Uzturs muskuļu masas palielināšanai

Katram sportistam ir svarīgi ne tikai izvēlēties pareizo treniņu programmu, bet arī atbildīgi izturēties pret uzturu. Muskuļu masas pieaugumu nevar panākt, ja jūs neuzraugāt, ko, kā un kad ēdat.

Pirmā lieta, kas jāapgūst visiem sportistiem: uzturs, vienlaikus palielinot muskuļu masu, ļoti atšķiras no tā sauktā pareizā uztura un vēl jo vairāk no diētas, zaudējot svaru. Kādas tieši ir šīs atšķirības, jūs uzzināsiet no mūsu raksta.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu, vispirms jāzina vielmaiņas ātrums un jāaprēķina vielmaiņas ātrums. Tātad jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams pilnvērtīgai darbībai ar minimālām fiziskām aktivitātēm.

Tiek ņemti vērā tādi faktori kā dzimums, augums, svars un vecums. Paturiet prātā, ka iegūtie rezultāti ir tikai aptuveni, jo svarīgi ir arī atsevišķi vielmaiņu ietekmējošie faktori - sliktu ieradumu klātbūtne vai trūkums, endokrīnās sistēmas īpatnības, ģenētika un daudz kas cits. Bāzes vielmaiņas ātrums atbilst kaloriju skaitam, kas nepieciešams svara uzturēšanai.

To aprēķina pēc šādām tabulā dotajām formulām:

Tālāk mēs reizinām iegūto skaitli ar fiziskās aktivitātes līmeni:

• 1,2 - pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids;
• 1375 - vidējais aktivitātes līmenis, 1-3 vieglie treniņi nedēļā;
• 1,55 - augsts aktivitātes līmenis, 3-5 intensīvi treniņi nedēļā;
• 1725 - ļoti augsts aktivitātes līmenis, smagas fiziskās aktivitātes 6-7 reizes nedēļā.

Galīgais skaitlis aptuveni atspoguļos to, cik daudz kaloriju nepieciešams svara uzturēšanai. Turpmākās darbības ir vienkāršas: ja vēlaties zaudēt svaru, šis skaitlis ir pakāpeniski jāsamazina, ja vēlaties iegūt svaru, palieliniet.

Uztura programma muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu augšana nav iespējama bez regulāras pareizas uztura. Izvēlieties visaugstākās kvalitātes produktus, lai nenosprostotu ķermeni ar toksīniem un toksīniem. Izvēloties olbaltumvielas, dodiet priekšroku atdzesētai gaļai, zivīm un mājputniem. No ogļhidrātiem visnoderīgākie ir graudaugi, kas ir vismazāk tehniski apstrādāti - tie saglabā lielu daudzumu šķiedrvielu un noderīgus mikroelementus. Pulētajos graudaugos gandrīz nekas noderīgs nepaliek.

Dodiet priekšroku ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu, to uzņemšana nerada intensīvu insulīna izdalīšanos, kas nozīmē, ka jūs neiegūsit lieko tauku daudzumu. Atstājiet vienkāršus ogļhidrātus sestdienai vai svētdienai, šajā dienā jūs varat atļauties organizēt krāpšanās dienu un turēt visu, ko vēlaties. Tas vēl vairāk paātrinās vielmaiņu, radīs pozitīvu psiholoģisko efektu un vienkārši ļaus izbaudīt gardu ēdienu.

Svarīgs ir arī spēka treniņu biežums sporta zālē. Jo biežāk vingrojat, jo vairāk enerģijas tērējat. Lai iegūtu svaru, sadedzinātajām kalorijām jābūt vairāk nekā kompensētām. Tāpēc treniņu dienās ēdiet vēl vienu vai divas ēdienreizes vairāk nekā atpūtas dienā. Tas ievērojami paātrinās atkopšanas procesu.

Pamatprincipi

Lai iesācējiem sportistiem būtu vieglāk saprast, ar ko sākt, izstrādājot diētu nedēļas laikā muskuļu masas palielināšanai, mēs apkopojam dažus pamatprincipus:

1. Tūlīt pēc pamošanās ieteicams izdzert 1-2 glāzes negāzēta ūdens. Tas sagatavos jūsu kuņģa un zarnu traktu gaidāmajām brokastīm un normalizēs ūdens un sāls līdzsvaru organismā.
2. Brokastis ir visbagātākā un kalorijām bagātākā maltīte. Tam jābūt balstītam uz sarežģītiem ogļhidrātiem, un ieguvums būs arī mērens olbaltumvielu un nepiesātināto taukskābju daudzums. Ir labi ēst dažus vienkāršus ogļhidrātus un iedzert tasi kafijas, lai pamostos un uzlādētu akumulatorus.
3. Ēd vairākas ēdienreizes visas dienas garumā. Ir vēlams mainīt, lai no dažādiem olbaltumvielu avotiem iegūtu dažādas aminoskābes. Kādam komplektam pietiek ar divām ēdienreizēm, bet kādam nepietiek ar piecām ēdienreizēm. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa, vielmaiņas, ģenētikas, kuņģa-zarnu trakta funkcijas un ikdienas fiziskās aktivitātes līmeņa. Turiet porcijas mazas, lai divas līdz trīs stundas pēc ēšanas atkal justos izsalcis. Maltītei vajadzētu sastāvēt no dzīvnieku olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
4. Ēd ogļhidrātus pirms treniņa. Tas dos jums spēku un uzlabos asinsriti muskuļos, nodrošinot vairāk glikogēna. Pēc treniņa jums būs nepieciešams ātrs absorbcijas proteīns. Vislabāk ir olu baltumi vai olbaltumvielu kokteiļi.
5. Lielākā daļa diētas ārstu iesaka ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu pēc pulksten 18-19 vai vispār tos pārtraukt. Protams, tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu grafika un ķermeņa vajadzībām, taču apakšējā līnija ir skaidra: jo tuvāk jūs gulējat, jo mazāk enerģijas vajag jūsu ķermenim. Insulīna līmeņa operācijas šajā laikā novedīs pie taukaudu uzkrāšanās, kā arī nav ieteicams pārmērīgi strādāt aizkuņģa dziedzerī.
6. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no lēni atbrīvojošām olbaltumvielām. Tas novērsīs muskuļu sabrukšanu miega laikā. Ideāls variants tam ir biezpiens ar zemu tauku saturu. Tas ir viegls, mazkaloriju produkts, kas muskuļus apgādās ar aminoskābēm 4-6 stundas.
7. Neaizmirstiet ūdens nozīmi. Masas iegūšana ir saistīta ar lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas, tas rada lielu slodzi uz kuņģa-zarnu trakta, aknām un nierēm. Lai nekaitētu veselībai, noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens. Jūsu minimālā likme ir 3 litri dienā. Tas normalizē apetīti, uzlabo ādas stāvokli un paātrina vielmaiņas procesus organismā.
8. Chit Day Chit Day Strife. Protams, periodiski ir vērts sev nedaudz atpūsties no pareizas uztura, taču ne visi un ne vienmēr no tā gūs labumu. Endomorfiem klasiskās apkrāpšanas dienas vietā labāk izmantot atkārtotu barošanu (ar sarežģītiem ogļhidrātiem). Tas papildinās muskuļu un aknu glikogēna krājumus, bet neradīs tauku augšanu.

Vīriešiem

Vīriešiem muskuļu palielināšanās ir saistīta ar spēka palielināšanos pamata vingrinājumos. Protams, tas prasa enerģiju, ko organisms galvenokārt iegūst no ogļhidrātiem. Jābūt daudz ogļhidrātu: atkarībā no ikdienas aktivitātes un tieksmes uz svaru, to daudzums svārstās no 4 līdz 10 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Tas ir liels pārtikas daudzums, tāpēc to būs ērtāk sadalīt vairākās daļās. Jo biežāk jūs ēdat, jo kuņģa-zarnu traktam būs vieglāk asimilēt visu šo ēdienu.

Visus ogļhidrātu avotus nosver sausā veidā (neapstrādātā veidā). Tas ievērojami vienkāršo visus aprēķinus. Piemēram, 100 g auzu pārslu (sausā veidā) satur apmēram 65 g ogļhidrātu. Pierakstiet šo maltīti pārtikas dienasgrāmatā, tāpēc jums būs vieglāk saprast, cik daudz makroelementu jums jāēd pēc tam dienas laikā.

Starp citu, jums nevajadzētu baidīties arī no vienkāršajiem ogļhidrātiem. Ja jums nav nosliece uz diabētu un jums nav problēmu ar lieko svaru, katru dienu varat viegli atļauties dažus vienkāršus ogļhidrātus. Protams, labāk būs, ja jūs tos iegūsit no dabīgiem avotiem: augļiem, ogām vai medus. Konditorejas izstrādājumos, piemēram, dažādās kūkās, šokolādes tāfelītēs, maizes izstrādājumos, papildus cukuram, ir liels daudzums piesātināto taukskābju. Tas kopā izraisa spēcīgu insulīna pieaugumu, kas agrāk vai vēlāk izraisīs lieko tauku daudzumu pat ektomorfos.

Kā ēst, vienlaikus palielinot muskuļu masu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu sporta zāles treniņu? Turklāt lietojiet īpašas piedevas sportistiem stingri dozētā daudzumā. Bez enerģijas jums ir nepieciešams spēks. ATP molekulas ir atbildīgas par muskuļu izturību un slodzi, ko viņi var izturēt. Jo mazāk ir, jo mazāk atkārtojumu jūs varat veikt ar noteiktu svaru. ATP molekulu uzkrāšanos veicina kreatīns.

Papildus sporta uztura produktiem kreatīns lielos daudzumos atrodams sarkanajā gaļā: liellopu, cūkgaļas, jēra gaļā. Secinājums ir vienkāršs: vīriešiem regulāri jāpievieno uzturā sarkanā gaļa, lai iegūtu muskuļu masu. Kreatīnam ir vēl viena labvēlīga īpašība: tas uzlabo glikogēna un ūdens plūsmu muskuļos. Kā jūs zināt, viena glikogēna molekula "piesaista" četras ūdens molekulas. Sakarā ar to muskuļi vizuāli izskatās stingrāki un piepildīti.

Sarkanā gaļa nav vienīgais olbaltumvielu avots. Ēdot veselīgu uzturu muskuļu masai, olbaltumvielas jāiegūst no dažādiem pārtikas produktiem. Lieliski ir dažādi olbaltumvielu avoti: vistas un tītara fileja, piena produkti, zivis un jūras veltes. Kopējā makroelementu aprēķinā var neņemt vērā dārzeņu proteīnus, kas iegūti no graudaugiem un pākšaugiem. Tā aminoskābju sastāvs nav tik bagāts kā dzīvnieku olbaltumvielām. Kopējā olbaltumvielu daudzuma uzturā jābūt vismaz 1,5-2 g uz 1 kg svara. Šī ir minimālā summa, kas var papildināt jūsu enerģijas patēriņu un sākt muskuļu audu atjaunošanās procesus pēc spēka treniņa.

Normālai olbaltumvielu pārtikas asimilācijai organismam ir nepieciešamas šķiedras. Vēlams no svaigiem augļiem un dārzeņiem. Šķiedra tiek uzskatīta par nesagremojamu ogļhidrātu, tāpēc to var atstāt ārpus kopējā makroelementu skaita.

Bez kā vēl nav iespējams iegūt muskuļu masu? Nav paaugstināta hormonālā līmeņa. Ir pierādīts, ka spēka treniņi veicina paaugstinātu testosterona un augšanas hormona sekrēciju. Bet kur ķermenis iegūst degvielu to sintēzei? Hormoni tiek sintezēti no holesterīna. Ja tas ir diezgan tēze, tad holesterīns ir "labs" un "slikts". "Sliktais" holesterīns ir atrodams transtaukskābēs, un tam ir ārkārtīgi negatīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu.

"Labais" holesterīns ir atrodams augu pārtikas produktos, un tam ir daudz noderīgu funkciju, tostarp:

• endokrīnās sistēmas normalizēšana;
• pazeminot "sliktā" holesterīna līmeni asinīs;
• palielināta seksuālā aktivitāte;
• gremošanas sistēmas darbības uzlabošana.

Secinājums: ķermenim nepieciešami tauki. Labākie tauku avoti: augu eļļas (linu, olīvu, sezama, vīnogu kauliņu eļļa), zivju eļļa, olu dzeltenumi, rieksti, sēklas, avokado.

Sievietēm

Labas uztura principi sievietēm sportistēm, kuras iegūst muskuļus, ir gandrīz vienādas. Jums jāiegūst vairāk enerģijas, nekā jūs tērējat, jums ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu, kā arī jālieto pietiekami daudz tauku, lai visas ķermeņa sistēmas varētu pareizi darboties.

Koncentrējieties uz ēdiena kvalitāti. "Netīrs" ēdiens nav pieņemams. Ikviens zina, ka liekais svars sievietēm netiek uzglabāts tāpat kā vīriešiem: lielākā daļa tauku uzkrājas uz sēžamvietas, vēdera lejasdaļā un augšstilbu iekšpusē. Tas nav savienojams ar estētisku sportisko uzbūvi. Tauku uzkrāšanos veicina neveselīga pārtika: pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, ātrās ēdināšanas un ātrās ēdināšanas ēdieni.

Jūsu ogļhidrātu norma ir 3,5-6 g, olbaltumvielas - 1,5-2 g, tauki - 0,5-1 g uz 1 kg svara. Ja produkti ir kvalitatīvi, ar to būs pietiekami, lai ķermenim nodrošinātu visu nepieciešamo.

Programma muskuļu masas palielināšanai dažādiem ķermeņa struktūras veidiem

Uzturs svara pieaugumam cilvēkiem ar dažādu ķermeņa tipu būs atšķirīgs.

No tiem ir tikai trīs:

• ektomorfs
• mezomorfs
• endomorfs

Parunāsim par katru no tiem atsevišķi.

Par ektomorfiem

Ektomorfs ir persona, kurai ir grūti iegūt svaru. Viņi parasti saka par šādiem cilvēkiem "ēd tik daudz, cik viņš vēlas, un nesaņem taukus". Sporta zālē viņiem ir izmisīgi jācīnās par panākumiem, un uzturā tam ir galvenā loma.

Vissvarīgākais ektomorfu uztura princips: pārtikai jābūt daudz. Ja nepietiek ar četrām ēdienreizēm dienā, palieliniet ēdienreižu skaitu līdz sešām. Joprojām neredzat rezultātus? Ēd 8 reizes dienā! Vienkārši neaizmirstiet lietot papildu fermentus, lai pārtiku varētu pilnībā absorbēt.

Jābūt daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Visizplatītākā kļūda, ko var pieļaut ektomorfs, ir justies izsalkušam. Lai vienmēr neatstātu katabolismu un nevienu iespēju iznīcināt jūsu grūti iegūtos muskuļus, jums vienmēr vajadzētu būt vismaz nedaudz pārtikas.

Brīvdienās ieteicams veikt apkrāptu dienu. Šajā dienā jūs varat atļauties ēst visu, ko vēlaties, bez sirdsapziņas pārmetumiem. Tas ir smieklīgi, taču bieži šīs dienas veicina masu pieauguma sasniegumu.

Mezomorfiem

Mezomorfs ir cilvēks, kura ģenētika ir vispiemērotākā spēka treniņiem. Viņam jāievēro pareizs un bagātīgs uzturs, taču nelielas novirzes no uztura neradīs būtiskas sekas.

Parasti mezomorfiem ir 4-6 ēdienreizes dienā, lai iegūtu muskuļu masu. To pamatā ir saliktie ogļhidrāti un augstas kvalitātes olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, cik jūs esat “ģenētiski apdāvināts”, bez pareiza uztura, regulāras apmācības un pašdisciplīnas jūs nesasniegsiet panākumus sportā. Šeit ir detalizēts mezomorfu uztura īpašību apraksts.

Atkarībā no formas nedēļas nogalē tiek veikta krāpšanās diena vai ogļhidrātu slodze. Tas ļauj trenēties vēl produktīvāk un sniedz labu psiholoģisku atbrīvošanos.

Par endomorfiem

Endomorfs ir cilvēks, kuram ir ģenētiska nosliece uz lieko svaru un lieko svaru. Endomorfiem muskuļu masas palielināšana ir diezgan sarežģīta: ja jūs nedaudz pārspējat kalorijas un muskuļu vietā jūs jau uzkrājat taukus. Tādēļ, organizējot kompetentu uzturu, endomorfiem jābūt īpaši uzmanīgiem, aprēķinot kalorijas un makroelementus.

Jebkura sportista mērķis masas pieauguma laikā ir veidot pēc iespējas vairāk muskuļu un pēc iespējas mazāk tauku. Endomorfi šo smalko līniju var sajust tikai pēc pieredzes. Šeit viss ir tīri individuāli. Lai iegūtu lieko svaru, apēdot 6 gramus ogļhidrātu uz kg ķermeņa? Samazināt līdz 5. Nepareizi? Pievienojiet kardio pāris reizes nedēļā. Jūsu galvenais uzdevums: panākt vielmaiņas optimālo līdzsvaru starp patērētajām un patērētajām kalorijām. Tikai tad jūs varēsiet iegūt liesu muskuļu masu.

Kā trenēties, pieņemot darbā?

Uzturs ir svarīgs fitnesa aspekts, taču bez fiziskās aktivitātes nekas nenotiek. Muskuļiem vienkārši nebūs stimula augt. Plānojiet savu grafiku tā, lai jums būtu laiks 3-4 reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli. Pretēji izplatītajam uzskatam, tas neaizņem daudz laika. Piekrītu, gandrīz visi ir spējīgi uz stundu pēc darba vai mācībām nomest sporta zālē, ja ir vēlēšanās.

Treniņš ir veidots, balstoties uz pamata vingrinājumiem, kas tiek veikti ar brīvajiem svariem: pietupieni ar stieni, stenda piespiešana, izspiešana, pievilkšanās uz stieņa, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, stenda spiešana stāvus vai sēdus, dažādas hanteles preses utt. Viņi aizņems aptuveni 80% no jūsu apmācības. Pārējos 20% iztērē atsevišķiem vingrinājumiem - tiem, kuros iesaistīta tikai viena muskuļu grupa. Tas padarīs jūs stiprāku un uzlabos atvieglojumu.

Galvenais apmācības princips, kas jums jāievēro, ir slodžu progresēšanas princips. Tas nozīmē, ka katrā treniņā jums ir jādara nedaudz vairāk nekā iepriekšējā.Vai jūs tajā nedēļā 10 reizes atkārtojāt savu soliņu? Izmēģiniet 12 šodien! Vai jūs pagājušajā piektdienā apsēdāties ar 100 kg smagu stieni? Šoreiz mēģiniet tupēt 105.

Pievienojiet kardio pēc nepieciešamības. Tomēr to vajadzētu dozēt, lai jūs nesadedzinātu pārāk daudz kaloriju. Pieņemsim, ka 15 minūtes pastaigas ātrā tempā uz skrejceliņa, jo iesildīšanās ir kārtībā.

Trenējieties dažādos veidos, jo papildus spēka un masas palielināšanai jums ir iespēja attīstīties arī citos virzienos. Veiciet CrossFit, un jūs būsiet ātrāks, funkcionālāks un izturīgāks. Nebaidieties izmēģināt jaunas lietas, un jūs atradīsit tieši tādu formu, par kādu vienmēr esat sapņojis.

Skatīties video: Video apmācība Cilvēka organisms kā sarežģīta struktūra, enerģijas balanss, uzturvielas (Novembris 2024).