Crossfit meitenēm mājās daudz neatšķiras no spēcīgu cilvēces pārstāvju apmācības. Ja vien mērķu noteikšana: vīrieši, kā likums, vēlas izstrādāt spēka vingrinājumus, savukārt meitenes biežāk meklē crossfit svara zaudēšanas programmas.
Patstāvīgi izstrādāt efektīvu apmācības programmu ir diezgan grūti, tāpēc mēs esam sagatavojuši jums visus nepieciešamos materiālus un ieteikumus tā, lai jūs ne tikai sasniegtu savus mērķus, bet arī izklaidētos. Galu galā crossfit mājās sievietēm vajadzētu būt ne tikai noderīgai, bet arī priekam - tad rezultāts būs maksimāls.
Nepieciešamais aprīkojums apmācībai
Pirms nodarbību uzsākšanas mums jāizlemj, kādi rīki mums tam ir - ko mēs varam sagatavot un kurus nē.
Vienkāršākajā formā jums vispār nekas nebūs vajadzīgs. Jūs veicat ķermeņa svara vingrinājumus. Tomēr jāpatur prātā, ka jūs nevarēsiet bezgalīgi progresēt šādā veidā, un tie paši vingrinājumi būs garlaicīgi. Tādēļ jūs varat sākt bez papildu inventarizācijas un pēc tam pakāpeniski iegādāties kaut ko no zemāk esošajiem sarakstiem.
Vēlams
Katrai meitenei, veicot mājās crossfit treniņus (īpaši iesācējiem), ieteicams būt šādam sporta aprīkojumam:
- Paklājs. Jūs arī pateiksieties mums, kad sākat vingrinājumus vēdera dobumā. Jūs, protams, varat to aizstāt ar pusi salocītu segu, taču vingrošana uz vingrošanas paklāja ir daudz ērtāka un patīkamāka.
- Pāris saliekamās hanteles. Ja vēlaties, tos var aizstāt ar palīglīdzekļiem: mugursomu, kas līdz malām piepildīta ar grāmatām, vai plastmasas pudeles, kuru iekšpusē ielej smiltis. Bet labāk ne, neaizmirstiet par to, ka jums ir jābauda sports, pretējā gadījumā jums nepietiks ilgu laiku.
- Lēciena virve ir sens treniņu mājas treniņš, kas pazīstams mūsu mātēm un vecmāmiņām. Un treniņiem mājās tas ir absolūti neaizstājams rīks. Ir viena lieta: strādājot ar virvi, tā mēdz klauvēt uz grīdas, un jūsu kaimiņi to var nenovērtēt. Izmēģiniet tā saukto ātro virvi, tā ir plānāka un daudz mazāk trokšņaina.
Tas būs noderīgi
Tālāk ir sniegts saraksts ar ļoti noderīgām ierīcēm sieviešu crossfit vingrinājumiem mājās, kas palīdzēs dažādot apmācību:
- Fitbols. Trenažieru zāles bumbu var izmantot dažādu dēļu modifikācijām, gurkstēšanai un hiperpastiprināšanai.
- Paceļamā josla - jā, nevajadzētu atstāt novārtā ķermeņa augšdaļas treniņus (horizontālajai joslai ir nepieciešama arī īpaša elastīga josla, ja pats nevarat veikt pievilkšanos).
- Zema izturīga kaste. Bet, ja jūs vēlaties lēkt, jūs varat aizstāt augstus lēcienus vietā.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Vingrinājumi praktizēšanai mājās
Apskatīsim visus vingrinājumus, kas ir piemēroti meitenēm mājās. Tradicionāli mēs tos sadalīsim tajos, kurus var veikt bez aprīkojuma un ar to.
Vingrinājumi bez inventarizācijas
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sēdēšana un V sēdēšana (tie ir vingrinājumi presei no noslieces un grāmata - zemāk būs paskaidrojums).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Push ups.
- Squats (klasisks, ar izlēcienu, “pistoles” - uz vienas kājas).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Plaušas.
© Pāvils - stock.adobe.com
- Dēlis.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Stūris (to var izdarīt arī uz grīdas).
© Vadym - stock.adobe.com
Detalizēta vingrinājumu bez meitenēm vingrinājumu analīze mājās:
Vingrinājumi ar inventāru
- Lecot uz kastīti.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitbola hiperekstensija.
- Hanteles pietupieni.
- Lecamaukla.
- Pull-ups (iespējams ar elastīgu joslu, iesācējiem ir piemēroti horizontāli pull-up uz zemas stieņa).
- Plaušas ar hantelēm rokā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uzziniet vairāk par vingrošanu
Neliela izglītības programma mazpazīstamos vingrinājumos.
Burpee... Šeit jums konsekventi jāveic šādas darbības: veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, nospiediet uz augšu, pacelieties un leciet, vienlaikus sitot rokas virs galvas. Tad atkārtojiet visu no jauna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pieredzējušāki sportisti var apvienot klasiskās burpees ar citiem vingrinājumiem, piemēram, pēc atspiešanās ne tikai lec, bet lec uz kastes. Vēl viena iespēja ir pull-up.
V sit-up... Tā saucamā mazā grāmata. Sākuma stāvoklis gulstas uz muguras, tad mēs vienlaikus paceļam kājas un rokas, it kā salocītu grāmatā. To darot, ir svarīgi turēt kājas un rokas taisnas. Vingrojums lieliski darbojas vienlaikus ar augšējo un apakšējo abs.
© alfexe - stock.adobe.com
Push ups... Visi zina šo vingrinājumu. Bet ne visi zina, kā to izdarīt pareizi. Plaukstas “skatās” uz priekšu, ir platākas par pleciem, zeķes ir kopā, dibens neizlec. Līnija - mugura, muca, kājas - veido plakanu virsmu. Stumjot uz augšu, noteikti pieskarieties grīdai ar krūtīm un iztaisnojiet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Vingrojums lieliski strādā krūšu muskuļus un tricepsu, un tiek iesaistīti arī priekšējie delti. Mēs to ļaunprātīgi neizmantosim, taču ir ļoti nevēlami to izslēgt. Pilnīgi iesācēji to var izdarīt no ceļgaliem.
Hanteles pietupieni. Vēl viens nosaukums ir kausu tupēšana. Tie neatšķiras no tradicionālajiem pietupieniem, parastajai kustībai tiek pievienota nepieciešamība turēt hanteli sev priekšā pie krūtīm. Sākuma stāvoklī - kājas ir nedaudz platākas par pleciem, mugura ir taisna, ar abām rokām hanteli turam pie krūtīm, skatāmies taisni sev priekšā (nepaceļam galvu uz augšu vai nolaistam uz leju). Svarīgi: vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek plakanai, nedaudz jāvelk iegurnis, slodze tiek sadalīta pa pēdas ārējo daļu (mēs nekrītam uz pirkstiem vai papēžiem). Jums ir nepieciešams tupēt līdz augšstilba paralēlei ar grīdu vai nedaudz zemāk.
© puhhha - stock.adobe.com
Dēlis... Šķiet - stāvēt uz elkoņiem un neko nedarīt, kas var būt vieglāk? Padomājiet arī tā - tad es lūdzu jūs nostāvēties 60 sekundes. Iesācējām meitenēm tas būs viens no galvenajiem vēdera vingrinājumiem. Centieties to darīt katru reizi pēc kompleksa beigām.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantele lunges... Tas pats, kas ar pietupieniem. Vingrojuma tehnika ir vienāda, tiek pievienoti tikai svari hanteles formā. Kam jāpievērš uzmanība:
- Mugura jebkurā vingrinājuma posmā ir taisna - vērojiet to (izplatīta kļūda - sportists nedaudz krīt uz priekšu).
- Liekoties, mēs ar celi pieskaramies grīdai (bet ne tik stipri, lai nesasistu).
- Gājiena platumam jābūt tādam, lai apakšējā stāvoklī augšstilbi un apakšstilbi izveidotu 90 grādu leņķi.
Plaušas lieliski pumpē glute un augšstilba muskuļus.
Svarīgi crossfit apmācības noteikumi
Pirms pāriet uz mājas sieviešu crossfit treniņu programmu, ieskatieties būtiskākajos sporta noteikumos.
Uzmanību iesācējiem: CrossFit ir tāda lieta kā vingrinājumu mērogošana. Tas nozīmē, ka jūs varat veikt jebkuru vingrinājumu vienkāršotā formā. Neskatoties uz to, ka slodze ir samazināta, jūs sūknējat tos pašus muskuļus, kas, ievērojot klasisko izpildes tehniku. Pēc muskuļu nostiprināšanas jūs varat pāriet uz grūtāku variantu.
Apsveriet savu fizisko sagatavotību
Plānojot, apsveriet savu piemērotību. Ja skrienat no rīta vai trenējaties ar dzelzi sporta zālē, optimālākais būtu veikt 2 dienu treniņu (piemēram, pirmajā dienā skriet un otrajā - crossfit) + 1-2 dienas atpūsties. Tiesa, ir fani, kuri ir gatavi trenēties 3 reizes, taču šī iespēja neļauj atbrīvot nedēļas nogali. Turklāt jums var nebūt laika atgūties, kas atcels visas vingrošanas priekšrocības.
Regulāra apmācība
Ja trenēties grupā stingrā profesionāla crossfitter vadībā nevajadzētu sastādīt treniņu grafiku, tad mājās bez tā nevar iztikt. Protams, izpildot programmu patstāvīgi, ir nedaudz grūtāk noskaņoties sistemātiskam darbam pie ķermeņa un attīstīt disciplīnu. Svarīgi: nedēļā vajadzētu būt vismaz 2 treniņiem, optimāli - 3.
Noteikti nomainiet sporta dienu ar relaksāciju. Tas ļaus jūsu muskuļiem pilnībā atgūties no intensīviem treniņiem. Turklāt tieši no CrossFit brīvu dienu trūkums noved pie ķermeņa izsīkuma un pārmērīgas apmācības.
Iesildīšanās ir mūsu viss
Nekad neatstājiet novārtā savu treniņu. Tikai 5-7 minūtes, taču visas šīs vienmuļās kustības, kas jums pazīstamas no fiziskās audzināšanas stundām, palīdzēs aizsargāt muskuļus un locītavas no iespējamām traumām. Jums arī jākoncentrējas uz faktu, ka stiepšanos nekad nevajadzētu darīt pirms CrossFit (tomēr tas attiecas arī uz banāliem spēka treniņiem). Jūsu muskuļi vēl nav iesildījušies, tāpēc ir lielas traumu iespējas.
© Maksims Šmeljovs - stock.adobe.com
Bet, izejot cauri pieciem elles lokiem, jūs varat veltīt dažas minūtes tā sauktajai aizkarei. Tas var ietvert vieglu sirdsdarbību 10-15 minūtes vai nelielu izstiepšanos tām muskuļu grupām, kuras ir strādājušas.
Vienāda uzmanība visām muskuļu grupām
Vienmērīgi strādājiet visās ķermeņa vietās. Daudzas sievietes “āmurē” uz rokām, pleciem un muguras. Mēs jums apliecinām, ka atspiešanās, pievilkšanās un spēka vingrinājumi ar hantelēm nepārvērs jūsu rokas par Hulk muskuļainajām “kannām”.
Diēta
Lai sasniegtu izcilus rezultātus, ievērojiet diētu neatkarīgi no tā, kur trenējaties - sporta zālē vai mājās:
- Izslēdziet no uztura ātrās uzkodas un uzturā līdz minimumam samaziniet ātros ogļhidrātus. Ja jūs nezaudējat svaru, jūs nevarat noņemt visus saldumus, bet atcerieties, ka labāk nav patērēt vairāk nekā 30-40 gramus cukura dienā.
- Ēd biežāk, bet mazās porcijās. Ideālā gadījumā pārejiet uz 5-6 ēdienreizēm dienā. Ja tam nav nozīmes, ēdiet vismaz 3 reizes dienā. Nav lielas atšķirības, galvenais ir ēst ikdienas kaloriju daudzumu.
- Jūs varat ēst 2-3 stundas pirms treniņa, atkarībā no ķermeņa. Pēc treniņa uzturs ir atkarīgs no mērķa. Ja vēlaties zaudēt svaru, labāk ēst galvenokārt olbaltumvielu pārtiku. Ja rakstāt, pievienojiet ogļhidrātus.
Atcerieties: tikai kalorijas jums būs grūti sadedzināt. Galvenais, lai gūtu panākumus CrossFit, ir regulāru vingrinājumu + veselīga uztura + laba atpūtas apvienošana starp treniņiem.
Šis video ļoti skaidri runā par pareizu uzturu:
Treniņu programmas mēnesim
Mēs esam sagatavojuši jums 2 crossfit apmācības programmas meitenēm mājās.
- Viens tiem, kuriem ir ierobežots sporta aprīkojums.
- Otrais ir paredzēts tiem, kuru noliktavā ir visas nepieciešamās ierīces.
Abas svara zaudēšanas programmas ir paredzētas, lai maksimāli palielinātu ieguvumus no vingrošanas mājās. Bet neaizmirstiet par kaloriju deficītu (kas nedrīkst pārsniegt 20% no dienas kaloriju daudzuma). Ja jūs ēdat pārāk daudz, jūs nezaudēsiet svaru nevienā vingrinājumā.
Programmas numurs 1 (bez uzskaites)
Pirmā crossfit programma ir paredzēta mājas treniņiem sievietēm, kurām pie rokas nav visa sporta aprīkojuma klāsta. Jums nepieciešama tikai lecamaukla - maz ticams, ka tā iegūšana būs problēma kādam.
1. nedēļa
| Diena 1 | Treniņš ilgst tieši 25 minūtes. Šajā laikā lielā ātrumā jāveic maksimālais apļu skaits:
Ieteicams veikt minimālas pauzes atpūtai starp apļiem. Ne vairāk kā 5-10 sekundes. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Šodien jūs gaida sprādzienbīstams un ļoti intensīvs treniņš. Tikai 20 minūtes, bet jūs nevarēsiet atpūsties:
Tradicionāli starp kārtām mēs atvēlam minimālo laiku atpūtai (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs veicam 4 dēļu kārtas, pa 1 minūtei, ar pauzēm starp 20 sekunžu sērijām. |
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien jums jāveic 8 apļi:
Starp kārtām mēs rezervējam minimālo atpūtas laiku (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 stūra apļus ar pauzēm starp 20 sekunžu setiem. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
2. nedēļa
Mēs domājam, ka jūs novērtējāt, ka pirmajā nedēļā viss bija gaiši - galu galā mēs tikai ieejam apmācības režīmā un mums nav nepieciešams pārslogot. Sāksim mūsu mājas treniņu programmas otro nedēļu sievietēm.
| Diena 1 | Izpilde jāveic pēc iespējas ātrāk:
Ja vēlaties, pēc katra vingrinājuma varat skriet uz vietas - pa 1 minūtei. Pēc pabeigšanas mēs iemācāmies veikt divkāršu lecamo virvi - 10 minūtes. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Šodien jūs jau gaida 3 apļi:
|
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien ir nedēļas pēdējā treniņu diena, un jums jāstrādā maksimāli. Mūs gaida ļoti smieklīgs komplekss:
Pieeju skaits uz vienu vingrinājumu nav ierobežots. Nevar mainīt vai darīt vienu vai otru lietu! Kamēr lēciena virves nav izgatavotas, nevar sākt tupēt utt. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
3. nedēļa
Nu, tagad mēs esam nonākuši trešajā nedēļā - jautrs un par panākumiem uzlādēts? Ejam tālāk.
| Diena 1 | Šodien mēs sūknējam kājas. Mēs strādājam pēc iespējas jaudīgāk un intensīvāk. Trases treniņš - 25 minūtes:
Kompleksa beigās mēs izveidojam bāru - 4 reizes 1 minūti ar pārtraukumiem 20 sekundes. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Mēs strādājam 10 minūtes (1 vingrinājums minūtē, pēc tam atpūtieties līdz minūtes beigām, pēc tam sekojošais, kopā būs 5):
Mēs cītīgi strādājam. Nākamie 5 apļi:
|
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien ir nedēļas pēdējā treniņu diena, un jums jāstrādā maksimāli. Mēs atkārtojam vingrinājumu no pagājušās nedēļas, bet ar nelielu pieaugumu.
Pieeju skaits uz vienu vingrinājumu nav ierobežots. utt. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
4. nedēļa
Un mēneša pēdējā nedēļa.
| Diena 1 | Treniņš ilgst tieši 30 minūtes. Ne vairāk kā 5-10 sekundes. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Šodien jūs gaida sprādzienbīstams un ļoti intensīvs treniņš 25 minūtes:
Tradicionāli starp kārtām mēs piešķiram minimālu laiku atpūtai (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 dēļu kārtas ar pauzēm starp 20 sekunžu kopām. |
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien jums jāveic 10 apļi:
Starp kārtām mēs rezervējam minimālo atpūtas laiku (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 stūra apļus ar pauzēm starp 20 sekunžu setiem. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
Plānojiet turpmākos treniņus tā, lai palielinātu slodzi (veiciet vairāk atkārtojumu vai mēģiniet noteiktā laikā ievietot vairāk apļu) - treniņam jums nevajadzētu būt vieglai pastaigai.
Programmas numurs 2 (ar inventāru)
Ja jūs ilgu laiku vadāt veselīgu dzīvesveidu un jums ir vismaz sešu mēnešu darba pieredze sporta zālē, tad programma CrossFit stilā ar svariem ir tieši tā, kas jums nepieciešams.
1. un 3. nedēļa
| Diena 1 | Treniņš ilgst tieši 20 minūtes (25 3. nedēļā). Šajā laikā lielā ātrumā jāveic maksimālais apļu skaits:
Starp apļiem ieteicams veikt minimālas atpūtas pauzes, ne ilgāk kā 5-10 sekundes. Pēc treniņa veiciet joslu 1 minūti 4 reizes ar 20 sekunžu pārtraukumiem. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Šodien jums ir sprādzienbīstams un ļoti intensīvs treniņš 20 minūtes (25 3. nedēļā):
Tradicionāli starp kārtām mēs piešķiram minimālu laiku atpūtai (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 dēļu kārtas ar pauzēm starp 20 sekunžu kopām. |
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien jāveic 5 apļi (6 3. nedēļā):
Starp kārtām mēs rezervējam minimālo atpūtas laiku (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 stūra apļus ar pauzēm starp 20 sekunžu setiem. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
2. un 4. nedēļa
Šajā posmā jūs jau esat ieguvis nelielu formu un varat darīt nedaudz vairāk.
| Diena 1 | Komplekss tiek veikts līdz uzvarētājam:
Jūs nevarat pāriet uz otro vingrinājumu, kamēr nav pabeigts pirmais. |
| 2. diena | Atpūties |
| 3. diena | Šodien ir sprādzienbīstams un ļoti intensīvs 20 minūšu treniņš (25. nedēļā - 25):
Tradicionāli starp kārtām mēs piešķiram minimālu laiku atpūtai (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 dēļu kārtas ar pauzēm starp 20 sekunžu kopām. |
| 4. diena | Atpūties |
| 5. diena | Šodien jums jāveic 5 apļi (6 4. nedēļā):
Starp kārtām mēs rezervējam minimālo atpūtas laiku (5-10 sekundes). Treniņa beigās mēs 1 minūti veicam 4 stūra apļus ar pauzēm starp 20 sekunžu setiem. |
| 6. diena | Atpūties |
| 7. diena | Atpūties |
Apkoposim, kādi ir meiteņu ieguvumi CrossFit mājās:
- Lai samaksātu par dārgu abonementu, nav jāiztērē nauda, kā arī ietaupāt laiku ceļā uz sporta klubu.
- Jūs varat darīt visu, kas jums ir ērti. Vienkārši neaizmirstiet par kvalitatīviem skriešanas apaviem.
Efektīvas apmācības jums! Vai jums patika materiāls? Dalieties tajā ar draugiem. Ja jums ir kādi jautājumi, rakstiet komentāros.
