Cik daudz kaloriju nepieciešams dienā, lai efektīvi un droši zaudētu svaru?

Katrs sportists, kurš apmeklē sporta zāli, agrāk vai vēlāk pāriet no masas pieauguma fāzes uz svara zaudēšanas vai žāvēšanas periodu. Daudziem šis ir vismazāk iemīļotais periods. Tā kā tas prasa pilnīgas izmaiņas uztura principos. Bet pats galvenais, jums jāzina un jāspēj aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams svara zaudēšanai.

Trūkuma principi

Diemžēl nav iespējams viennozīmīgi atbildēt uz šo jautājumu. Vienam būs jāierobežo tikai 250 kilokaloriju kaloriju daudzums. Citam, 2000. gadam. Kā jūs varat pareizi aprēķināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā svara zaudēšanai? Lai to izdarītu, jums jāaprēķina šādi pamata faktori:

• Pašreizējā kaloriju uzņemšana.
• Masas pieauguma procentuālais daudzums, ņemot vērā gan muskuļu veidošanu, gan ķermeņa taukus.
• Treniņa intensitāte.
• Sirdsdarbības slodžu klātbūtne.
• Ēdienreižu skaits.
• Patērētās pārtikas veids.
• Pārtika, no kuras tiek patērētas nepieciešamās kalorijas.
• Ķermeņa tips.
• Taukaudu procentuālais daudzums muskuļos.

Kā redzat, tas viss nav viegli. Bet ir daži vienkārši principi, kas atvieglos šo papildu mārciņu atbrīvošanos. Sāksim ar vienkāršu svara zaudēšanas formulu. Lai sadedzinātu taukaudus, vispirms jānodrošina kaloriju deficīts. Dīvaini, bet daudziem tas nav tik acīmredzams. Deficītu var radīt divējādi:

1. Samaziniet pārtiku.
2. Palieliniet patēriņu.

Tajā pašā laikā jums jāsaprot, ka mūsu ķermenis nav muļķis, un, strauji samazinoties barības vielu daudzumam, tas sāks palēnināt vielmaiņu, kas ietekmēs produktivitāti, aktivitāti un svara zuduma ātrumu. Ar kādu deficītu var sākt? Iesācējiem jūs varat ierobežot diētu līdz 10% no sadedzināto kaloriju skaita. Tas ir, ja jūs iztērējat apmēram 3000-3500 kalorijas dienā, tad eksperimentam samaziniet kaloriju saturu līdz 2500-2800. Pēc nedēļas ierobežojuma pārbaudiet pats savu svaru un skatiet sniegumu:

1. Ja muskuļi sāk dedzināt, ir vērts palielināt kaloriju saturu par 3-5%.
2. Ja rezultāts ir apmierinošs, nekas nav jādara.
3. Ja vēlaties paātrināt svara zaudēšanu, pievienojiet olbaltumvielas un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu vēl par 10%.

Ievērojot šo principu, jūs varat zaudēt svaru līdz vajadzīgajam svaram. Protams, sākumā lieko mārciņu samazināšanās likme būs lielāka nekā beigās.

Barības vielu veidi (labi vai "labas un sliktas kalorijas")

Šis princips šķiet ārkārtīgi vienkāršs un vienkāršs, taču tam ir daudz kļūmju, kas apgrūtina svara zaudēšanu lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju. Pirmkārt, tas ir saņemto barības vielu veids, to reālā enerģētiskā vērtība.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas tiek uzskatītas par visnoderīgākajām. Kāpēc? Viss ir ļoti vienkārši. Ar nelielu deficītu (apmēram 10-15%) tie notiek nevis enerģijas sadalīšanai, bet aminoskābju transformācijai, kas nonāk muskuļu audos, un ļauj samazināt katabolisma procesus. Ar lielāku deficītu gudram ķermenim ir vienalga, no kā iegūt enerģiju, tāpēc tas olbaltumvielas noārda tikpat viegli un ātri kā citas barības vielas.

Ir svarīgi saprast, ka, lai zaudētu svaru, jums jāuzrauga ne tikai svara rādītāji, bet arī vispārējā sāta sajūta. Neatkarīgi no ideālas diētas, tas nebūs izdevīgi, ja tūlīt pēc ēšanas jūtaties izsalcis.

Tāpēc visas olbaltumvielas joprojām ir jāsadala:

1. Ātri - parasti sūkalas. Ķermenis to sagremo dažu stundu laikā, pēc tam tas prasa papildu pārtikas uzņemšanu.
2. Lēns - kazeīns, nevis diētiskā gaļa. Parasti tie tiek sagremoti un sadalīti uz ilgu laiku.
3. Komplekss - olu baltums, diētiskās zivis un mājputnu gaļa.

Tiem, kas vēlas saglabāt muskuļu masu, labāk ir izmantot visus trīs olbaltumvielu veidus (pateicoties tam muskuļi tiks apgādāti ar aminoskābēm un tos varēs saglabāt). Tiem, kas tiecas sasniegt tikai maksimālu svara zudumu, varat izmantot ārkārtīgi lēnus proteīnus, kas ilgāk var mazināt izsalkumu.

Tauki

Otrajā svara zaudēšanas vietā, dīvaini, ir tauki. Kāpēc? Viss ir ļoti vienkārši.

1. Tauki satur noderīgu holesterīnu, kas ir iesaistīts galvenā anaboliskā hormona - testosterona sintēzē, kas nozīmē, ka tas ļauj saglabāt muskuļu audus.
2. Tauki tiek sagremoti ļoti ilgi, un ķermenis tos praktiski neuzsūc. Tas noved pie gremošanas cikla palielināšanās, kas liek daudz ilgāk justies sātīgam.

Tomēr ir svarīgi saprast, ka ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Mūsdienu tradicionālajā virtuvē dominē omega 6 taukskābes (atrodamas saulespuķu eļļā), kas ļoti izjauc skābju līdzsvaru organismā. Tādēļ svara zaudēšanai saulespuķu eļļu ieteicams uz laiku aizstāt ar olīvu vai zivju eļļu - bagātu ar omega 3 polinepiesātinātām skābēm.

Piezīme: Pastāv mīts, ka, zaudējot svaru, jums gandrīz pilnībā jālikvidē taukaini ēdieni. Viņš ir tikai daļēji patiess. Patiesībā, ja jūs sludināt atsevišķu diētu un lietojat taukainu pārtiku bez ogļhidrātiem un bagātīgi apgādājat sevi ar šķiedrvielām, gandrīz visas omega taukskābes vienkārši iziet cauri ķermenim, neuzsūcoties un nenogulsnējoties. Tomēr, ja jūs apvienojat taukskābes pat ar nelielu daudzumu ogļhidrātu, tad izdalītais insulīns atvērs tauku depo, kur visas kalorijas, kas nāk no taukskābēm, praktiski nemainīsies.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir nepieciešams ļaunums. Tieši no tiem sastāv galvenais ēdienu kaloriju saturs neatkarīgi no tā, kā cilvēks to vēlas. Ja jūs tos pilnībā izslēgsit no diētas, organisms vairs neglabās glikogēnu un nevarēs normāli darboties. Bet žāvēšanas / svara zaudēšanas laikā pēc iespējas jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana. Turklāt pat pārējā daļa ir pareizi jāsadala. Jums jo īpaši jālieto sarežģīti ogļhidrāti - to sagremošana prasa daudz ilgāku laiku, kas nozīmē, ka tie, tāpat kā sarežģīti proteīni, ļauj ilgāk justies pilnībā... Otrais princips ir glikēmiskā indeksa un slodzes izmantošana.

Glikēmiskais indekss, vienkāršiem vārdiem sakot, ir parametrs, kas ir atbildīgs par ogļhidrātu absorbcijas procentu un ātrumu. Tas ir, jo augstāks tas ir, jo ātrāk un vairāk kaloriju iekļūs ķermenī.

Glikēmiskā slodze ir tas, kā gremošanas sistēma reaģē uz ienākošajiem ogļhidrātiem. Lai zaudētu svaru, jums jāmeklē pārtikas produkti ar maksimālu glikēmisko slodzi - tas sarežģīs gremošanu un līdz ar to samazinās absorbēto ogļhidrātu procentuālo daudzumu organismā.

Piemēram, vienkāršākais piemērs ir cukurs un medus. Cukuram ir augsts indekss un zema slodze. Tāpēc tas nodrošina īstermiņa piesātinājumu ar pilnīgu absorbciju. No otras puses, medus - tam ir ievērojami zemāks glikēmiskais indekss, kura dēļ bada sajūtu var atlikt uz daudz ilgāku laiku.

Dzīve uzlauzt

Tiem, kuri joprojām pastāvīgi izsalkuši (augsta skābuma dēļ vai nepietiekamas kaloriju uzņemšanas dēļ), ir dzīves hack, kas ļaus jums saglabāt sāta sajūtu ilgāku laiku. Tā ir šķiedra. Tas ir atrodams zaļajos dārzeņos un īpašos piedevās. Kāda ir tā priekšrocība?

1. Tas palēnina gremošanas procesu. Tā rezultātā ir ilgāks piesātinājums.
2. Tas ļauj piepildīt izstiepto vēderu bez ievērojama kaloriju pieauguma.
3. Tas izvada no organisma liekos proteīnus un taukus, kas netiek nogulsnēti taukaudos.

Protams, tā nav panaceja, bet tieši šķiedrvielu dēļ jūs varat atvieglot svara zaudēšanas procesu un samazināt diskomfortu kopā ar bada sajūtu.

Kā pareizi aprēķināt deficītu?

Lai saprastu, cik daudz kaloriju dienā jālieto svara zaudēšanai, jums jāzina, cik daudz cilvēku tās tērē. Galu galā diētas efektivitāte kopumā ir atkarīga no šī faktora. Tā kā vienāds kaloriju daudzums personai, kas vada aktīvu dzīvesveidu, vai apgrozījums dienām, kas sēž birojā, būtu atšķirīgs.

Lai aprēķinātu kaloriju patēriņu dienā, jums ir nepieciešams:

• Aprēķiniet savu neto svaru bez ķermeņa taukiem.
• Pēc tam, izmantojot datus par dienas fizisko aktivitāti, aprēķiniet aptuvenos izdevumus.

Piemērs: personai, kas sver 75 kilogramus un nodarbojas ar sportu pret cilvēku, kura svars ir 75 kilogrami, un kura uztur mazkustīgu dzīvesveidu, kaloriju aprēķins atšķirsies par aptuveni 35%. Tātad, pirmajam būs jāņem vērā kaloriju patēriņš sporta laikā (vidēji apmēram 700-1000 kcal). Un tā neto svars zemā ķermeņa tauku dēļ būs daudz lielāks. Cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu, būs mazāks neto svars, un, ja netiks tērēti treniņi, viņš ievērojami samazinās uzturu. Plūsmas ātrums tiks izpildīts ar nelielu kļūdu, jo visas tabulas internetā ir tikai aptuvenas.

Tikai pēc kaloriju patēriņa aprēķināšanas jūs varat sākt veidot diētu.

Vīriešiem

Aprēķināt patēriņu un uzņemto kaloriju daudzumu dienā ir ļoti grūti un ne vienmēr precīzi. Tāpēc viss vienmēr tiek veikts ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību. Tomēr par pamatu var ņemt amerikāņu zinātnieku pētījumus. Viņi aprēķināja, ka vidusmēra vīrietis ar kopējo svaru 75 kilogrami un 25% tauku iztērē 3000 kcal dienā (bez apmācības). Pamatojoties uz šiem datiem, mēs aprēķinām kaloriju patēriņu uz kilogramu neto svara. Tas sasniedz 53 kcal uz kilogramu. Tas nozīmē, ka deficīta radīšanai vīriešiem būs jāizveido 10% deficīts (48 kcal uz kilogramu), no kura aprēķina kopējo kaloriju daudzumu. Treniņu dienās varat pievienot vēl 500-600 kcal, kas tiek iztērēti treniņa laikā.

Sievietēm

Izmantojot tos pašus pētījumus, pētnieki aprēķināja, ka sieviete, kas sver 70 kilogramus, ar ķermeņa tauku procentu 25%, tērē 2500 kalorijas. Tas nozīmē, ka sievietes tērē apmēram 47 kcal uz kilogramu svara. Ienākošās pārtikas aprēķins ir līdzīgs. Aprēķiniet neto svaru, izveidojiet 10% deficītu, treniņu dienās pievienojiet 300-500 kalorijas.

Barības vielu patēriņš ar kaloriju deficītu

Atsevišķi, īsi sakot, ir vērts iziet cauri uzturvielu patēriņam, veidojot kaloriju deficītu. Ar pareizi sastādītu ēdienkarti un nelielu kaloriju deficītu viss ir atkarīgs tikai no ēdienreižu biežuma un slodžu klātbūtnes.

1. gadījums: cilvēkam ir nedaudz samazinātas kalorijas un viņš sporto

Šajā gadījumā tiek nodrošināts labs un kvalitatīvs svara zudums, kaut arī ne pārāk lielā ātrumā. Sports un neliels kaloriju satura samazinājums samazina glikogēna rezervi, ņemot vērā to, ka ienākošā enerģija nonāk nevis tauku depo, bet muskuļos. Kas attiecas uz pašiem taukiem, ņemot vērā nelielu deficītu, tie tiek aktīvi patērēti treniņu laikā tūlīt pēc pilnīgas glikogēna izsīkšanas. Olbaltumvielas ir iesaistītas aktīvā muskuļu veidošanā.

2. gadījums: personai ir ievērojami samazinājušās kalorijas un viņš sporto

Šajā gadījumā jūs varat sniegt izteiktu svara zaudēšanas rezultātu, pēc kura tas palēninās. Pirmajās 2-4 dienās pēc kaloriju satura samazināšanas ķermenis pēc inerces patērēs taukaudus. Kad enerģijas daudzums netiek atjaunots, process iet nedaudz citu ceļu. Samazināsies muskuļu masa (kā galvenais enerģijas patērētājs), samazināsies vielmaiņas ātrums. Tajā pašā laikā ienākošie proteīni un tauki netiks izmantoti anaboliska fona radīšanai, bet tie tiks tieši uzglabāti tauku depo. Šāda diēta ļaus jums zaudēt svaru tikai īslaicīgi (līdz 6 dienām).

3. gadījums: cilvēkam ir nedaudz samazinātas kalorijas un viņš nesporto

Nekas nenotiks. Tā kā glikogēna krājumi tiek izsmelti ļoti lēni, organisms vienkārši sāks olbaltumvielas un taukus pārvērst enerģijā, lai kompensētu deficītu. Ar lielāku deficītu notiks vielmaiņas palēnināšanās.

4. gadījums: persona nedaudz samazināja kalorijas un palielināja ēdienreižu skaitu

Katru reizi pēc ēdienreizes hormona insulīns atvērs transporta šūnas un atbrīvos lieko enerģiju. Ja tas tiek iztērēts, tad cilvēks atbrīvosies no liekajiem taukiem, ja nē, tad pirms šūnu aizvēršanas enerģija atkal tiks pārveidota par taukiem. Nesāpīgs, bet zema svara zudums. Palielinot vielmaiņas ātrumu.

5. gadījums: persona ievērojami samazināja kalorijas un palielināja ēdienreižu skaitu

Ar lielu deficītu organisms ar paātrinātu metabolismu sadedzinās visu enerģiju (kas nepieciešama vitalitātes uzturēšanai), tiks izmantoti arī muskuļi un taukaudi. Ātrākais svara zaudēšanas veids, ko bieži lieto sievietes, kuras nemēģina saglabāt muskuļu audus. Neefektīva sportistiem, jo ​​pastāv iespēja zaudēt formu un sniegumu. Olbaltumvielas tiek izmantotas enerģijas papildināšanai, nevis audu veidošanai.

Noderīgu pārtikas produktu saraksts

Ja jums ir liela vēlme zaudēt svaru, jums jāspēj ne tikai saskaitīt, cik daudz kaloriju jums vajag, lai zaudētu svaru dienā, bet arī jāspēj sastādīt pārtiku no pareizām un veselīgām uzturvielām.

Pieņemamo pārtikas produktu saraksts, sastādot universālu diētu svara zudumam.

Kā redzat, to pārtikas produktu saraksts, kurus var ēst svara zaudēšanas un žāvēšanas laikā, ir diezgan liels, galvenais, kas jāatceras, ir kaloriju deficīts un fakts, ka ienākošo barības vielu daudzumam jābūt līdzsvarā. (šeit ir vairāk par žāvēšanu meitenēm).

• Olbaltumvielas 60%.
• Tauki - 10-15%.
• Ogļhidrāti - 25%

Rezultāts

Gandrīz visu mūsdienu diētu pamatā ir kaloriju samazināšana. Sākot ar nekaitīgu un beidzot ar viskļūtāko. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, vienlaikus neciešot badu, nezaudējot muskuļu masu un, pats galvenais, izvairoties no atgriešanās efekta, bet neesat nopietnas pieejas piekritējs, izmēģiniet vienkāršoto sistēmu.

1. Samaziniet ēdienu par 10% no pašreizējā ēdiena.
2. Sadaliet atlikušās kalorijas vairākās ēdienreizēs (5-7).
3. Paskaties uz svariem.

Ja ir rezultāts - labs, nē - tas nozīmē, ka jums jāsamazina vairāk. Izmantojot šo vienkāršo principu, jūs varat zaudēt svaru, pat īsti nemainot diētu.

Nu, tiem, kas vēlas zaudēt svaru ātrāk, labāk un ar mazāku piepūli - vienkārši ievērojiet iepriekš norādītos principus.

Skatīties video: 20MIN KOMPLEKSAIS TRENIŅŠ MĀJAS APSTĀKĻOS (Janvāris 2025).