Glikēmiskais indekss - pārtikas galds

Veidojot pareizo uztura plānu, sportistam ir svarīgi ņemt vērā daudzus faktorus. Bet piesātinājums joprojām ir viena no galvenajām dietoloģijas problēmām. Lai kā jūs censtos samazināt kalorijas, izmantojot jogurtus un dārzeņus, agri vai vēlu bads pārņem visus. Un vainīgs ir pārtikas sagremošanas ātrums, kas netieši ir atkarīgs no tāda parametra kā glikēmiskais indekss.

Kas tas ir?

Kāds ir glikēmiskais indekss? Ir divas galvenās definīcijas. Viens ir vajadzīgs cilvēkiem, kas nosaka cukura līmeni asinīs (pacientiem ar cukura diabētu), otrais ir piemērots sportistiem. Viņi nav pretrunā viens otram, viņi vienkārši izmanto viena un tā paša jēdziena dažādus aspektus.

Oficiāli glikēmiskais indekss ir cukura sadalīšanās produktu asinīs attiecība pret produkta kopējo svaru. Ko tas nozīmē? Līdz ar šī produkta sadalīšanos īstermiņā mainīsies cukura līmenis asinīs, tas ir, tas palielināsies. Cik daudz cukurs palielināsies, ir atkarīgs no paša indeksa. Sportistiem ir svarīgs vēl viens glikēmiskā indeksa aspekts - pārtikas produktu absorbcijas ātrums organismā.

Glikēmiskais indekss un cukura diabēts

Pirms sīki apsveram glikēmisko indeksu uzturā, iedziļināsimies problēmas vēsturē. Faktiski tieši pateicoties diabētam tika identificēts šis indekss un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Līdz 19. gadsimta beigām tika uzskatīts, ka visi ogļhidrātu pārtikas produkti cukura diabēta slimniekiem palielina cukura līmeni asinīs. Viņi mēģināja piemērot keto diētu diabēta slimniekiem, taču atklāja, ka tauki, pārvēršoties ogļhidrātos, izraisa ievērojamus cukura līmeņa lēcienus. Ārsti izveidoja sarežģītas diētas, pamatojoties uz ogļhidrātu rotāciju, kas palīdzēja regulēt cukura līmeni asinīs. Tomēr šie maltīšu plāni bija ārkārtīgi neefektīvi un deva ļoti individuālus rezultātus. Dažreiz diametrāli pretēji iecerētajam.

Tad ārsti nolēma noskaidrot, kā dažādi ogļhidrātu veidi ietekmē cukura līmeni asinīs. Un izrādījās, ka pat vienkāršākajiem ogļhidrātiem ir atšķirīga ietekme uz cukura pieaugumu. Tas viss bija par "maizes kalorijām" un paša produkta izšķīšanas ātrumu.

Jo ātrāk ķermenis spēja sadalīt ēdienu, jo lielāks bija cukura lēciens. Pamatojoties uz to, 15 gadu laikā zinātnieki ir izveidojuši sarakstu ar produktiem, kuriem absorbcijas ātrumam tika piešķirtas dažādas vērtības. Tā kā katram cilvēkam skaitļi bija individuāli, pati nozīme kļuva relatīva. Par standartu tika izvēlēta glikoze (GI -100). Un attiecībā uz to tika apsvērts pārtikas produktu absorbcijas ātrums un cukura līmeņa paaugstināšanās līmenis asinīs. Mūsdienās, pateicoties šiem sasniegumiem, daudzi 1. un 2. tipa diabētiķi spēj ievērojami paplašināt savu uzturu, izmantojot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu.

Piezīme: Glikēmiskajam indeksam ir relatīva struktūra ne tikai tāpēc, ka visiem cilvēkiem gremošanas laiks ir atšķirīgs, bet arī tāpēc, ka atšķirība starp cukura / insulīna lēcienu veselam cilvēkam un diabēta pacientam ir ievērojami atšķirīga. Bet tajā pašā laikā kopējā laika attiecība pret cukuru paliek aptuveni nemainīga.

Tagad apskatīsim, kā pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ietekmē vielmaiņas procesus organismā.

1. Jebkurš produkts (neatkarīgi no GI līmeņa) nonāk gremošanas traktā. Pēc tam gremošanas enzīmu ietekmē visi ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē.
2. Glikoze uzsūcas asinīs, tādējādi palielinot cukura līmeni asinīs... Cukurs asinīs izraisa asiņu sabiezēšanu un skābekļa transporta funkcijas komplikāciju caur vēnām un artērijām. Lai to novērstu, aizkuņģa dziedzeris sāk izdalīt insulīnu.
3. Insulīns ir transporta hormons. Tās galvenais uzdevums ir atvērt šūnas organismā. Kad viņš “perforē” šūnas, saldās asinis piesātina šūnas, kas ir slēgtas normālai uzturam. Piemēram, muskuļu šķiedras, glikogēna un tauku depo. Cukurs, pateicoties tā struktūrai, paliek šūnā un oksidējas līdz ar enerģijas izdalīšanos. Tālāk, atkarībā no vietas, enerģija tiek metabolizēta ķermenim vajadzīgajā produktā.

Tātad, jo augstāks ir produkta glikēmiskais indekss, jo īsākā laikā asinis kļūst “saldākas”. Tas savukārt ietekmē insulīna sekrēcijas līmeni. Turklāt ir iespējami trīs scenāriji:

• Ķermenis tiek galā ar palielinātu cukura daudzumu, insulīns transportē enerģiju caur šūnām. Turklāt strauju uzplūdu dēļ augsts insulīna līmenis noved pie sāta izzušanas. Tā rezultātā cilvēks atkal ir izsalcis.
• Ķermenis tiek galā ar paaugstinātu cukura daudzumu, taču pilnīgai transportēšanai insulīna līmenis vairs nav pietiekams. Tā rezultātā cilvēkam ir slikta veselība, "cukura paģiras", vielmaiņas palēnināšanās, darbspēju samazināšanās - palielināta miegainība.
• Cukura pieauguma apstrādei nepietiek ar insulīna līmeni. Tā rezultātā jūs jūtaties ļoti slikti - diabēts ir iespējams.

Pārtikai ar zemu glikēmisko indeksu viss ir nedaudz vienkāršāk. Cukurs nonāk asinīs nevis spazmātiski, bet vienmērīgi un nelielās devās. Šī iemesla dēļ aizkuņģa dziedzeris darbojas normāli, pastāvīgi atbrīvojot insulīnu, līdz tas pilnībā izšķīst.

Tā rezultātā palielinās efektivitāte (šūnas visu laiku paliek atvērtas), ilgstoša sāta sajūta un zema glikēmiskā slodze uz aizkuņģa dziedzeri. Un arī anabolisko procesu izplatība pār katabolismu - ķermenis ir ārkārtīgi piesātināts, tāpēc neredz jēgu iznīcināt šūnas (saites katabolisms).

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss (tabula)

Lai izveidotu atbilstošu uztura plānu, kas ļaus jums veiksmīgi iegūt muskuļu masu, nejūtot izsalkumu un vienlaikus nepeldoties pārmērīgā tauku daudzumā, labāk izmantot pārtikas produktu glikēmiskā indeksa tabulu:

Traukus ar zemu glikēmisko indeksu var pagatavot tikai ar sastāvdaļām ar zemu glikēmisko indeksu. Turklāt tauku un ogļhidrātu termiskā apstrāde palielina cukura līmeni asinīs, kas neizbēgami palielina indeksu.

Vai bez tabulām ir iespējams noteikt glikēmisko indeksu?

Diemžēl galds ar produktiem un to maizes vienībām ne vienmēr ir pie rokas. Jautājums paliek - vai ir iespējams patstāvīgi noteikt konkrētā ēdiena glikēmiskā indeksa līmeni. Diemžēl to nevar izdarīt. Vienā laikā zinātnieki un ķīmiķi gandrīz 15 gadus strādāja, lai sastādītu aptuvenu dažādu pārtikas produktu glikēmiskā indeksa tabulu. Klasiskā sistēma ietvēra asins analīžu veikšanu 2 reizes pēc noteikta ogļhidrātu daudzuma ņemšanas no konkrēta produkta. Bet tas nenozīmē, ka jums vienmēr jābūt līdzi pārtikas glikēmiskā indeksa tabulai. Jūs varat veikt dažus aptuvenus aprēķinus.

Pirmkārt, ir jānosaka cukura klātbūtne produktā. Ja produkts satur vairāk nekā 30% cukura, tad glikēmiskais indekss būs vismaz 30. Ja bez cukura ir citi ogļhidrāti, labāk ir definēt GI kā tīru cukuru. Ja produktā tiek izmantoti saldinātāji, par pamatu ņem vai nu fruktozi (vienīgo dabisko glikozes analogu), vai vienkāršāko ogļhidrātu.

Turklāt relatīvo GI līmeni varat noteikt pēc šādiem faktoriem:

• Produktā iekļauto ogļhidrātu sarežģītība. Jo sarežģītāki ir ogļhidrāti, jo zemāks ir GI. Attiecības ne vienmēr ir precīzas, taču tās ļauj identificēt pārtikas produktus ar augstu GI un izvairīties no to ēšanas.
• Piena klātbūtne sastāvā. Piens satur "piena cukuru", kas jebkura produkta GI palielina vidēji par 15-20%.

Relatīvo GI var noteikt eksperimentāli. Lai to izdarītu, pietiek ar to, lai uzzinātu, cik ilgs laiks nepieciešams, lai pēc pēdējās ēdienreizes iegūtu spēcīgu bada sajūtu. Jo vēlāk iestājas izsalkums, jo mazāk un vienmērīgāk izdalās insulīns, un līdz ar to zemāks kombinētās maltītes GI līmenis. Tātad, piemēram, ja 30-40 minūšu laikā pēc ēšanas jūtat smagu izsalkumu, tad patērētajā ēdienā iekļauto produktu relatīvais GI ir diezgan augsts.

Piezīme: runa ir par tāda paša daudzuma kaloriju patēriņu, vienlaikus nosedzot pilnīgu deficītu. Kā jūs zināt, cilvēka ķermenis jūtas ērti, ja pārtikas kaloriju daudzums ir robežās no 600 līdz 800 kcal.

Ir svarīgi saprast, ka šī glikēmiskā indeksa noteikšanas metode pārtikas produktos attiecas tikai uz sportistiem, kuri neatrodas žāvēšanas stadijā. Cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta vai kuri žāvē ar cietajiem ogļhidrātiem, labāk tomēr izmantot tabulas, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts nevajadzīgam riskam.

Rezultāts

Tātad, kāda loma sportistam ir pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu? Tas ir veids, kā paātrināt vielmaiņu, ēst vairāk, taču vienmēr pastāv aizkuņģa dziedzera pārslodzes risks.

Pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu lietošana ir pamatota tikai ektomorfiem ziemas svara pieauguma periodā. Citos gadījumos cukura pieaugums, iespējams, negatīvi ietekmē ne tikai veselību, bet arī sniegumu un garastāvokli.

Attiecībā uz pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu to gremošana nes lielu glikēmisko slodzi, tā vietā barojot ķermeni ar vairāk barības vielām.

Skatīties video: ZPD lekcija vidusskolēniem #4 - Vides jautājumi. Banku augstskolas profesore Dzintra Atstāja (Februāris 2025).