidrātu logs ilgst pēc fiziskās slodzes. Vidējais intervāls ir 35-45 minūtes. Šajā periodā pilnīgi visi ogļhidrāti, gan vienkārši, gan sarežģīti, tiek absorbēti 100%, kas nozīmē, ka tie neietilpst zemādas taukos. Līdzīgi ir ar olbaltumvielām - viss apjoms tiek tērēts muskuļu atveseļošanai un augšanai.
Tādējādi mēs secinām: olbaltumvielu-ogļhidrātu logs pēc treniņa svara zaudēšanai vai masas palielināšanai ir jāaizver.
Kas notiks, ja to neaizvērsi?
Pirmkārt, definēsim, ko nozīmē “aizvērt ogļhidrātu logu” pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jums jāņem ogļhidrātu avots - pārtika, pastiprinātājs, olbaltumvielu kokteilis, ogļhidrātu batoniņi.
Pieņemsim, ka jūs nolemjat neēst. Kas notiks, pateicoties šādam bada streikam?
- Iznīcinātās muskuļu šķiedras netiks atjaunotas, tas nozīmē, ka muskuļi nepalielināsies;
- Pēc jaudas slodzes tiks atbrīvoti stresa hormoni, kas sāks iznīcināt muskuļus. Šajā brīdī var palīdzēt tikai insulīns, bet bez ogļhidrātiem, kas palielina cukura līmeni, tas netiks ražots. Izrādās, ka, ja pēc treniņa masas palielināšanai jūs nekompensēsiet ogļhidrātu logu, tieši šis komplekts vienkārši nenotiks.
- Vielmaiņas procesi palēnināsies, un tauki nesadalīsies. Tā rezultātā būs iespējams pieņemt, ka sieviete, kura pēc svara samazināšanas treniņa neaizvēra ogļhidrātu logu, tērēja enerģiju.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, zaudējot svaru, apēsto ogļhidrātu daudzumam jābūt minimālam - tieši tik daudz, cik nepieciešams, lai novērstu radušos trūkumu. Šajā gadījumā mēs iesakām koncentrēties uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.
Kā novērst olbaltumvielu-ogļhidrātu deficītu?
Pārejam uz noteikumiem par olbaltumvielu-ogļhidrātu loga aizvēršanu pēc treniņa.
Ogļhidrāti tiek klasificēti vienkāršos un kompleksos ogļhidrātos.
- Pirmie izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos un tāpēc insulīna ražošanu, kas ātri pazemina tā līmeni. Šādi ogļhidrāti tiek absorbēti ļoti ātri, kas ir svarīgi, lai iegūtu masu.
- Pēdējie uzsūcas daudz ilgāk, tie ilgu laiku nomierina badu, savukārt, ēdot mūsu intervālā, figūrai vispār nekaitē.
Vienkārši ogļhidrāti: maize, maizītes, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, augļi, svaigas sulas. Komplekss - graudaugi, makaroni no cietajiem kviešiem, dārzeņi bez cietes
Kā citādi, jūsuprāt, jūs varat aizvērt ogļhidrātu logu pēc treniņa? Olbaltumvielas, protams. Tie ir noderīgi gan svara zaudēšanai, gan svara pieaugumam. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu pamatelements, un tā pārpalikums nenonāk tauku krājumos.
Pēc treniņa svara zaudēšanai var aizvērt olbaltumvielu logu ar liesu vārītu gaļu - vistu, tītaru, teļa gaļu, zivīm, kā arī piena produktiem: kefīru, dabisko jogurtu, biezpienu, balto sieru. Un arī jūs vienmēr varat ēst olu.
Ne katrs sportists vēlas sporta traukos nēsāt līdzi pārtikas traukus. Vēl neērtāka pieredze ir ēšana smirdošā ģērbtuvē. Šo problēmu atrisināja sporta uztura ražotāji. Dažādu piedevu sortiments ļauj aizvērt ogļhidrātu logu pēc skriešanas, spēka, fiziskās sagatavotības un jebkura cita veida fiziskas aktivitātes, neuztraucoties par produkta sastāvu.
Gatavā olbaltumvielu kokteilī vai stiprinātājā viss ir tik līdzsvarots. Tas satur ideālu ogļhidrātu un olbaltumvielu koncentrāciju, tāpēc katrs īpaša produkta grams nāks par labu jūsu mērķim.
Sporta pasaulē pastāvīgi notiek diskusijas par to, vai pēc treniņa muskuļu augšanai vai svara samazināšanai patiešām atveras olbaltumvielu vai ogļhidrātu logs. No fizioloģiskā viedokļa process nav pilnībā pierādīts. Tomēr daudzi eksperimenti liecina, ka šī sistēma patiešām darbojas. Vismaz rezultāti pēc bada streikiem ir ievērojami sliktāki nekā ar mērenu uzturu. Tāpēc iesakām iepazīties ar to, kas ir atļauts aizvērt olbaltumvielu logu pēc treniņa, un noteikti praktizējiet šo algoritmu. Rezultāts nebūs ilgi gaidāms!
