Vai ir kāda priekšrocība masāžai pēc fiziskās slodzes?

Neatkarīgi no treniņu mērķiem - vai tas būtu nopietns sporta rezultāts vai amatieru formas atbalsts - slodzes muskuļus un saites ietekmē vienlīdz negatīvi. Tāpēc mūsu ķermenim nepieciešama ārēja palīdzība. Pēc treniņa masāža paātrina atveseļošanos un palīdz sasniegt sportiskos mērķus. Mēs apsvērsim masāžas priekšrocības un kaitējumu, pētīsim svarīgās nianses rehabilitācijas procedūru veikšanā.

Kāda ir atšķirība starp sporta masāžu un parasto klasisko masāžu

Sporta masāža parasti tiek veikta muskuļu grupām, kas strādāja visintensīvāk. Šī ir galvenā atšķirība starp īpašām sporta tehnikām un klasiku. Pēc fiziskas slodzes tiek izmantotas jaudīgas masāžas metodes. Procedūras var ilgt līdz 45 minūtēm (biežāk, mazāk). Sagatavošanās prasa daudz laika - muskuļu mīcīšanu un izstiepšanu. Sporta procedūras ir atļauts veikt biežāk. Pēc katra treniņa ir atļauts izmantot samazinātās variācijas. Pilnvērtīga masāža tiek veikta retāk, taču ar reti spēcīgām slodzēm sesiju skaits var būt vienāds ar braucienu skaitu uz sporta zāli.

Klasiskajā versijā tiek pieņemta zemāka izpildes intensitāte. "Klasikas" ilgums ir 60-90 minūtes. Šajā laikā speciālists masē visu ķermeni. Izmantojot īsākas iespējas, tiek atslābinātas atsevišķas lielas zonas - mugura, kājas, krūtis. Klasiskā masāža tiek parādīta cikla formātā. Tas jādara regulāri. Tajā pašā laikā ikdienas sesijas parasti netiek praktizētas.

Masāžas efekts pēc treniņa

Masāžas pēc treniņa priekšrocības:

• muskuļu relaksācija un sāpju simptomu mazināšana;
• atjaunojošais efekts pēc intensīvas apmācības - nogurums iet ātrāk;
• muskuļu audu piesātinājums ar skābekli;
• vielmaiņas produktu noņemšana no audiem;
• neiromuskulārā savienojuma uzlabošana - sportisti, kuri neatstāj novārtā masāžu, labāk izjūt mērķa muskuļus;
• asinsrites paātrināšanās - aktīvi cirkulējošās asinis transportē muskuļos pietiekamu daudzumu aminoskābju un citu sportistam noderīgu vielu, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu;
• terapeitiskā funkcija - ķermenis efektīvāk tiek galā ar sastiepumiem un mikrotraumām pēc masāžas. Cita starpā manipulācijas palīdz izvairīties no saķeres veidošanās. Tāpat kā kaulos pēc lūzumiem, muskuļos pēc mikrotraumām var veidoties saķeres, kas samazina saišu un muskuļu elastību. Regulāras fizikālās terapijas sesijas ir efektīvs līdzeklis pret to;
• centrālās nervu sistēmas izkraušana - augstas kvalitātes masāža ļauj atpūsties un izbaudīt, stīvie muskuļi kļūst mīksti un paklausīgi - pazūd gan sāpīgums, gan nervu nogurums.

Pēc treniņa masāža palielina muskuļu spēku un tonusu, mazina sāpes, veicina limfas un asinsriti. Efekts izpaužas gan pēc aerobās, gan pēc anaerobās slodzes. Rietumu valstīs, kurās ir liels skaits amatieru skrējēju, pašmasāžas sesijas ir diezgan populāras. Iespējams, ka visi pēc skrējiena zina “koka pēdu efektu”. Masāžas kustības ātri atbrīvo spriedzi un mazina nepatīkamus simptomus pēc nākamajām "pieejām".

Kanādas zinātnieku pētījumi

Tiek uzskatīts, ka masāža pēc fiziskās slodzes palīdz noņemt pienskābi no muskuļu audiem. Tiek uzskatīts, ka pēc kāju spēka treniņa (piemēram) jums jāmasē apakšējās ekstremitātes, un sabrukšanas produkti izzudīs ātrāk. Par šo tēmu nav veikti nopietni pētījumi. Mehāniska iedarbība uz audiem patiešām mazina sāpes, bet tas ir pilnīgi iespējams citu iemeslu dēļ.

Pirms vairākiem gadiem Kanādas zinātnieki eksperimentēja ar vīriešu kārtas sportistiem. Pēc nogurdinošajiem treniņiem priekšmets tika iemasēts vienā kājā. Muskuļu audus paņēma analīzei tūlīt pēc procedūras un dažas stundas pēc tās. Pārsteidzoši, ka pienskābes daudzums abās kājās palika nemainīgs - masāža neietekmēja tā koncentrāciju. Šī eksperimenta rezultāti tika prezentēti Science Translational Medicine.

Tajā pašā laikā sportistiem izzuda sāpīgās sajūtas. Izrādījās, ka masāžas sesiju rezultātā palielinājās mitohondriju skaits un samazinājās iekaisuma procesa intensitāte. Tādējādi pretsāpju efekts. Mitohondrijām ir šūnu enerģijas ģeneratoru loma. Turklāt to augšanai bija pietiekami 10 minūtes. Kāpēc mikrotraumu izraisītais iekaisums tiek samazināts, vēl nav pilnībā skaidrs. Bet sportistiem daudz svarīgāks ir fakts, ka masāža darbojas.

Eksperimenti ar maratona skrējējiem

Kanādieši savos pētījumos nav vieni. Citi ir salīdzinājuši masāžas un mainīgas pneimokompresijas - fizioterapijas procedūras - ietekmi, ko īpaši izmanto išēmijas un vēnu trombozes ārstēšanai. Šoreiz testa subjekti bija maratona skrējēji, kuri distanci bija veikuši dienu iepriekš.

Skrējēji tika sadalīti divās grupās. Pirmās grupas dalībnieki tika masēti, un otrajā iekļuvušie tika nosūtīti uz PPK sesiju. Sāpju intensitāte muskuļos tika mērīta pirms un tūlīt pēc "skrējiena", pēc procedūrām un nedēļu vēlāk.

Izrādījās, ka skrējēji, ar kuriem masieris strādāja:

• sāpes pazuda daudz ātrāk nekā PPK grupas dalībniekiem;
• izturība atjaunojās daudz ātrāk (1/4 salīdzinājumā ar otru grupu);
• Muskuļu spēks atjaunojās daudz ātrāk.

Citi pētījumi ir parādījuši, ka masāžas maksimālā ietekme tiek parādīta amatieriem. Lai gan speciālistu pakalpojumus biežāk izmanto profesionāļi, lielās amatieru kategorijas sportisti gūst lielāku labumu no fizioterapijas sesijām.

Iespējamais kaitējums - kurus muskuļus nevajadzētu masēt un kāpēc

Tā kā pēc treniņa nav vēlams atlikt masāžas sesiju, labāk atturēties no tādu mīcīšanas muskuļiem, kas sporta zālē nav strādājuši vai nedaudz strādājuši. Tomēr iespējamais kaitējums drīzāk būtu jāapsver citu faktoru kontekstā. Nav kontrindikāciju attiecībā uz ietekmi uz atsevišķiem muskuļiem.

Jums nevajadzētu ievērot procedūras:

• ja ir sasitumi, nobrāzumi, atvērti griezumi;
• sēnīšu un vīrusu infekciju klātbūtnē (fanātiski sportisti var labi trenēties, pat ja viņi jūtas slikti, taču nav nepieciešams pasliktināt situāciju ar masāžu);
• ar bursītu, podagru, reimatoīdo artrītu.

Ja ir pat nelielas šaubas par masāžas procedūru lietderību, labāk atturēties no to veikšanas.

Obligāti pareizi masēt. Speciālists iztiks bez sportista padoma, bet, ja sportistu masē draugs, kurš pārzina tikai tehnoloģiju pamatus, jums tas jākontrolē. Tabulā būs norādīts, kādos virzienos kustības tiek veiktas, "apstrādājot" noteiktas zonas.

Masāža pirms vai pēc treniņa?

Izņemot dušu un nelielu intervālu pēc treniņa, īpaša sagatavošanās masāžas sesijai nav nepieciešama. Daudziem cilvēkiem ir jautājums: kad labāk veikt masāžu - pirms vai pēc treniņa? Atbilde ir atkarīga no mērķiem. Profesionāliem sportistiem pirms sacensībām jāsasilda un jāaktivizē muskuļi. Viegla pašmasāža nekaitēs amatieriem, kas pulcējušies sporta zālē.

Ja pirms masāžas treniņa fizioterapija nav obligāta, tad pēc fiziskas slodzes ir nepieciešamas procedūras. Bet ir svarīgi apzināties potenciālās negatīvās sekas, kas tika apspriestas iepriekšējā sadaļā. Ja nav kaitīgu faktoru, jūs varat nodot sevi masāžas terapeita rokās bez iepriekšējas sagatavošanās.

Cik bieži procedūra jāveic?

Vai ir labi pēc katras sporta zāles regulāri veikt masāžu pēc treniņa? Jā, bet tikai tad, ja mēs runājam par pašmasāžu. Sesiju biežums ar speciālistu ir 2-3 reizes nedēļā. Ja nav iespējams ievērot grafiku, veiciet procedūras vismaz reizi nedēļā - pēc īpaši smagu vingrinājumu veikšanas.

Masāžā galvenais nav pārspīlēt. Nelielas sāpīgas sajūtas ir ne tikai pieņemamas, bet gandrīz neizbēgamas pēc fiziskas slodzes. Bet stipras sāpes ir skaidra zīme, ka kaut kas nav kārtībā. Šajā gadījumā nekavējoties samaziniet ātrumu. Pareizi veicot masāžu, speciālists palīdzēs sportistam sajust visus fizioterapijas procedūru priekus - sportists jutīsies labāk, un treniņi kļūs efektīvāki.

Skatīties video: Muguras sāpes no ilgstoša darba pie datora? Baudi masāžu, kamēr strādā. (Maijs 2025).