Muguras treniņš ir būtisks faktors sportista muskuļu augšanas tālākai attīstībai. Muguras korsete ir iesaistīta gandrīz visos pamata vingrinājumos, un pēc izmēra šī muskuļu grupa ierindojas otrajā vietā, otrajā vietā pēc kājām. Kā pareizi trenēties un kādus vingrinājumus izvēlēties mugurai? Apsvērsim tālāk.
Vispārējā anatomija
Pirms izvēlēties vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, sapratīsim šīs ķermeņa daļas anatomiju. Tāpat kā krūšu kurvja gadījumā, mugura nav viens muskulis, bet gan dažādu muskuļu grupa, kas atbild par dažādām locītavām. Lielākā daļa no tiem ir dziļi muguras muskuļi, kas ir atbildīgi par rumpja smalko motoriku. Nav jēgas šūpot tos atsevišķi, jo viņi jau ir iesaistīti gandrīz visos vingrinājumos, lai nostiprinātu muguru.
Ja neņemat vērā dziļos muskuļus, tad visus muguras muskuļus var iedalīt vairākās grupās:
- Latissimus dorsi - ir atbildīgi par ieroču apvienošanu. Tie sastāv no diviem saišķiem: vidējā (atbildīga par muguras biezumu) un sānu, kas atrodas blakus zobu muskuļiem (atbildīga par tā saukto sportista "spārnu" parādīšanos).
- Rombveida muguras muskuļi atrodas augšējā slānī un iet gar visu muguru. Atbildīgs par lāpstiņas vadīšanu atpakaļ. Tie sastāv no trim dažādiem stariem, no kuriem katrs darbojas ar jebkuru kustību.
- Trapezija muguras muskuļi. Atbild par rotāciju pleca locītavā. Tie sastāv no trim stariem: vidējā, augšējā un apakšējā.
- Jostas muskuļi. Neskatoties uz to, ka tos nevar saukt par lielākajiem, viņi ir atbildīgi par korpusa stabilizāciju un prasa atsevišķu dziļu pētījumu. veido muskuļu korseti, kas cilvēka ķermeni notur taisnā stāvoklī. Piedalieties gandrīz visos vingrinājumos kā ķermeņa fiksējošais stabilizators.
- Ķermeņa pagarinātāji ir plāni muskuļi, kas iet gar visu mugurkaulu. Pareiza stāja un turiet ķermeni taisnā stāvoklī. Piedalieties visu veidu stieņos.
Lai mērķētu uz visām šīm muskuļu grupām, nepieciešama holistiska pieeja. Tajā pašā laikā ir ieteicams katru muskuļu grupu izstrādāt dažādos leņķos, kas nodrošinās muskuļu grupas lokālu augšanu.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Vispārīgi ieteikumi muguras trenēšanai
Vispārējie muguras sūknēšanas principi pēc būtības ir ļoti specifiski, un tie prasa stingru un stingru dažu noteikumu ievērošanu.
- Pirmajos apmācības mēnešos neizmantojiet pamata vingrinājumus. Iemesls ir tāds, ka zem lielajām muskuļu grupām atrodas milzīgs skaits mazu muskuļu, kas ir viegli ievainojami, ja muskuļu korsete nav pietiekami attīstīta. Tāpēc jebkurš treneris ieteiks sporta zālē pirmajā mēnesī izmantot muguras vingrinājumus ar hantelēm vai vingrinājumus bloku simulatorā. Izolācijas slodze ļauj izmantot mazāk mazu muskuļu grupu un tai ir noteikta amplitūda, kas ir droši, strādājot ar mazu svaru. Tikai tad, kad jūs sagatavojat muskuļu korseti nopietnam stresam, jūs varat pāriet uz klasiku strupceļa formā un saliektās rindās.
- Ja vēlaties palielināt rezultātu, izmantojot deadlift, nelietojiet deadlift. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, jaudīgākais vingrinājums muguras muskuļiem - deadlift - nepieļauj pastāvīgu slodžu progresēšanu. Tas ir tāpēc, ka psoas un papildu muskuļi nogurst ātrāk nekā rombveida muskuļi. Tāpēc, ja ieskrienat spēka plato, ir vērts sporta zālē izstrādāt visus palīg vingrinājumus uz muguras un tikai pēc tam atgriezties pie strupceļa.
- Stingra tehnika. Atšķirībā no roku vai kāju muskuļu stiepšanas, mugurkaula sastiepumi un mikro dislokācijas ir pilnas ar trūces prolapsi vai mugurkaula problēmām nākotnē. Labāk nav vajāt svarus un veikt vingrinājumus robežu tehnikā: tas ir bīstami veselībai.
- Lieli muskuļi labi reaģē uz lielu svaru. Pat ja pastāvīga izaugsme nav jūsu mērķis, atcerieties, ka augsti atkārtojumi ar mazu svaru nepalīdzēs jūsu muguras treniņam.
- Nelietojiet drošības jostas. Lai gan treniņā tā ir svarīga drošības iezīme, josta ierobežo kustību muguras lejasdaļā, kas liek muguras psoas un pagarinātājiem vairs nepiedalīties vingrinājumā. Labāk ir izmantot vieglākus svarus un izvēlēties vienmērīgāku slodžu progresēšanu.
- Bāze + izolācija. Tāpat kā jebkura cita liela muskuļu grupa, arī mugura tiek trenēta 2 posmos. Pirmkārt, pamata nogurums ar ārkārtīgi lielu svaru, pēc tam mērķtiecīga muskuļu grupas apdare simulatorā. Tas nodrošina lielāku slodzi un līdz ar to arī lielāku hipertrofiju.
- Nelietojiet divus pamata vingrinājumus vienā un tajā pašā dienā. Centieties nekombinēt nedzīvus un saliektus pāri rindām, kā arī nedzīvus un sumo rindas.
Vingrinājumi
Muguras vingrinājumu komplekts tradicionāli sastāv no pamata vingrinājumiem, lai gan lielākā daļa treneru neiesaka sākt bāzi iepriekš aprakstīto iemeslu dēļ. Apsveriet pilnu sporta un mājas vingrinājumu klāstu.
| Vingrojiet | Galvenā muskuļu grupa | Papildu muskuļu grupa | Vingrojuma veids | Mājas / zālei |
| Karaļa vilce | Visplašākais | Trapeces apakšdaļa + augšstilba aizmugure | Pamata | Uz mājām |
| Airēšanas mašīna | Dimanta formas | Visplašākais | Pamata | Zālei |
| Deadlift | Dimanta formas | Režģis + trapece + hamstrings | Pamata | Zālei |
| Liecās pāri rindai | visplašākais | Romboīds + trapece + augšstilba aizmugure | Pamata | Zālei |
| Kettlebell pievelciet jostu | Dimanta formas | Trapeci apakšā + lats | Pamata | Zālei |
| Rinda uz taisnām kājām | Muguras iztaisnotāji | Romboīds + lati + augšstilba aizmugure | Pamata | Zālei |
| Rindu josla ar šaurām rokām | Visplašākais | Trapēze + muguras iztaisnotāji + augšstilba aizmugure | Pamata | Zālei |
| Slazdu joslu rinda | Vidējais romboīda saišķis | Lats + trapeces dibens + šķērsgriezums | Pamata | Zālei |
| Kettlebell izrāva | Muguras iztaisnotāji | Trapecijs + romboīds + lats | Pamata svira | Mājai un zālei |
| Kettlebell push visā ciklā | Dimanta formas | Trapēze + romboīds + lats + hamstrings | Pamata svira | Mājai un zālei |
| Hiperextension | Mugurkaula pagarinātāji | – | Izolējošs | Zālei |
| Liekumi ar stieni uz pleciem | Mugurkaula pagarinātāji | Delts + triceps + hamstrings | Izolējošs | Zālei |
| Bicepa treniņš ar krāpšanos | Visplašākais | – | Izolējošs | Zālei |
| Stāvoša stieņa vilkšana | Trapeces apakšdaļa | Trapecu virsa + augšējās delta | Izolējošs | Zālei |
| Vertikālā bloka stienis | Visplašākais | Dimanta formas | Izolējošs | Zālei |
| Augšējā bloka rinda galvai | Visplašākais | Trapēze + bicepss | Izolējošs | Zālei |
| Horizontālā bloka vilce | Dimanta formas | Visplašākais | Izolējošs | Zālei |
| Sumo vilkt | Muguras iztaisnotāji | Romboīds + lati + augšstilba aizmugure | Izolējošs | Zālei |
| Hanteles paraustīšana | Trapecveida augša | – | Izolējošs | Zālei |
| Parausta plecus ar stieni aiz muguras | Trapeces apakšdaļa | Trapecveida augša | Izolējošs | Zālei |
| Priekšējā stienis parausta plecus | Akcenta trapeces augšdaļa | Trapecu vidusdaļa | Izolējošs | Zālei |
| Burpee | Mugurkaula stabilizatori | Visa ķermeņa | Komplekss | Uz mājām |
| Dēlis | Mugurkaula stabilizatori | Visa ķermeņa | Komplekss | Uz mājām |
| Hanteles celšanās | Trapeces apakšdaļa | Deltas aizmugurējais saišķis | Komplekss | Zālei |
| Hanteles rinda | Visplašākais | Trapēze + romboīds + augšstilba aizmugure | Komplekss | Zālei |
Pamata
Lai izstrādātu muguru, tradicionāli kompleksi tiek izmantoti četri galvenie vingrinājumi.
- Deadlift. Galvenais vingrinājums pauerliftingā un krosfitā. Tas iesaista visas galvenās muskuļu grupas, lielu uzsvaru liekot uz romboīdajiem muguras muskuļiem. Pirmkārt, šis vingrinājums attīsta muguras biezumu.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Pievilkšanās. Paštaisīta liekta stieņa rinda. Atšķiras ar zemu traumu risku un fiksētu ķermeņa svaru, kas ļauj trenēt muguru vairākkārtīgos atkārtojumos. Slodžu progresēšanai tiek izmantoti svari. Šī vingrinājuma galvenā uzmanība tiek pievērsta latissimus dorsi.
- Noliecās virs stieņa rindas. Smagāka pievilkšanās versija, kas atšķiras ar stingru izpildes tehniku un lieliem svariem. Galvenā slodze gulstas uz latu; atkarībā no roktura slīpuma leņķa un platuma, jūs varat izstrādāt gan muguras biezumu, gan platumu. Lieliski darbojas apakšā!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Stieņa pievilkšana līdz zodam. Vienīgais pamata vingrinājums ar uzsvaru uz trapecveida vingrinājumiem.
Izolējošs
Bet vingrinājumu skaits muguras izolētai izpētei ir daudz lielāks. Tas ietver darbu ar simulatoriem (bloku vilkšana) un plecu veidiem, un pat krāpniecisku bicepsu sūknēšanas versiju, kuru izmantoja Arnolds Švarcenegers.
Izolācijas vingrinājumu galvenais uzdevums ir ne tikai piešķirt piemērotu slodzi mērķa muskuļu grupai, bet arī izstrādāt seklus dziļus muskuļus, kas citas amplitūdas dēļ nav iesaistīti pamata vingrinājumos.
Tradicionāli aizmugurējā telpā ir 3 galvenie izolācijas vingrinājumi.
- Plašas saķeres rindas Sagatavošanās vingrinājums saliektām stieņu rindām.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pavelciet horizontālo bloku pie jostas. Nav slikta alternatīva deadlifts.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Parausta plecus ar hantelēm. Vingrinājums, kas darbojas trapeces augšpusē.
Vingrojiet mājās
Mājas muguras uzcelšana nav viegli. Tas ir saistīts ar kustības anatomiju. Atkārtot tos bez svēršanas vai īpašas slodzes nav iespējams. Un tie vingrinājumi, kas ļauj jums ielādēt muguru ar savu ķermeni bez īpaša aprīkojuma, ir neefektīvi, ja mēs runājam par nopietnām slodzēm. Apsveriet pamata vingrinājumus mugurai mājās.
- Pievilkšanās. Nopietns sarežģīts vingrinājums, ko var veikt pat bez horizontālas joslas. Pietiek ar izturīgām durvīm, kas var izturēt jūsu svaru. Varat izmantot arī citas līdzīgas ierīces.
- Laiva. Labs vingrinājums, kas attīsta romboīdu un latissimus dorsi. Tehnika ir ārkārtīgi vienkārša: gulēt uz grīdas, nedaudz pacelt izstieptas rokas un kājas.
- Tilts. Statisks ķermeņa svara vingrinājums, kas bez traumām lieliski attīsta muguras pagarinātājus. Piemērots atveseļošanās treniņiem vai atbalstošiem treniņiem. Ieteicams ikvienam, kurš vēlas attīstīt ne tikai spēku, bet arī muguras muskuļu elastību.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Zemnieku pastaiga. Šis vingrinājums ir mājas vingrinājumu kategorijā, jo to var veikt ar jebkuru mājas svaru. Pietiek ņemt 2 blīvus maisus, vienmērīgi piepildīt tos ar grāmatām un turpināt. Attīsta visas muskuļu grupas, uzsverot trapeces muskuļus. Ir iespējas plaušu formā, kas papildus noslogo kāju muskuļus.
Vingrojiet sporta zālē
Muguras attīstībai sporta zālē tiek nodrošināts milzīgs dažādu vingrinājumu klāsts, gan ar brīvajiem svariem, gan ar specializētu aprīkojumu vai simulatoriem. Apsveriet galvenos treniņu vingrinājumus, kas attīsta muguru:
- Augšējā bloka rinda galvai. Drošs pilnvērtīgu pull-up analogs. Tam ir izolētāka slodze, pateicoties preses un kāju muskuļu izslēgšanai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Augšējā bloka apgrieztā roktura rinda
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Airēšanas mašīna. Lielisks pamata vingrinājums, kas iesaista visas muskuļu grupas, ļoti uzsverot romboīdus. Tam nav analogu mājām vai ar brīvajiem svariem. Tas tiek uzskatīts par dabiskāko vingrinājumu muguras izkopšanai ar vismazāko traumu.
- Krosovera vilce. Tas tiek veikts tāpat kā bloku trenažierī. Galvenā atšķirība ir brīvāka amplitūda. Pateicoties pielāgošanai, lats un romboīdi tiek izstrādāti sarežģītākā leņķī. Ideāli piemērots tiem, kuri viena vai otra iemesla dēļ neveic pamata vingrinājumus.
- Apakšējā šķērssavienojums.
- Hiperextension. Vienīgais nopietnais izolējošais vingrojums sporta zālē, kas nākotnē nostiprinās muguras lejasdaļu un samazinās traumu risku mugurā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kompleksi muguras attīstībai
Apsveriet galvenos treniņu kompleksus muguras attīstībai sporta zālē un mājās.
Piezīme: tabulā nav trenažieru trenažiera, jo viņu galvenais uzdevums nav izmantot muguras muskuļus, bet dot spēcīgu hormonālo anabolisko impulsu turpmākajai ķermeņa veidošanai.
| Komplekss | Vingrinājumi | Uzdevums |
| Sadalīt latos | Iesildīšanās strāva - 20 reizes tukša josla. Bāra rinda 5 * 8 slīpumā (70% no atkārtotā maksimuma). T-rindas rinda 5 * 5 (60% no maks.) Augšējā augšējā bloka rinda 5 * 20. Krāpšanās bicepsu čokurošanās - viegls svars. | Galvenais uzdevums ir koncentrēties uz atpalikušajiem latiem. Lieliski noder, lai palielinātu pievilkšanās skaitu un muguras platumu, attīstot spārnus. Bicepsu čokurošanās tiek izmantota, lai palielinātu rokas locīšanas spēku, lai atceltu svara ierobežojumu. |
| Sadalīt rombveida | Iesildīšanās strāva - 20 reizes tukša josla. Deadlift 5 * 8 (70% no atkārtotā maksimuma). Airēšanas mašīna 5 * 20 Bāra uzspiešana pie zoda 5 * 5 Bloķējiet jostu 5 * 20 Tīkla bicepss čokurošanās uz Skota soliņa 3 * 8 | Labs komplekss muguras biezuma noteikšanai, grūtāks, bet dod nopietnu pamatu turpmākajiem treniņiem jebkurā sporta veidā. Bicepsa apmācība ļauj nākotnē palielināt darba svaru. |
| Profilēts treniņš | Iesildīšanās strāva - 20 reizes tukša josla. Deadlift 5 * 8 (70% no atkārtotā maksimuma). Bloķējiet jostu 5 * 20 Bāra rinda 5 * 8 slīpumā (70% no atkārtotā maksimuma). T-rindas rinda 5 * 5 (60% no maks.) Augšējā augšējā bloka rinda 5 * 20. Bāra uzspiešana pie zoda 5 * 5 Pleci ar hantelēm 3 * 3 (maksimālais iespējamais svars) Hyperextension max * max | Piemērots sportistiem, kuri var atļauties pilnu muguras treniņu dienu. Labākais variants profesionāļiem. |
| Sagatavošanās | Augšējā bloka vai pievilkšanās vilce 3 * 12 Pavelciet horizontālo bloku 3 * 12 Airēšanas mašīna 3 * 12 Pleci ar hantelēm 3 * 12 Hyperextension max * max | To lieto pirmajā apmācības mēnesī, jo muskuļu korsete vēl nav gatava profila ķēdes treniņiem. Optimizē mazo muskuļu grupu tonusu. Turklāt ir ieteicams apgūt strāvas novirzīšanu ar tukšu joslu un slīpuma slīpumu. |
| Atgūšana | 5. tilts - uz brīdi Zemnieka pastaiga 100 soļu viegls Hyperextension max * max Negatīvas pievilkšanās pretsvaru mašīnā 5 * 3 Virsbūve sasveras dažādos virzienos Kādu laiku karājas uz horizontālās joslas | Piemērots muskuļu tonusa atjaunošanai pēc ilga pārtraukuma vai pēc traumas. Visi svari un atkārtojumi ir individuāli. Pēc atveseļošanās kursa pabeigšanas ieteicams vēl mēnesi izpētīt sagatavošanās kompleksu. |
| Mājas | Pievilkšanās Vaislas rokas ar krūškurvja paplašinātāju Pašmasa ar gumijas joslu. Horizontāli uzvilkumi ar zirglietām Zemnieka gājiens Grozs Tilts Pleci ar jebkuru pieejamo svaru Jebkura pieejamā svara nobīde | Viss, ko mājās var izspiest mugurai, lai kaut kā nopietni to ielādētu. |
Vingrinājumi ar nestandarta aprīkojumu
Ja pie rokas ir tuvu krūšu paplašinātājs, fitbols vai gumijas lente (gumijas cilpa), izvēlieties to, kas jums vislabāk der. Tie ievērojami dažādos jūsu slodzi un ļaus jums strādāt muskuļus no dabiskāka leņķa. Piemērots gan mājai, gan zālei.
- Lāpstiņu samazināšana ar krūškurvja paplašinātāju... Unikāls vingrinājums, kas darbojas gan rombveida, gan latissimus dorsi. Tas tiek uzskatīts par vienu no visgrūtākajiem. Cilvēkiem ir visdabiskākā amplitūda.
- Pašmasa ar gumijas joslu. Viegla izvilkumu versija un pilnīgs augšējā bloka pievilkšanas analogs.
- Horizontāli uzvelkami ar zirglietu. Horizontālā bloka vilces analogs. Viena žņauga puse ir piesaistīta akumulatoram (durvju rokturis utt.), Turpmākais uzdevums ir sēdēt uz grīdas un pievilkt ķermeni pie lādiņa, pilnībā pacelot ķermeni un nesaliekot kājas ceļa locītavā.
- Fitbola hiperekstensija.
Rezultāts
Un, visbeidzot, es gribētu atspēkot vienu populāru sieviešu mītu, ka vingrinājumi svara zaudēšanai uz muguras nepastāv. Mugura var zaudēt svaru, tas ir, atrofēt ar īpašām slodzēm žāvējot un pielāgojot uzturu. Piemēram, ja treniņu izmantojat vairāku atkārtojumu režīmā. Bet pati mugura nezaudē svaru, vienkārši muskuļi iegūst tonusu un izskatās piemēroti. Kas attiecas uz vietējo tauku dedzināšanu, tā arī nepastāv. Tāpēc, tā vietā, lai sevi spīdzinātu ar neefektīviem vingrinājumiem, labāk iedziļināties uzturā un mēģināt uzturā apvienot nopietnus pamatkompleksus ar kaloriju deficītu.
