Sporta uztura tirgū esošo sporta piedevu klāsts pastāvīgi paplašinās. Un fakts, ka kultūristi, svarcēlāji un krosfitētāji vakar šķita kā pasaka, šodien kļūst par realitāti. Piemēram, ilgu laiku tika uzskatīts, ka nav iespējams mainīt enerģijas ražošanas avotu bez salbutamola, klenbuterola vai efedrīna. Šis fakts tika apstrīdēts ar l-karnitīna parādīšanos.
Galvenā informācija
Mēs sapratīsim vissvarīgākos punktus, kas saistīti ar l-karnitīnu - kas tas ir, kādas funkcijas tas veic un kā viela ietekmē svara zaudēšanas procesu.
Definīcija
Karnitīns ir viela, kas pēc īpašībām ir līdzīga B grupas vitamīnu grupai, taču atšķirībā no tiem cilvēka ķermenī neatkarīgi tiek sintezēta aknās un nierēs. Prefikss “L” nozīmē, ka vielai karnitīnam ir dabiska izcelsme. Levokarnitīns un L-karnitīns ir dažādas viena termina variācijas.
Vissvarīgākās īpašības
Levokarnitīns ir aminoskābe, kurai ir trīs svarīgas funkcijas, kas tieši ietekmē sportisko sniegumu:
- Levokarnitīns ir uzturviela, sava veida "tvaiks", kas taukskābes pārvieto no asinīm uz mitohondrijām. Pateicoties šim aģentam, taukskābes var izmantot kā enerģiju. Ja vēlaties izmantot taukus kā degvielu un darīt to pēc iespējas efektīvāk, jums noteikti būs nepieciešams levokarnitīns.
- L-karnitīns uzlabo izturību, kavējot pienskābes uzkrāšanos, kas ir viens no galvenajiem noguruma cēloņiem.
- Levokarnitīns samazina vielmaiņas atkritumu daudzumu fiziskās slodzes laikā. Šī funkcija ļauj palielināt slodzi slodzes laikā un uzlabot atgūšanos no fiziskās slodzes.
© nipadahong - stock.adobe.com
Svarīgums svara zaudēšanas procesā
L-karnitīns svara zaudēšanai var būt īpaši svarīgs intensīvas sacensību sagatavošanās periodos, jo tas samazina pienskābes līmeni pēc treniņa un uzlabo sniegumu. Slodzes laikā tas uztur muskuļu glikogēna līmeni. Skābekļa patēriņa pieaugums un elpošanas faktora samazināšanās norāda, ka diētiskais l-karnitīns stimulē lipīdu metabolismu, ļaujot taukskābes izmantot kā enerģijas avotu.
Tas izraisa ievērojamu pēcoperācijas plazmas laktāta samazināšanos, ko nepārtraukti ražo un lieto pilnīgi aerobos apstākļos.
No kontroles grupas, kurā ir 10 000 cilvēku, mazāk nekā 1% ir paaugstināta jutība pret šo uzturvielu - tie ir cilvēki ar nieru problēmām vai nopietniem sirds ritma traucējumiem.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Karnitīna izmantošana sportā
Karnitīna efektivitāte tauku dedzināšanā un svara zaudēšanā, kaut arī to ir pierādījuši daudzi pētījumi, sportā gandrīz nekad netiek izmantota. Fakts ir tāds, ka profesionālo sportistu izmantotās žāvēšanas metodes ir daudz efektīvākas nekā karnitīna lietošanas sekas, pat lietojot palielinātu devu. Faktiski, ņemot vērā svara zudumu, karnitīns ir placebo: enerģijas sadalījuma procentuālās izmaiņas izmaiņas no lipīdu audiem līdz glikogēna audiem joprojām ir nenozīmīgas.
Karnitīns nekausē tauku šūnas, bet tikai pārnes tās uz mitohondrijām. Tas nozīmē, ka tiek palielināts enerģijas iegūšanas ātrums no tauku šūnām, tāpēc tauku dedzināšanas process tiek paātrināts. Šo faktoru var izmantot, lai paātrinātu preparātus, kuru pamatā ir salbutamols, klenbuterols, efedrīns (piemēram, ECA), kofeīns. Neliela L-karnitīna deva novērsīs daudzas šo vielu blakusparādības.
Turklāt šajā gadījumā karnitīns palielinās apmācības efektivitāti, jo tas ātrāk nodrošinās enerģiju no sadedzinātajiem taukiem. Tas savukārt ievērojami palielinās izturības izturību un kopējo sparu dienas laikā žāvēšanas laikā.
Bet vai ir jēga lietot l-karnitīnu solo? Jā, īpaši CrossFit sportistiem. L-karnitīns ir nesteroīds līdzeklis, kas ietekmē sirds muskuļa izturību un samazina pienskābes līmeni.
No tā izriet, ka, lietojot karnitīnu, jūs varat paaugstināt sirdsdarbības ātruma slieksni, vienlaikus to sasniegt būs daudz grūtāk. Tas nenozīmē, ka jūs varat trenēties daudz intensīvāk, bet vingrinājumi daudz mazāk kaitēs sirds un asinsvadu sistēmai. Šajā gadījumā karnitīns darbojas kā līdzeklis, lai novērstu "sporta sirds sindromu"
Viela būs īpaši noderīga vecākiem sportistiem un cilvēkiem, kuri tikko sākuši trenēties un iepriekš nav nodarbojušies ar sportu.
Tātad, karnitīna lietošana ietekmē, taču bez liekas vajadzības to izmantot kā tauku dedzinātāju vai sirds palīgu nav tā vērts - tas ir neizdevīgi. Sportā karnitīnu galvenokārt izmanto kā citu vielu procesu stabilizatoru un to ietekmes pastiprinātāju.
Piezīme: Tas neliedz lielākajai daļai instruktoru aktīvi izstumt tirgū karnitīnu spēcīga tauku dedzinātāja aizsegā. Jo īpaši tas ir izplatīts elites fitnesa klubos, kur instruktoru algas ir tieši atkarīgas no sporta bāra pārdošanas.
Kur atrast karnitīnu
Kur atrast L-karnitīnu un kāpēc to meklēt? Atšķirībā no kreatīna (līdzskaņa pēc nosaukuma un līdzīga funkcionalitāte), L-karnitīns ir pārmērīgs gaļas produktos, it īpaši sarkanajā gaļā. Tomēr gaļā un parasti dabiskā veidā karnitīns praktiski nav derīgs. Lipolskābe atrodas tajā neitrālā formā, un tikai tad, ja ķermenim tas būs jāuzkrāj vai jāsintezē, tas tiks pārveidots.
Ēst milzīgu steika gabalu var nebūt labi. Pateicoties aktīviem katabolisma procesiem, kas norisinās garā fonā, D-karnitīns organismā var veidoties, kas ārkārtīgi kaitīgi ietekmēs muskuļu augšanu, izturību un citus rādītājus.
Tāpēc vislabāk ir lietot karnitīnu sporta piedevās. Ir vairāki atbrīvošanas veidi:
- Šķidrā veidā. Tas faktiski ir gatavs karnitīns ar ātrāko darbību - garantē enerģijas palielinājumu 15 minūtes pirms treniņa. Tas ir dārgs, tam ir augsta biopieejamība un zema efektivitāte.
- Pulveris. Labākais variants sportistiem, jo tas ļauj patstāvīgi pielāgot aminoskābes devu. Vienīgais nosacījums ir tāds, ka karnitīns jālieto 40 minūtes pirms treniņa.
- Pieejams kapsulu un tablešu veidā. Bezjēdzīgas un nevajadzīgas zāles, kuras tiek pārdotas aptiekās. Zema iedarbība, zema biopieejamība, nulles efekts.
- Kā enerģijas dzēriena sastāvdaļa. Karnitīns kā sastāvdaļa palielina šūnu pārneses funkcijas, kas stabilizē un pagarina enerģijas iedarbību.
- Kā komponents pirms treniņa.
L-karnitīnu saturošu pārtikas produktu tabula
Ja jūs nolemjat L-karnitīnu lietot tikai no dabīgiem produktiem, jums būs nepieciešama tabula, kas parāda, kuri pārtikas produkti satur karnitīnu.
| Produkts (100 g) | Karnitīna daudzums mg |
| Avokado (1 gab.) | 2 |
| baltmaize | 0.1 |
| Liellopu gaļa | 85 |
| Vistas krūtiņa | 3–5 |
| Makaroni | 0.1 |
| Piens | 3-4 |
| Saldējums | 3-4 |
| Rīsi | 0.04 |
| Cūkgaļa | 27 |
| Sparģeļi, gatavi | 0.2 |
| Siers | 2-4 |
| Biezpiens | 1 |
| Menca | 4–7 |
| Pilngraudu maize | 0.2 |
| Olas | 0.01 |
Iespējamais kaitējums
Ārsti pastāvīgi stāsta iedzīvotājiem par risku patērēt pārmērīgu daudzumu sarkanās gaļas. Ir zināms, ka augsts piesātināto tauku un holesterīna līmenis kaitē sirdij. Tomēr jaunie pētījumi ir parādījuši, ka L-karnitīnam papildus holesterīnam ir arī kaitīga ietekme.
Tiek uzskatīts, ka karnitīna lietošana palielina enerģiju, paātrina svara zudumu un uzlabo sportisko sniegumu. Šī iemesla dēļ daži enerģijas dzērieni satur L-karnitīnu. Tomēr šīs parādības mehānisms nav tik vienkāršs, kā šķiet.
Tas darbojas šādi: Pēc L-karnitīna uzņemšanas tas nonāk zarnās, un zarnu baktērijas pārveido L-karnitīnu par vielu, ko sauc par TMA, un pēc tam pārstrādā tās aknās. Aknas pārveido TMA par savienojumu, kas ir saistīts ar plāksnes veidošanos artērijās un sirds slimībām. Šī transformācija ir visintensīvākā tiem, kas regulāri lieto sarkano gaļu. Jo īpaši vegāni un veģetārieši, pat pēc liela daudzuma karnitīna lietošanas, nesaņem ievērojamu TMA līmeni. Tas ir iespējams tāpēc, ka viņiem ir dažādas zarnu baktērijas.
Sarkanā gaļa ir viens no visvairāk sastopamajiem L-karnitīna avotiem - aptuveni 56-162 mg uz porciju. L-karnitīnu var atrast arī tādos pārtikas produktos kā cūkgaļa, jūras veltes un vistas, bet daudz zemākā līmenī no 3 līdz 7 mg uz porciju. Piena produkti, piemēram, saldējums, piens un siers, svārstās no 3 līdz 8 mg uz porciju. Tomēr uztura bagātinātāji daudziem cilvēkiem ir galvenais L-karnitīna avots - daži lieto līdz 500-1000 mg dienā. Jo vairāk jūs saņemat L-karnitīnu, jo vairāk riskējat iegūt TMA, kas var vēl ātrāk sabojāt jūsu asinsvadus.
Kas no tā izriet. Tas ir ļoti vienkārši - karnitīna lietošana kopā ar lielu daudzumu taukskābju noved pie sliktā holesterīna uzkrāšanās un holesterīna plāksnīšu parādīšanās.
Ārsti sniedz profilaktiskus ieteikumus:
- Nelietojiet polinepiesātinātos omega 6 taukus tajās pašās dienās kā karnitīns.
- Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz dabīgā karnitīna, olbaltumvielu un holesterīna.
- Nelietojiet L-karnitīnu ārpus treniņa rutīnas.
Neskatoties uz visām karnitīna priekšrocībām, tā transporta īpašību uzlabošana olbaltumvielu - galvenā kaitīgā holesterīna nesēja - sastāvā pilnībā noliedz visas vielas lietderīgās īpašības.
© apichsn - stock.adobe.com
Atšķirība starp l un D
Redaktoru piezīme - šī sadaļa ir paredzēta ziņkārīgākajiem. D-karnitīna piedevu atrašana ir gandrīz neiespējama. Tajā pašā laikā tā sintēzes mākslīga ierobežošana arī nešķiet reāla.
D-karnitīns darbojas kā L-karnitīna antagonists kā līdzeklis, kas samazina pienskābes ražošanu. Aminoskābe pēc sastāva ir līdzīga L-karnitīnam, izņemot dažas sazarotās ķēdes.
Tās galvenais mērķis:
- palielināta katabolisms;
- palēninot taukskābju transportēšanu uz mitohondrijiem;
- palielināta pienskābes uzkrāšanās.
Vai jūs domājat, ka tas ir nepatīkami un kaitē ķermenim? Jums ir tikai puse taisnība. Pienskābe, kas uzkrājas muskuļos, stimulē jaunu audu veidošanas procesu. Taukskābju transporta palēnināšana ir nepieciešama vielmaiņas regulēšanai, vienlaikus samazinot fizisko aktivitāti. Katabolisma stiprināšana ar atvērtām insulīna šūnām novērš lieko masu un toksīnus organismā. Kopā ņemot, visu karnitīnu, kas nav iztērēts vienā dienā, var brīvi pārveidot par D-karnitīnu un otrādi.
© pictoores - stock.adobe.com
Jaunākie pētījumi
Karnitīns mūsdienu medicīnā vēl nav pilnībā izprotams. Līdz šim strīdi par tā kaitējumu un ieguvumiem nemazinās. Turklāt Olimpiskā komiteja gatavojas lemt par mākslīgā karnitīna iekļaušanu aizliegto vielu sarakstā. Tajā pašā laikā nesenie amerikāņu portāla Nature medicine pētījumi ir izdarījuši vairākus atklājumus par iespējamo kaitējumu, kāds var būt šīs vielas uzņemšanai.
Mums ir svarīgi saprast mērenas diētas pamatprincipus. Pat ķermeņa sintezētās vielas var būt kaitīgas. Pētījumi liecina, ka karnitīna pārdozēšana reti var izraisīt:
- ūdens intoksikācija;
- hiponatriēmija;
- atsitiena ietekme uz sirds kontrakciju stiprumu.
Rezultāts
Žāvēšanas laikā sportisti var droši patērēt l-karnitīnu papildu stimulanta veidā un saglabāt sirdi. Ja jūs papildus lietojat L-karnitīnu, iesakām nepārsniegt 2000 mg (2 g) dienā. Nesportiskiem cilvēkiem, kuri regulāri lieto gaļu, nav nepieciešams iegādāties papildu karnitīnu.
Kad runa ir par produkta lietošanu CrossFit sportistiem, karnitīns sākotnēji samazinās rabdomilozes risku. Nākotnē, pilnībā pielāgojoties ķermenim stresam, karnitīna lietošana būtiski neietekmēs sportista sniegumu. Šī līdzekļa lietošanai nav īpašu kontrindikāciju. To aktīvi popularizē aptiekās sievietēm un vīriešu sporta klubos.
