Krūts vingrinājumi krūšu zālēs * Crossfit

Jaudīgas krūšu plāksnes ir jebkura nopietna sportista pazīme. Un jūs varat bezgalīgi atkārtot par visa ķermeņa sūknēšanas nozīmi - lielākā daļa iesācēju galvenokārt balstās uz plecu jostu. Rakstā sniegtie vingrinājumi krūšu muskuļiem palīdzēs izveidot masīvus un skaistus muskuļus. Kustības un kompleksi ir paredzēti vīriešiem, bet meitenēm ieteicams arī izmantot "klasiku", lai izveidotu harmonisku un pievilcīgu figūru.

Trenažieru zāles vingrošanas padomi

Vispārējai stratēģijai darbam sporta zālē jābūt balstītai uz tehnisko problēmu izpratni un adekvātu sava fiziskā stāvokļa novērtējumu.

Izpildiet šīs ekspertu vadlīnijas, lai paveiktu darbu:

Prioritāte tiek piešķirta pamata krūšu vingrinājumiem sporta zālē. Muskuļi tiek veidoti ar vairāku locītavu kustībām, kurās vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Ar atsevišķu vingrinājumu palīdzību muskuļi tiek pulēti, sīki izstrādātas noteiktas zonas (krūšu muskuļi ir sadalīti augšējā, centrālajā un apakšējā zonā).
Pamata jāveic treniņa sākumā un izolācijas kustības beigās.
Parasti nedēļas "krūškurvja" treniņu skaits (strādājot pie sadalīšanas) ir 1. Pieredzējušiem sportistiem, kas specializējas šajā muskuļu grupā, ir atļautas divas sesijas nedēļā. Bet pat šeit starp braucieniem uz sporta zāli jāpaiet vismaz 3 dienām - muskuļi jāatjauno.
Pieeju un atkārtojumu skaits ir mainīgs un atkarīgs no sportista mērķiem un iespējām. Vispārējais ieteikums ir 2-5 vingrinājumi vienā treniņā 3-4 komplektiem, no kuriem katram ir 8-15 atkārtojumi. Bet eksperimenti šeit ir apsveicami - daži aug no "sūkņa", citiem ir nepieciešama spēcīga pieeja.
Lielākajai daļai sportistu ir atpalicis augšējās krūtis, tāpēc nevajadzētu veikt visus vingrinājumus uz parasta soliņa bez slīpuma.
Trenējoties ar stieni, strādājiet ar dažādiem saķeres platumiem. Ar plašu saķeri krūškurvja ārējie reģioni ir vairāk noslogoti, sašaurinot roku atrašanās vietu, slodze nonāk iekšējā daļā, pārāk šaurs roku iestatījums vairs neattīsta krūtis, bet tricepsus.
Veicot jebkuru vingrinājumu, pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti augšējā punktā, pretējā gadījumā pastāv liels traumu risks. Tas arī palielina uzmanību krūškurvja, nevis tricepsa, trenēšanai.
Pirms darba pieeju veikšanas ir nepieciešama rūpīga iesildīšanās ar nelielu, pakāpeniski progresējošu svaru. Pretējā gadījumā traumas ir neizbēgamas. Turklāt nepietiekami iesildītie muskuļi nespēj sasniegt maksimālu rezultātu.

Labākie krūšu vingrinājumi

Šie vingrinājumi krūšu kurvī sporta zālē ir vieni no labākajiem sava iemesla dēļ. Sporta zālei ir vairāk nekā simts krūšu vingrinājumu. Bet muskuļu attīstībai pilnīgi pietiek ar tiem, kas sniegti šajā rakstā.

Tomēr ļoti askētiskas programmas ievērošana ir arī nepraktiska - līdzsvarota lāde ir treniņu dažādības rezultāts. Mēs iesakām izmantot visas aprakstītās kustības (protams, ne vienā treniņā). Un vēlams programmai pievienot kaut ko savu.

Stieņa spiešana guļus

Pamata un pamatuzdevums. Parasti tas tiek darīts vispirms, bet atpalikušo zonu pievēršana prātā var ietvert horizontālās preses nomaiņu ar citām kompleksa pozīcijām. Tikai stieņa spiešanā guļus prese ir neaizstājama. Veicot normālu darbu pie krūšu muskuļiem, jūs varat to izslēgt no programmas. Ar šīs kustības palīdzību muskuļi tiek attīstīti un spēks ievērojami palielinās.

Iesācējiem ir ieteicama klasiskā stieņa spiešana. Tehnika ir pietiekami vienkārša, taču, lai pilnībā apgūtu tehniskās nianses, var būt nepieciešami gadi.

Izpildes shēma:

Sākotnējā pozīcija (IP) atrodas uz stenda, josla atrodas uz statīviem virs acīm augstumā tieši zem plaukstas locītavām ar iztaisnotām rokām, plecu asmeņi tiek apvienoti kopā, iegurnis un mugura tiek piespiesti pie stenda, muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta (bet ne daudz, jums nav nepieciešams saliekt, kā pauerliftings), kājas ar visu pēdu stingri balstās uz grīdas.
Satveriet stieni ar taisnu gredzena satvērienu (plaukstas ir prom no jums, visi pirksti). Noņemiet stieni no plauktiem - sākumā stienim jābūt jūsu augšējās krūtis līmenī. Rokas ir platākas par pleciem, taču to stāvoklis ir atkarīgs no garuma un treniņa mērķiem - jums būs jāeksperimentē ar saķeres platumu.
Inhalējot, viegli un kontrolējot, nolieciet stieni līdz krūtīm vietā, kas atrodas tieši virs sprauslām. Stienim vajadzētu viegli pieskarties ķermenim. Nav nepieciešams veikt atlēcienu.
Pēc spēcīgas izelpas saspiediet lādiņu uz augšu. Jums nav nepieciešams atlocīt elkoņus līdz galam, tad krūtīs būs spriedze visas pieejas laikā. Bet nepadariet amplitūdu par īsu.

Ir ļoti svarīgi "noķert" kustību. No tā ir atkarīga stenda preses efektivitāte un galīgais spēks un kultūrisma rezultāts. Jums jāpiespiež, sākot ar kājām - pūles tiek pārnestas no kājām uz latu un no muguras uz rokām un krūtīm.

Hanteles nospiešana uz horizontāla soliņa

Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā. Atšķirība ir tāda, ka šajā gadījumā ir savienoti stabilizējošie muskuļi. Nospiežot stieni, lādiņš ir stabilāks, tāpēc papildu stabilizācija nav nepieciešama. Turklāt hanteles prese ļauj spēcīgāk izstiept krūšu muskuļus. Ja josla balstās uz krūšu kaula un neļauj sasniegt nepieciešamo amplitūdu, tad pāris čaumalas noņem šo ierobežojumu, ļaujot nolaist rokas nedaudz zemāk.

Tehnika ir līdzīga. Sākumā hanteles tiek ņemtas no grīdas, pēc tam vertikāli novieto uz kājām (sēdus stāvoklī) un nolaiž uz soliņa kopā ar čaumalām, vienlaikus saspiežot tās uz augšu. Ja hanteles ir vieglas, jūs varat to izdarīt citādi, bet ar smagiem ir neefektīvi strādāt citādi.

Krūškurvju stiepšanās pakāpe - līdz punktam, kas robežojas ar diskomfortu. Augšpusē čaumalas atrodas nelielā attālumā viens no otra, jums nav nepieciešams tos klauvēt.

Pēc pieejas pabeigšanas čaumalas tiek nolaistas uz grīdas no pakļautā stāvokļa. Bet tas jādara uzmanīgi, lai muskuļi netiktu pārstiepti un nesabojātu saites.

Preses sols leņķī

Šim vingrinājumam ir divas iespējas - presēšana uz stenda ar slīpumu uz augšu un uz leju. Pirmajā gadījumā galvenā slodze krīt augšējā krūtīs un priekšējās delta daļās. Ar negatīvu slīpumu attīstās krūškurvja apakšējais muskulis. Slīpuma leņķis ir 30-45 grādi uz vienu vai otru pusi. Lielāks leņķis nav ieteicams, jo tas noņem slodzi no mērķa muskuļu grupas uz deltiem.

"Augšējās" preses veikšanas tehnika ar stieni:

IP - stienis ir iztaisnotās rokās virs atslēgas kauliem, mugura un iegurnis ir cieši piespiesti pie stenda, kājas ar visu pēdu cieši balstās uz grīdas.
Ieelpojot, lēnām nolaidiet joslu līdz krūtīm, zem atslēgas kauliem.
Izelpojot, ar spēcīgām pūlēm atgrieziet lādiņu datorā.

"Zemākās" preses izpildīšanas tehnika ar stieni ir līdzīga. Šajā gadījumā josla tiek nolaista līdz apakšējai krūtīm. Kājas ir piestiprinātas ar mīkstiem veltņiem.

Jūs varat arī veikt šīs preses (tāpat kā uz stenda bez slīpuma) Smita simulatorā:

Slīpā hanteles prese

Hanteles krūšu vingrinājumi sporta zālē ietver līdzīgu tehniku. Tāpat kā ar stieni, jūs varat un vajadzētu trenēties uz soliņa ar pozitīvu un negatīvu tendenci.

Leņķus ieteicams mainīt vienā sesijā. Piemēram, vispirms veiciet presi uz stenda un pēc tam hanteles uz slīpa soliņa. Tas darbinās visu galveno krūšu muskuļus.

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Viena no vissvarīgākajām kustībām, ko var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Viņi veic atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem gan ar savu svaru, gan ar papildu svaru. Attālumam starp balstiem jābūt nedaudz platākam par pleciem. Lielāks attālums padara vingrinājumu traumatisku, savukārt mazāks attālums liek uzsvaru uz tricepsu.

Iesācējiem fitnesa klubos ir īpašs simulators - gravitron, kurā jūs varat veikt atspiešanos ar pretsvaru, kas atvieglo izpildi:

Tehnika:

IP - uz nevienmērīgajiem stieņiem uz izstieptām rokām. Iesācējiem un sportistiem, kuri strādā ar papildu svaru, SP celšanā ieteicams izmantot kāju balstus.
Ieelpojot, nolaidieties uz leju un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Nolaidieties līdz līmenim, kurā pleci ir aptuveni paralēli grīdai. Nepieciešams ķermeņa slīpums - tikai šajā variācijā tiek piekrauti krūšu muskuļi (ar minimālu slīpumu strādā pleca tricepsa muskuļi).
Izelpojot, atgriezieties PI. Ir iespējams arī nepagarināt elkoņa locītavas līdz galam.

Obligāti jānolaižas vienmērīgi. Nometot, nepārspīlējiet to ar amplitūdu. Bet nav vērts darīt pārāk maz - nepietiekama amplitūda atkal ir līdzvērtīga slodzes novirzīšanai uz tricepsu. Jums nav jāpiespiež rokas pie krūtīm.

Treniņus ieteicams sākt ar papildu svaru pēc tam, kad bez problēmām varat veikt 15–20 atkārtojumus bez svariem.

Nospiediet simulatorā

Lielākā daļa sporta zāļu ir aprīkotas ar speciālām mašīnām krūšu muskuļiem, kurās jūsu priekšā tiek veikta presēšana uz stenda. Tas tiek uzskatīts arī par pamatuzdevumu, taču tas jāveic pēc stieņa, hanteles un paralēlo stieņa kustību.

Tehnika ir diezgan vienkārša:

Pielāgojiet zirglietu augstumu tā, lai uzmanība tiktu vērsta uz krūšu kurvi, nevis uz deltu.
Iekraujiet mašīnu ar pankūkām abās pusēs. Apsēdieties, muguru stingri piespiežot pie kājām.
Izelpojot, saspiediet simulatora rokturus, jums nav nepieciešams pilnībā izstiept elkoņus. Centieties koncentrēties uz krūtīm, nelietojiet tricepsu.
Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neklauvējiet pie ierobežotājiem.

Dažās sporta zālēs simulators var izskatīties šādi:

Rokas informācija krustojumā

Šis ir izolēts vingrinājums, kam ir jēga tikai pēc noteiktu apjomu sasniegšanas. Iesācēji bieži "uzbrūk" simulatoriem, ignorējot bāzi. Tas ir nepareizi - jūs nevarat veidot un spodrināt to, kas nav. Bet darbu blokā var ieteikt arī neofītiem, ja viņi nedzen muskuļu apjomus, bet vienkārši cenšas panākt pilnīgu muskuļu tonusu.

Roku detaļas detalizē muskulatūru un galvenokārt koncentrējas uz centrālajiem un apakšējiem krūšu rajoniem (lai gan tas ir atkarīgs no roku stāvokļa - augšējā vai apakšējā). Galvenais vingrinājums - stāvēšana - attīsta ārējo zonu. Iekšējai zonai ir paredzēta retāka iespēja - guļus stāvoklī.

Tehnika stāvošu kustību veikšanai no augšējiem rokturiem:

IP - stāvot starp blokiem, šķirtās rokas tur simulatora rokturus, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, kājas ir plecu platumā. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos.
Izelpojot, pēc iespējas savelciet rokas kopā un turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
Gludi atgriezieties IP.

Veicot vingrinājumu no apakšējiem rokturiem, vairāk tiek iesaistītas krūškurvja augšējās daļas:

Metode gulēšanas kustības veikšanai (soliņš atrodas starp blokiem):

IP - guļus uz soliņa, rokas turot rokturus, nedaudz saliektas.
Apvienojiet rokas kopā un turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
Atgriezieties kontrolētajā IP.

Centieties pēc iespējas mazāk noslogot elkoņa locītavu. Šis ir viens no krūšu vingrinājumiem vīriešiem trenažieru zālē, kurā nav nepieciešams dzīt lielu svaru. Ja preses tiek veiktas gan vairāku atkārtojumu, gan jaudas stilos, tad informācija tiek veikta tikai sūknēšanas režīmā.

Krosovera īpatnība ir tāda, ka simulators ir ideāls ikvienam: progresīviem sportistiem, iesācējiem, sportistiem, kas atveseļojas pēc traumām, meitenēm.

Informācija simulatorā "Butterfly"

Alternatīvs simulatora nosaukums ir Peck-Deck. Kustība ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, taču šeit to veic sēdus un bez locīšanās.

Tehnika ir gandrīz vienāda - izelpojot, vienmērīgi jāpieliek rokas sev priekšā, kavēties 1-2 sekundes un kontrolēti atgriezties sākuma stāvoklī.

Hanteles gulēšana

To var veikt gan uz parastā sola, gan uz slīpa soliņa. Uzsvars tiek novirzīts uz atbilstošo pectoralis major apgabalu. Tas tiek uzskatīts par izolētu vingrinājumu un labi darbojas krūšu muskuļa izstiepšanai treniņa beigās. Nevajag arī vajāt svaru.

Tehnika ir šāda:

Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklī, hanteles tiek saspiesti uz augšu, saķere ir neitrāla, tas ir, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Inhalējot, uzmanīgi izklājiet tos sānos pēc iespējas ērtāk. Daži tajā pašā laikā atloka hanteles prom no sevis.
Inhalējot, vienmērīgi atgriezieties PI sakarā ar krūšu muskuļa kontrakciju.

Slīpā sola gadījumā tehnika ir līdzīga:

Slīpā hanteles džemperis

Šis ir viens no retajiem vingrinājumiem. Atšķirībā no horizontālā stenda pulovera, slīpums samazina lata iesaisti. Šīs kustības galvenais mērķis ir noslogot krūškurvja augšdaļu. Šī ir alternatīva augšējā slīpuma stenda presēšanai. Bet atšķirībā no pēdējās, veicot puloveri, priekšējās delnas nepalīdz krūšu muskuļiem.

Izpildes tehnika:

IP - sēžot uz soliņa, kura aizmugurē ir 30-45 grādu slīpums uz augšu, abas rokas tur hanteli vienā pusē no galvas virs galvas. Rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas - drošībai elkoņi ir nedaudz saliekti.
Nolaidiet hanteli aiz galvas, nesaliekot rokas. Galīgais punkts ir krūšu muskuļa maksimālās izstiepšanās stāvoklis, kamēr to nevajadzētu izraisīt sāpīgas sajūtas.
Atdodiet rokas PI.

Šeit būs piemēroti eksperimenti ar atzveltnes leņķiem. Ir svarīgi izvēlēties leņķi, kurā spriegums mērķa zonā būs maksimāls.

Krūts muskuļa apmācības programma sporta zālē

Atliek izdomāt, kā pēc iespējas ātrāk un drošāk sūknēt krūšu muskuļus sporta zālē - kuru kompleksu izvēlēties, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu.

Pirmais variants ir klasiska krūškurvja un tricepsa kombinācija trīs dienu sadalīšanai (krūtīs + tricepsā, mugurā + bicepsā, kājās + plecos):

Vingrinājumi	Pieejas	Atkārtojumi
Stieņa spiešana guļus	4	12,10,8,6
Hanteles nospiešana uz soliņa ar augšup vērstu slīpumu	3	10-12
Sēdošā prese	3	12
Informācija krosoverā	3	12-15
Franču stenda presēšana	3	12
Uzvelciet bloku ar virvi uz leju	3	12-15

Nākamais variants ir piemērots diezgan pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešama specializācija krūtīs. Programma ir paredzēta diviem treniņiem krūtīs nedēļā. Pirmais ir vērsts uz krūškurvja augšdaļas un deltu izstrādāšanu. Otrais ir uzsvars uz vidējo un apakšējo sekciju un tricepsu. Muguras un kāju muskuļi tiek izstrādāti divos citos treniņos atbalstošā režīmā.

1. treniņš:

Vingrinājumi	Pieejas	Atkārtojumi
Soli uz augšu slīpa sola	4	8-12
Hanteles nospiešana uz soliņa ar augšup vērstu slīpumu	3	10-12
Izkārtojums uz līdzīga sola	3	12-15
Sēdoša hanteles prese	3	12
Plaša saķere	3	12
Mahi stāv uz sāniem	3	15

2. treniņš:

Vingrinājumi	Pieejas	Atkārtojumi
Stieņa spiešana guļus	4	12,10,8,6
Hanteles stenda nospiešana ar lejup vērstu slīpumu	3	10-12
Iegremdē ar papildu svaru	3	12
Hanteles gulēšana	3	12-15
Sēdoša franču prese	3	12