Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās: uztura programma un ēdienkarte mēnesim * Crossfit

Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim par ķermeņa žāvēšanas iespējām meitenēm, kā arī dalīsimies ar ikmēneša maltīšu plānu un noderīgu ēdienkarti nedēļai.

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas iezīmes

Nav noslēpums, ka sievietēm liekā ķermeņa tauku apkarošana ir daudz asāka nekā vīriešiem. Un tas nav par modes tendencēm. Galvenie vainīgie šajā sakarā ir estradiols, estrogēni un alfa-2 receptori, kas sievietes organismā atrodas lielos daudzumos. Viņi ir tie, kas “stāv” zemādas tauku audu sardzē. Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, meiteņu ķermeņa žāvēšanas laikā tiek veidota uztura programma.

Ir arī vairāki ļoti svarīgi aspekti, kas katrai meitenei jāņem vērā, pieņemot lēmumu iegūt formu, žāvējot mājās.

Pirmā lieta, kurai meitenēm jāpievērš uzmanība, ir skaidra vēlamā rezultāta apzināšanās. Jāatceras, ka normālai hormonālā līdzsvara darbībai zemādas taukaudu procentuālajai daļai nevajadzētu nokrist zem 11-13% atzīmes. Salīdzinājumam - sporta meitenēm ar izciliem muskuļiem šis procents jau ir 14-20%. Aptaukošanās norāde tiek uzskatīta par atzīmi virs 32%.
Otra svarīgā lieta, no kuras jāuzmanās, ir svara zaudēšanas ātrums. Ir ļoti svarīgi neaiziet pārāk tālu. 0,2 kg tauku audu zaudēšana dienā tiek uzskatīta par drošu veselībai.
Un trešais svarīgais punkts ir kontrindikācijas. Ķermeņa žāvēšana ir kategoriski kontrindicēta sievietēm grūtniecības, zīdīšanas laikā un cukura diabēta, nieru slimību, aizkuņģa dziedzera vai kuņģa-zarnu trakta klātbūtnē.

Uztura principi ķermeņa žāvēšanai

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas trūkumi ir stingrāki uztura ierobežojumi, salīdzinot ar parasto svara zaudēšanas diētu. Tas neapšaubāmi atspoguļojas sievietes emocionālajā stāvoklī un dažreiz arī fiziskajā labklājībā. Parādās uzbudināmība, bieži ir nepamatots slikts garastāvoklis. Lūdzu, ņemiet vērā, ka meiteņu ķermeņa žāvēšanas izvēlnē jābūt mazāk ogļhidrātu nekā vīriešiem.

BZHU attiecība

Bet tajā pašā laikā nevajadzētu izslēgt ātros ogļhidrātus, lai novērstu ķermeņa intoksikāciju. Ogļhidrātu daudzumu dienā ir viegli aprēķināt, pieņemot, ka tie nedrīkst pārsniegt 20-30% no uztura. Un, ja pirmajos posmos tas ir 2 g uz 1 kg svara, tad pakāpeniski patēriņa apjoms samazinās līdz 1 g uz 1 kg svara. Ir ļoti svarīgi nenolaist joslu zem šīs līnijas. Raksta beigās jūs atradīsit aptuvenu ēdienkarti nedēļai, kad žāvējat ķermeni.

Populārākais līdzsvars starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem žāvēšanas laikā tiek uzskatīts par 40-50%, 30-40% tauku un pārējie ir ogļhidrāti.

Protams, pareizam aprēķinam jābūt balstītam uz ķermeņa tipu - kā jūs zināt, no tiem ir 3.

Mezomorfam ieteicams: B - 40%, F - 40%, U - 20%
Ieteicams ektomorfs: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
Endomorfam: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Iziet no žāvēšanas

Vēl viens svarīgs jautājums, uz kuru mēs vēlamies pievērst jūsu uzmanību, pirms pāriet uz konkrētiem ēdienkartes ieteikumiem, ir iziešana no žāvēšanas. Tās plānošana ir tikpat svarīga kā rūpīga uztura programmas izpēte. Organismam jau ilgu laiku ir liegtas vairākas vielas, tāpēc, tiklīdz jūs atgriezīsities pie lojālākas diētas, tas nelaidīs garām iespēju ne tikai papildināt rezerves, bet arī ietaupīt tās nākotnei, ar interesi palielinot zemādas taukus.

Tāpēc paturiet prātā, ka ogļhidrātu un kaloriju daudzums jāpievieno pakāpeniski. Aptuveni 200 kcal nedēļā. Frakcionētas maltītes un nelielas porcijas vislabāk ir padarīt par normu. Tas palīdzēs uzturēt augstu procesu līmeni un kontrolēt tauku uzsūkšanos un sadalīšanos. (Iesakām izlasīt arī par diētas īpašībām, žāvējot ķermeni).

Pārtikas preču saraksts

Kaut arī žāvēšanas ēdienreizēs jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, tomēr ir vērts atcerēties, ka lielākā mērā meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētai tomēr vajadzētu būt olbaltumvielām. Ogļhidrāti ir ieteicami tikai lēni un ierobežotā daudzumā.

Zemāk ir uzskaitīti ieteicamie ēdieni ķermeņa žāvēšanai, īpaši, ja daudz laika pavadāt mājās. Pateicoties viņiem, tauku sadedzināšanas process būs pēc iespējas efektīvāks. Ērtības labad visi produkti ir sadalīti grupās.

Pārtika, kuru varat ēst droši

Gaļa: tītara gaļa, vistas krūtiņa, teļa gaļa, liellopa gaļa, jērs, truši, nutrija.
Visas zivis, ieskaitot upi un jūru.
Jebkuri dārzeņi, izņemot kartupeļus un pākšaugus.
Biezpiens ar zemu tauku saturu, piens, jogurts un kefīrs.
Tofu siers.
Jūras veltes.
Zaļie.
Olas baltums.

Ierobežoti produkti

Vārīti vai cepti kartupeļi mizā.
Cietie kviešu makaroni.
Labība.
Rieksti.
Žāvēti augļi.
Augļi.
Ogas.
Zema tauku satura siers.
Olas dzeltenums.
Pākšaugi.
Pilngraudu maize.

Produkti nav ieteicami

Baltmaize.
Miltu izstrādājumi.
Saldumi.
Mīkstie kviešu makaroni.
Majonēze.
Konservi.
Kūpināti produkti.
Desas.
Kausētais siers.

Mēneša maltīšu plāns

Programma ir paredzēta vidējam svaram aptuveni 80 kg. Ja jūsu svars ir lielāks, tad vienkārši palieliniet diētu ar likmi 10% uz katriem 10 kg svara. Lai iegūtu mazāku svaru, tāpat samaziniet kalorijas.

Ogļhidrātu un zemu ogļhidrātu dienu maiņa palīdz veicināt vielmaiņas procesu un novērst muskuļu masas "sadedzināšanu".

Tātad, ja jūs interesē ķermeņa žāvēšana meitenēm kā viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt perfektas reljefa formas - mēneša izvēlne, kuru mēs piedāvājam zemāk, palīdzēs jums ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Bet atcerieties - tas ir iespējams tikai kombinācijā ar īpašiem vingrinājumiem.

1. ēdienreize	2. maltīte	3. maltīte	4. maltīte	5. maltīte	6. maltīte
1 diena	biezpiens ar zemu tauku saturu - 200 g 2 augļi pēc izvēles	vistas krūtiņa - 200 g rīsi - 50 g svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu	trušu gaļa - 100 g 5 olu baltumi 2 jaku kartupeļi	cepts tītars - 150 g 100 g griķu 1 tomāts	vistas krūtiņa - 100 g glāze svaigi spiestas sulas	vārīta teļa gaļa - 100 g ķekars zaļumu
2-3 dienas	5 olas bez dzeltenumiem biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g 1 greipfrūts	baltā cepta zivs - 150 g vārīti brūnie rīsi - 100 g dārzeņi - 100 g	vārītas sarkanās zivis, ar citronu sulu - 100 g 1 tomāts	1% jogurts - 100 g 1 greipfrūts 8 vārītas olas bez dzeltenumiem	ceptas zivis - 150 g dārzeņu salāti ar olīveļļu	augļu salāti
4. diena	zaļā tēja bez cukura 1 oranža omlete no 3 olbaltumvielām un viena dzeltenuma	viens ābols viens procents biezpiena - 100%	vārīta tītara gaļa - 150 g 2 neapstrādātas vai mīksti vārītas olas brūnie rīsi - 100 g	zivis - 150 g 1 oranža vārīta ziedkāposti - 150 g	1% biezpiena - 100 g 1 banāns	2 valrieksti 10 mandeles 20 g ķirbju sēklas
5-6 diena	100 g auzu pārslu ar pienu glāze svaigi spiestas sulas	vārīta vistas krūtiņa - 100 g griķu biezputra bez eļļas - 100 g 1 tomāts	200 g beztauku biezpiena	cepti mājputni - 100 g dārzeņu salāti ar citronu sulu	vārīta teļa gaļa - 100 g zaļumi	20 g ķirbju sēklas
7-30 diena	Atkārtojiet no pirmās līdz sestajai dienai	Atkārtojiet no pirmās līdz sestajai dienai	Atkārtojiet no pirmās līdz sestajai dienai	Atkārtojiet no pirmās līdz sestajai dienai	Atkārtojiet no pirmās līdz sestajai dienai	Atkārtojiet no pirmās līdz sestajai dienai

Plānu var lejupielādēt un, ja nepieciešams, izdrukāt, izmantojot saiti.

Izvēlne nedēļai, kad žāvē

Šī iknedēļas ķermeņa izžūšanas izvēlne meitenēm, kas paredzēta katru dienu, ir paredzēta sportistiem, kuru svars ir 50-65 kg. Ja jūs sverat vairāk, tad palieliniet kopējo uzturu par aptuveni 5–7% uz katriem desmit svara kilogramiem. Diētas ilgums ir aptuveni 4-8 nedēļas. Vajadzības gadījumā to var pagarināt līdz 12 nedēļām. Šī ir aptuvena diagramma, un produktus var mainīt. Piemēram, vistas krūtiņu var aizstāt ar teļa gaļu, bet tomātus - ar papriku.

Pirmdiena	Otrdiena	Trešdiena	Ceturtdiena	Piektdiena	Sestdiena	Svētdiena
1. pieņemšana	50 g auzu pārslu 3 vāveres 1 dzeltenums tēja	glāze vājpiena 50 g auzu pārslu 3 vāveres	2 pilngraudu maizes šķēles 150 g zivju	2 tases piena 100 g kukurūzas pārslu	4 vāveres 1 dzeltenums 2 pilngraudu maizes šķēles puse avokado	2 zemesriekstu sviesta maizes šķēles 3 vāveres	2 tases piena 50 g auzu pārslu
2. pieņemšana	3 vāveres 50 g zaļie zirnīši 3 vāveres	2 pilngraudu maizes šķēles 150 g tītara gaļas	3 vāveres 2 banāni	nedaudz riekstu 2 banāni	100 g biezpiena ar zemu tauku saturu 1 banāns 1 ābols	150 g jūras veltes salāti 1 oranža	100 g vistas krūtiņas pilngraudu maizes šķēle banāns Apple
3. pieņemšana	50 g vārītu griķu 150 g vistas fileja	2 pilngraudu maizes šķēles 100 g tofu tase kafijas	150 g vistas krūtiņas dārzeņu salāti 50 g brūno rīsu	150 g teļa gaļa dārzeņu salāti 50 g cieto miltu spageti	150 g ceptu kartupeļu 100 g zivju 100 g brokoļu	50 g griķu biezputras 100 g teļa gaļas sautēts burkāns	100 g ceptu kartupeļu 100 g sarkano zivju tomāti
4. pieņemšana	kazeīna proteīns žāvēti augļi	nav apmācības	kazeīna proteīns 1 banāns 1 ābols	nav apmācības	kazeīna proteīns žāvēti augļi	nav apmācības	nav apmācības
5. pieņemšana	150 g sarkanās zivis Dārzeņu salāti	dārzeņu salāti 100 g garneļu	150 g vistas fileja ar sautētiem dārzeņiem	300 ml jogurta cepta ķirbja šķēle 100 g sautētas jūras veltes	150 g vārīta tītara dārzeņu salāti	nedaudz riekstu nedaudz žāvētu augļu	300 g jogurta 2 banāni
6. pieņemšana	100 g beztauku biezpiena sauju melleņu	3 vāveres	100 g biezpiena ar zemu tauku saturu sauju melleņu	100 g beztauku biezpiena sauja aveņu	2 tases ar zemu tauku saturu kefīru 2 ēdamkarotes klijas	2 tases piena ar zemu tauku saturu sauju melleņu	dārzeņu salāti 100 garneles

Nedēļas izvēlni varat lejupielādēt šeit.

Kā redzat, ķermeņa žāvēšana meitenēm katrai dienai nodrošina atsevišķu sabalansētu uzturu. Tas ir šāda veida svara zaudēšanas panākumu noslēpums.

Vai ir iespējams “izžūt” nedēļā?

Pārāk ātra žāvēšana nav tālu no visnoderīgākā un veselīgākā veida, kā ķermeni atjaunot. Šis straujais svara zudums izraisīs stresu organismā un provocēs to uzkrāt rezerves. Tātad efekts būs, kaut arī acīmredzams, bet īslaicīgs. Tomēr gadījumos, kad steidzami jāgūst rezultāts, meitenēm var palīdzēt īpaša griķu diēta ķermeņa žāvēšanai.

Tās būtība ir ārkārtīgi lakoniska. Piecas dienas jūs varat ēst tikai griķu biezputru, vārītu ūdenī bez eļļas un sāls. Jūs nevarat ēst neko citu. Šīs metodes galvenā priekšrocība ir tā, ka, neskatoties uz griķu daudzuma ierobežojumu neesamību, jūs to nevarat ēst daudz, ar visu vēlmi. Un, ņemot vērā tā īpašības, šajā periodā jums nebūs problēmu ar kuņģi vai kuņģa-zarnu trakta ceļu.

Populāri jautājumi par žāvēšanu

Ap žāvēšanu un tās metodēm ir daudz mītu, neuzticama un atklāti veselībai bīstama informācija. Šajā blokā mēs esam mēģinājuši atspēkot visbiežāk sastopamos.

Jautājumi	Atbildes
Kam paredzēta ķermeņa žāvēšana meitenēm?	Parasti sievietes, kuras profesionāli nodarbojas ar fitnesu, kultūrismu un citiem sporta veidiem, kuros ir svarīgi parādīt muskuļu skaistumu, ķeras pie žāvēšanas. Viņi to dara sacensību priekšvakarā, lai vēl vairāk uzsvērtu ķermeņa reljefu. Bet arī nesen žāvēšanu parastās diētas vietā sāka izmantot parastās meitenes, kuras vēlas atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma. Eksperti ļoti neiesaka to darīt, lai nekaitētu ķermenim.
Vai es varu apvienot vairākas maltītes vienā, ja esmu dažas nokavējis?	Nē. Kaloriju saturam jābūt vidēji 200-300 kcal, bet jebkurā gadījumā ne vairāk kā 500 kcal. Tā kā ķermenis vienlaikus nevar absorbēt vairāk. Tāpēc viss, kas pārsniedz šo slieksni, tiks “pārveidots” ķermeņa taukos.
Lai žāvēšana būtu pēc iespējas efektīvāka, jums pilnībā jālikvidē ogļhidrāti. Tā ir patiesība?	Tas ir nepareizs uzskats. Ja nav ogļhidrātu, vielmaiņas procesi palēnināsies, turklāt var sākties muskuļu audu iznīcināšana. Turklāt tas ir pilns ar ketoacidozes attīstību.
Vai žāvēšana ir kaitīga veselībai?	Pareiza, pakāpeniska žāvēšana veselīgam cilvēkam ir absolūti nekaitīga. Tas ir kontrindicēts tikai cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera, aknu un kuņģa-zarnu trakta traucējumiem.
Kāda ir labākā meitenes žāvēšanas metode?	Vislabākais ir holistiska pieeja, kas ietver apmācību, sporta uzturu un īpašu diētu.
Cik kilogramus meitene var zaudēt nedēļas žāvēšanas laikā?	Tas ir atkarīgs no sākotnēji uzkrāto tauku daudzuma, treniņu intensitātes un diētas. Parasti tas ir no 0,5 līdz 1,5 kg. Ja svars iet ātrāk, tad tas ir signāls, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu uzturā. Tā kā šāda veida svara zudums nav veselīgs.
Vai es varu izžūt pēc 5 dienām?	Tas ir iespējams, taču šis efekts būs īslaicīgs, turklāt tas var kaitēt veselībai.
Cik ilgi jūs varat žāvēt, nekaitējot veselībai?	Metabolisma īpašību dēļ veselīgas žāvēšanas periods meitenēm ir līdz 12 nedēļām, savukārt vīriešiem pietiek ar 8 nedēļām. Turpmākajos mēnešos pēc žāvēšanas jums pastāvīgi jānosaka un jāuztur iegūtais rezultāts, pretējā gadījumā muskuļu masa var ātri pāriet uz tauku slāni.

Neaizmirstiet, ka 90% no jūsu žāvēšanas panākumiem ir atkarīgi no pareizā uztura. Un veselīga žāvēšana nevar būt ātra. Tas ir darbietilpīgs un laikietilpīgs process. Bet galu galā jūs varat droši parādīt ne tikai savu perfekti izžuvušo un reljefo ķermeni, bet arī ar gribasspēku.