Spēka treniņš ir milzīgs enerģijas izšķiešana. Vidēji stundas laikā sporta zālē tiek iztērētas apmēram 600-800 kalorijas. Tas rada spēcīgu enerģijas deficītu, un organismā katabolisma procesi sāk dominēt pār anaboliskajiem. Ar katabolismu sākas muskuļu audu sadalīšanās. Lai to novērstu, pēc treniņa noteikti jāievēro maltīte, kas bagāta ar visiem makro un mikroelementiem, kas nepieciešami atveseļošanai un augšanai. Tas var būt gan sporta uzturs, gan dabiski produkti. Protams, pārtikai jābūt veselīgai un pilnvērtīgai, jo tikai tā jūs varat sasniegt sportisku un estētisku uzbūvi. Šodienas rakstā mēs izdomāsim, ko ēst pēc treniņa, kuri pārtikas produkti tam ir vislabāk piemēroti.
Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas noslēpums ir vienkāršs: visas dienas laikā jātērē vairāk enerģijas, nekā saņemat no ēdiena. Kaloriju deficīts rodas, veicot spēka treniņus un kardio treniņus. Tāpēc ēdienreizēm pēc treniņa jāievēro divi principi:
- Dodiet jums pietiekami daudz enerģijas, lai atjaunotos un darbotos normāli;
- Neizvelciet jūs no enerģijas deficīta.
Enerģijas deficīts tiek panākts arī ar sabalansētu uzturu - šeit ir detalizēta informācija par pareizu uzturu svara zaudēšanai. Dienas kaloriju saturs tiek samazināts, samazinot tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Diētas laikā lielāko daļu ogļhidrātu ēd no rīta un / vai īsi pirms treniņa, lai saglabātu ķermeņa efektivitāti. Pēc tam lielākā daļa diētas ir olbaltumvielu pārtika. Olbaltumvielu daudzums šajā gadījumā sasniedz divus līdz trīs gramus uz kilogramu ķermeņa svara, lai uzlabotu atveseļošanos un nomierinātu izsalkumu.
Kas jums jāēd pēc fiziskās slodzes, lai zaudētu svaru? Protams, muskuļiem remontam ir nepieciešamas aminoskābes, tāpēc ir svarīgi iegūt kvalitatīvas olbaltumvielas. Olbaltumvielu avotu ir daudz: baltās un sarkanās zivis, jūras veltes, vistas, tītari, olu baltumi, piena produkti ar zemu tauku saturu un olbaltumvielu kokteiļi.
Šķiedra ir nepieciešama pilnīgai olbaltumvielu asimilācijai. Lielos daudzumos to atrod zaļos dārzeņos, piemēram, gurķos, brokoļos, selerijās, spinātos un citos. Šo dārzeņu kaloriju saturs ir minimāls, tajos gandrīz nav ogļhidrātu, un jūs tos varat ēst gandrīz bez ierobežojumiem. Selerijas parasti tiek uzskatītas par "negatīvu" kaloriju produktu - jūs to tērēšanai un sagremošanai iztērēsit vairāk kaloriju, nekā tas satur.
Runājot par sporta uzturu, vislabāk ir izmantot sūkalu olbaltumvielu izolātu vai hidrolizātu. Šis olbaltumvielu veids ir visātrāk sagremojams, nesatur liekos taukus un ogļhidrātus un nodrošina piesātinājumu vairākas stundas. Lai vēl vairāk pasargātu muskuļu audus no sabrukšanas, tūlīt pēc slodzes var izmantot sarežģītas aminoskābes vai BCAA.
Šeit ir dažas garšīgas un veselīgas maltīšu iespējas pēc treniņa jūsu svara zaudēšanas periodam:
| Produkti | Kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums |
| 200 grami ceptas tilapijas, 200 grami selerijas | 220 kalorijas, 42 grami olbaltumvielu, 4 grami tauku, 4 grami ogļhidrātu |
| 150 grami tvaicētas vistas krūtiņas, 100 grami gurķu un zaļo sīpolu salātu | 180 kalorijas, 35 grami olbaltumvielu, 3 grami tauku, 4 grami ogļhidrātu |
| 200 grami tītara krūts, 200 grami spinātu | 215 kalorijas, 40 grami olbaltumvielu, 2 grami tauku, 4 grami ogļhidrātu |
Ko ēst pēc treniņa, lai iegūtu masu?
Ja jūsu muskuļu masa rit pilnā sparā, jums pēc iespējas vairāk jāapgādā ķermenis ar enerģiju, lai jūsu treniņi būtu produktīvāki un darba svars augtu. Atcerieties, ka slodzes progresēšanas princips ir masas pieauguma pamats. Tam visam nepieciešami ogļhidrāti. Tāpēc atbilde uz jautājumu - vai jums ir jāēd pēc treniņa - noteikti ir jā.
Protams, ja jūsu mērķis ir maksimizēt muskuļu tonusu, vienlaikus samazinot zemādas tauku daudzumu, iespējams, ka ēdienreizes pēc treniņa pamatā ir sarežģīti ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu. Tas var būt cieto kviešu makaroni, rīsi, auzu pārslas, griķi un citi graudaugi. Parasti labību mēra sausu, lai būtu vieglāk noteikt barības vielu daudzumu. Olbaltumvielu daļa ir svarīga arī atveseļošanai un augšanai, tāpēc neaizmirstiet par gaļu, olām, zivīm vai olbaltumvielu kokteiļiem. Pārtikas uzņemšana pati par sevi izrādās diezgan bagātīga un apmierina bada sajūtu vismaz 2-3 stundas.
Ja jums ir ātra vielmaiņa un ektomorfs ķermeņa tips, ātri atgūstoties pēc treniņa, ir piemēroti arī ātri ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu. Tas būs labāk, ja jūs tos saņemsiet nevis no konditorejas izstrādājumiem, bet no svaigiem augļiem vai žāvētiem augļiem. Īpaši ektomorfiem, kuri vēlas iegūt svaru, tika izstrādāts šāds sporta uztura produkts kā ieguvējs. Tas ir sūkalu olbaltumvielu un vienkāršo ogļhidrātu (cukura, maltodekstrīna, dekstrozes vai amilopektīna) maisījums. Tomēr ieguvēja iegādes lietderība ir apšaubāma, jo jūs to varat viegli izdarīt pats: porcija sūkalu olbaltumvielu un divi banāni vai maiss ar žāvētiem augļiem ne mazāk pasliktinās vajadzību pēc "ātras" enerģijas.
Ja vielmaiņa ir pietiekami lēna, pēc treniņa labāk atturēties no vienkāršu ogļhidrātu lietošanas. Tas rada lielu stresu aizkuņģa dziedzerī un palielina insulīna ražošanu, kas veicina taukaudu veidošanos. Turklāt apetīti ļoti mazina vienkāršie ogļhidrāti, un pēc tam vairs nebūs iespējams ēst pārtikas daudzumu, kas nepieciešams muskuļu masas palielināšanai.
Pēc treniņa maltīte nav jāpadara bagāta ar taukiem. Tas sarežģīs tā asimilāciju. Muskuļu palielināšanās laikā uzturā, protams, jābūt taukiem, tas ir svarīgi hormonu sintēzei un visu ķermeņa sistēmu normālai darbībai. Īpaši izdevīgas ir tā sauktās nepiesātinātās taukskābes. Tie ir sastopami flaxseed un citās augu eļļās, sarkanajās zivīs, jūras veltēs, riekstos un avokado. Bet pēc treniņa ieteicams vienlaikus nelietot vairāk par 25-35 gramiem tauku.
Pastāv hipotēze, ko sauc par "anabolisko logu". Tās būtība slēpjas faktā, ka jebkurš ēdiens, ko apēdat 30-60 minūšu laikā pēc treniņa, aizpilda glikogēna krājumus muskuļos un aknās un atjauno bojātos muskuļu audus. Pētījumi neatbalsta šo hipotēzi, taču daudzi sportisti to diezgan veiksmīgi ievēro muskuļu palielināšanās periodā. Tomēr daudzi to interpretē pārāk burtiski: "Pēc treniņa jūs varat ēst jebko un nepiebaroties." Paturot to prātā, viņi dodas uz tuvāko ātrās ēdināšanas vietu un aizver anabolisko logu. Tas nedarbojas šādā veidā.
No sporta uztura produktiem vislabāk ir izvēlēties regulāru sūkalu olbaltumvielu. Cenas un kvalitātes kritērija ziņā tas ir optimāls produkts. Katra porcija satur 20-25 gramus viegli sagremojamu olbaltumvielu un vairākus gramus ogļhidrātu un tauku.
Zemāk esošajā tabulā ir sniegti daži ēdienreizes pēc treniņa muskuļu palielināšanās laikā:
| Produkti | Kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums |
| 100 grami auzu pārslu ūdenī, 100 grami zemenes, 2 veselas olas, 5 olu baltumi | 650 kalorijas, 30 grami olbaltumvielu, 12 grami tauku, 80 grami ogļhidrātu |
| 100 grami brūno rīsu, 150 grami grilētas vistas filejas, svaigi dārzeņi | 550 kalorijas, 40 grami olbaltumvielu, 4 grami tauku, 80 grami ogļhidrātu |
| 100 grami cieto kviešu makaronu, 200 grami maltas liellopa gaļas, 100 grami balto pupiņu | 900 kalorijas, 50 grami olbaltumvielu, 32 grami tauku, 90 grami ogļhidrātu |
Mēs iesakām arī iepazīties ar diētu piemēriem muskuļu masas palielināšanai.
Ko ēst pēc fiziskās slodzes muskuļu augšanai?
Ja jūsu mērķis ir maksimāli palielināt liesās muskuļu masu, tad par vienkāršu ogļhidrātu izmantošanu pēc treniņa nevar būt ne runas. Jums nav nepieciešams insulīns, bet gan augšanas hormons, kas palielinās fiziskās slodzes laikā. Un, ņemot ogļhidrātus, tā ražošana samazināsies līdz nullei.
Tāpēc nav jāsteidzas uzreiz uzpildīt ogļhidrātus, nav vajadzības. Jūsu uzdevums ir pagarināt augšanas hormona ražošanu. Vislabāk ir dzert olbaltumvielu izolātu vai hidrolizātu, jo tajos nav ogļhidrātu. Der arī olu baltumi vai vistas fileja. Labāk ir atlikt ogļhidrātu uzņemšanu uz stundu vai divām, ja vien, protams, neveicat vingrinājumus vēlu vakarā. Galvenais ir nepārsniegt kopējo dienas kaloriju saturu, tad jūs neiegūsit lieko tauku daudzumu.
Augšanas hormonam ir daudz labvēlīgu īpašību, tostarp: uzlabota muskuļu augšana, uzlabota locītavu un saišu veselība, ātra mikrotraumu atjaunošanās, pastiprināta tauku sadedzināšana un vispārējs anti-novecošanās efekts. Piekrītu, tas ir stulbi, atsakoties no tā visa.
Uztura atšķirības pēc rīta un vakara treniņiem
Ja jūs apmeklējat sporta zāli agri no rīta, tas jau ir sava veida pārbaudījums ķermenim. Ne visi to spēj. Lai ķermenis nenonāktu stresa stāvoklī, ieteicams pēc rīta treniņa nekavējoties patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas dos spēku tālākam darbam vai mācībām un sāks atveseļošanās procesus. Ideāls ir auzu pārslu tvaicēts ūdenī ar augļiem un vistas olām. Šobrīd nav īpašas vajadzības pēc sporta uztura, jo dienas laikā jūs ēdīsit pietiekami daudz pārtikas, lai atveseļotos. Labāk ir trenēties salīdzinoši tukšā dūšā, pirms treniņa dzerot olbaltumvielu kokteili vai apēdot dažus augļus, tad maltīte pēc treniņa tiks absorbēta daudz labāk.
Ar vakara treniņiem situācija ir pilnīgi pretēja. Lielākā daļa uztura speciālistu parasti neiesaka lietot ogļhidrātus pēc pulksten 18-19. Ēdienreizēm pēc vēlīna treniņa jābūt pilnīgi bagātīgai ar olbaltumvielām. Gandrīz jebkurš olbaltumvielu avots to darīs. Ja jūsu treniņš beidzas ļoti vēlu un jūs gulējat uzreiz pēc tā, jums ir nepieciešams lēni atbrīvojošs proteīns (kazeīns). Tas atbalstīs ķermeņa anaboliskos procesus, kamēr jūs gulējat. Tas novērsīs muskuļu sabrukšanu. Kazeīns lielā daudzumā atrodams biezpienā, un to pārdod arī sporta uztura veidā. Ja kazeīns nav pieejams, varat darīt ar daudzkomponentu olbaltumvielām - tas ir dažādu olbaltumvielu maisījums ar atšķirīgu gremošanas ātrumu.
Vai ir labi ēst naktī pēc treniņa?
Protams, jūs varat ēst naktī, bet ēdienam jābūt pēc iespējas "tīram" un jāatbilst jūsu mērķiem. Papildus biezpienam vai olbaltumvielu kokteiļiem kā pēdējo maltīti pirms gulētiešanas varat izmantot olu baltumus ar svaigu dārzeņu salātiem. Tas ir viegls un veselīgs ēdiens, kas piesātinās ķermeni ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un šķiedrvielām, nepārslogojot kuņģa un zarnu traktu.
Ēšana pirms gulētiešanas nekad nedrīkst būt smaga. Pārēšanās dēļ pasliktinās melatonīna ražošana, kā rezultātā slikta miega kvalitāte un līdz ar to pasliktinās atveseļošanās. Un bez pienācīgas atveseļošanās izaugsmes nebūs.
Olbaltumvielu pārtika pēc fiziskās slodzes
Olbaltumvielu uzņemšana pēc fiziskās slodzes ir svarīgs elements turpmākai atveseļošanai un izaugsmei. Tomēr jāpatur prātā, ka katram olbaltumvielu avotam ir atšķirīgs absorbcijas ātrums. Pēc rīta treniņa mums ir nepieciešams "ātrs" proteīns, pēc vakara treniņa - "lēns", pēc dienas - kaut kas pa vidu.
- Ātri sagremojama olbaltumvielu pārtika ietver olas un olu baltumus, pienu, kefīru, sūkalu olbaltumvielu izolātu un hidrolizātu.
- Olbaltumvielu pārtikā ar vidējo absorbcijas līmeni ietilpst: vistas fileja, tītars, liesa liellopa gaļa, liesa cūkgaļa, zivis, jūras veltes, sūkalu olbaltumvielas.
- Olbaltumvielu pārtikā ar lēnu uzsūkšanās ātrumu ietilpst: biezpiens, kazeīns, daudzkomponentu proteīns.
Olbaltumvielu produktiem jābūt pēc iespējas kvalitatīvākiem un svaigākiem. Izmantojiet tikai uzticamu ražotāju produktus. Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu kvalitāte ir tikpat svarīga kā tā daudzums. Vairumā gadījumu gan lēti, gan nekvalitatīvi produkti, aminoskābju sastāvs ir diezgan slikts, un organisms no tiem nesaņem nepieciešamos mikroelementus.
