Crossfit vingrinājumi
6K 1 08.11.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 16.05.2019.)
Olimpiskais sudraba medaļnieks klasiskajās cīņās Deniss Kozlovskis viennozīmīgi izteicās par kettlebellu priekšrocībām. Viņaprāt, apmācība ar krievu čaulām ir desmitkārt pārāka par treniņiem ar stieni. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir galvas pacelšana. Dinamikas un statikas kombinācija dod lielisku ķermeņa satricinājumu un ļoti iespaidīgu rezultātu.
Vingrojuma būtība un priekšrocības
Vingrojuma būtība ir staigāt, turot klasisko aparātu virs galvas. Pastaigas priekšrocības tiek pievienotas apgrūtināšanas ietekmei un nepieciešamībai saglabāt līdzsvaru. Slodzi var viegli mainīt, ņemot vērā hanteles svaru, attālumu un ātrumu.
Vingrojuma priekšrocības
Vingrojuma priekšrocības ietver šādus pozitīvos aspektus:
- lielisks efekts, kas tiek sasniegts, pateicoties jaudas un sirds slodzes kombinācijai; "Pārvietojot slīdņus" parametru skalā, jūs varat mainīt uzsvaru no viena veida uz otru; piemēram, palielinot lādiņa svaru un samazinot attālumu, viņi sasniedz spēka prioritāti pār aerobiku (un otrādi);
- inventāra pieejamība; vingrinājumu var veikt gan sporta zālē, gan uz ielas - svari ir lēti, aizņem maz vietas; nepieciešama tikai noteikta vieta sporta manevriem;
- iespēja palielināt vingrinājumu atdevi, iekļaujot tos visaptverošā apmācības programmā; viens no iespējamiem kompleksiem parādīts zemāk esošajā tabulā;
- sirds un asinsvadu sistēmas stāvokļa un iekšējo orgānu darba uzlabošana.
Un atkal uz brīdi atkal pie Denisa Kozlovska. Viņš apgalvoja, ka, savlaicīgi apzinoties kettlebell priekšrocības, visticamāk, viņš kļūs nevis par sudraba, bet gan par zelta medaļnieku. Turklāt divreiz. Ne velti krievu sporta klasika atkal ir kļuvusi par gaidītu viesi jebkurā CrossFit centrā.
Treniņa programmas paraugs
Solīts treniņu programmas piemērs, kas ietver kettlebell celšanu:
| Vingrojiet | Iespējas |
| Kettlebell izvelciet plauktu ar labo roku | 10 reizes |
| Braukšana ar kettlebell labajā rokā (virs galvas) | 45 m |
| Kreisās puses kettlebell satveriet plauktu | 10 reizes |
| Braukšana ar tējkannu kreisajā rokā (virs galvas) | 45 m |
Vingrinājumi tiek veikti bez apstājas. Iesācējiem jāsamazina reižu skaits un attālums, kā arī jāstrādā ar nelielu svaru. Uzlabotie sportisti var izmēģināt vairākas kārtas. Aprakstītā programma ir paredzēta piecām kārtām ar minūtes pārtraukumu starp tām. Raksturlielumus var un vajadzētu periodiski mainīt.
Kādi muskuļi darbojas?
Gandrīz visas muskuļu grupas ir iesaistītas kettlebell celšanā. Šī ir galvenā vingrinājuma vērtība. Nav jēgas uzskaitīt visus muskuļus, taču mēs atzīmējam tos, kas strādā vairāk nekā citi:
- kāju muskuļi - protams, apakšējās ekstremitātes ir ļoti stipri noslogotas;
- latu un muguras lejasdaļu - mēs esam parādā šīm grupām daudz par līdzsvaru iespiešanās ziņā;
- rokas un apakšdelma muskuļi - galvenā slodze uz tiem krīt;
- delta, tricepss un bicepss - atbalsts šāviņam.
Neaizmirstiet par muskuļu grupām, kas ieslēdzas startā un finišā - paceļot un nolaižot kettlebell. Mēs runājam par gandrīz visiem citiem muskuļiem, tādējādi vingrinājums ir pats pamata un funkcionālākais.
© ANR Ražošana - stock.adobe.com
Vingrinājumu tehnika
Braukšanas tehnika ar kettlebell virs galvas nozīmē nepieciešamību pēc diezgan garas kustību apmācības. Tā kā grimšana ietver tvertnes izspiešanu vai grūšanu (kā sākuma kustību), ir nepieciešama pakāpeniska vingrinājuma attīstība. Darbs ar sportistam vairāk vai mazāk smagu svaru liek sportistiem iepazīties ar izpildes shēmu un pilnveidot savas prasmes uz viegla aprīkojuma.
Pakāpeniski vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:
- sākuma stāvoklis - stāvot priekšā kettlebell, kājas plecu platumā;
- paķer tējkannas rokturi un parauj lādiņu virs galvas; turot muguru taisnu, palīdziet rokai ar iegurni un kājām;
- pēc svaru fiksēšanas lēnām ejiet plānoto attālumu - tādu attālumu, kas noslogos ķermeni, bet izvairieties no vadības zaudēšanas pār kettlebell;
- nolaidiet lādiņu līdz grīdai ar kustību, kas līdzīga sākuma.
Pēc tam vai nu mainiet roku, vai veiciet vēl vienu vingrinājumu, ja iekļūšana ir daļa no kompleksa.
Šāda veida braukšana ar kettlebell nav visizplatītākais vingrinājums. Bet pagātnes sportisti to izmantoja bieži un efektīvi, un viņi daudz zināja par efektīvām kustībām. Dažreiz svara lomu spēlēja smilšu maiss, kas gulēja izstieptas rokas plaukstā. Bet apvalks ar rokturi ir daudz ērtāks un drošāks. Un ieguvumi nav mazāki.
