Burpee ar lēcienu uz priekšu

Crossfit vingrinājumi

6K 0 31.10.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 18.05.2019.)

CrossFit ir vērtīgs kā sporta veids, jo tajā ir gan iesācēju sportistiem paredzētas programmas, gan arī pieredzējušākiem sportistiem paredzētas variācijas. Jo īpaši tādēļ - tehnikā un vingrinājumu sarežģītībā nav pilnības robežu. Piemērs tam būtu lēciens uz priekšu uz priekšu. Varētu šķist, ka tas ir mazs papildinājums sākotnējam vingrinājumam, tomēr, ņemot vērā papildu uzsvaru uz iepriekš neizmantotajām muskuļu grupām, tas var kļūt par vienīgo sportista sagatavošanā garajiem vasaras mēnešiem.

Vingrojuma priekšrocības

Kāpēc savā programmā jāizmanto lēciena uz priekšu burpees? Galu galā nepieciešamās muskuļu grupas var izveidot, neizmantojot tik tehniski sarežģītu vingrinājumu. Lieta ir tāda, ka šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt sprādzienbīstamu spēku.

Īpaši izlēciens ļauj vienlaikus izstrādāt:

• četrgalvu muskuļiem līdzīgi muskuļi, kas izstiepj kājas paātrinātā tempā;
• teļš, ieskaitot pamata zoles muskuļus. Patiešām, aktīvās kustības fāzē impulsa pamatu tieši pārraida šī grupa;
• augšstilba muskuļi - kas noved ķermeni vēlamajā stāvoklī.

Tas viss ir noderīgi cilvēkiem, kuri CrossFit apvieno ar citiem sporta veidiem. Vislabākos rezultātus burpees ar lēcienu uz priekšu uzrāda sportisti tādos ātruma spēka sporta veidos kā Eiropas un Amerikas futbols.

Neparastas kustības amplitūdas un izteikta ātras izpildes stila dēļ tie ļauj attīstīt skriešanas ātrumu un lēciena diapazonu.

Kādi muskuļi darbojas?

Gadījumā, ja tiek apsvērts šāds vingrinājums kā burpee ar lēcienu uz priekšu, tiek iesaistīts viss cilvēka ķermeņa muskuļu arsenāls. Tajā pašā laikā dažādās kustības fāzēs izmantoto muskuļu intensitāte un uzsvars ir ievērojami atšķirīgs:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vingrinājumu tehnika

Lēciens uz priekšu uz priekšu praktiski ir tāds pats kā klasiskais pamata burpee. Tomēr, pateicoties izlēkšanai (kas ir svarīga trešās fāzes sastāvdaļa), tas var ievērojami palielināt četrgalvu un teļu slodzi, kas praktiski nepiedalās klasiskajā variācijā.

Vingrinājumu fāzes

Burpee izpildīšanas paņēmiens ar lēcienu uz priekšu ietver:

1. fāze:

1. Kļūsti taisns.
2. Apsēdies.
3. Pārlēkt uz "guļus stāvokli".

2. fāze:

1. Uzspiediet uz grīdas. Meitenēm ir atļauts veikt atspiešanos no ceļgaliem.
2. Atgriezieties ar lēciena kustību pozīcijā "tupēt".

3. fāze:

1. Strauji leciet no sēdus stāvokļa uz augšu un uz priekšu, cenšoties pārvarēt maksimālo attālumu.
2. Atgriezieties 1. fāzē.

Izpildes laikam jābūt vismaz 7 atkārtojumiem minūtē. Sportista galvenais uzdevums ir palielināt produktivitāti un izturību, saglabājot nemainīgu tempu un pareizu tehniku!

Ko meklēt, darot?

Lai vingrinājumu veiktu pēc iespējas efektīvāk un tajā pašā laikā izvairītos no ievainojumiem, pirms darba uzsākšanas jāpārliecinās par šādām lietām:

• Apavu kvalitāte. Lēciena kustības klātbūtnes dēļ, ja nav labu zoli, nepareiza tehnikas izpilde var izraisīt ļoti skumjas sekas;
• Pareiza elpošana. Izelpošana tiek veikta tikai lēciena fāzē. Nav puspasākumu.
• Izpildes temps ir viens no ātrākajiem CrossFit vingrinājumiem. Ja netiek ievērots augsts temps, lecošās sastāvdaļas efektivitāte samazinās par 20-30%.
• Strādājot ar svaru, jums jākontrolē savas kustības. Lai to izdarītu, labāk ir sadarboties ar partneri, kurš vajadzības gadījumā norādīs uz kļūdām.
• Lecot, jums jācenšas nesasniegt augstāko pozīciju (parasts lekt no tupus), bet mēģināt izkustināt sēžas muskuļus un ķermeni. Iedomājieties, ka jūs skrienat tāllēkšanu. Kustības diapazonam jābūt vienādam.
• Līdzsvars - pēc lēciena tas ir jāievēro, pretējā gadījumā darba efektivitāte samazinās.
• Burpee ar lēcienu uz priekšu ir pamata vingrinājums, tāpēc jums tas jādara vispirms, jo iepriekšēja noguruma gadījumā tā efektivitāte ievērojami samazināsies.

Ieteikumi

Burpee ar lēcienu uz priekšu bieži tiek uztverta nevis kā atsevišķs vingrinājums, bet gan kā virsbūve.

Labākais ieteikums to izmantot ir apvienot to ar vienkāršu burpi. Piemēram, vispirms varat strādāt lēciena izturības režīmā, un, kad kājas ir aizsērējušas asinis, pārejiet pie vienkārša burpee. Kāpēc šie dažādi vingrinājumi? Viss ir ļoti vienkārši - ja ar vienkāršu burpī - prese un rokas saņem vislielāko slodzi, tad lecošās sastāvdaļas gadījumā vislielākā slodze gulstas uz kāju muskuļiem!

Pabeidzot šo divu vingrinājumu apļus, jūs varat turpināt atsevišķi noslogot iepriekš izsmeltos muskuļus.

Un pats galvenais - šī kompleksa augstās intensitātes dēļ labāk strādāt trenera uzraudzībā vai paņemt līdzi pulsa monitoru, lai pārbaudītu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli

Skatīties video: Māris Šveiduks - plecu treniņš (Maijs 2025).