Crossfit vingrinājumi
6K 1 11.01.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 17.05.2019.)
Starp daudzajiem crossfit kompleksiem, kurus izmanto ne tikai profesionāli crossfitters, bet arī iesācēji sportisti, īpaši populāri ir virs pankūku lunges. Šis vingrinājums neprasa īpašu apmācību, bet to var veikt pat mājās, vienīgā prasība ir pankūkas klātbūtne no bāra.
Vingrojuma būtība un priekšrocības
Pankūku lunges ir vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt sportista koordinācijas un stabilizācijas spējas. Tas ir noderīgi ar to, ka atšķirībā no parastajiem bezgaliem, bez svara, tas noslogo ne tikai kāju muskuļus, bet arī stiprina plecu jostu, turot šāviņa svaru statiskā stāvoklī virs galvas.
Vēl viena šīs kustības priekšrocība ir tā, ka tās īstenošanas laikā tiek izslēgta dinamiska slodze uz jostas daļas muskuļiem, jo svara turēšana virs galvas nozīmē statisku perpendikulāru muguras stāvokli attiecībā pret grīdu.
Kādi muskuļi darbojas?
Veicot uzbrukumus ar pankūku virs galvas, aktīvi iesaistās:
- ķermeņa lejasdaļā - sēžas muskuļi un četrgalvu muskuļi;
- ķermeņa augšdaļā - trapeces muskuļi, tricepss, deltveida muskuļu priekšējie un vidējie saišķi.
Tomēr jāatzīmē, ka ķermeņa augšdaļa šajā vingrinājumā darbojas netieši - tā ir atbildīga par lādiņa svara stabilizēšanu un noturēšanu ar iztaisnotām rokām virs galvas.
Vingrinājumu tehnika
Šis vingrinājums ir vairāku locītavu, un to ir diezgan grūti izpildīt. Tādēļ jums rūpīgi jāapsver tā ieviešanas tehnika. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums jāiemācās strādāt ar kājām, ievērojot pareizos locītavu darba leņķus. Tikai pēc tam, kad esat apguvis vingrinājuma izpildes tehniku bez papildu slodzes, jūs varat pāriet uz lādiņa izvēli. Vispirms izmēģiniet klasiskās hanteles lunges. Kad jūsu kājas ir pielāgotas svara darbam, jūs varat pāriet uz virs galvas pankūku lunges.
Izvēlieties pankūkas svaru tā, lai, veicot šo vingrinājumu, justos ērti. Papildu slodze jāveido pakāpeniski.
Tātad, kāds ir pareizākais veids, kā darīt virs galvas pankūku lunges? Vingrinājuma izpildes tehnika ir diezgan vienkārša un izskatās šādi:
- Uzņemiet sākuma stāvokli - paņemiet pankūku rokās un paceliet to virs galvas. Rokas pilnībā jāpagarina elkoņa locītavā. Vērsiet skatienu sev priekšā vai uz grīdas. Novietojiet kājas plecu platumā.
- Dziļi ieelpojot, speriet plašu soli uz priekšu un sāciet nolaisties lejā, līdz celis pieskaras grīdai tā, lai uz priekšu izstieptā kājas stilba kauls un aizmugurējās kājas augšstilbs būtu perpendikulāri grīdai.
- Izelpojot, izvelciet kājas, koncentrējoties uz priekšējo kāju, un atgriezieties sākuma stāvoklī, sperot soli atpakaļ.
Tipiskas kļūdas
Starp kļūdām, kuras sportisti visbiežāk pieļauj, veicot šo vingrinājumu, var izdalīt vairākas tipiskas. Visbiežāk tos atrod iesācēji sportisti, instinktīvi, varētu teikt - zemapziņas līmenī, cenšoties atvieglot vingrinājumu. Šīs kļūdas izskatās šādi:
- Nepilnīgi izstieptas rokas elkoņa locītavā ir visbiežāk iesācēju sportistu kļūda. Ja rokas ar pankūku virs galvas nav pilnībā iztaisnotas, tad triceps sāk slodzi, kas šajā vingrinājumā nav vēlama.
- Roku noliekšana uz priekšu ar pankūku - šī kļūda noved pie nepareiza slodzes sadalījuma, jo deltveida muskuļi ir pārslogoti, kam šajā kustībā vajadzētu darboties kā stabilizatoriem.
- Nepareizs ceļa locītavas leņķis ir traumatiskākā kļūda. Slodzes muskuļu slodze tiek pārnesta uz četrgalvu muskuļiem un pārslogo tā cīpslu, kas var izraisīt stiepšanos. Tāpēc ir obligāti jāuzrauga 90 grādu leņķis starp augšstilbu un stilba kaulu.
- Slodzes novirzīšana uz aizmugurējo kāju ir kļūda, kas pārslogo četrgalvu, kas var izraisīt arī traumas. Tāpēc galvenā slodze jāpārnes uz priekšējās kājas gluteus maximus un četrgalvu muskuļiem.
- Slikta stāja (pārmērīga muguras locīšana vai noapaļošana). Šāda kļūda var būt saistīta ar mugurkaula ievainojumiem.
- Pankūkas ar galvu virs galvas ir sarežģīts un vairāku locītavu vingrinājums, tāpēc, lai izvairītos no kļūdām un traumām, labāk ir viņa tehnikas iestatīšanu uzticēt kvalificētam speciālistam. Neaizmirstiet pirms vingrošanas sasildīt locītavas, saites un cīpslas.
