Kamanu vingrinājumi

CrossFit ir ievērojams ar to, ka treniņiem šajā sporta veidā jūs varat izmantot gandrīz jebkuru improvizētu aprīkojumu, ļoti bieži pat nemaz nesportojot. Varbūt tikai CrossFit var novērot, kā sportisti veic ļoti iespaidīgus vingrinājumus ar veseri un riepu.

Sākotnēji šie vingrinājumi bija obligāta jauktās cīņas mākslas cīnītāju funkcionālās apmācības sastāvdaļa, jo tie ļoti labi attīstīja spēka izturību un sitienu spēku. Tomēr laika gaitā viņi stingri apmetās CrossFit, jo tas patika visiem sportistiem.

Lai trenētos tik neparastā veidā, jums ir nepieciešami tikai divi čaulas: āmurs un smaga bieza riepa. Neskatoties uz tik vienkāršu aprīkojumu, šādi vingrinājumi ļauj attīstīt daudz noderīgu īpašību, kas sniegs jums nenovērtējamu palīdzību. Kuras no tām - lasiet mūsu šodienas rakstā.

Ieguvumi no treniņa ar āmuru

Atsitot riepu ar āmuru, jūs attīstāt izturības izturību, koordināciju un sprādzienbīstamību. Gandrīz visām lielajām ķermeņa muskuļu grupām ir arī sarežģīta slodze, kuras dēļ jūsu muskuļi pamazām pieaugs.

Kaloriju patēriņš, sitot riepas, ir augsts. Tas ir vairākas reizes lielāks nekā patēriņš, veicot klasiskus kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai nekustīgu velosipēdu, kas izraisa intensīvāku tauku dedzināšanu, svara zudumu un uzlabotu atvieglojumu.

Pēc dažu nedēļu ilgas regulāras apmācības ar ripu, jūs pamanīsit, ka trieciena jauda ir ievērojami palielinājusies, un visi metieni no stājas ir daudz asāki un ātrāki. Tas ir saistīts ar labi koordinētu muguras, roku, plecu un kāju muskuļu darbu, no kura tiek veidotas kaujas iemaņas.

Riepu triecienus var veikt vai nu ar āmuru, vai ar smagu āmuru. Protams, abos gadījumos riepai jāsit ar vairāk iegarenu daļu, lai nebūtu spēcīgas nekontrolētas atsitiena.

Kādi muskuļi darbojas?

Galveno darbu veic "perkusijas" muskuļi:

• latissimus dorsi;
• pleciem;
• mugurkaula pagarinātāji.

Tieši šie muskuļi ir atbildīgi par spēcīgu un ātru sitienu. Biceps un apakšdelmi darbojas nedaudz mazāk. Sēžas un teļa muskuļi darbojas kā stabilizatori.

Izpildes tehnika

Neskatoties uz to, ka, no pirmā acu uzmetiena, šķiet, ka vingrinājums ir tehniski elementārs, attiecībā uz tehniku, kā izpildīt vingrojumu ar āmuru, ir jāpievērš uzmanība.

1. Satveriet vesera āmura galu un nostājieties apmēram pusmetru no riepas. Cieši turiet rokturi tā, lai tas neslīdētu no rokām. Turiet kājas paralēli viena otrai, mugura taisna. Jūsu pozīcijai jābūt stabilai.
2. Apļveida kustībās ar labo plecu veiciet plašas šūpoles ar labo plecu. Šajā gadījumā kreisā palma atrodas tuvāk āmura galam. Pēc katras atkārtošanas jums jāmaina roku stāvoklis. Šajā ziņā nav nekā grūta, pēc pirmās parastās pieejas tas notiks automātiski. Šis kustības posms jāveic ar minimālām pūlēm, nevajadzētu pārāk daudz ieguldīt rāmja pacelšanā, pretējā gadījumā jūs ātri nogursiet.
3. Šūpoties vajag ne tikai ar rokām, bet ar visu ķermeni, kalam vajadzētu pēc iespējas ātrāk pacelties augšup.
4. Kad āmurs ir perpendikulārs grīdai, būs mazs miris punkts. Šajā brīdī jums jāpārtrauc šūpošanās un jāatlaiž rokas un pleci. Lai trieciens būtu spēcīgs, ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk nolaist kūju uz leju. Lai to izdarītu, mēs strauji noliecamies uz priekšu un palīdzam sev ar sēžas muskuļiem. Visvairāk tas atgādina koksnes kapāšanu. Triecienam vajadzētu notikt izelpojot.
5. Nekavējoties pēc tam, kad esat notriecis riepu, sāciet neatlaist muguras lejasdaļu, pretējā gadījumā ķemmītis var ielidot tieši pieres daļā. Lielākajai daļai attāluma līdz āmurim jābrauc ar inerci. Jūsu uzdevums ir pārtvert to brīdī, kad tas atradīsies aptuveni jostas līmenī, un mainīt šūpoles pusi. Katram repam mainiet labo un kreiso pusi.

Tas nav vienīgais veids, kā pabeigt vingrinājumu. Atkarībā no mērķiem vingrinājuma izpildes tehniku ​​var mainīt. Piemēram, lai palielinātu vingrinājuma funkcionalitāti, bokseri arī maina savu nostāju ar katru atkārtojumu, liekot labo vai kreiso kāju uz priekšu. Šī opcija rada lielāku stresu kāju muskuļos, jo viņiem ir viss atbalsts.

Riepu var iesist arī šūpojoties no galvas. Tātad trieciens izrādīsies ne mazāk spēcīgs, bet neapmācītiem sportistiem muguras lejasdaļa to ātri nogurdinās.

Jūs varat streikot, turot kamanu ar vienu roku un ar otru, lai saglabātu līdzsvaru.

Vingrinājumu ieteikumi

Lai maksimāli efektīvi izmantotu CrossFit vai MMA treniņu ar ķēdi un riepu, ieteicams ievērot šos vienkāršos padomus:

1. Sasitiet riepu ar āmuru no diviem līdz četriem komplektiem vienā treniņā. Laiks zem slodzes šeit ir svarīgs. Divas līdz divarpus minūtes nepārtraukta intensīva darba ir rādītājs, uz kuru jātiecas. Šajā laikā apmācītam sportistam būs laiks veikt vismaz simts spēcīgus triecienus.
2. Skatīties pulsu. Šis vingrinājums lieliski palīdz atbrīvot psihi un mazina stresu. Ar tā palīdzību jūs varat viegli izmest nevajadzīgu negatīvu no galvas, bet dažreiz to var būt grūti apturēt. Ja pēc pieejas jūs sākat tirpst tempļos vai pakausī, tas nav normāli. Šajā gadījumā intensitāte nedaudz jāsamazina.
3. Trieciena laikā nelieciet muguru. Kaut arī vesera āmura svars parasti ir aptuveni 10 kg, sprādzienbīstama izpildes veida dēļ mugurkaula ievainojumu risks ir diezgan augsts.
4. Pirms šī vingrinājuma veikšanas noteikti iesildieties. Tas tiek veikts sprādzienbīstamā veidā, kas nozīmē, ka vienmēr pastāv risks gūt jebkādus zaudējumus. Pāris pievilkšanās komplekti uz horizontālās joslas, atspiešanās, hiperpastiepumi, locītavu vingrošana un nedaudz kardio ir tas, kas jums nepieciešams.
5. Skatīties savu elpošanu. Triecienam vajadzētu notikt izelpojot, šūpoties ar āmuru - ieelpojot. Nevis otrādi. Ja jūs apmaldāties ar šo elpošanas ātrumu, labāk veikt īsu pauzi un sākt no jauna. Nepareiza elpošana novedīs pie tā, ka organismā nonāk daudz mazāk skābekļa, muskuļi ātri nogurst un paaugstinās asinsspiediens.
6. Lai izjustu visas šī vingrinājuma priekšrocības, ieteicams to darīt vismaz trīs reizes nedēļā. Šī ir lieliska kardio iespēja pēc spēka. 10 minūšu sitienu sērija ar riepu ar nelieliem atpūtas intervāliem aizstāj monotonu 40 minūšu gājienu pa skrejceliņu.

Kādus vingrinājumus mijāt ar āmuru?

Vingrojumu, piemēram, sitienu riepai ar āmuru, vislabāk var mainīt ar tiem, kam ir līdzīgas funkcijas, tas ir, padarīt rumpja muskuļus stiprākus un izturīgākus. Ideāli piemērots šo horizontālo virvju griešanai, rokas stāvēšanai, kāpšanai pa virvi, zoda, burpees, stieņa dzinējiem utt.

Ja jūsu mērķis ir necilvēcīga izturība, tad paceliet latiņu augstāk. Kombinējiet sitienu pa riepu ar divkāršu lecamo virvi, airēšanu mašīnā un jaudu uz gredzeniem.

Iespēja īstiem sporta maniakiem - tūlīt pēc tam, kad esat pabeidzis sitienu pa riepu, dodieties uz riepu pārsegiem. Vislabāk to darīt brīvā dabā, lai neierobežotu sporta zāles sienas.

Protams, riepai jābūt iespaidīgai. Šeit nedarbosies rezerves riepa no balkona, kas atrodas uz balkona.

Riepu servisā jūs viegli varat atrast nepieciešamo aprīkojumu. Apmācībai ideāls risinājums būtu veca KamAZ vai BelAZ riepa.

Crossfit kompleksi ar vingrošanu

Mēs jūsu uzmanībai piedāvājam vairākus crossfit kompleksus, kas satur sitienus ar rievu ar āmuru.

Piezīme: komplekss norāda kopējo insultu skaitu, kas jāveic ar abām rokām. Atgādinām, ka ieteicamais darba stils ir ar roku maiņu pēc katra atkārtojuma.

Skatīties video: Logopēdiskie vingrinājumi visiem (Maijs 2025).