Veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai

Ap pareizu uzturu ir izveidojušies daudz stereotipu. Daži to saista ar stingriem ierobežojumiem, bet citi uzskata, ka pareizas uztura ēdienkarte katrai dienai ir prieks, kas pieejams cilvēkiem ar ienākumiem virs vidējā līmeņa. Visbeidzot, vēl viens stereotips ir tāds, ka pareizi jāēd tikai tiem, kuriem ir veselības problēmas vai kuriem ir liekais svars. Vai šīs stereotipiskās idejas par PP ir pareizas? Vai ir viegli atrast veselīgu uzturu un no kā jums joprojām ir jāatsakās? Lasiet par to mūsu rakstā.

Veselīgas ēšanas vispārīgi noteikumi un principi

Pirmais veselīgas ēšanas pētījums tika veikts 1973. gadā Somijā. Eksperimenta gadu laikā reģionā, kurā tika veikts pētījums (Ziemeļkarēlijā), mirstība no aptaukošanās, diabēta un sirds un asinsvadu slimībām samazinājās 7 reizes. Šis ir tikai viens no daudzajiem pētījumiem, kas pierāda nepieciešamību ievērot veselīgas ēšanas principus.

Mēs jūsu uzmanībai piedāvājam 10 pamatprincipus, kas palīdzēs jums izveidot veselīgu uzturu katrai dienai, mainīt attieksmi pret ēdiena izvēli un ēdiena kultūru.

1. Diēta. Lai ēst labi, jums jāēd vismaz 5 ēdienreizes dienā. Tās ir brokastis, pusdienas, vakariņas un vieglas uzkodas starp tām. Optimāli ir tas, ka starp ēdienreizēm paiet ne vairāk kā ne mazāk kā 2,5 stundas. Ērtības labad izmantojiet kontrolsarakstus un atzīmējiet katru ēdienu, līdz rutīna kļūst par ieradumu.
2. Daudzveidīga diēta. Ēdiet pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu un augļu. Jo vairāk dārzeņu jums ir uz šķīvja un jo gaišāks un krāsaināks tas ir, jo labāk.
3. Kaloriju saturs. Kaloriju asimilācijas process katram organismam ir individuāls un atkarīgs no vielmaiņas īpašībām. Tā vietā, lai skaitītu kalorijas katrā porcijā, izveidojiet pārtikas dienasgrāmatu un katru dienu tajā atzīmējiet, kādus pārtikas produktus jūs lietojāt un kādos daudzumos, kā tas ietekmēja jūsu stāvokli, garastāvokli un veselību. Ja šī metode jums šķiet grūta, kaloriju aprēķināšanai izmantojiet īpašas programmas un lietojumprogrammas, taču nekoncentrējieties uz tām. Jo vairāk jūs ierobežosiet sevi, jo grūtāk jums būs pierast pie PP.
4. Kaitīgu produktu aizstāšana ar noderīgiem analogiem. Pērciet pilngraudu baltmaizes vietā, saldo uzkodu batoniņu vietā izvēlieties 1-2 banānus, bet ātri pagatavojamo graudaugu vietā - labību.
5. Produktu sastāva izpēte. Rūpīgi izlasiet lielveikalā izvēlēto produktu sastāvu. Pērciet produktus ar dabīgām sastāvdaļām.
6. Kaitīgu produktu izslēgšana. Čipsi, soda, desa, mērces, majonēze, kečups, ātrās ēdināšanas ēdieni tiek svītroti no uztura uz visiem laikiem. Dodieties uz lielveikalu ar iepriekš sastādītu sarakstu, lai jūs nevilinātu dažādas "kaitīgas lietas".
7. Priekšroka neapstrādātiem pārtikas produktiem... Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu nekā vārītus.
8. Vairāk ūdens visas dienas garumā... Ieteicams dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Dzeriet mazos malciņos, lēnām.
9. Obligātas uzkodas... Augļiem, riekstiem, maizei, biezpienam un jebkuram citam vieglam diētiskajam ēdienam, kas palīdz mazināt izsalkumu starp ēdienreizēm, ir jābūt.
10. Sāls patēriņa samazināšana... Sāls saglabā lieko ūdeni organismā un rada stresu nierēs. Sekojiet līdzi ikdienas patērētā sāls daudzumam. No ēdienkartes izslēdziet neveselīgus marinētos gurķus, piemēram, kaltētas vai kūpinātas zivis. (vairāk par to, kā atteikties no sāls).

Kā atrast pareizo izvēlni?

Pareizi formulēta diēta ir veselības un labsajūtas pamats.

Izvēlnes izvēles noteikumi:

1. Bāzes metabolisma aprēķins. Aprēķiniet nepieciešamo minimālo kaloriju daudzumu ķermenim, izmantojot īpašas aprēķina formulas no interneta. Pareizais kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes dienas laikā. Nav iespējams nokrist zem minimālās vērtības, kas iegūta aprēķinā.
2. Olbaltumvielu skaitīšana. Optimālais olbaltumvielu daudzums: 1 grams uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Tiem, kuri zaudē svaru, šis rādītājs ir jāpalielina divkāršoti.
3. Tauku skaitīšana. Pat ja jūs zaudējat svaru, jūs nevarat pilnībā izslēgt taukus no uztura. Nomainiet tos ar veselīgiem taukiem: olīveļļu, taukainām zivīm. Optimālais daudzums dienā: 1 g uz 1 kg svara.
4. Ogļhidrātu skaitīšana. To daudzumu aprēķina, pamatojoties uz kopējo kaloriju skaitu dienā. 1 gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu 4 kcal, 1 gramā tauku 9 kcal. Atņemot olbaltumvielas un taukus no kopējām kalorijām, jums ir pareizs ogļhidrātu daudzums dienā.

No rīta ieteicams ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tie ir graudaugi ar augļiem vai dārzeņiem. Ēdiet vairāk šķiedrvielu pēcpusdienā. Pievienojiet dārzeņus un zaļumus galvenajam ēdienam.

Izvēlnes iespējas

Vīriešiem

Tabula ar optimālās PP ēdienkartes piemēriem pusmūža vīriešiem:

Šeit lejupielādējiet vīriešu uztura izvēlnes, lai tās vienmēr būtu pa rokai.

Sievietēm

Tabula ar nedēļas PP diētu sievietēm:

Sieviešu izvēlnes paraugu var lejupielādēt šeit, lai vienmēr būtu pa rokai.

Budžeta diēta nedēļai

Pareiza uztura diēta katrai dienai nav tik dārga, kā daudzi domā. Tikai par 1000 rubļiem nedēļā varat iegādāties pārtikas preces, no kurām visas septiņas dienas jūs gatavosiet veselīgus un veselīgus ēdienus.

Dodoties iepirkties, noteikti iegādājieties:

Olbaltumvielas:

• 1 ducis olu;
• 1 litrs kefīra;
• 300 grami biezpiena;
• 5 kg aunazirņu;
• 1 kg vistas.

Ogļhidrāti:

• 1 kg griķu;
• 0,5 kg auzu pārslu;
• 1 kg ābolu;
• 1 kg banānu;
• 1 kg apelsīnu;
• 1 kg balto kāpostu;
• 1 kg burkānu;
• 1 kg saldētu zaļo pupiņu.

Tauki:

• 0,5 kg skumbrijas.

Garšvielas, dabīgi maizes izstrādājumi, saldumi:

• 300 g medus;
• malti melnie pipari;
• Provansas garšaugi;
• kurkuma;
• kanēlis;
• ķirbju sēklas;
• žāvēts ingvers un ķiploki;
• sezama.

Vienkāršu ēdienu piemēri no budžeta pārtikas preču saraksta

Brokastīs:

• auzu pārslu ar ābolu un kanēli;
• omlete ar zaļajām pupiņām;
• kokteiļi ar kefīru, biezpienu, banānu un kanēli.

Pusdienām:

• vārīta vistas krūtiņa ar griķu un burkānu un kāpostu salātiem;
• aunazirņi ar sautētiem kāpostiem un sezama sēklām;
• sautēta vistas gaļa ar ķirbju sēklām un dārzeņiem.

Vakariņām:

• vistas fileja ar burkānu un kāpostu salātiem;
• ceptas zivis ar dārzeņiem;
• biezpiens ar ķirbju sēklām un kefīru.

Ideālas uzkodas ir: āboli vai banāni, cepta ola ar maizi, dārzeņu salāti, saldie ābolu, medus un burkānu salāti.

No kā labāk atteikties no PP?

Pareizas veselīgas pārtikas ēdienkarte katrai dienai, kā jau esat pamanījis, nesatur saldumus, miltus, mājās gatavotas un veikalā ceptas preces un daudzus citus produktus.

No kā vēl būs jāatsakās, izvēloties pareizo diētu:

• auzu pārslas un cita veida cepumi;
• dzirkstošais ūdens, īpaši saldais ūdens;
• ātrās ēdināšanas ēdieni: veikalu pelmeņi, pelmeņi;
• lēti makaroni, kuru pagatavošana prasa mazāk nekā 7 minūtes;
• cepti kartupeļi un frī kartupeļi;
• saulespuķu un kukurūzas eļļa;
• baltmaize, maizītes;
• augļu sulas no lielveikala;
• enerģijas stieņi;
• auzu, kukurūzas, griķu pārslas;
• majonēze, kečups, mērces, sinepes;
• jogurti ar zemu tauku saturu;
• saldējums.

Šie produkti satur daudzas mākslīgas sastāvdaļas: transtaukskābes, konservantus, garšas pastiprinātājus, saldinātājus, kas ne tikai apdraud figūru, bet arī nopietni kaitē veselībai.

Citi papildu padomi

Katrai dienai nav grūti izvēlēties aptuvenu pareizas uztura izvēlni. Ir daudz grūtāk nenokļūt vaļā un neatgriezties pie vecajiem gastronomijas paradumiem.

Dažas vienkāršas vadlīnijas palīdzēs jums padarīt PP par ieradumu:

1. Saprotiet, ka pareizs uzturs nav jauns uzturs pāris nedēļas, kas padarīs jūsu figūru slaidu un skaistu no pirmās dienas. Tas ir dzīvesveids, kas uzturēs jūs veselīgu, jauneklīgu un skaistu, atbrīvos no liekā svara, matu, ādas problēmām.
2. Uz papīra uzrakstiet mērķus, kurus vēlaties sasniegt, pieturoties pie PP.
3. Pamazām pārejiet uz veselīgu uzturu. Atbrīvojieties no desām, desām, majonēzes ledusskapja plauktā, sāciet nedaudz sālīt ēdienu, izvairieties no čipsiem, uzkodām un citiem "labumiem". Ievietojiet savā uzturā jaunus dārzeņu ēdienus, atklājiet nepazīstamas garšas.
4. Nepieķerieties pie pareizas uztura. Paplašiniet redzesloku, paplašiniet savu interešu loku.
5. Nepārspēj sevi par sabrukšanu. Analizējiet iemeslus, kāpēc iegādājāties krekerus vai šokolādes tāfelīti (izsalkums, kaloriju trūkums rīta brokastīs).
6. Nēsājiet sev līdzi veselīgu uzkodu (ābolus, banānus, riekstus, žāvētus augļus), lai pēkšņas bada gadījumā jūs neielauzītos kādā “nejaukā”.

Secinājums

Sekojiet mērķiem, kurus vēlaties sasniegt ar pareizu uzturu, un rezultāts nebūs ilgi gaidāms. Pareiza uzturs nav diēta vai ierobežojums, bet gan izvēle par labu dabīgiem, veselīgiem ēdieniem, kas papildus gastronomiskam priekam nāks par labu jūsu ķermenim.

Skatīties video: Diāna Lagzdiņa un Iveta Dzīvīte - Krišāne - Kas ir veselīgs uzturs bērnam? (Novembris 2024).