Omega-3 taukskābes

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir būtiskas un būtiskas cilvēkiem. Tā kā šīs vielas pieder būtisko lipīdu klasei un organismā praktiski netiek ražotas, tām pastāvīgi jābūt pieaugušo un bērnu uzturā.

Sakarā ar molekulas uzbūves īpatnībām jebkuras apstrādes laikā tā vai nu tiek pārveidota par stabilāku omega 6, vai arī iegūst pilnīgu polinepiesātinātās skābes formulu. Rezultātā dabiskajā pārtikā šādu skābju ir ļoti maz. Cilvēka ķermenis spēj izdalīt omega-3 no pabeigtās taukaudu molekulas, fermentējot ar savu lipāzi, taču tas sedz tikai minimālās bazālās vielmaiņas vajadzības. Šī iemesla dēļ lielākā daļa pasaules iedzīvotāju cieš no omega-3 polinepiesātināto skābju trūkuma.

Omega-3 sugas

Vissvarīgākās omega-3 ir trīs skābes, kurām katrai ir īpašas funkcijas:

1. Eikozapentaēnskābe (EPA) - dzīvnieku izcelsmes, aktivizē šūnu membrānu atjaunošanu, optimizē tauku transportu asinīs, palielina imūnsistēmas funkcijas un uzlabo absorbcijas procesus kuņģa-zarnu traktā.
2. Alfa-linolēnskābe (ALA) - augu izcelsmes, palīdz normalizēt asinsspiedienu un uzturēt optimālu holesterīna līmeni asinīs. Tas ir neaizstājams arī stresa situācijās, sausai ādai, alopēcijai un nagu šķelšanai. ALA ir celtniecības elements citu omega-3 taukskābju veidošanai.
3. Dokozaheksaēnskābe (DHA) - dzīvnieku izcelsmes, smadzeņu, šūnu membrānu, tīklenes un vīriešu dzimumorgānu pelēkās vielas sastāvdaļa. Turklāt DHA ir neaizstājama viela augļa nervu sistēmas normālai veidošanai un attīstībai (avots - Wikipedia).

Interesants fakts: Uzzinājuši, ka omega-3 polinepiesātinātās skābes ir atrodamas olīvu un linu eļļā, daudzi cenšas klasisko saulespuķu eļļu aizstāt ar to. Tomēr maz cilvēku zina, ka nepareizas uzglabāšanas (UV aizsardzības trūkums) un termiskās apstrādes ietekmē visas polinepiesātinātās skābes tiek pārveidotas pilnīgā formā, kuru mūsu ķermenis praktiski neuzsūc, bet tiek sadalīts tīrā enerģijā un insulīna reakcijas ietekmē uzreiz bloķēts zem ādas.

Neskatoties uz visiem omega-3 trūkumiem, polinepiesātinātai skābei, kā arī retāk sastopamai formai omega-9 formā ir izšķiroša loma metabolismā. It īpaši, tie papildina omega-6 tauku iedarbību uz ķermeni un stabilizēt holesterīna reakcijas.

Kam domātas omega-3 taukskābes?

Omega-3 rada veselu faktoru kompleksu, kas saistīts ar holesterīna transportēšanu un holesterīna ietekmi uz cilvēka ķermeni. Tam ir galvenā loma mūsu ādas, matu, naglu barošanā, bet pats galvenais, tas ir iesaistīts dzimumhormonu, īpaši testosterona, sintēzē, kas ir galvenais CrossFit spēka progresa dzinējs.

Pateicoties omega-3 holesterīns samazina tā spēju “pielipt” artēriju iekšējai oderei, kas ir lieliska aterosklerozes profilakse.

Klasiskā cilvēka diēta ir pārsātināta ar omega-6 skābēm, kas aktivizē holesterīna izdalīšanos no pilnīgas tauku molekulas, tomēr bez stabilizatora omega-3 formā, omega-6 kopā ar holesterīnu izdala lipīgas astes. Viņi ir tie, kas atšķir slikto holesterīnu no labā. Lipīgo astes dēļ tas nevar sasniegt un pārveidoties par hormonālajiem komponentiem, tā vietā tas vienkārši pielīp pie traukiem, palielinot aterosklerozes, sirdslēkmes un insultu risku (avots - PubMed).

Optimālajai omega-6 un omega-3 attiecībai jābūt no 1 līdz 6. Tas ir, 1 g polinepiesātinātās omega-6 skābes jābūt apmēram 6 g nestabilās omega-3 skābes.

Ietekme uz cilvēka ķermeni

Apskatīsim praksē, cik noderīgas ir omega-3 taukskābes:

1. Ķermeņa tauku samazināšana. Sakarā ar to, ka omega-3 skābe kompensē omega-6 pārpalikumu, sākumā, kad to lieto, ir iespējama tauku slāņa samazināšanas ietekme. Ķermenis izdala tauku nogulsnes, lai kompensētu un stabilizētu omega-3 no savām skābēm.
2. Samazina akūtu asinsvadu nelaimes gadījumu risku. Šis polinepiesātināto taukskābju efekts ir saistīts ar spēju samazināt zema blīvuma lipoproteīnu saturu asinīs un uzlabot miokarda kontraktilitāti.
3. Pilnīgas tauku molekulas formulas struktūras maiņa. Šajā gadījumā pat nesen iegūtajiem zemādas taukiem būs trauslāka forma, kas ļaus tos ātrāk sadedzināt. No otras puses, omega-3 taukskābju polinepiesātinātā skābe noved pie kaloriju skaita samazināšanās uz tauku molekulu no 9 līdz 7,5 kcal.
4. Palielināts testosterona līmenis palielinot tā sintēzi sportista ķermenī.
5. Novērst audu hipoksiju. Efekts ir saistīts ar uzlabotu skābekļa piegādi šūnām.
6. Tieša dalība eikozanoīdu veidošanā. Šādi audu hormoni ir iesaistīti visās ķermeņa bioķīmiskajās reakcijās.
7. Saišu un locītavu eļļošana. Tāpat kā jebkura cita taukskābju polinepiesātinātā skābe, arī omega-3 daļēji tiek pārveidota pilnīgā formā, kas ir saistīta ar saišu un locītavu šķidruma uzturu, kas ievērojami samazina ievainojumu risku nopietnu un smagu kompleksu laikā.
8. Minimālā gremošanas trakta slodze. Tas ļauj palielināt kaloriju daudzumu, pievienojot ievērojamu daudzumu jaunu tauku. Turklāt ar minimālu lipāzes iedarbību organismam ir vairāk resursu proteāzes sintēzei, kas ir atbildīga par olbaltumvielu sadalīšanos un to transportēšanu uz muskuļu audiem.

Tāpat omega-3 taukskābes palīdz uzlabot kognitīvās funkcijas, imūnsistēmas aktivitāti, ādas stāvokli, stabilizēt psihoemocionālo fonu, mazināt audu insulīna rezistenci (avots - zinātniskais žurnāls "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Kā izmantot

Kā pareizi lietot omega-3 taukskābes? Vispirms jums jāizlemj par devu un avotu.

Avots

Labākais dabiskais avots ir jūras zivis. Kā piedevas ir piemērotas linšķiedras eļļas vai zivju eļļas kapsulas.

Svarīgs: nepērciet linu eļļu veikalos, jo nepareizas uzglabāšanas apstākļos tās priekšrocības sportistam (un parastam cilvēkam) praktiski nav.

Devas

Pēc tam, kad esat izlēmis par avotu, jums jānosaka deva. Klasiskā shēma 6: 1: 1 (attiecīgi omega 3-6-9) nav piemērota visiem. Tradicionālajos uztura režīmos tauki veido apmēram 20 gramus kopējās pārtikas dienā. Attiecīgi 12 no tiem ir omega-3, un pārējais vienmērīgi sadalās cita veida polinepiesātinātajās skābēs, izņemot trans-taukus un pabeigtās kompleksās formas taukus.

Ko darīt, ja jums patīk ēst ceptus kartupeļus vai ēst daudz cūkgaļas, un kopējais tauku daudzums dienā pārsniedz 60 vai pat 100 gramus? Šajā gadījumā tiek izmantots režīms, kurā omega-3 daudzums būs vismaz puse no omega-6 daudzuma.

Tā kā ne visi tauki tiek absorbēti, omega-3 nodrošina tieši tādu reakciju, ka visi absorbētie tauki (apmēram 35% no tiem, kas iegūti ar šādu diētu) nonāk pareizajās bioķīmiskajās reakcijās.

Tādēļ jūs izvēlaties devu atbilstoši diētai un kaloriju saturam. Ēdot taukus mērenībā, mēģiniet pieturēties pie formulas 6: 1: 1. Ar palielinātu - vismaz 3: 6: 1. Tomēr veselībai ir izdevīgi samazināt lieko tauku daudzumu uzturā.

Kā lietot omega-3 un kāds ir labākais laiks to lietot? Šajā sakarā nav īpašu ieteikumu. Ir tikai iebildumi:

1. Pēc transtaukskābju lietošanas nelietojiet. Šajā gadījumā omega-3 pabeigs tikai taukaudu formu, kas palielinās toksicitāti, jo tā sadalās tālāk.
2. Nelietot tukšā dūšā. Trauslā molekulārā struktūra ļauj organismam ar minimālu piepūli pārveidot triglicerīdu par glikozi, kas omega-3 efektu samazinās līdz nullei.
3. Nejauciet ar ogļhidrātiem. Tas palielina varbūtību, ka intensīvas insulīna reakcijas rezultātā taukskābes nonāk tieši zem ādas.

Optimālais risinājums būtu dalīt ieteicamo devu 2-3 reizes (lai samazinātu kuņģa-zarnu trakta slodzi) un lietotu to kopā ar transporta olbaltumvielām, lai ātri stabilizētu holesterīna reakciju.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3

Apsverot polinepiesātinātās skābes omega-3 priekšrocības, jums jāņem vērā tās ražošanas avoti. Tradicionālā diēta, ņemot vērā nacionālās virtuves īpatnības, bieži cieš no polinepiesātināto omega-3 skābju trūkuma.

Vienīgie izņēmumi ir valstis ar lielu zivsaimniecību, kur zivju eļļa ir ikdienas uztura elements.

Tātad galvenie omega 3 taukskābju avoti, kurus var atrast veikalā vai aptiekā, ir šādi:

Piesardzības pasākumi

Neskatoties uz visām priekšrocībām, omega-3 polinepiesātinātām skābēm ir noteikti to lietošanas ierobežojumi.

Omega-3 uzņemšana nav ieteicama šādos gadījumos:

• vienlaicīga antikoagulantu ārstēšana;
• alerģija pret jūras veltēm;
• jebkuras etioloģijas augsts kalcija līmenis asinīs;
• vairogdziedzera slimības;
• bērni līdz 7 gadu vecumam;
• nieru / aknu darbības traucējumi;
• urolitiāze, holelitiāze;
• tuberkulozes aktīvā fāze;
• asiņošana;
• gremošanas trakta varikozas vēnas;
• kuņģa čūlas, divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, erozijas saasināšanās;
• asins slimības;
• pirmais grūtniecības trimestris;
• stāvoklis pēc operācijas.

Veselam sportistam nav īpašu kontrindikāciju, kas varētu piespiest viņu aprobežoties ar zivju eļļas, linšķiedru eļļas, valriekstu vai citu uzturvielu, kas satur omega-3 taukskābes, uzņemšanu.

Secinājumi

Runājot par taukskābju priekšrocībām no polinepiesātināto klases, ir vērts pieminēt vienu nelielu iezīmi. Lai gan zivju eļļas lietošana noteikti sniegs milzīgus ieguvumus kā sportists, šie ieguvumi, tostarp adaptogēnās īpašības, nepavisam nav saistīti ar omega-3 maģiju vai ietekmi uz ķermeni.

Fakts ir tāds, ka mūsu organismā rodas nopietns šīs skābes trūkums, un, ja tas ir klāt, visi procesi vienkārši tiks normalizēti. Neskatoties uz to, ņemot vērā lielākās daļas valstu nacionālās virtuves īpatnības, omega-3 polinepiesātināto taukskābju lietošana Crossfit sportistam ir tikpat nepieciešama kā olbaltumvielu kokteiļu dzeršana.

Skatīties video: Silvanols GoLife Strong- Vīrieša spēkam, potencei un enerģijai (Maijs 2025).