Kā pareizi elpot, skrienot?

Labumi iesācējiem

6K 0 07.04.2018. (Pēdējoreiz pārskatīts: 16.06.2019.)

Kardio treniņš ir viens no būtiskākajiem jebkura sportista treniņu elementiem, vai tas būtu kultūrisms, krosfits vai citi spēka sporta veidi. Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar sirds muskuļa trenēšanu, ir ļoti svarīgi ievērot visus smalkumus. Vissvarīgāko elementu var uzskatīt par pareizu elpošanu skriešanas laikā. Kādas funkcijas jāņem vērā, skrienot? Kā elpot: deguns vai mute? Un ja nu jūsu puse sāp no skriešanas?

Kāpēc ir svarīgi uzraudzīt elpošanu?

Elpošana ir svarīga jebkura vingrinājuma sastāvdaļa, ne tikai skriešana. Patiešām, bez skābekļa muskuļi pāriet uz anaerobo glikolīzi, kas ievērojami samazina viņu izturību un samazina vingrinājumu efektivitāti. Elpa:

1. Nodrošina skābekli visam ķermenim.
2. Nodrošina normālu smadzeņu darbību, kas ir atbildīga par koordināciju.
3. Samazina skriešanas stresa faktoru, kas samazina katabolisko faktoru.
4. Palīdz tauku sadedzināšanai, jo pabeigtos taukus var oksidēt tikai tad, ja ir daudz skābekļa.
5. Palīdz atbrīvoties no liekā aknu glikogēna un palielina kopējo darbības laiku.
6. Palīdz kontrolēt pulsu: jo dziļāka un vienmērīgāka elpošana, jo mazāk tā ir. No otras puses, sekla, ātra elpošana mutē palīdz paātrināt sirds muskuļus.

Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt elpošanas tehniku ​​ne tikai skrienot, bet arī pamata vingrinājumu laikā.

Deguns vai mute?

Klasiskā vidējas intensitātes skriešanas tehnika ietver elpošanu caur degunu... Elpošanas tehnika ir ārkārtīgi vienkārša, to sauc par 2-2:

1. Katriem diviem soļiem (pa kreisi un pa labi) tiek veikta ieelpošana.
2. Nākamie divi soļi ir izelpošana.

Tehniku ​​var mainīt ar 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 un citiem (pirmais skaitlis ir soļu skaits vienā ieelpā, otrais - izelpā), atkarībā no skrējiena intensitātes. Piemēram, skrienot pie finiša līnijas, bieži tiek izmantoti 1-2, 2-1 vai pat 1-1.

Elpot caur muti skriešanas laikā nav ieteicams šādu iemeslu dēļ:

• Skābeklis, izejot caur mutes dobumu, izžūst gļotādu sistēmu, kas, vispārēji zaudējot šķidrumu, rada diskomfortu.
• Ieelpojot dziļi caur muti, lejupejošās diafragmas spiediens ir daudz lielāks, kas var izraisīt smagākas sāpes sānos.

© pointstudio - stock.adobe.com

Kāpēc skrienot sāp sānos un kas man jādara?

Skrienot, sāpes var parādīties kreisajā vai labajā pusē. Sāpes pašas par sevi nav kaut kas kritisks, tās izskata var būt vairāki iemesli:

• Vāja izturība, slikta iesildīšanās. Sāpes šajā gadījumā nozīmē lieko asiņu uzkrāšanos aknās / liesā, kas zem spiediena (no diafragmas pazemināšanas ieelpojot) izraisa sāpes. Tāpēc pakāpeniski jāpalielina treniņu temps un ilgums. Laba iesildīšanās ir nepieciešama arī ne tikai locītavām, bet arī sirds un asinsvadu sistēmai. Ja treniņu sākumā rodas šāda veida sāpes, jums jāpalēnina temps, jāpārslēdzas uz staigāšanu un elpojiet dziļi un lēni.
• Cēlonis var būt arī pārāk bieža seklā elpošana, piemēram, 1-1 shēma zemas vai vidējas intensitātes skriešanas laikā. Viss, kas jums jādara, ir elpot dziļāk un regulārāk.
• Nesenā maltīte. Kuņģis nospiež diafragmu, un viņa nospiež plaušas. Ja jums ir sātīga maltīte, jums ir nepieciešams vismaz 1,5-2 stundu ilgs pārtraukums.
• Iekšējo orgānu hroniskas slimības. Piemēram, tas var būt ar hepatītu. Šeit palīdzēs tikai savlaicīga pārbaude (piemēram, vēdera dobuma ultraskaņa pirms skriešanas apmācības uzsākšanas) un konsultācija ar ārstu.

Kā elpot?

Faktiski pareiza elpošana tehniski atšķiras atkarībā no skriešanas veida. Efektivitātes un veselības uzlabošanai tiek izmantotas dažādas metodes. Piemēram, skrienot ar maksimālo ātrumu, jums jāelpo, kā vien iespējams, bet, strādājot mērenas sirdsdarbības zonā, jāievēro stingras metodes, kas palielinās skriešanas efektivitāti un palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Apskatīsim tuvāk, kā pareizi elpot, skrienot dažādos gadījumos:

Citi ieteikumi

Ir dažas citas elpošanas vadlīnijas, kas var palīdzēt uzlabot skriešanas veiktspēju:

• Elpojiet ritmiski. Atcerieties, ka par katru elpu jūsu sirds paātrinās, un, ja jūs elpojat nevienmērīgi un ārpus ritma, tad jūs mākslīgi izveidojat "aritmiju", kas palielina slodzi ne tikai uz sirdi, bet uz visiem orgāniem.
• Ja tas sāp jūsu pusē, speriet soli, elpojiet dziļāk un lēnāk. Ieelpojot, ar pirkstiem nospiediet skarto zonu un izelpojot atlaidiet. Pēc 2-3 cikliem sāpēm jāpārtrauc.
• Ja skriešanas laikā sirds sāk tirpst, samaziniet intensitāti un pārejiet uz diafragmas dziļu mutes elpošanu.

Apkopot

Skrienot apguvis pareizu elpošanas tehniku ​​ar degunu, jūs ne tikai uzlabosiet pašsajūtu (pārstās sāpēt sāns), bet arī uzlabosiet sniegumu, turklāt paātrināsiet tauku sadedzināšanas procesu.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka, ja jūs skrienat ar maksimālu ātrumu (sacensību laikā vai uz laiku sarežģītu WOD), elpošana ir svarīga, tomēr, ja jums trūkst gaisa, labāk ir pāriet uz seklu elpošanu. Jūsu galvenais uzdevums ir nodrošināt organismam pietiekamu skābekļa daudzumu. Tikai regulāri treniņi aerobajā zonā palīdzēs attīstīt plaušas un sirds muskuļus, kas ļaus skriet ilgāk, ātrāk un netraucējot elpošanas tehniku.

Skatīties video: Elpošana ar diafragmu (Novembris 2024).