Skriet var jebkurā diennakts laikā, par to jau rakstīju rakstā: kad var skriet. Bet rīta skriešana daudziem ir vienīgais iespējamais laiks, lai pabeigtu skriešanas treniņus. Šajā rakstā mēs aplūkosim skriešanas funkcijas no rīta, lai treniņi būtu noderīgi ķermenim un sagādātu prieku.
Kā ēst pirms rīta skrējiena.
Iespējams, viens no galvenajiem šīs tēmas jautājumiem. Galu galā no rīta pirms skriešanas nav iespējams ieturēt pilnas brokastis, lai starp ēdienreizēm un treniņiem paiet vismaz pusotra stunda.
Tāpēc, ja esat pieradis, teiksim, piecelties 5 no rīta un doties uz darbu 8.30, tad pusstundas laikā pēc pamošanās ir diezgan iespējams ieturēt kārtīgas brokastis un skriet no 7 līdz 8.
Ja tas nav iespējams, un es domāju, ka lielākajai daļai to nav, un jums ir ne vairāk kā 2 stundas no rīta gan skriešanai, gan brokastīm, tad ir divas iespējas.
Pirmais ir padarīt vieglu uzkodu ar ātru ogļhidrātu daudzumu. Tā var būt tēja vai labāka kafija ar lielu daudzumu cukura vai medus. Saņemtā enerģija ir diezgan pietiekama stundas skrējienam, kamēr kuņģī nebūs smaguma sajūtas. Jūs varat arī iet kopā ar rīta kafiju ar nelielu bulciņu vai enerģijas batoniņu.
Pēc šādas uzkodas jūs varat palaist gandrīz nekavējoties. Un vislabāk ir pavadīt 10 minūtes pēc brokastīm, lai sasildītos. Tad ēdienam būs laiks nedaudz iederēties, un ātros ogļhidrātus sāks apstrādāt.
Šī metode ir piemērota tiem, kuri vēlas labu skriešanu un nerūpējas par lieko svaru.
Ja vēlaties zaudēt svaru, skrienot, tad pirms skriešanas nav nepieciešami ātri ogļhidrāti un jāizmanto otrā iespēja - skriet tukšā dūšā. Rīta skriešanas īpatnējais plus ir tas, ka šajā dienas laikā ķermenī ir vismazāk uzglabātā glikogēna. Tāpēc ķermenis gandrīz nekavējoties sāks dedzināt taukus. Šīs metodes trūkums ir tas, ka it īpaši sākumā, kamēr ķermenis vēl nav pieradis skriet tukšā dūšā, trenēties būs ārkārtīgi grūti. Bet pamazām, ķermenim iemācoties efektīvāk pārvērst taukus enerģijā, skriešana kļūs vieglāka.
Starp citu, skriešana tukšā dūšā ir noderīga arī tiem, kuri nevēlas zaudēt svaru. Iemesls ir viens - iemācīt ķermenim aktīvi apstrādāt taukus.
Bet jebkurā gadījumā ir jāmaina apmācība tukšā dūšā un treniņš ar vieglu uzkodu, un neveiciet intensīvu treniņu tukšā dūšā. Pretējā gadījumā ir iespēja agri vai vēlu pārpūlēties no enerģijas trūkuma.
Kā veikt rīta skrējienu
Ja jūs gatavojaties skriet lēnām, tad jūs varat iztikt bez iesildīšanās. Tā kā lēns skrējiens pats par sevi ir iesildīšanās, un 5-7 minūtes pēc skrējiena sākuma jūsu ķermenis jau būs izstiepts. Lēnām skrienot ir ārkārtīgi grūti ievainot. Tikai tad, ja jums ir liekais svars vai ja jūs uzkāpt uz akmens un savērpt kāju.
Ja jūs domājat skriet ātrā tempā vai veikt kādu intervālu treniņu, piemēram, fartleku, tad pirms ātrā skrējiena 5–7 minūtes skrieniet lēnām. Pēc tam veiciet vingrinājumus, lai izstieptu kājas un sasildītu ķermeni. Ejiet pie ātruma treniņa.
Ja esat iesācējs un līdz brīdim, kad nepārtraukta skriešana ir ārpus jūsu spēkiem, mainiet soli un skrējienu. Mēs skrējām 5 minūtes, devāmies uz soli. Mēs gājām dažas minūtes un atkal skrējām. Pamazām ķermenis nostiprināsies, un jūs varēsiet skriet, vismaz pusstundu neejot uz soli.
Vairāk rakstu, kas jūs varētu interesēt:
1. Sācis skriet, kas jāzina
2. Vai es varu katru dienu skriet
3. Kas ir intervāla skriešana
4. Kā atvēsināties pēc treniņa
Uzturs pēc treniņa
Vissvarīgākais jūsu rīta skrējiena elements. Ja jūs skrienat un pēc tam nedodat organismam nepieciešamās barības vielas, uzskatiet, ka treniņa efektivitāte ir ievērojami samazinājusies.
Tāpēc, pēc skrējiena, vispirms jāēd noteikts daudzums lēnu ogļhidrātu. Tas attiecas arī uz tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Un tie, kas negrasās zaudēt svaru.
Fakts ir tāds, ka skriešanas laikā jūs iztērējāt glikogēna krājumus, kas ķermenim jebkurā gadījumā būs jāaizstāj. Ja viņš nesaņem ogļhidrātus, viņš sintezēs glikogēnu no citiem pārtikas produktiem. Tādēļ enerģijas batoniņu, banānu vai mazu bulciņu noteikti ir vērts ēst.
Otrkārt, pēc tam jums jāēd olbaltumvielu pārtika. Zivis, vistas, piena produkti. Olbaltumvielas ir celtniecības elements, kas paātrinās muskuļu atjaunošanos. Turklāt olbaltumvielas satur fermentus, kas palīdz sadedzināt taukus. Tāpēc, ja jums trūkst šo enzīmu, tad būs grūti darboties uz tauku rezervju rēķina.
Tiem, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru, jūs varat ieturēt brokastis ne tikai ar olbaltumvielu pārtiku, bet arī ar lēniem ogļhidrātiem. Lai enerģijas pietiktu visai dienai. Lieliskas brokastis, piemēram, rīsi vai griķi ar gaļu. Vistas zupa, kartupeļi ar gaļu. Kopumā ir daudz iespēju.
Secinājumi
Apkopojot visu iepriekš minēto trīs teikumos, tad rīta treniņš jāsāk ar vieglām brokastīm, kas sastāv no tējas vai labākas kafijas, un dažreiz jūs varat ēst bulciņu vai enerģijas batoniņu. Pēc tam dodieties skrējienā, ja skrējiens ir lēnā tempā, tad var iztikt bez iesildīšanās, ja skrējiens ir temps, tad vispirms iesildīšanai veltiet 5-10 minūtes. Pēc skriešanas noteikti apēdiet nelielu daudzumu ogļhidrātu un sātīgas brokastis ar ēdieniem, kas bagāti ar olbaltumvielām.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonējiet nodarbību šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
