Ikviens, kurš nolemj sākt sportot mājās, saskaras ar galveno problēmu - mājās gandrīz neiespējami pietiekami daudz slodzes uz muguras. Protams, ja mājā ir šķērsstienis, uzdevums ir nedaudz vienkāršāks. Bet ko darīt, ja nav iespējas to ievietot? Šajā gadījumā karaļa vilce var nonākt glābšanā.
Šis vingrinājums nāk no pārgājienu apmācības pacēlājiem. Autors tiek attiecināts uz noteiktu sportistu Kingu, taču tas nav pilnīgi taisnība. Tā kā, aplūkojot vingrinājuma sākotnējo nosaukumu angļu valodā - Bodyweight King Deadlift, tad šī nosaukuma izcelsme kļūst skaidra. Tulkojumā tas nozīmē “miris karaliskais spēks”. Kāpēc karaliska? Jo tas ir ļoti grūti gan tehnikā, gan izpildījumā.
Tas nozīmē, ka vingrinājumu var veikt bez papildu slodzes.
Kādi muskuļi darbojas?
Kā darbojas King deadlift? Faktiski tas ir nedaudz modificēts mironis. Viņa izmanto šādus muskuļus:
- augšstilba aizmugure;
- rombveida muskuļi;
- kodola muskuļi;
- sānu vēdera muskuļi;
- latissimus dorsi;
- hamstrings;
- kāju pagarinātāji;
- jostas daļas muskuļi.
Un, ja vingrinājumam pievienojat vairāk vai mazāk nopietnu slogu, tad darbā papildus tiek iekļauti arī tādi muskuļi kā rokas bicepsa locītājs un plaukstas muskuļu iekšējais saišķis.
Vingrojuma priekšrocības
Vai šo vingrinājumu ir vērts iekļaut savā sportista apmācības programmā? Protams, nē! Bet tikai tad, ja jums ir iespēja veikt nogremdēšanu ar stieni. Visos citos gadījumos kara treniņš ir būtisks mājas treniņiem. Patiešām, bez tā nav iespējams pietiekami smagi izstrādāt muguru.
Turklāt tam ir šādas priekšrocības:
- Pamata poliartikulitāte. Tiem, kas vēlas ne tikai atvieglojumu, bet arī pastāvīgu muskuļu masas pieaugumu, viņiem jāatceras, ka bez vairāku locītavu vingrinājumiem ķermeni nav iespējams šokēt, kas nozīmē, ka nav iespējams panākt, ka tas aug.
- Zema invazivitāte. Protams, ja ņemat hanteli (vai grāmatu maisu), nepareizas tehnikas sekas var nopietni sabojāt muguru, bet, ja nav svaru, viss, kas var izraisīt tehnikas pārkāpumu, ir kritiens.
- Koordinācijas un elastības attīstība. Ne visi varēs sēdēt uz vienas kājas ar ķermeņa noliekšanos uz priekšu, lai nenokristu. Šajā gadījumā kāja jāpagarina tāpat kā balerīnai.
- Spēja trenēties mājās. Iespējams, ka tā ir vissvarīgākā priekšrocība, ko dod viena statņa pacelšana bez svara pār visiem analogiem.
- Nav papildu slodzes, ļauj to izmantot ikdienas apmācības programmā.
Visas šīs īpašības ir padarījušas karali spēcīgu pacēlumu populāru gan sieviešu, gan profesionālu crossfit sportistu vidū. Galu galā, kas var būt labāks par spēju uzturēt muskuļu tonusu atvaļinājuma laikā.
Nav kontrindikāciju, kā lietot deadlift king bez svara. Un darbā ar svaru viss ir standartā - jūs nevarat strādāt ar muguras sāpēm vai nepietiekami attīstītu mugurkaula korseti.
Izpildes tehnika
Tālāk aplūkosim tuvāk, kā tiek izpildīts karaļa spēks.
Klasisks izpildījums
Pirmkārt, parunāsim par klasisko vingrinājuma versiju.
- Sākuma stāvoklis - stāviet taisni, veiciet nelielu saliekumu muguras lejasdaļā.
- Nedaudz pārvietojiet vienu kāju atpakaļ, lai viss svars nokristu uz dominējošās kājas.
- Noliecieties uz vienas kājas (tupiet uz leju), vienlaikus noliekot ķermeni.
- Aizmugurējā kāja procesā pēc iespējas tālāk.
- Pacelieties, saglabājot novirzi.
Kādi smalkumi jums jāzina vingrinājuma laikā?
Pirmais: Ja neesat pietiekami sagatavojies King Deadlift vingrinājumam, iespējams, ka nevarēsiet pilnībā nospiest aizmugurējo kāju, bet vienkārši turiet to zem sevis.
Otrkārt: vienmēr uzmanīgi jāuzrauga muguras lejasdaļa un skatiens. Lai nejauši nepārkāptu tehniku, labāk ir paskatīties uz spoguli sev priekšā, vēršot skatienu uz galvas augšdaļu.
Trešais: labas fiziskās sagatavotības klātbūtnē pēc iespējas vairāk atvelciet kāju un turiet zemākajā punktā 2-3 sekundes.
Ir arī atsevišķa tehnika tiem, kas pieraduši pastāvīgi progresēt. Viņai jums vajag kravu (baklažānu ar ūdeni, grāmatu maisu, hanteli). Iesācējam sportistam pietiks ar 5-7 kilogramiem (tas būs salīdzināms ar 25-30 kilogramu smagu pacēlāju), profesionāliem sportistiem veiciet atbilstošus aprēķinus pats, taču neaizmirstiet, ka pacelšanas laikā būs jāsaglabā līdzsvars.
Svērts vingrinājums
Viena no sarežģītākajām karaļa nāves pacelšanas iespējām ir izpilde ar atsvariem. Šajā gadījumā tehnika izskatīsies šādi.
- Piecelieties taisni un izveidojiet nelielu loku muguras lejasdaļā.
- Paņemiet kravu (ideāli, ja tai ir līdzsvarots smaguma centrs).
- Cieši ielieciet vienu kāju, turot svaru uz atbalsta kājas.
- Salieciet ķermeni, stāvot uz vienas kājas, vienlaikus saglabājot muguras apakšējo arku.
- Aizmugurējā kāja darbojas kā pretsvars, un tai vajadzētu palīdzēt koordinēt pacēlumu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Vārdos viss šķiet vienkāršs, bet patiesībā "karaliskais mirklis" ir viens no tehniski visgrūtākajiem vingrinājumiem. Varbūt tāpēc to praktiski neizmanto kultūrisma sporta programmās.
Dziļa slīpuma iespēja
Vingrinājumā ir arī variācija par tēmu par lietošanu bez svara. Šajā gadījumā galvenā atšķirība ir mēģinājums ar plaukstām sasniegt grīdu un ar tām pieskarties grīdai. Tas ievērojami palielina kustības diapazonu un ļauj jums rīkoties šādi:
- daudz vairāk izstrādāt muguras lejasdaļu;
- izmantojiet trapeces augšdaļu;
- palielināt vēdera muskuļu slodzi;
- uzlabot koordināciju.
Un tas notiek, neskatoties uz šķietami nelielajām slodzes izmaiņām, strādājot ar ķēniņa kritienu vienā kājā ar svariem.
Interesants fakts. Lai nesadalītos un nepalielinātu uzsvaru uz muguras (nevis augšstilba) muskuļu slodzi, otro kāju var sasiet ar žņaugu tā, lai pieejas brīdī tā būtu atvieglota. Šajā gadījumā vēdera muskuļi tiek izslēgti (jo nav jāuztur līdzsvars), un slodze augšstilba aizmugurē ir nedaudz samazināta.
Piezīme: jūs varat uzzināt vairāk par vingrinājuma izpildes tehniku, anatomiju un funkcijām, kas vizuāli redzamas tikai videoklipā par karaļa vilci, kur pieredzējis fitnesa instruktors jums pastāstīs un parādīs, kā to pareizi izpildīt.
Elpošanas process ir pelnījis īpašu uzmanību. Jo īpaši ir divas galvenās shēmas, abas piemērojamas.
Ātram tempam: pirmās fāzes (tupēšanas) laikā jums ir nepieciešams dziļi elpot, pie izejas no vilces - izelpot. To pašu var teikt par darbu svara izmantošanas apstākļos, velkot karali.
Lēnam tempam: šeit situācija ir radikāli atšķirīga. Ar ievērojamu kājas nolaupīšanu uz sāniem un pīķa stāvokļa aizkavēšanos jūs varat divreiz izelpot. Pirmo reizi - sasniedzot zemāko amplitūdas punktu. Pēc tam vēl atvelciet elpu. Un veiciet otro izelpu pacelšanās vidū (lai samazinātu iekšējo spiedienu).
Crossfit programmas
Protams, šāds brīnišķīgs vingrinājums ir atradis vietu lielākajā daļā CrossFit programmu.
Programma | Vingrinājumi | mērķis |
Apļveida mājas |
| Vispārēja ķermeņa nostiprināšana, muskuļu masas palielināšanās |
Mājas sadalījums (aizmugure + kājas) |
| Izstrādāt muguru un kājas |
Augsta intensitāte |
Atkārtojiet vairākos apļos | Apvienojot augstas intensitātes kardio, lai uzlabotu spēka veiktspēju un izturību |
Burpee + |
Atkārtojiet to lielā tempā līdz spēku izsīkumam. | Vispārējs treniņš muguras un kāju attīstībai. |
Pamata |
| Karaļa strupceļa izmantošana treniņu apstākļos sporta zālē |
Secinājumi
Royal Deadlift ir ideāls vingrinājums. Tam nav trūkumu, un tehniku var apgūt īsā laikā. Ne velti to viņu programmām pievieno ne tikai CrossFit iesaistītie cilvēki, bet arī ielu sportisti (treniņš). Ar to nevar izveidot nopietnu masu, bet, ja nav muskuļu korsetes, tas var labi palīdzēt sagatavot muguru nopietnākām slodzēm sporta zālē nākotnē.
Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka šis mājas vingrinājums būs lielisks papildinājums tādiem pārgājienu vingrinājumiem kā:
- atspiešanās;
- pievilkšanās;
- pietupieni.
Ļaujot ielādēt tos muskuļus, kas šajos vingrinājumos netiek izstrādāti. Tagad jūs varat droši nomainīt "zelta trīs" ar "zelta kvartetu"
Bet, neskatoties uz visām tā priekšrocībām, pēc iespējas nav ieteicams to veikt ar lielu svaru. Sporta zālē to labāk nomainīt ar vienkāršāku (no tehniskā viedokļa) deadlift un deadlift.