Kā izvēlēties un lietot pareizo sūkalu olbaltumvielu

Kāda veida sporta uztura olbaltumvielas visbiežāk izmanto kultūrismā, krosfitā, pauerliftingā un citos sportiskajos veidos? Pareizā atbilde ir sūkalu proteīns, kas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem proteīniem uz planētas. Kāpēc tas ir tik efektīvs spēka sporta veidos, vai tas ir pārvērtēts un kurš sūkalu proteīns ir labākais CrossFit? Detalizētas atbildes uz šiem jautājumiem atradīsit mūsu rakstā.

Vispārīgs profils

Ar ko sūkalu olbaltumvielas atšķiras no citām olbaltumvielām? Pirmkārt, sūkalu olbaltumvielas ir dzīvnieku izcelsmes, kas nozīmē, ka tas nav piemērots veģetāriešiem. Sūkalu olbaltumvielas ir sarežģīts proteīns, kas satur neaizstājamās aminoskābes muskuļu augšanai (leicīns, izoleicīns, valīns). Savienojumiem ir augsts absorbcijas ātrums un tolerance pret sportistu.

No kā tiek ražots sūkalu proteīns? No lētākās izejvielas - sūkalas. Profesionālas firmas pērk separatorā iztērēto pienu tālākai žāvēšanai, pēc tam tās attīra iegūtās izejvielas un pārdod kā profesionālu maisījumu.

Kāpēc sūkalas, nevis piens? Laktozes dēļ. Kopš seruma – ir piena otrreizējas pārstrādes produkts, no kura izdalās kazeīns, tad blakusparādība būs laktozes līmeņa samazināšanās (kā kefīrā). Tas samazina stresu uz gremošanas sistēmu un diabēta risku. Turklāt tas samazina galaprodukta kaloriju saturu par 20-25%.

Apskatīsim vispārējo sūkalu olbaltumvielu profilu.

Šķirnes

Sūkalu olbaltumvielas ir produktu grupas nosaukums. Šie ir visbiežāk sastopamie sūkalu proteīni tirgū:

1. Klasisks proteīns. Tīro olbaltumvielu attiecība ir aptuveni 70%. Lētākais avots. Vāja reklāmas dēļ nav komerciālu panākumu.
2. Sūkalu prot. Tīro olbaltumvielu attiecība ir aptuveni 85%. Ražotāji to aktīvi reklamē kā stilīgāko, izsmalcinātāko un efektīvāko - tāpēc tas ir dārgāks nekā KSB un klasisks. Pārdots tikai mazos iepakojumos. Efektīva, bet dārga.
3. KSB prot. Tīro olbaltumvielu attiecība ir aptuveni 80%. Komerciāli neveiksmīgs sliktas reklāmas dēļ.
4. Izolēt. Tīro olbaltumvielu attiecība ir aptuveni 90%. Nepamatots olbaltumvielu patēriņš. Tas ir nepieciešams tikai celtniekiem-ķīmiķiem, kuri precīzi aprēķina tīra produkta fermentāciju un uzņemšanu, uzraugot pārtikas kaloriju saturu līdz 1% no patēriņa.
5. Kompleksos. Tīro olbaltumvielu attiecība ir aptuveni 50%. To lieto pastiprinātājos, sarežģītos proteīnos. Efektivitāte ir zema.

Kam tas vajadzīgs

Lai noskaidrotu, kam nepieciešamas sūkalu olbaltumvielas, dažāda stipruma sportistiem būs jāiedziļinās bioķīmijā. Šī proteīna absorbcijas ātrums svārstās no 3 līdz 10 minūtēm. Tādējādi tas tiek ņemts pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Ko tas dara?

1. Pirms treniņa - sūknēšanas treniņu kataboliskā efekta samazināšana.
2. Treniņa laikā - īslaicīgs spēka rādītāju uzlabojums par 2-3%, kas ļauj uzņemt dažas pankūkas vairāk svara.
3. Pēc treniņa proteīna loga aizvēršana.

Rezultātā tas stimulē sportista attīstību, novirzot viņa sportisko sniegumu no zemes.

Pareiza sūkalu olbaltumvielu lietošana palīdzēs:

• Žāvējot - agrīnā stadijā (pirms nātrija iztukšošanas) tūlīt pēc treniņa samazināsies muskuļu katabolisms, neietekmējot diētas kopējo kaloriju līdzsvaru. Šajā laikā muskuļu prioritāte ir jaunu aminoskābju sintēze, kas nozīmē, ka ķermenis nededzinās olbaltumvielas ogļhidrātos.
• Par masas pieaugumu - lai pabeigtu olbaltumvielu līmeni, neietekmējot kaloriju saturu. Tā rezultātā ir lielāka liesās muskuļu masas attiecība pret kopējo svaru.
• Zaudējot svaru, tas palielinās vispārējo labsajūtu olbaltumvielu pievienošanas dēļ. Samazina gremošanas trakta slodzi. Aizstāj biežas uzkodas, lai veicinātu vielmaiņu
• Uzturēt formu. Atvieglojiet olbaltumvielu uzņemšanas kontroli. Tas palielinās spēka rādītājus, kas radīs lielisku anabolisko fonu.

Kā izmantot

Kā pareizi lietot sūkalu olbaltumvielas spēka sportistiem? Specializētajā literatūrā varat atrast daudz rakstu par to, kā to lieto svara zaudēšanai vai masas palielināšanai. Tomēr tas viss ir mīts. Sūkalu olbaltumvielas nav piemērotas žāvēšanai vai vispārējam svara zudumam aminoskābju profila un absorbcijas ātruma dēļ. Viņi nevar aizvērt nakts olbaltumvielu logu, bet tas ir diezgan piemērots dienas anti-katabolismam.

Apskatīsim tipisku sūkalu olbaltumvielu uzņemšanas režīmu. Šim nolūkam mums ir nepieciešams:

• aprēķināt neto svaru;
• saskaitīt treniņu skaitu nedēļā;
• aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu no dabīgiem pārtikas produktiem.

Piezīme. Pastāv mīts, ka sūkalu olbaltumvielas nedrīkst uzņemt vairāk nekā 30 g substrāta porcijās vienlaikus. Patiesībā tas tā nav - viss ir atkarīgs no individuālās pārnesamības. Dažiem šī deva var būt 100 g, savukārt citiem 30 g būs jāsadala vairākās devās.

Sūkalu proteīns, tāpat kā jebkurš cits, ir paredzēts, lai panāktu tā trūkumu organismā. Apsveriet klasisku situāciju. Sportists 75 kg, tauki - 20%. Tas notiek ar aktīvu masas pieaugumu. Nepieciešams 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa. Kopējais olbaltumvielu daudzums no dabīgas pārtikas ir aptuveni 50 g pilnīga aminoskābju kompleksa. Kopējais trūkums - 70 g.

Kā šajā gadījumā pareizi dzert sūkalu olbaltumvielas?

1. Treniņu dienā. Pirmā deva pusdienu vietā ir 30 g maisījuma, kas sajaukts ar pienu vai jogurtu. Otro devu lieto 15 minūšu laikā pēc treniņa beigām, lai aizvērtu olbaltumvielu logu - līdz 60 g vienā reizē. Trešā deva nav obligāta vienu stundu pēc pēdējās ēdienreizes, bet ne agrāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
2. Treniņu dienā. Deva # 1 pusdienu vietā - 30 g maisījuma, kas sajaukts ar pienu vai jogurtu. Otro devu lieto stundu pēc pēdējās ēdienreizes, bet ne agrāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Tas ir visi noslēpumi. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jums nav vajadzīgas nekādas ārkārtējas shēmas. Turklāt pārmērīga olbaltumvielu indulence var negatīvi ietekmēt gremošanas sistēmu. Jo īpaši sportists vienkārši pārtrauks dabisko olbaltumvielu uzsūkšanos.

Efektivitāte

Kā sūkalu proteīns darbojas pareizi lietojot un ko jūs varat sasniegt ar to:

1. Enerģijas veiktspējas uzlabošana. Olbaltumvielu galvenais uzdevums ir tieši stiprināt muskuļu šķiedras, lai palielinātu to sākotnējo spēka potenciālu.
2. Sausnas palielināšanās. Kamēr jūs pareizi ievērojat diētu un izvairāties no pārmērīgas kaloriju uzņemšanas, sūkalu olbaltumvielas uzlabos iekšējo olbaltumvielu sintēzi, kas ļaus jums izveidot patiesi sausu masu.
3. Enerģijas līmeņa izmaiņas. Sūkalu olbaltumvielas absorbcijas ātruma dēļ piespiedīs ķermeni intensīvi sintezēt ATP, kas ietekmēs arī izturības rādītājus.
4. Labsajūtas uzlabošana.
5. Gaismas plūdi ar ūdeni. Neskatoties uz laktozes neesamību, sūkalu olbaltumvielas satur milzīgu daudzumu nātrija, kā rezultātā nedaudz pārplūst un padarīs to nelietojamu kvalitatīvu galīgo žāvēšanas posmu laikā.

Labākie sūkalu proteīni

Laiks izdomāt, kuru sūkalu olbaltumvielu izvēlēties un kuru ražotāju klausīties:

1. KSB 80%. Baltkrievija ir tīra izejviela. Ir svarīgi to iegādāties nevis no reklamētajiem piegādātājiem, bet gan meklēt patiešām baltkrievu izplatītājus. Šajā gadījumā pirkšana būs iespējama tikai bez taras no 50 kg. No otras puses, jūs saņemat olbaltumvielu piegādi visa gada garumā par cenu, kas ir trīs reizes lētāka nekā jebkurš cits firmas proteīns. KSB kvalitāte noteikti nav visaugstākā - un tā patēriņš par aptuveni 20% pārsniegs standarta līmeni. Tomēr šim proteīnam ir pilnīgs aminoskābju sastāvs, un tas ir lieliski piemērots kā izejviela pirmajos 12-18 apmācības mēnešos.
   
2. Tiem, kurus interesē labākas kvalitātes produkti, ieteicams izmantot Optimum Nutrition sūkalu izolātu. Izejvielu kvalitāte ir lieliska. Tam ir daudz garšu. Dažreiz papildina ar valīnu. Trūkumi ir augsta cena un neērts iepakojums. 2,5 kg mēnesī ir ļoti maz, tāpēc jums jāņem 2 kannas, kas ir ekonomiski neizdevīgi.
   
3. BSN, iespējams, ir labākais risinājums. Augstākā izejvielu attīrīšanas pakāpe. Pilnīga ūdens plūdu ietekmes neesamība. Vienīgais trūkums ir cena - apmēram 30 USD par kg produkta.
   

Cik tas maksās

Tagad par emisijas cenu. Neskatoties uz to, ka sūkalu olbaltumvielas ir vienas no lētākajām, tās joprojām ir nedaudz dārgākas nekā dabiskā pārtika. Cik var maksāt olbaltumvielu masas pieauguma kurss un cik daudz var iegādāties sūkalu olbaltumvielas?

Ja plānojat palikt spēka sportā, tad labāk sūkalu olbaltumvielas iegādāties uzreiz uz 3 mēnešiem - šim nolūkam ir piemēroti maisi ar iepakojumu līdz 10 kg.

Izmantojot patēriņu, kuru norādījām kā ieteiktu, vidējais patēriņš ir 3 kg olbaltumvielu mēnesī + - statistikas kļūda. Tikai sākot tik intensīvi ēst, jūs varat sagaidīt stabilu izaugsmi. Tas nozīmē, ka, pirmkārt, nevajadzētu iegādāties mazus iepakojumus vai somas, ko pārdod fitnesa centru sporta bāros.

Ja atrodat normālu attīrītu olbaltumvielu bez garšas (piemēram, KSB bija pirms reklāmas), tad 3 mēnešu kurss jums izmaksās apmēram 60-70 dolārus. Ja jūs neuzticaties mazpazīstamiem ražotājiem un vēlaties no Optimāla uztura ņemt kompleksu bagātinātu izolātu, tad 3 šādas protas kannas (katra 2,7 kg) jums izmaksās 200 USD. Labākie amerikāņu ražotāji maksās 30 USD katrs. uz kg. Tas pats BSN prot, apvienojumā ar kreatīnu.

Ekspertu padoms: nekad neiegādājieties lētus sūkalu olbaltumvielu pastiprinātājus. Dekstrīns, kas ir daļa no tiem, maksā pensu, bet galīgā ieguvēja izmaksas pārsniegs visus sapņus. Ja jūs interesē ieguvēji, labāk ņemiet pāris kg zemas kvalitātes sūkalu olbaltumvielu un sajauciet to ar glikozi (1,2 USD / kg) vai maltu (1,5 USD / kg). Ārkārtējos gadījumos jūs varat to maisīt ar cukuru, kura cena būs mazāka par dolāru par kg.

Rezultāts

Zinot, kā patērēt sūkalu olbaltumvielas, jūs varat virzīties uz priekšu. Bet nelieciet uz viņu pārāk daudz cerību. Tomēr olbaltumvielas nav steroīdi, kas nozīmē, ka nevar sagaidīt maģisku pieaugumu par 10 kg mēnesī. Viss, uz ko varat paļauties, ir stabils papildu 25 gramu olbaltumvielu pieaugums dienā. Tas nozīmē, ka jūsu progress palielināsies par aptuveni 1 papildu kg sausnas mēnesī vai par 12 kg sausas gaļas gadā.

Tajā pašā laikā, ja jūs pārtraucat vingrojumu režīmu vai uztura laikā rodas kaloriju deficīts, varat aizmirst par šādiem panākumiem. Galu galā stabils spēka un liesās masas pieaugums vienmēr ir 3 faktori: uzturs - 30% panākumu, apmācība - 50% panākumu, labs miegs - 20% panākumu.

Skatīties video: nutrisystem shakes - nutrisystem turbo 10 review - does it work? nutrisystem turbo shakes package (Maijs 2025).