Veselība
6K 0 05.02.2018. (Pēdējā pārskatīšana: 11.02.2019.)
Skriešana ir svarīga jebkura CrossFit sportista treniņu programmas sastāvdaļa. Skriešana ir sarežģīta un ļauj trenēt gandrīz visu ķermeņa apakšējo pusi, apvienojot procesu ar kardio slodzi. Bet tajā pašā laikā skriešana ir viens no traumatiskākajiem vingrinājumiem. Iesildīšanās pirms skriešanas palīdzēs mazināt traumas. Kā pareizi sasildīties un vai pirms skriešanas vispār vajadzētu iesildīties?
Kāpēc jums ir nepieciešama iesildīšanās
Pirms atbildat uz jautājumu, vai pirms skriešanas ir nepieciešama iesildīšanās, apsveriet skriešanas ietekmi uz ķermeni:
- kompresijas slodze uz mugurkaula;
- papildu stress uz ceļa locītavām;
- palielināta slodze uz sirdi
Pareiza iesildīšanās neglābs jūs no negatīviem skriešanas faktoriem, bet samazinās mugurkaula saspiešanu. Pareiza stiepšanās palielinās atstarpi starp skriemeļiem, kas samazinās berzes koeficientu.
Turklāt galveno skriešanā iesaistīto muskuļu grupu iesildīšana ļaus izvairīties no iespējamiem ievainojumiem:
- Dislokācijas. Visbiežāk tie rodas nepareizas pēdas novietošanas dēļ uz zemes.
- Sastiepumi. Var rasties, mainoties skriešanas amplitūdai. Piemēram, "otrā vēja" ierašanās laikā, kad ķermenis "ietver" papildu spēkus, un jums šķiet, ka jūs varat skriet daudz ātrāk.
Ja esat pieradis skriet no rīta, tad iesildīšanās palīdzēs vienmērīgi paātrināt jūsu sirdi un izvairīties no nevajadzīgas pārslodzes, kas var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai.
Iesildīšanās ne tikai ietaupīs jūs no traumām, bet arī uzlabos jūsu rezultātus sprintā (vai intervālā skriešanā), kas ir īpaši svarīgi, veicot Wod kompleksus, kuros ir kardio elements.
Kā iesildīties?
Ir vairākas vadlīnijas, kā pareizi iesildīties pirms skriešanas. Šie padomi palīdzēs saglabāt spēku un uzlabot skriešanas veiktspēju.
- Iesildīties no augšas uz leju - no kakla līdz pirkstu galiem.
- Ja kompleksā ir stiepšanās vingrinājumi, tie jāveic bez saraustīšanas un piepūles. Tavs uzdevums ir vilkt muskuļus, nevis sēdēt uz auklas.
- Ja kompleksā ietilpst vingrinājumi, kas paredzēti mērķa muskuļu grupu sākotnējam nogurumam, kontrolējiet pulsu.
- Darbs sirds zonā iesildīšanai nedrīkst pārsniegt 3-5 minūtes.
Patiesībā ir daudz vingrinājumu, lai veiktu pareizu iesildīšanos pirms skriešanas. Tabulā izcelti tie, kas ir piemēroti gandrīz jebkuram sportistam.
| Vingrojiet | Muskuļu grupa | Svarīgums skriešanai |
| Kakla pagriešana
| Kakla muskuļi | Ļauj absorbēt slodzi, stimulē asins plūsmu uz galvu, samazina reiboņa risku. |
| Ķermeņa rotācija
| Vēdera muskuļi | Ķermeņa stabilizācija, mugurkaula spiedes slodzes samazināšana. |
| Ķermeņa nogāzes
| Muguras lejasdaļas muskuļi un abs | Nedaudz izstiepj mugurkaulu, samazina saspiešanas slodzi. |
| Rotācija iegurņa locītavā
| Augšstilba muskuļi | Samazina krampju iespējamību. Izstiepj augšstilba muskuļus. |
| Rotācija ceļa locītavā
| Teļš + četrgalvu muskuļi | Palielina locītavu kustīgumu, samazina gonartrozes risku. |
| Minimāla ķermeņa izstiepšanās
| Vēdera muskuļi + augšstilba muskuļi | Samazina saspiešanas slodzi skriešanas laikā. |
| Kāju muskuļu stiepšana (vertikāla šķelšanās)
| Apakšstilbi + augšstilbi + teļi + vienīgais | Lielisks veids, kā skriešanas laikā palielināt muskuļu aktivitāti un iesaistīt dziļākos slāņos. Samazina ātrumu. |
| Potītes rotācija
| Kāju saliekuma muskuļi | Samazina dislokāciju iespējamību. |
| Izlēkšana
| Teļš + vienīgais + četrgalvu | Provizorisks četrgalvu muskuļa nogurums ļauj pārvietot teļu slodzi skriešanas laikā. |
| Lecamaukla mērenā tempā
| Sirds muskuļi | Sirds sagatavošana gaidāmajam stresam. Ļauj sākt ar mazāku pārslodzes un impulsu pieplūdumu. |
Īsiem attālumiem
Īso distanču skrējēji piedzīvo ievērojamu pārslodzi. Turklāt sprints galvenokārt paredzēts, lai attīstītu sprādzienbīstamu kāju spēku. Tāpēc kompleksā jāiekļauj vingrinājumi provizoriskam muskuļu grupu nogurumam un vieglai kardio, kas samazinās slodzes kritumus skriešanas laikā. Bet vingrinājumus, kas kompensē mugurkaula saspiešanu, var atstāt novārtā.
Atlase lieliem attālumiem
Ja priekšroku dodat skriešanai un maratoniem, jums ķermenis viņiem jāsagatavo vēl rūpīgāk nekā īsam intervālam. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību ceļa locītavām un mugurkaulam, jo ilgos skrējienos kompresijas slodze sasniegs maksimumu. Iepriekšējs nogurums un sirds paātrināšanās nav ieteicama, jo tie sabojās rezultātu lielā attālumā.
Papildu ieteikumi
- No rīta skrienot, ir obligāti iepriekš jāveic daži vieglie vingrinājumi, kas samazinās jūsu sirds slodzi.
- Skriešanas laikā ziemā pievērsiet īpašu uzmanību visu locītavu sasilšanai, bet stiepšanos var izlaist.
- Labāk nelietojiet skriešanu, lai zaudētu svaru. Labākais variants būtu to aizstāt ar velosipēdu / velotrenažieri.
- Iesildītājiem iesācējiem vajadzētu būt pamatīgākiem. Pirms ieiešanas skrejceliņā, iespējams, vairākas reizes būs jāatkārto pilns iesildīšanās aplis.
Rezultāts
Kāju iesildīšana pirms skriešanas ir svarīga sagatavošanās sastāvdaļa. Tomēr tas nav vienīgais preventīvais pasākums. Ja treniņos bieži nodarbojaties ar skriešanas vingrinājumiem, rūpējieties par mugurkaula un ceļa locītavas veselību. Palīdzēs tādi palīglīdzekļi kā ceļa ietīšana un pareizie skriešanas apavi.
Skriešanas apavi ir pilnīgi atšķirīgi no svarcelšanas apaviem. Skriešanas apaviem vajadzētu ne tikai nodrošināt stabilu atbalstu, bet drīzāk nostiprināt kāju potītes locītavā un, pats galvenais, kompensēt šoka slodzi. Tāpēc skriešanas apavi ir aprīkoti ne tikai ar tapām, bet arī ar atsperīgu zoli, kas skriešanu padara drošāku. Un pats galvenais, neaizmirstiet par sirdsdarbības ātrumu. Neatkarīgi no mērķiem sportā, vissvarīgākā ir veselīga sirds.
