Kausa tvertne tupē

CrossFit sportisti, lai neciestu monotoni vingrinājumi tādos treniņos kā deadlifts vai Arnold sols, mēģina pastāvīgi papildināt viņu programmas. Atšķirībā no kultūrisma un pauerliftinga, kur gadu no gada tiek izmantoti vieni un tie paši treniņu kompleksi, CrossFit ir simtiem pilnīgi neparastu programmu un vingrinājumu, kas padara treniņu procesu interesantu un unikālu. Vienam no šiem oriģinālajiem vingrinājumiem, kas izmantoti Crossfitos vingrinājumu laikā, ir ļoti neparasts nosaukums - kausu tupēšana. Kas tas ir, kādi ir viņu ieguvumi un kā izskatās pareiza šī vingrinājuma izpildes tehnika - mēs jums to pateiksim šajā rakstā.

Vispirms jums jāsaprot - kāpēc tupus sauc par kausu? Tas viss ir par tiešo tulkošanu "kauss", ti. nenoteiktas formas smaguma pacelšana ar pārvietotu centru. Pateicoties tam, viņi ir ieguvuši īpašu popularitāti rietumos!

Vingrojuma priekšrocības

Kausa tupēšana ir kompromiss starp klasisko trenažieru zāli un progresīvāko svarcelšanas tupēšanas tehniku. Viņi ieradās CrossFit tieši no apmācības programmām par kettlebell celšanu.

Piemēram, kausu tupēšanai ar tējkannu ir sarežģīts efekts, un tie ir vistuvāk ikdienas apstākļiem, kad tiek celti svari ar nobīdītu smaguma centru.

Kāda ir biķeru tupēšanas priekšrocība salīdzinājumā ar cita veida vingrinājumiem?

• Statiskas slodzes klātbūtne uz bicepsa, trapeces un platākā muskuļa.
• Lieliska pamatība. Vairāk iesaistītās locītavas nodrošina lielāku testosterona pieaugumu un līdz ar to arī lielāku muskuļu šķiedru augšanu.
• Spēja attīstīt izturības izturību izpildes specifikas dēļ.
• Liels izpildes apjoms. Pateicoties tam, četrgalvu un sēžas muskuļi tiek izstrādāti daudz dziļāk, un vissvarīgāk tajos leņķos, kuros tie parasti neizdodas.

Turklāt vingrinājuma lielais ātrums apvienojumā ar ļoti stingru tehniku ​​attīsta ne tikai spēka izturību, bet arī ātruma-spēka rādītājus. Sakarā ar to šis pietupiens ir ļoti noderīgs ne tikai, lai sagatavotos nopietnam pietupienam vai roku treniņam, bet arī lai attīstītu skriešanas ātrumu.

Kādi muskuļi darbojas?

Pareizi izpildot kausa tupēšanu, tiek iesaistītas gandrīz visas galvenās muskuļu grupas. Konkrēti, tie ir pamata savienojumi:

• plecu josta;
• muguras grupa;
• kāju grupas.

Pateicoties šai sarežģītībai kopā ar vienkāršiem atspiešanās darbiem no grīdas, šis vingrinājums ilgstoši spēj nodrošināt visu muskuļu grupu nepārtrauktu augšanu. Protams, tāpat kā jebkuram citam pamata vingrinājumam, tas prasa papildu izstrādi izolācijas formātos, kurus vislabāk veikt pēc pamatprogrammas.

Ar muskuļu nogurumu - parasti nav iespējams izpildīt kausu tupēšanas normu, jo palielinās statiskā slodze uz muguras lejasdaļas muskuļiem, kas var izraisīt ievainojumus un muguras lejasdaļas mikro-dislokācijas.

Tādas grupas kā apakšdelmi un dimanta formas tabulā nav norādītas, jo slodze uz tām ir nenozīmīga.

Izpildes tehnika

Tātad, kā pareizi rīkoties ar kausu? Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šim oriģinālajam vingrinājumam ir vissarežģītākā tehnika. Pretējā gadījumā tā efektivitāte tiek samazināta, un tā kļūst ļoti traumatiska.

Tātad pareizā tehnika, kā veikt kausu tupus, ir šāda:

1. Vispirms tiek veikta pareizā šāviņa izvēle. Ideālā gadījumā iesācējiem sportistiem tas ir 8-12 kg smags kettlebell ar īsu rokturi.
2. Tālāk, ieņemot sākuma pozīciju. Turot novirzi muguras lejasdaļā, ar abām rokām jāpalielina kettlebell ar vidējo saķeri ar krūšu kurvja līmeni un jātur šāviņš šajā pozīcijā.
3. Pēc tam, kad kettlebell pozīcija ir fiksēta, jums jāpiepūlas. Pati tupēšanas tehnika ir ārkārtīgi vienkārša - tā ir kā dziļa tupēšana ar lielu ķermeņa muguras izvirzījumu.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Nokāpjot zemākajā punktā, ar zeķēm jāveic vairākas atsperīgas kustības, saglabājot līdzsvaru.
5. Pēc tam mēs paceļam ķermeni, vienlaikus saglabājot deformāciju muguras lejasdaļā.

Vingrinājumu ieteikumi

Kādi ir svarīgi punkti, veicot šo vingrinājumu? Pievērsiet uzmanību šādām niansēm:

• Pirmkārt, sasniedzot vingrinājuma amplitūdas kustības apakšējo fāzi, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izvirzīt astes kaulu atpakaļ. Pretējā gadījumā muguras lejasdaļa zem pārvietotā smaguma centra tiek pakļauta pārmērīgām slodzēm.
• Otrkārt, skatieties, kā jūsu ceļi kustas. Atkal, mainoties slodzei un kopējam ķermeņa smaguma centram, ir jāuzmanās, lai ceļi būtu vienā virzienā ar pirkstiem. Jebkura novirze no šīs trajektorijas stipri bojā locītavas.
• Elpa. Statiskās slodzes dēļ pastāvīgi jāuzrauga pareiza elpošana. Īpaši izelpojiet tikai pacelšanas laikā.

Ceļa locītavas saglabāšanai - vingrinājums tiek veikts samērā ātrā tempā, bet tajā pašā laikā kājas ceļa locītavā pilnībā neizstiepjas, paliek neliels slīpums līdz 5 grādiem.

Veicot vingrinājumu (īpaši sākumā), vislabāk ir izmantot trīskāršu vēderu:

• svarcelšanas josta - lai saglabātu muguras lejasdaļas muskuļus;
• siksnas kettlebella turēšanai ar apakšdelmu muskuļiem - tā kā daudziem statiskā slodze sākumā var būt pārmērīga;
• ceļa spilventiņi un elastīgās saites, kas fiksē locītavu.

Secinājumi

Tehniski runājot, kausu tupēšana ir viens no visgrūtākajiem CrossFit vingrinājumiem. Protams, tas ir diezgan efektīvs, tomēr sākumā ieteicams pat apmācīti cilvēki:

• treniņa laikā izmantojiet mazus svarus (hanteles un svarus līdz 8 kilogramiem);
• apmācības procesa sākumposmā veiciet pietupienus bez svara;
• strādājiet ar partneri vai patstāvīgi spoguļa priekšā, lai kontrolētu vingrinājuma pareizību.

Un pats galvenais, pirms sākat tupēt ar kausu, labāk apgūt klasiskos vingrinājumus - izspiešana uz taisnām kājām, tupēšana ar stieni uz krūtīm un stieņa pievilkšana ar šauru saķeri ar zodu.

Kopā katrs no šiem vingrinājumiem ļaus apgūt pareizo tehniku ​​pareizajās locītavās un sagatavot muskuļus sarežģītai slodzei.

Skatīties video: Как солить селедкускумбрию в домашних условия вкусно Маринованная селедка Селедка в пряном рассоле (Novembris 2024).