Novājēšanas un tauku dedzināšanas intervāla skrējiens: tabula un programma

Intervāla skriešana ir skriešanas forma ar biežu tempa maiņu: intensīvu vingrinājumu aizstāj ar dinamiskas atpūtas periodiem. Tas ir lielisks veids, kā īsā laikā manāmi uzlabot savu fizisko sagatavotību, savilkt figūru un zaudēt liekos kilogramus. Tajā pašā laikā sportistam nav nepieciešama trenažieru zāle vai profesionāls treneris - ja izvēlaties pareizo treniņu programmu, izpētiet nianses un pārliecinieties, ka nav kontrindikāciju, intervāla skriešanu varat veikt patstāvīgi.

Novājēšanas intervāla skriešana

Ja vēlaties, jūs varat veikt intervālu skriešanu tauku dedzināšanai uz skrejceliņa, taču joprojām ir daudz labāk sportot ārpus telpām. Trenažieru zālei ir savas priekšrocības: ir treneri, no kuriem varat lūgt padomu, simulatorā ir viegli iestatīt nepieciešamos iestatījumus un sensorus, kā arī tur skan mūzika un vienmēr ir labi laika apstākļi. Bet uz ielas jūs skriesiet svaigā gaisā, kas ir daudz veselīgāk. Jūs varat nokrist no skrejceliņa, un tas nav pārāk ērti cilvēkiem, kuri ir pārāk augsti - dažas mašīnas ir pārāk īsas. Katrs cilvēks pats var brīvi izvēlēties piemērotus apstākļus treniņiem, taču mēs joprojām iesakām, pat ar sporta zāles abonementu, dažreiz izkļūt dabā.

Intervāls, kas paredzēts svara zaudēšanai tabulā par kaloriju patēriņu, aizņem augšējās līnijas - 20 minūšu laikā pēc šāda treniņa jūs iztērēsiet apmēram 180 kcal. Salīdzinājumam: spēka treniņš sporta zālē vienlaicīgi palīdzēs zaudēt tikai 100 kcal. Ar intervālu sacīkstēm jūs varat viegli zaudēt līdz 1 kg nedēļā, protams, ja jums ir pareiza diēta.

Daži cilvēki patiesi nesaprot, kāpēc pat pēc trīs mēnešus ilgas regulāras apmācības nav redzama rezultāta. Tajā pašā laikā viņi aizmirst par tik svarīgu svara zaudēšanas aspektu kā uzturs.

Ir svarīgi ēst veselīgu un barojošu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un vitamīniem, taču jāsamazina tādu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir daudz ogļhidrātu un tauku. Tajā pašā laikā jūs nevarat badoties, jums ir jāēd bieži, bet pamazām. Sporta diēta ir atsevišķa tēma, kuru ir grūti aptvert divos teikumos, tādēļ, ja jūs tiecaties uz pareizu un veselīgu svara zaudēšanu, iesakām detalizēti izpētīt šo tēmu.

Apskatīsim, kāpēc intervāla skriešana uz skrejceliņa ir tik efektīva svara zaudēšanai, pārskatot šādu informāciju:

1. Biežu fizisko aktivitāšu intensitātes izmaiņu laikā vielmaiņa organismā palielinās;
2. Turklāt notiek aktīva glikogēna sadalīšanās, kas uzkrāta aknās, un pēc tam taukaudos;
3. Jo biežāk un ilgāk mainās ritms, jo vairāk kaloriju jūs zaudēsiet. Informāciju par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, darbojoties, varat atrast mūsu vietnē;
4. Un arī šādu aktivitāšu laikā jūs zaudējat svaru ne tikai stresa laikā, bet arī mierīgā ritmā (skriešana) - kamēr vielmaiņas procesi turpina darboties. Tādējādi ķermenis zaudē svaru pat atpūtas laikā;
5. Ja jūs veicat vienkāršu skriešanu, ķermenis galu galā pierod pie slodzes un pārtrauks tērēt tai papildu enerģiju, pat ja jūs palielināsiet attālumu. Intervāla skriešana nekad neizraisīs atkarību - tā vienmēr piespiedīs strādāt ar maksimālo spēku.

Intervāla darbība: programmas

Atkarībā no tā sportista sagatavošanās pakāpes un mērķiem, kurš nolēma nodarboties ar intervālu skriešanu, svara zaudēšanas treniņu programma vienmēr tiek sastādīta individuāli. Ir svarīgi izvēlēties optimālo shēmu, kas nekaitēs jūsu veselībai, ļaus sasniegt maksimālos rezultātus un sniegs jums prieku no apmācības.

Mēs apskatījām populārākās svara zaudēšanas intervāla skriešanas programmas, pārskatus un rezultātus un identificējām visaugstākās kvalitātes programmas:

• Iesācējiem sportistiem iesakām izvēlēties vienkāršu modeli, kas balstīts uz līdzvērtīgiem skriešanas un paātrināšanas periodiem. Tas ir, skrieniet minūti, nākamās 60 sekundes, ievērojami paātriniet tempu, pēc tam atkal pārslēdzieties uz mierīgu ritmu. Šajā režīmā jums vajadzētu darboties vismaz 30 minūtes (15 ciklus pa 2 minūtēm, pārmaiņus).
• Šī shēma ir piemērota cilvēkiem ar lielisku fizisko sagatavotību. Tās būtība ir pakāpeniska laika diapazonu palielināšanās un pēc tam pakāpeniska samazināšanās.

1. Jog minūti un paātrina minūti;
2. Pēc tam atpūtieties 2 minūtes - darbiniet maksimāli 3 minūtes;
3. Turpiniet 3 minūtes mierīgā tempā - 3 minūtes ar paātrinājumu;
4. 2 minūtes lēnām - 1 ātri;
5. 3 minūtes lēnām - 1 ātri.
6. Dodiet sev piecas minūtes atpūtai, kuras laikā jums vajadzētu atjaunot elpošanu, veikt stiepšanos, elpot (bet neaizmirstiet pareizi elpot pat šajā laikā) un pēc tam vēlreiz atkārtojiet shēmu.

• Šeit ir viena programma, kas derēs iesācējiem, tā derēs cilvēkiem, kuri precīzi zina, cik metrus ir noskrējuši. Shēma ietver trīs posmus: ātra staigāšana, skriešana, paātrinājums - katram jāskrien 150 m.
• Pieredzējuši skrējēji var droši pieņemt iepriekšējo programmu un palielināt distanci, pamatojoties uz savām iespējām.

Lai vienkāršotu rādītāju uzraudzību (laiks, attālums, ātrums, sirdsdarbības ātrums), iesakām viedtālrunī lejupielādēt īpašu programmu intervālu skriešanai. Tas palīdzēs jums vispirms saprast, cik daudz skriet.

Intervāla skriešana: ieguvumi un kaitējums

Ja vēlaties veikt intervālu skriešanu ar ieguvumiem veselībai, pārliecinieties, ka jums nav kontrindikāciju, kā arī izpētiet šādus ieteikumus:

• Pirms treniņa sākšanas noteikti iesildieties - muskuļiem vajadzētu labi sasilt;
• Valkājiet ērtu apģērbu, īpašu uzmanību pievērsiet kvalitatīviem skriešanas apaviem;
• Sāciet un pabeidziet treniņu, ejot mierīgā tempā;
• Vingrinājuma laikā ieelpojiet gaisu caur degunu un izelpojiet caur muti;
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā (varat arī lejupielādēt lietotni, lai uzraudzītu šo rādītāju);
• Pirms stundas neēdiet vismaz pusotru stundu;
• Neaizraujieties - šādi treniņi notiek ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.

Pat ja esat labi izpētījis intervāla skriešanas teoriju, kā pareizi darboties un pat esat izvēlējies sev programmu, jums jāpārliecinās, ka jums nav kontrindikāciju:

1. Liekais svars;
2. Sirds problēmas;
3. Sievietes reproduktīvās sistēmas slimības;
4. Grūtniecība;
5. Mugurkaula problēmas;
6. Vīrusu slimības: Pieredzējuši treneri iesaka pēc spēka treniņa veikt skriešanu ar intervālu, lai to papildinātu ar labu kardio programmu. Mēs iesakām vispirms pārliecināties, vai jūsu veselības līmenis spēj izturēt šādu slodzi.

Vai šāda apmācība varētu būt kaitīga? Ja sportojat nepareizi, nepārdomāti vai nejauši, jūs varat kaitēt pat parastai pastaigai. Ir svarīgi rūpīgi novērtēt treniņu pakāpi, salīdzināt to ar mērķiem, rūpīgi izpētīt konkrēto literatūru, apmeklēt ārstu un konsultēties ar profesionālu sporta treneri. Tajā pašā laikā mēs iesakām atrast patiešām labu speciālistu, nevis tikai zēnu no sporta zāles ar lieliem muskuļiem. Ja atrodaties pašā brauciena sākumā, iesācējiem vienmēr izvēlieties intervālu skriešanas modeļus - ir svarīgi pakāpeniski palielināt skaļumu, lai izvairītos no apstāšanās.

Intervālu skriešanas treniņu veidi

Papildus shēmām ir arī intervālu skriešanas treniņu veidi - izvēloties vienu no tiem, jūs vispār nevarat pieturēties pie programmas vai piemērot vienu no tām izvēlētajām pasugām.

1. Pamatojoties uz atkārtojumu. Praktikants darbojas jebkurā ritmā (mierīgi vai intensīvi), pārmaiņus ar atpūtas periodiem. Šis treniņš parasti ilgst vismaz stundu;
2. Intervāls darbojas. Tas ir īslaicīgs komplekss, kura izpildes laikā praktikants ar skriešanas iespēju robežu maina jerku periodus;
3. Temps sprints. Šī ir sistēma pieredzējušiem skrējējiem, kuras priekšnoteikums ir sprinta ātruma palielināšanās katrā nākamajā ciklā;
4. Nav sistēmas. Tas ir amatieru sportistu darbības veids, tas nenozīmē nevienu programmu. Cilvēks pats izvēlas laika intervālus, ātrumu, ciklu skaitu. Šī šķirne ir vismazāk piemērota skriešanai ar svara zaudēšanas intervālu, jo to uzskata par maigu.

Starp citu, sākotnējā posmā neaizmirstiet izlemt: "Kad jums labāk skriet: no rīta vai vakarā?" Atcerieties, ka jūsu bioloģiskais pulkstenis ietekmē jūsu darbību kvalitāti un to rezultātus.

Atsauksmes

Ko saka cilvēki, kuri regulāri praktizē intervālu skriešanu? Pirmkārt, viņi atzīmē, ka šāda apmācība ievērojami palielina cilvēka fiziskās sagatavotības pakāpi. Tie palīdz atbrīvoties no celulīta un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Viņi lieliski veido muskuļu masu, sniedz ķermenim atvieglojumu un harmoniju.

Šis sporta veids tiek uzskatīts par grūtu, jo tas prasa paškontroli un pašdisciplīnu, kas nozīmē, ka tas trenē gribu un raksturu. Šādu treniņu priekšrocības diez vai var pārvērtēt, tāpēc iesakām tos iekļaut savā sporta programmā. Noslēgumā mēs atgādinām, ka ilgtermiņa attiecību ar sportu atslēga ir prieks fiziskas slodzes laikā, kas nozīmē, ka nevajadzētu nogurdināt ķermeni ar nepanesamām slodzēm. Novērtējiet savu līmeni un neceliet latiņu, pirms neesat tam gatavs.

Skatīties video: Nutriless diētas ārste Lolita Neimane iesaka kā notievēt (Decembris 2024).