Gūžas tupus sauc arī par kausu tupējumiem, pateicoties vārda tulkojumam no angļu valodas: "kauss" - "kauss". Patiešām, ja paskatās uz sportistu, kurš veic šo vingrinājumu, šķiet, ka viņš tup ar kausu rokās. Pēdējo spēlē kettlebell, hantele, pankūka no stieņa un citi improvizēti svari. Metode, kā satvert lādiņu rokās, ir tāpat kā kustība, ar kuru uzvarētājs tur savu balvu.
Kas ir ķekaru tupēšana un kam tie piemēroti?
Kausa pietupiens ir lielisks vingrinājums, lai strādātu ar abs, sēžamvietu, kājām un kodolu. Rokas saņem statisku slodzi. Tādējādi darbā ir iesaistīts viss ķermenis, kas pierāda vingrojuma daudzpusību. Tas palīdz sasildīt muskuļus pirms galvenā svara nēsāšanas. Ar tās palīdzību jūs varat iemācīt iesācējiem sportistiem pareizi tupēt, vienlaikus saglabājot taisnu muguru. Kam domāts tupēt?
- Iesācēji iemācīsies izkļūt no kausa tupēšanas gurnu darba dēļ, nespiežot sēžamvietu atpakaļ un neliekot ķermeni uz priekšu;
- Tāpat kausu tupēšanas tehnika ļauj iemācīt iesācējiem sportistiem vēdera elpošanu un presi turēt pastāvīgi saspringtā stāvoklī. Ja vingrojumu izpildāt pareizi, pretējā gadījumā jums neizdosies;
- Sievietes mīl kausu tupus par lielisko spēju pareizi ielādēt sēžamvietu.
- Vīriešiem kettlebell squats būs lielisks atbalsta vingrinājums pirms spēka treniņa.
- Visbiežāk kausu tehnika tiek praktizēta profesionālā crossfit un kettlebell celšanā.
Kādi muskuļi ir iesaistīti kausu tupēšanā?
Tātad, apskatīsim, kuri muskuļi strādā vingrinājuma laikā:
- Sēžamvieta un četrgalvu muskuļi saņem galveno slodzi;
- Sekundārie - hamstringi, vienīgais apakšstilbs;
- Vēdera muskuļi darbojas kā stabilizatori (sarežģīta prese);
- Roku bicepss, deltu priekšējie saišķi un brachialis saņem statisku slodzi.
Kā redzat, kettlebell squats ir noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, jo tie ļauj noslogot gandrīz visu ķermeni. Noskaidrosim, kādas iespējas ir to ieviešanai ..
Zobu tupēšanas variācijas
Ir dažādas variācijas, kā veikt šo vingrinājumu, mēs tos visus uzskaitīsim:
- Klasiskās tupes ar kausu tiek veiktas ar kettlebell, savukārt svaram jābūt atbilstošam - lai 25-30 tupējumi izdotos līdz robežai. Ja jūs varat viegli izdarīt šo atkārtojumu skaitu, pat nejūtot elpu, jums, iespējams, vajadzētu pievienot nedaudz svara.
- Daži sportisti dod priekšroku tupēšanai ar diviem kettlebelliem uz pleciem. Šis tips tiek uzskatīts par sarežģītāku, salīdzinot ar klasiku, tas ļauj papildus izmantot muguras un plecu muskuļus.
- Daži progresējoši sportisti tupē ar kettlebell, taču to netur netur rokturi, bet gan izliektu korpusu, noslogojot rokas.
- Pēc analoģijas ar klasisko pasugu tiek praktizēti kausa tupējumi ar hanteli;
- Kausa tupēšana ar tējkannu aiz muguras tiek uzskatīta par ārkārtīgi laikietilpīgu variāciju, kurā ievērojami palielinās slodze uz mērķa muskuļiem;
- Ir arī tāds pietupienu variants uz vienas kājas - piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem.
- Meitenes ļoti mīl nodarboties ar kausiem, izmantojot sumo tehniku - ar ļoti plašu stāju, savukārt kettlebelu var turēt gan uz krūtīm, gan izstieptās rokās starp kājām. Kādi muskuļi darbojas, kad jūs tupat ar kettlebell starp kājām? Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugure saņem lauvas tiesu no slodzes. Tāpēc dāmas ar prieku šūpojas ar dibenu ar šo variāciju.
Izpildes tehnika
Tagad uzzināsim, kā pareizi tupēt ar tējkannu, izmantojot kausa tehniku, analizēsim visas nianses un uzskaitīsim izplatītākās kļūdas:
- Posms: tvertnes satveršana plaukts.
Lādiņš gulstas uz grīdas sportista priekšā. Pēdējais veic nelielu noliekšanos gūžas locītavas locīšanās dēļ un ar abām rokām paņem kettlebell no abām pusēm. Tad viņš atliecas iegurnī, iztaisnojas, bet kājas paliek nedaudz saliektas ceļos. Lādiņš ir novietots krūšu līmenī.
- Posms: lādiņa atrašanās vieta.
Svars "it kā" atrodas uz krūtīm, nospiež to ar svaru. Šis brīdis ir ļoti svarīgs - ja jūs turat lādiņu tikai ar roku spēku, jūs nevarēsiet pareizi sekot tehnikai. Tajā pašā laikā ķermenis paliek taisns, bez izliekuma muguras lejasdaļā, tādēļ jums jāielādē ķermeņa centrs, bet ne pati krūtis. Mēģiniet vienreiz "noķert" šo sensāciju, un turpmākas problēmas neradīsies. Visā vingrinājumā mugura un vēdera daļas paliek saspringtas, plecu lāpstiņas tiek saliktas kopā.
- Posms: stabilizācija.
Tiklīdz jūs paņemat čaumalu un uzliekat to uz krūtīm, jums nav nepieciešams tupēt uzreiz. Stabilizējiet ķermeņa stāvokli - kettlebellam vajadzētu sēdēt vienmērīgi, bez pārāk karājas vai slīdēšanas. Pārliecinieties, ka svars ir vienādi sadalīts starp ķermeņa centru un rokām.
- Posms: tupēt.
Izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem, nedaudz pagrieziet pirkstus. Ieelpojot, lēnām sāk tupēt, saliekot ceļus. Pēdējie izskatās vienā virzienā ar zeķēm. Neliecieties uz priekšu. Zemākajā punktā iegurnim jāsasniedz plakne zem ceļgaliem, un ideālā gadījumā augšstilbi saskaras ar apakšstilbiem. Izelpojot, strauji piecelieties tikai kāju stipruma dēļ (nemetot iegurni uz augšu, noliecot ķermeni, spriedzi mugurā). Sēžamvieta un abs ir maksimāli saspringtas.
Biežas kļūdas
Pareiza tupēšana ar kettlebellu jūsu priekšā nav uzreiz veiksmīga visiem. Visizplatītākās kļūdas tehnoloģijā ir šādas:
- Turot tējkannu izstieptās rokās vai tikai roku stipruma dēļ - tādā veidā jūs varat savainot locītavas un saites;
- "Under-squat" - kad sportists baidās nolaist iegurni zem ceļgalu plaknes. Šajā gadījumā mērķa muskuļiem ir minimāla slodze, un viss priekšējais pietupiens ar kettlebelliem tiek samazināts līdz nullei;
- Pēdas tiek uzstādītas paralēli - notiek saišu un ceļa locītavas pārslodze;
- Izlieces mugurkaulā, izvirzītais iegurnis - šajā gadījumā mugura veic visu darbu mērķa muskuļiem;
- Spiešanas izeja no apakšējā punkta ir pilna ar mugurkaula, ceļgalu traumām;
- Nepietiekams lādiņa svars padara jūsu centienus bezjēdzīgus.
Kausa izmešanas priekšrocības un kaitējums
Tātad, mēs esam sakārtojuši tehniku, kā veikt kausu tupus, tad mēs uzzināsim, kāpēc tie ir tik noderīgi:
- Veiciniet skaistas figūras veidošanos sēžamvietā un augšstilbā;
- Ļauj kvalitatīvi noslogot vēdera muskuļus;
- Piešķir muskuļu tonusu, ļauj attīstīt izturības sajūtu;
- Palīdz pareizi ievietot klasisko pietupienu tehniku;
- Uzlabot stāju;
- Izmantojot pareizo tehniku, viņi attīsta locītavu kustīgumu;
- Sportisti, kuriem nav iespējas apmeklēt sporta zāli, novērtēs vingrojuma daudzpusību, jo to var veikt mājās, izmantojot improvizētu svaru - baklažānu ar smiltīm, hanteli utt.
Vai kausu tupēšana var nodarīt kaitējumu?
- Tie nepalīdzēs daudz sūknēt, tāpēc sportisti, kuri smagi strādā, lai tos pabeigtu, tikai nogurdinās velti. Jā, tie kļūs izturīgāki un tonizēs muskuļus, taču, lai pēdējie izaugtu, jums jāstrādā ar lielāku svaru.
- Ja netiek ievērota kettlebella pietupienu veikšanas tehnika, pastāv ceļgalu, muguras, potītes locītavas savainošanās risks;
- Un tomēr vingrinājumi var kaitēt ķermenim, ja jūs to praktizējat ar kontrindikācijām:
- Kāju un roku saišu un locītavu traumas un slimības;
- Skeleta-muskuļu sistēmas slimības;
- Smagas sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas;
- Grūtniecība;
- Pēc sirdslēkmes un insulta;
- Glaukoma;
- Pēc vēdera operācijām;
- Slikta pašsajūta, galvassāpes;
- Iekaisums, saaukstēšanās, drudzis;
- Hronisku slimību saasināšanās;
- Utt (Mēs ceram uz jūsu ieskatiem).
Nu, tagad jūs zināt, kā pareizi noturēt kausu ar tumbu, mēs ceram, ka viņi ieņems stingru vietu jūsu apmācības programmā. Ja kādu iemeslu dēļ jūs nevarat tos praktizēt, mēģiniet nomainīt priekšējo tupēšanu, uzlauztā tupēšanu, Smita mašīnu, atslodzi, mašīnas kājas pagarinājumu, kājas presi. Izvēloties alternatīvu, sāciet ar savu veselības stāvokli un iemeslu, kāpēc nevarat tupēt kausu tehnikā.
